King Pigeon Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Knien Sie aufrecht, wobei Ihre Knie etwas schmaler als hüftbreit sind und Ihre Hüften, Schultern und Ihr Kopf direkt über Ihren Knien gestapelt sind. Drücken Sie mit Ihren Händen gegen den Rücken Ihres Beckens.
Für mehr Backbend-Posen
Schritt 2
Ziehen Sie beim Einatmen Ihr Kinn in Richtung Brustbein und lehnen Sie Kopf und Schultern so weit wie möglich nach hinten, ohne die Hüften nach vorne zu drücken. Straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rücken und heben Sie die Oberseite Ihres Brustbeins an. Wenn Ihre Brust maximal angehoben ist, lassen Sie Ihren Kopf allmählich zurück.
Schritt 3
Bevor Sie sich ganz nach hinten wölben und Kopf und Hände auf den Boden legen, bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Brustbein in Anjali Mudra zusammen. Trennen Sie dann Ihre Hände und strecken Sie sie über sich in Richtung Boden hinter sich. Bringen Sie Ihre Hüften so weit nach vorne, dass die Rückwärtsbewegung von Oberkörper und Kopf ausgeglichen wird. Halten Sie Ihre Oberschenkel so senkrecht zum Boden wie möglich, wenn Sie zurückfallen. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern in Richtung Ihrer Füße auf den Boden und senken Sie dann auch Ihre Krone auf den Boden.
Siehe auch Fühle das Rad in King Pigeon Pose
Schritt 4
Drücken Sie auf Ihre Handflächen, heben Sie Ihren Kopf leicht vom Boden ab und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre vorderen Leisten so weit wie möglich öffnen. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an, verlängern und strecken Sie Ihre obere Wirbelsäule und führen Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen. Senken Sie dabei Ihre Unterarme auf den Boden. Wenn möglich, fassen Sie Ihre Knöchel (oder, wenn Sie sehr flexibel sind, Ihre Waden). Ziehen Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu, bis sie schulterbreit voneinander entfernt sind, und verankern Sie sie fest auf dem Boden. Strecken Sie Ihren Hals und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
Schritt 5
Atmen Sie vollständig ein, um Ihre Brust zu erweitern. Drücken Sie dann sanft aber gründlich aus und drücken Sie Ihre Schienbeine und Unterarme gegen den Boden. Verlängern Sie dabei Ihr Steißbein in Richtung Knie und heben Sie Ihr oberes Brustbein in die entgegengesetzte Richtung.
Siehe auch Arbeiten in Richtung King Pigeon Pose
Schritt 6
Halten Sie die Pose 30 Sekunden oder länger, dehnen Sie die Brust bei jedem Einatmen weiter aus und erweichen Sie den Bauch bei jedem Ausatmen. Lassen Sie dann Ihren Griff los, führen Sie Ihre Hände von Ihren Füßen weg und drücken Sie Ihren Oberkörper mit einem Einatmen wieder nach oben. Ruhen Sie sich ein paar Atemzüge in Kinderpose aus.
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Pose Information
Sanskrit Name
Kapotasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Hoher oder niedriger Blutdruck
- Migräne
- Schlaflosigkeit
- Schwere Rücken- oder Nackenverletzung
Vorbereitende Posen
- Bhujangasana
- Dhanurasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Virasana
- Urdhva Dhanurasana
- Eka Pada Rajakapotasana
Follow-up-Posen
- Balasana
- Bharadvajasana I.
- Pasasana
- Adho Mukha Svanasana
Anfängertipp
Sie können sich dieser Pose annähern, indem Sie mit dem Rücken an eine Wand knien, große Zehen oder Sohlen die Wand berühren. Fassen Sie Ihre Hände am Hinterkopf, lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Krone an die Wand, während Sie Ihre Unterarme gegen die Wand drücken.
Leistungen
- Streckt die gesamte Vorderseite des Körpers, die Knöchel, Oberschenkel und Leisten, Bauch und Brust sowie den Hals
- Dehnt die tiefen Hüftbeuger (Psoas)
- Stärkt die Rückenmuskulatur
- Verbessert die Haltung
- Stimuliert die Organe von Bauch und Nacken
