Yogis werden oft gefragt: "Ist Yoga Cardio?" Obwohl dies möglicherweise nicht der Fall ist, sind nicht alle Übungen gleich, und einige strategische Sequenzen können Ihnen dabei helfen, ein kardiovaskuläres Training aus Ihrer Praxis zu erhalten.
Sie befinden sich in der Mitte eines 90-minütigen Vinyasa-Kurses. Wenn Ihr Atem schneller wird, sich Schweiß auf Ihrer Matte sammelt und Ihre Muskeln vor Anstrengung zittern, müssen Sie sich fragen: Zählt dies als "Cardio"?
Wenn wir über Cardio sprechen, sprechen wir über Aerobic-Übungen, dh anhaltende Aktivität, die Ihre Herzfrequenz in einen Bereich erhöht, in dem Sie Ihr Herz trainieren. "Herz-Kreislauf-Fitness", manchmal synonym mit "kardiorespiratorischer Fitness" verwendet, ist kein Begriff, den man im Yoga-Unterricht häufig hört. Aber vielleicht sollte es so sein. Gemessen daran, wie effizient das Herz Blut - und damit Sauerstoff - zu den Muskeln transportiert, gilt die kardiovaskuläre Fitness als einer der sichersten Wege für ein langes, gesundes Leben. Die zahlreichen wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass fittere Menschen weniger an Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten leiden. Studien verbinden Cardio-Workouts mit einer besseren kognitiven Funktion, einem schärferen Fokus,und möglicher Schutz gegen den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses, der häufig mit dem Altern einhergeht.
Darüber hinaus ist ein fit Herz eine Frage der allgemeinen Vitalität - der Fähigkeit, sich mit Kraft und Wachsamkeit durch den Tag zu bewegen. Es ist in der Lage, mit den Kindern Dodge Ball zu spielen, mit einer Menge Lebensmittel die Vordertreppe zu erklimmen und bei Ihrem Highschool-Treffen einen Zug zu machen. Als Yogapraktiker fragen Sie sich vielleicht, ob die Übung, bei der Sie sich so vital und energiegeladen fühlen, tatsächlich Ihre Fitness verbessert.
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Unser Argument für Yoga als Cardio
Um kardiovaskuläre Fitness zu erreichen, müssen drei Komponenten des Trainings ausgewogen sein: Intensität, Dauer und Häufigkeit. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, ob Ihre Yoga-Praxis als Cardio-Training qualifiziert ist, fragen Sie sich: Wie intensiv ist Ihre Praxis? Wie lang sind die Intensitätsperioden? Und wie oft trainierst du?
Das American College of Sports Medicine, die führende Organisation auf dem Gebiet der Sportmedizin und der Bewegungswissenschaft, bietet einige Basiszahlen für die Erreichung und Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Fitness bei gesunden Erwachsenen. Streben Sie nämlich 65 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an, bleiben Sie mindestens 20 Minuten in diesem Bereich und tun Sie dies drei bis fünf Tage pro Woche. Die neuesten Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass das Gesamtvolumen der Übungen - und das Gleichgewicht dieser drei Komponenten - wichtiger ist als das Erreichen einer bestimmten Intensitätsschwelle, sagt Dr. Carol Garber, Associate Professor für Bewegungswissenschaften an der Columbia University und Mitautorin von die jüngste Position des American College of Sports Medicine zur Qualität und Quantität der für die Fitness erforderlichen Bewegung. "Dort'Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass das Mischen von hohen und niedrigen Intensitäten von Vorteil ist ", erklärt sie.
Mit anderen Worten, wenn Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten, können Sie dies mit einer längeren Dauer und einer höheren Häufigkeit ausgleichen. Wenn Sie mit einer höheren Intensität arbeiten, können Sie dies auch für kürzere oder weniger häufige Zeiträume tun und Vorteile erhalten.
Ihre Herzfrequenz ist das zuverlässigste Maß dafür, wie intensiv Sie arbeiten. Sie können eine grobe Annäherung an Ihre maximale Herzfrequenz erhalten, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Diese Zahlen sind nicht für alle zutreffend. Wenn Sie jedoch 40 Jahre alt sind, können Sie schätzen, dass Ihre maximale Herzfrequenz etwa 180 beträgt und in welchem Fenster Sie verbessern Ihre Fitness zwischen 117 und 162 Schlägen pro Minute. Im Gegensatz zu Laufbändern im Fitnessstudio verfügen Yogamatten natürlich nicht über integrierte Herzfrequenzmesser.
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Können schnelle Yoga-Stile als Yoga Cardio gelten?
Um festzustellen, ob Ihre Praxis Sie in den Bereich bringt, in dem Sie einen kardiovaskulären Nutzen erzielen, betrachten Sie zunächst den Yoga-Stil, den Sie praktizieren. Wenn Ihre primäre Praxis restaurativ ist oder durch lange Haltezeiten gekennzeichnet ist, erhöht sie wahrscheinlich nicht Ihre Herzfrequenz genug - und hält sie dort -, um sich als Training Ihres Herzens zu qualifizieren. Wenn Sie jedoch eine kräftige Praxis haben, die durch kontinuierliche Bewegung gekennzeichnet ist, wie Ashtanga, Kraftfluss oder eine andere fließende Vinyasa-Praxis, ist die Antwort weniger klar.
Um einen Herzvorteil zu erzielen, empfiehlt das American College of Sports Medicine kontinuierliche, rhythmische, aerobe Aktivitäten, bei denen große Muskelgruppen verwendet werden. Viele Yoga-Stile passen zu dieser Beschreibung, aber es gibt keinen Konsens über ihren Herznutzen, selbst unter Yogalehrern, die ähnliche Stile unterrichten. "Wenn Sie an meinem Yoga-Kurs teilnehmen, benötigen Sie kein zusätzliches Cardio, da Ihre Herzfrequenz innerhalb der ersten 30 Minuten des 90-minütigen Kurses einen gesunden Bereich erreicht", sagt Lisa Black, die Inhaberin der Shakti Vinyasa Yoga-Studios in Seattle, Bellevue und Redmond, Washington.
Andere sagen, Sie sollten mehr tun. "Yoga ist nicht genug", sagt Sage Rountree, Yogalehrer und Triathlon-Trainer in Chapel Hill, North Carolina, und Autor des The Athlete's Guide to Yoga . "Selbst eine rasante Vinyasa-Praxis wird das Herz nicht so herausfordern wie Laufen, Schwimmen oder sogar schnelles Gehen."
Und während Untersuchungen gezeigt haben, dass Yoga die Muskelkraft und -flexibilität erhöht, die andere Schlüsselkomponenten der allgemeinen Fitness sind, haben nur wenige Studien die kardiovaskuläre Frage direkt angegangen - oder zu schlüssigen Ergebnissen geführt.
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Was die Wissenschaft über Yoga Cardio sagt
Unsere Neugier war geweckt und wir rekrutierten drei der besten Yogis, die wir finden konnten, um an unserem eigenen informellen Test teilzunehmen: Chad Herst, Devorah Sacks und Russell Case. Die drei sind langjährige Ashtanga Yoga-Praktizierende zwischen Mitte und Ende 30 und praktizieren durchschnittlich 75 Tage die Woche jeweils 75 Minuten lang.
Wir haben Tim Fleming, einen Trainer im Endurance Performance Training Center in Mill Valley, Kalifornien, gebeten, die kardiovaskuläre Fitness der drei Praktiker zu messen und uns dabei zu helfen, festzustellen, ob ihre Praktiken den Richtlinien für das Erreichen und Aufrechterhalten einer gesunden kardiovaskulären Fitness entsprechen. Obwohl wir wussten, dass unsere Ergebnisse keine schlüssige wissenschaftliche Studie darstellen würden, waren wir gespannt, was die Zahlen zeigen würden.
Wir gaben Herst-, Sacks- und Case-Herzfrequenzmesser und baten sie, sie zu tragen, während sie zu Hause regelmäßig übten. Die Geräte sammelten die Daten aus den einwöchigen Heimübungen, und wir schickten sie zur Analyse an Fleming. Nach dem Durchlaufen der Zahlen stellte Fleming fest, dass die drei Yogapraktiker im Durchschnitt eine ausreichende Intensität, Dauer und Häufigkeit in ihrer Praxis hatten, um einen Cardio-Nutzen zu erzielen. Während die von ihnen aufgezeichneten Herzfrequenzen zeigten, dass sie durchschnittlich 57 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichten, erklärte Fleming, dass "dies durch die lange Dauer und die hohe Häufigkeit jeder Sitzung und das hohe Volumen jeder Woche insgesamt überwunden wird".
Als nächstes machten wir uns auf den Weg nach Mill Valley, wo Herst, Sacks und Case jeweils auf ein Laufband im Endurance Performance Training Center hüpften, um ihre aerobe Kraft oder VO2 max zu messen. Der VO2 max-Test, der das Volumen (V) der maximalen Sauerstoffaufnahme (O2) misst, ist der Goldstandard für die Bestimmung der kardiorespiratorischen Fitness. Die Ergebnisse zeigen, wie effizient Sauerstoff in Ihre Lunge gelangt, in Ihren Blutkreislauf gelangt und von Ihren Muskeln genutzt wird. Je fitter Sie werden, desto effizienter transportiert und verbraucht Ihr Körper Sauerstoff, wodurch sich Ihr VO2-Gesamtwert erhöht. Als die Ergebnisse vorliegen, haben unsere drei Probanden das 70. bis 80. Perzentil erreicht, was bedeutet, dass sie die Definition der Fitness des ACSM problemlos erfüllen. Obwohl dies nicht die Zahlen sind, die Sie von einem Elite-Läufer, Radfahrer, erwarten würden,oder Langläufer - Sportarten, bei denen über einen längeren Zeitraum große Muskelgruppen rekrutiert werden, wodurch das Herz-Kreislauf-System stärker belastet wird und die Fitness höher ist - erklärte Fleming die Fitness unserer drei Probanden als "weit überdurchschnittlich". nach den Standards des ACSM und zu dem Schluss, dass ihre Praktiken ausreichen, um die Richtlinien für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens zu erfüllen.
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Das Durchhaltevermögen des Yoga
Wenn Sie eine kräftige Flow-Klasse besuchen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass das Üben umso einfacher wird, je häufiger Sie es machen. Wenn Sie zum ersten Mal in eine Power Flow-Klasse gehen, kann Ihre Herzfrequenz bis zu 175 Schläge pro Minute betragen. Wenn Sie jedoch sechs Monate lang dreimal pro Woche in dieselbe Klasse gehen, steigt Ihre Herzfrequenz möglicherweise auf nur 160 Schläge pro Minute . Das ist gut. Dies bedeutet, dass Ihr Herzmuskel als Reaktion auf das Training, das Sie ihm geben, stärker wird. "Ihr Herz erfüllt die Anforderungen, wenn sich Ihre Muskeln entwickeln", sagt Fleming. "Diese Anpassungen bedeuten, dass das Herz nicht mehr so hart arbeiten muss." Kurz gesagt, darum geht es bei der kardiovaskulären Fitness.
Zählt Yoga also als Cardio? Die beste Antwort ist: Es kann. "Yoga bringt nicht nur Ihr Herz in Schwung, sondern beruhigt auch Körper und Geist und verbessert die Fähigkeit, ein besseres Wohlbefinden zu erfahren", sagt Dean Ornish, klinischer Professor für Medizin an der University of California in San Francisco der Gründer und Präsident des gemeinnützigen Forschungsinstituts für Präventivmedizin in Sausalito, Kalifornien. "Und wenn Sie eine Übung finden, die Ihnen Spaß macht, werden Sie umso mehr fit und fit."
Kurz gesagt, Ihre Intuition ist wahrscheinlich richtig: Eine regelmäßige, intensive Übung trägt wahrscheinlich zu Ihrer kardiovaskulären Fitness bei. "Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und halten, werden Sie fit", sagt Fleming. Und Sie müssen nicht mehr als eine Stunde am Tag an sechs Tagen in der Woche auf die Matte schlagen, so wie es unsere Testpersonen tun. "Wenn Sie eine Variation ihres Zeitplans vornehmen, können auch Sie die Vorteile nutzen", sagt er.
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Werde gesund
Um einen kardialen Nutzen aus Ihrer eigenen Praxis zu ziehen, sollten Sie mindestens drei Tage in der Woche 20 Minuten Sonnengruß oder andere kräftige, fließende Übungen in Ihre Routine einbinden. Denken Sie daran, dass die Definition von Cardio-Training "kontinuierlich und rhythmisch" ist. Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, müssen Sie sich kontinuierlich in einem Tempo bewegen, das sich zwischen moderat und hart, aber nachhaltig anfühlt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann Sie Ihr Zielfenster erreichen, können Sie durch das Tragen eines einfachen Herzfrequenzmessgeräts während des Trainings zu Hause oder im Unterricht ein Gefühl dafür bekommen, wie hart Sie arbeiten. Und wenn Sie keinen Cardio-Nutzen aus Ihrer Yoga-Praxis ziehen, sollten Sie sie durch andere Aktivitäten ergänzen, die Ihrem Herzen nicht nur ein Training geben, sondern Ihrer Zeit auf der Matte möglicherweise neues Leben einhauchen.
Achten Sie nur darauf, dass Ihre Fitnessziele nicht die unzähligen anderen Vorteile überschatten, die alle Arten von Yoga bieten. Während ihre Ashtanga-Praxis sie unbestreitbar fit gemacht hat, sagen Case, Herst und Sacks, dass Fitness nicht der Hauptgrund ist, warum sie Yoga machen. "Man kann die Körperlichkeit der Praxis nicht leugnen", sagt Sacks. "Aber wenn Fitness dein einziger Motivator ist, wirst du nicht weit kommen."
Lesen Sie Ihr eigenes Fitnesslevel
Unabhängig davon, ob Sie sich für einen Herzfrequenzmesser mit Schnickschnack oder nur für die Grundlagen entscheiden, können Sie anhand eines Herzfrequenzmessgeräts beim Üben (oder bei anderen Aktivitäten) beurteilen, wie hart Sie arbeiten - und ob Sie fit werden oder nicht.
Polar FT1:
Ein einfacher, zuverlässiger Monitor mit einem bequemen Brustgurt und einem gut lesbaren Bildschirm.
Garmin FR70:
Zeichnet Herzfrequenz und Dauer auf, damit Sie sehen können, wie viel Zeit Sie in Zielzonen verbracht haben.
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