Ein Leitfaden für Anfänger zu den wichtigsten Inversionen von Yoga: Erfahren Sie, wie Sie Ihrer Angst, auf den Kopf zu stellen, begegnen und warum es sich so lohnt, dies zu tun.
Als ich während eines Workshops, den ich vor einigen Jahren in Philadelphia unterrichtete, ankündigte, dass es Zeit für Sirsasana (Kopfstand) sei, schlich sich eine ältere Frau aus dem Raum, gefolgt von ihrem Yogalehrer. Augenblicke später kamen beide zurück. Später erfuhr ich, dass die Studentin den Raum verlassen hatte, weil sie in ihrem Leben noch nie auf dem Kopf gestanden hatte und Angst hatte, es zu versuchen. Ihr Yogalehrer hatte sie sanft überredet, zurückzukehren, und ihr gesagt, dass dies die perfekte Gelegenheit sei. Zögernd hatte der Student zugestimmt.
Ich half ihr auf, hielt sie etwa 15 Sekunden lang dort und brachte sie vorsichtig herunter. Sie stand auf, lächelte und umarmte mich fest. Am nächsten Tag sagte sie als erstes zu mir: "Kannst du mich heute wieder auf den Kopf stellen?" Mir wurde gesagt, dass sie seitdem in jeder einzelnen Klasse wach war. Mit 82 Jahren hatte sich diese Frau ihren Ängsten gestellt, sich gestärkt und sich im Alter fähiger gemacht als in der Jugend.
Da wir uns selten, wenn überhaupt, absichtlich auf den Kopf stellen, ist eine Abneigung gegen Inversionen natürlich. Aber es ist eine Schande, sich von der Angst von so vielen Vorteilen und Freuden abhalten zu lassen. Ralph Waldo Emerson schrieb einmal: "Er hat nicht die Lektionen des Lebens gelernt, die nicht jeden Tag eine Angst überwinden."
Warum Inversionen der Schlüssel zur Ausübung von Yoga sind
Eine Yoga-Praxis ohne Inversionen ist wie eine Ehe ohne Ehepartner, Limonade ohne Zitronen oder ein Körper ohne Herz - die Essenz fehlt. Inversionen unterscheiden Yoga von anderen körperlichen Disziplinen: Psychologisch ermöglichen sie es uns, Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen. Emotional leiten sie die Energie des Beckens (die Energie der Schöpfung und der persönlichen Kraft) zum Herzzentrum und ermöglichen so die Selbsterkundung und das innere Wachstum. Physikalisch stimulieren sie das Immunsystem und das endokrine System und beleben und nähren so das Gehirn und die Organe. Bei richtiger Durchführung lösen Inversionen auch Verspannungen im Nacken und in der Wirbelsäule.
Aufgrund ihrer unzähligen Vorteile gelten Sirsasana (Kopfstand, ausgesprochen shir-SHA-sa-nuh) und Sarvangasana (Schulterstand, ausgesprochen sar-vaan-GAH-sa-nuh) als König bzw. Königin der Asanas. Sirsasana entwickelt unsere Handlungsfähigkeit (Feuerelement) und verbessert unsere Fähigkeit zu erschaffen (Luftelement). Sarvangasana fördert unsere Fähigkeit , aufzuhören und geerdet zu werden (Erdelement) und fördert unsere Fähigkeit, still zu sein und zu reflektieren (Wasserelement). Sirsasana macht uns wacher und konzentrierter, während Sarvangasana uns ruhig und empfänglich macht.
Um diese spürbaren Vorteile zu erhalten und Verletzungen, insbesondere am Hals, zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Einstellung und Ausrichtung für jede Pose zu lernen. Außerdem empfehle ich Frauen, während ihrer Menstruation auf Inversionen zu verzichten. Die Umkehrung des Blutflusses widerspricht dem natürlichen Drang des Körpers, abgestandenes Blut und die Gebärmutterschleimhaut freizusetzen, und kann zu einem Rückfluss von Menstruationsflüssigkeit führen (bekannt als retrograde Menstruation). Andere Kontraindikationen sind Nackenverletzungen, Epilepsie, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Augenprobleme. Achten Sie also auf Ihren Körper, wenn Sie sich diesen Posen nähern, aber probieren Sie sie aus.
Nach 36 Jahren Yoga übe ich jeden Tag beide Posen und empfehle sie meinen Schülern. Es dauert jedoch eine Weile, um eine Praxis von Sarvangasana und Sirsasana aufzubauen. Sei geduldig mit dir selbst und nimm dir die Zeit, sie zu meistern. Wenn Sie dies tun, werden Sie ihre Vorteile für den Rest Ihres Lebens ernten.
Schulterstand lernen
Ein gesundes Sarvangasana erfordert eine starke Öffnung der Achselhöhlen und ein Rollen der Schultern nach hinten und zueinander, damit sich der Hals richtig lösen kann.
So bereiten Sie sich auf den Schulterstand vor
Eine gute Möglichkeit, sich darauf vorzubereiten, besteht darin, mit dem Rücken in der Nähe eines Tisches zu stehen, die Finger zu verschränken, die Hände auf den Tisch zu legen und die Knie zu beugen, während Sie die Brust anheben. Dies wiederholt die Bewegung, die in der vollen Pose erforderlich ist, belastet jedoch weder Kopf noch Hals, sodass Sie ohne Risiko Flexibilität pflegen können.
Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) ist eine weitere gute Vorbereitung, da es das Gewicht zwischen den Füßen und dem Oberkörper verteilt und gleichzeitig den Hals schützt.
Bist du bereit für Sarvangasana?
Während Sie sich in Bridge Pose befinden, können Sie überprüfen, ob Sie die für Sarvangasana erforderliche Flexibilität in Ihren Schultern entwickelt haben: Heben Sie Ihr Becken an, lassen Sie Ihre Schultern auf dem Boden und bemerken Sie Ihren siebten Halswirbel (C7), diese große Beule am Hals unten. Wenn es in den Boden drückt, sind Sie noch nicht bereit für den nächsten Schritt, oder Sie benötigen feste Decken oder Schaumstoffpolster, um Ihren Körper zu stützen. Wenn Sie Decken oder Polster verwenden, sollten diese Ihren Körper von den Ellbogen bis zu den Schultern und den oberen Trapezmuskeln stützen, die den oberen hinteren Teil des Nackens und der Schultern bedecken. Wenn Sie steife Trapezmuskeln haben, ruht C7 auch auf den Pads. Schließlich berührt Ihre Brust Ihr Kinn, was darauf hinweist, dass Ihr Hals beweglich genug ist, um Sarvangasana zu üben.
Wo soll man anfangen
Wenn Sie sich bereit fühlen, weiterzumachen, probieren Sie Ardha Sarvangasana (halber Schulterstand). Dazu wird das Becken vom Boden abgehoben, die Füße an der Wand und die Schultern mit zwei oder drei sorgfältig gefalteten Decken oder festen Polstern darunter gerollt, um sicherzustellen, dass der Hals schmerzfrei ist. Die Pads sollten sich in derselben Position befinden, wie oben für Setu Bandha Sarvangasana beschrieben. Mit der Zeit werden Sie sich bereit fühlen, Sarvangasana vollständig auszuführen, indem Sie jeweils ein Bein von Ardha Sarvangasana abheben.
Requisiten
Während Pads für perfekte Körper unnötig sind, sind sie für den Rest von uns notwendig. Letztendlich werden die Schultern selbst zu Polstern und kein Teil der Wirbelsäule berührt den Boden. In der Zwischenzeit müssen die Polster umso höher sein, je steifer die Schultern sind. Obwohl viele Lehrer diese Pose ohne Pads unterrichten, schätze ich den Hals meiner Schüler und betrachte Pads als einen unverzichtbaren Bestandteil der Haltung.
Die Auswirkungen des Schulterstandes
Nachdem Sie Sarvangasana verlassen haben, setzen Sie sich auf und bemerken Sie die Auswirkungen. Ihre Augenlider sollten sich schwer anfühlen und Ihre Gesichtsmuskeln weich und gewichtet sein, als würde Ihr Kieferknochen abfallen. Wenn Sie sich aufgeregt, wütend oder angespannt fühlen, sind Sie möglicherweise zu lange in der Pose geblieben oder benötigen Unterstützung bei Ihrer Ausrichtung. Wenden Sie sich in diesem Fall an einen ausgebildeten Lehrer.
Kopfstand lernen
Die Gaben von Sirsasana sind so groß, dass Sie davon profitieren können, auch wenn Sie nicht bereit sind, die eigentliche Pose zu machen. Die Präparate helfen Ihnen dabei, die Muskeln des Latissimus dorsi zu stärken - die großen Muskeln, die die Oberarme am Rücken befestigen - und das Bewusstsein zu schaffen, das erforderlich ist, um die Muskeln um die Schulterblätter herum zu verbreiten, anzuheben und zu stärken, damit der Nacken geschützt ist.
Wie man sich auf Sirsasana vorbereitet
Beginnen Sie in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln zu aktivieren, die die Schulterblätter voneinander, vom Boden weg und in Richtung Brustkorb spreizen. Diese Aktion baut die Oberkörperkraft auf, die Sie benötigen, und wenn Sie diese in Sirsasana neu erstellen, werden sowohl Ihr Kopf als auch Ihr Hals geschützt. Stellen Sie in Adho Mukha Svanasana sicher, dass Ihre Schulterblätter breit und Ihr Hals lang sind. (Sie können Ihren Kopf auf einem Block ruhen lassen.)
Bist du bereit für den Kopfstand?
Überprüfen Sie bei nach unten gerichtetem Hund, ob sich Ihre Schultern unter einer imaginären Linie zwischen Handgelenken und Gesäß befinden. Wenn ja, können Sie fortfahren.
Einrichten
Der nächste Schritt in Richtung Sirsasana ist das Erlernen des Aufstellens von Armen und Kopf. Verschränken Sie Ihre Finger und Daumen auf dem Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich auseinander und Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander, so dass Ihre inneren Ellbogen und inneren Achselhöhlen ein Quadrat bilden. Legen Sie Ihren Kopf gegen Ihre Handgelenke und Daumenhügel; Ihr Kopf sollte auf dem Boden an Ihrer Fontanelle (der Stelle vor der Krone des Kopfes) oder leicht davor ruhen. Sie können die Fontanelle finden, indem Sie nach der großen Beule auf Ihrem Kopf suchen und dann Ihre Finger nach vorne schieben. Sie werden ein Tal (die Fontanelle) spüren, gefolgt von einer zweiten Beule. Dann kommen Sie aus dem Setup.
Requisiten
Wenn Sie steife Schultern und einen abgerundeten oberen Rücken haben, probieren Sie eine Sirsasana-Zubereitung mit festen Polstern an einer Wand. Dies hilft, den oberen Rücken zu glätten und zu öffnen, einen weichen Nacken zu schaffen und das Gefühl des Anhebens in Ihren Schultern zu fördern, das für die korrekte Ausführung von Sirsasana erforderlich ist. Richten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme so ein, dass Ihre Knöchel die Wand berühren, gehen Sie dann mit Ihren Füßen zu Ihren Armen und strecken Sie Ihre Beine. Drücken Sie Ihre Handgelenke nach unten und versuchen Sie, Ihre Schultern von den Polstern zu nehmen. Während Sie dies tun, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Kopf vom Boden hebt.
Wo soll man anfangen
Als beginnender Yogastudent sollten Sie in Sirsasana 90 Prozent Ihres Gewichts auf Ihren Unterarmen und 10 Prozent auf Ihrem Kopf haben. Wenn Sie sich in der Haltung weiterentwickeln, werden Sie mehr Gewicht auf Ihren Kopf legen, bis schließlich fast 100 Prozent Ihres Gewichts auf Ihrem Kopf liegen. Viele Anfänger stellen fest, dass Sirsasana nicht mehr beängstigend ist, wenn sie feststellen, dass Kopf und Hals nur sehr wenig Gewicht haben.
Der nächste Schritt ist Ardha Sirsasana (halber Kopfstand). Bei dieser vorbereitenden Haltung treten keine Gleichgewichtsstörungen auf, da die Arme auf dem Boden liegen und die Füße mit parallelen Beinen zum Boden gegen die Wand drücken. Knien Sie zunächst mit dem Rücken zu einer Wand und legen Sie Ihre Arme auf eine klebrige Matte, die ein Bein von der Wand entfernt ist. Um die Pose einzurichten, verschränken Sie Ihre Finger und Daumen, legen Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander, bringen Sie Ihre Fontanelle auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf nicht zur Seite gekippt oder verdreht ist. Heben Sie Ihre Schultern an und bewegen Sie Ihre Schulterblätter nach oben und auseinander wie Wasser, das aus einem Brunnen fließt. Gehen Sie dann langsam mit den Füßen die Wand hinauf, bis Ihre Oberschenkel und Beine parallel zum Boden sind. Halten Sie die Pose etwa eine halbe Minute lang - achten Sie darauf, dass sich Ihre Schulterblätter anheben und ausdehnen - und fallen Sie dann herunter.Wenn sich Ihre Schulterblätter in der Pose nach oben und voneinander entfernt haben, sind Sie bereit für Sirsasana.
Wie man in den Kopfstand kommt
Um in die volle Pose zu gelangen, legen Sie Ihre klebrige Matte neben eine Wand und legen Sie Ihre Knöchel neben die Wand. Befolgen Sie zum Aufrufen die Anweisungen zum Einrichten von Kopf und Schultern. Springen Sie dann mit gebeugten Beinen vorsichtig beide Beine hoch und landen Sie mit den Fußsohlen, die die Wand berühren. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander und drücken Sie sie zusammen.
Die Auswirkungen von Sirsasana
Wenn Sie aus Sirsasana herauskommen und sich aufsetzen, sollten Sie ein friedliches, konzentriertes Gefühl in Ihrem Gehirn und Ihren Nerven spüren. Ihre Hände sollten ruhig und ruhig sein. Wenn dies nicht der Fall ist, sind Sie zu lange geblieben, haben falsch gearbeitet oder zu hart gearbeitet. In dieser Pose niemals belasten. Lassen Sie Ihren Lehrer Ihre Pose regelmäßig überprüfen, um festzustellen, ob Kopf und Nacken richtig ausgerichtet sind und ob sich Ihre Schultern richtig heben und erweitern.
Siehe auch In Leichtigkeit heben: Kopfstand
Sequenzieren Sie Ihre Inversionen
Nachdem Sie nun wissen, wie man Sirsasana und Sarvangasana macht, wie passen Sie sie in Ihre Übungssequenz ein? Der Schulterstand sollte nach dem Kopfstand erfolgen (obwohl Sie dies nicht unmittelbar danach tun müssen), da Sirsasana den Körper erwärmt und Sarvangasana den Körper abkühlt. Zusätzlich wird bei Sarvangasana der Nacken gelöst und die Wirbel werden gestreckt, wodurch Spannungen und Kompressionen im Nacken gelöst werden, die möglicherweise durch eine falsche Sirsasana verursacht wurden. In einer abgerundeten Übungsstunde sollte Sirsasana nach stehenden Posen und vor anderen intensiven Arbeiten wie Backbends und tiefen Drehungen kommen. Es folgt Sarvangasana und dann Savasana (Corpse Pose). Wenn Sie Nackenprobleme haben, ist es besser, Sarvangasana vor leichten Rückenbeugen durchzuführen, da Rückenbeugen jegliche durch Sarvangasana verursachte Verspannungen im Nacken lösen können.
Wie lange solltest du die Posen halten? Als Faustregel gilt, Sarvangasana doppelt so lange wie Sirsasana zu halten, jedoch niemals bis zur Belastung. Ich empfehle dringend, einige Monate im Unterricht mit einem erfahrenen Lehrer an diesen Posen zu arbeiten, bevor Sie sie zu Hause machen, obwohl es ratsam ist, die Vorbereitungen weiterhin selbst zu üben. Ein gut ausgebildeter, erfahrener und aufmerksamer Lehrer kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wann Sie bereit sind, sie alleine zu üben.
Ich hoffe, diese Worte haben Sie ermutigt, eine lebenslange Übung dieser großartigen Posen auf eine Weise zu beginnen, die sowohl sicher als auch nützlich ist. Wenn Sie diese beiden Umkehrungen durchführen, den König und die Königin der Asanas, erfahren Sie die Essenz des Yoga. Möge Ihre Arbeit Ihnen helfen, die duftende Süße zu entdecken, die schließlich Ihre eigene innere Essenz ist.
Siehe auch 7 Schritte, um der Schwerkraft und dem Master-Handstand zu trotzen
Aadil Palkhivala ist Mitbegründer und Direktor des Alive & Shine Center in Bellevue, Washington.
