Anatomie 101: Stärken Sie Ihre großen Zehen, um Stabilität aufzubauen

Manchmal macht die kleinste Anpassung den Unterschied, wie bequem und stabil Sie sich in einer Yoga-Pose fühlen. Betrachten Sie zum Beispiel Ihre großen Zehen. Sie können denken, dass sie unbewusst funktionieren, insbesondere bei Aufgaben wie dem Balancieren auf einem Fuß. Wenn Sie jedoch während des Asana-Trainings mehr auf Ihre großen Zehen achten und sie anpassen, kann dies Ihre Ausrichtung und Ihr Gleichgewicht revolutionieren und ein beruhigendes Gefühl der Bodenhaftung hervorrufen. Wenn Sie beispielsweise das nächste Mal in Uttanasana (Standing Forward Bend) sind, beachten Sie, wo sich das Gewicht in Ihren Füßen befindet. Viele von uns üben mit den Hüften nach hinten und dem Gewicht in den Fersen. Dies verhindert, dass Sie Ihre Knochen so stapeln, dass Sie sich stabilisieren können, und kann Ihre Kniesehnenansätze am Becken belasten. Aber eine einfache, achtsame Anpassung der großen Zehen kann Stabilität in den Knochen, Bändern und Muskeln der Füße schaffen.Verbesserung der Geist-Körper-Verbindung und Schaffung einer sicheren Grundlage für sichere und bequem ausgerichtete Posen.

Wie funktioniert die Anatomie? Muskeln in Ihren großen Zehen unterstützen die Bänder und Knochen, aus denen Ihre Bögen bestehen. Gesunde Bögen (im Gegensatz zu gefallenen) wirken wie Stoßdämpfer und übertragen kinetische Kräfte oder Bewegungskräfte durch die Knöchel auf die Knie und die kinetische Kette des Körpers, was möglicherweise Probleme mit der Ausrichtung, der Gesundheit der Gelenke und der Gesundheit verursacht Muskelkraft. Zum Beispiel können schwache Beuger mit großen Zehen, die Muskeln, die den Zeh beugen, die Stärke und Wirksamkeit Ihres größten Gesäßmuskels, des Gluteus maximus, verändern. Und das Glute Max ist entscheidend für die Unterstützung der meisten Posen. Damit die Großzehenmuskeln ihre Arbeit gut erledigen und Ihren Körper vor Stößen und Instabilität schützen können, müssen sie dynamisch stabil sein, dh sie sollten auf Verschiebungen in Bewegung, Gewicht und Gleichgewicht reagieren.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre großen Zehen trainieren können. Drücken Sie in einer Pose wie Standing Forward Bend den fleischigen Teil der großen Zehen gleichmäßig in die Matte. Fassen Sie die Zehen nicht an. Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie drücken sanft einen Knopf mit ihnen. Dieser Knopfdruck kann die Big-Toe-Flexoren stärken, um die kinetische Muskelkette auf der Rückseite des Beins zu wecken und die Hüften über den Knöcheln in Ausrichtung zu bringen. Nachdem Sie Ihre Big-Toe-Flexoren gestärkt haben, möchten Sie sie mit Posen wie Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung) und Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) dehnen. Sowohl Dehnungs- als auch Kräftigungsübungen sind erforderlich, um die dynamische Stabilität der Zehen aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie sich mit den anatomischen Strukturen in den Fußsohlen, auch Plantaroberfläche genannt, vertraut machen, können Sie Ihr Bewusstsein für das Eingreifen in die großen Zehen verfeinern. Ihr großer Zeh besteht aus zwei Gelenken: Das Metatarsophalangealgelenk (MTP) verbindet den langen Knochen (Metatarsal) der Fußvorderseite mit dem ersten Knochen im großen Zeh (Phalanx). Es bildet den Hügel an der Basis der Sohle des großen Zehs. Das Interphalangealgelenk (IP) ist der Knöchel mit den großen Zehen. Kapseln (Bandbeutel, die Gelenke einschließen) und Bänder bedecken und kreuzen beide Gelenke und sorgen für statische Stabilität.

Schauen wir uns zum Schluss an, wie sich diese Gelenke bewegen. Das Beugen Ihres großen Zehs wird von zwei Muskeln gesteuert: dem Flexor Hallucis Longus (FHL) und dem Flexor Hallucis Brevis (FHB). Sie werden von den Muskeln des Abduktors und des Adduktors Hallucis unterstützt. Die FHL entsteht im tiefsten Teil des Unterschenkelrückens unter der Wade und verbindet sich über eine Sehne um die Unterseite des Fußes mit der Basis des IP-Gelenks. Der FHB biegt das MTP-Gelenk. Alle diese Muskeln unterstützen Ihre Bögen. Durch leichtes Herunterdrücken mit dem großen Zeh bleibt die Stabilität des MTP-Gelenks erhalten und die kinetische Muskelkette von den Fußsohlen bis zu den Kniesehnen und Gesäßmuskeln aktiviert. Während Sie die Bänder, Kapseln und Knochen nicht bewusst verändern können, können Sie daran arbeiten, die Muskeln zu bewegen, um Kraft und Stabilität in Gleichgewichtsposen aufzubauen.

Siehe auch Anatomie 101: Verstehen Sie Ihre Quadratus Lumborums (QLs)

4 Posen, um die Kraft Ihrer Zehen zu nutzen

Probieren Sie die folgenden Yoga-Stellungen aus, um Kraft und Beweglichkeit in den Muskeln aufzubauen, die die großen Zehen stützen, und beobachten Sie dann die Veränderungen in Ihrer Wahrnehmung, sich verwurzelt und ausgeglichen zu fühlen.

Standing Forward Bend, Variation

1/4

Empfohlen

3 Möglichkeiten, die Kuhgesichtspose zu ändern
Herausforderungspose: Königstänzer (Natarajasana)
Güte kultivieren: Wie man Liebenswürdigkeit praktiziert