Twisting Poses helfen dabei, den natürlichen Bewegungsumfang der Wirbelsäule wiederherzustellen, die Organe zu reinigen und die Durchblutung anzuregen.
Fragen Sie einige Nicht-Yogis, was ihrer Meinung nach in einem Yoga-Kurs passiert, und mindestens einer antwortet, dass die Leute "wie eine Brezel verdreht" werden. Tatsächlich drehen wir Yogis in einer abgerundeten Yoga-Praxis viel: Wir drehen uns im Sitzen, Stehen und Stehen auf unseren Köpfen. Da es eine so faszinierende Vielfalt an Wendungen gibt, können Sie davon ausgehen, dass Drehungen eine Fülle von Vorteilen bieten. Und sie tun es. Es gibt physiologische Vorteile für das Kreislaufsystem und die inneren Organe, strukturelle Vorteile für den Bewegungsapparat und Fokussierungsvorteile für Ihr Bewusstsein.
Der indische Yoga-Meister BKS Iyengar beschreibt Drehungen als "Squeeze-and-Soak" -Aktion: Die Organe werden während einer Drehung komprimiert und drücken Blut aus, das mit metabolischen Nebenprodukten und Toxinen gefüllt ist. Wenn wir die Drehung lösen, fließt frisches Blut herein, das Sauerstoff und die Bausteine für die Heilung des Gewebes transportiert. Aus physiologischer Sicht regen Drehungen die Durchblutung an und wirken reinigend und erfrischend auf die Rumpforgane und die dazugehörigen Drüsen.
Siehe auch Geben Sie Ihrem Rücken eine Wohltat mit dieser Reihe von Drehungen
Während diese physiologischen Vorteile unbestreitbar wertvoll sind, konzentriert sich diese Kolumne in erster Linie auf die Funktionen und Vorteile von Muskeln und Gelenken, die bei Drehungen verwendet werden. Yoga-Drehungen betreffen die Wirbelsäule sowie mehrere wichtige Gelenke, einschließlich der Hüften und Schultern. Tatsächlich ist der volle Bewegungsumfang bei der Rotation der Wirbelsäule für viele Yoga-Posen unerlässlich. Leider verlieren viele Menschen im Verlauf eines sitzenden Lebensstils die volle Rotation der Wirbelsäule. Einige Verluste können auftreten, wenn die Gelenke aufgrund eines Traumas, einer Operation oder einer Arthritis verschmelzen. Der größte Teil des Bewegungsverlusts ist jedoch auf die Verkürzung der Weichteile zurückzuführen. Wenn Sie die Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien (Bindegewebe) nicht mindestens einige Male pro Woche auf ihre volle Länge verlängern, verkürzen sie sich allmählich und schränken die Beweglichkeit des nahe gelegenen Gelenks ein. Im Falle einer Verdrehung,Die Einschränkung liegt normalerweise in Weichteilen um die Wirbelsäule, den Bauch, den Brustkorb und die Hüften. Wenn Sie regelmäßig Yoga-Drehungen praktizieren, haben dieselben Gelenke und Weichteile einige klare Vorteile. Sie behalten nicht nur die normale Länge und Belastbarkeit der Weichteile bei, sondern tragen auch zur Erhaltung der Gesundheit der Bandscheiben und Facettengelenke bei (das kleine Gelenkpaar auf der Rückseite der Wirbelsäule, bei dem sich jeweils zwei Wirbel überlappen).
Siehe auch Vinyasa 101: 3 Wichtige Informationen zur Wirbelsäule
Eine Wendung am Tag
Um die normale Wirbelsäulenrotation aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen, empfehle ich, ein- oder zweimal täglich eine einfache Wirbelsäulendrehung durchzuführen. (Hinweis: Wenn Sie eine Bandscheibenverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Drehungen jeglicher Art üben.) Eine Variation der Drehung Bharadvajasana (Pose Dedicated to the Sage Bharadvaja) auf einem Stuhl ist eine ausgezeichnete Option, da dies der Fall ist ist so einfach in den Alltag zu integrieren.
Selbst bei einer solchen grundlegenden Wendung sind jedoch einige anatomische Punkte zu beachten. Am wichtigsten ist es, die Wirbelsäule zu verlängern; Eine zusammengesackte Haltung schränkt die Rotation der Wirbelsäule erheblich ein. Beginnen Sie also damit, seitlich auf einem stabilen, armlosen Stuhl zu sitzen, und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Sitzknochen zu erden und Ihre Wirbelsäule gerade in Richtung der Krone Ihres Kopfes zu ziehen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Wirbelsäule senkrecht zum Stuhlsitz steht und weder seitlich noch vorne oder hinten aufgelistet ist. Der zweite wichtige Punkt, an den Sie sich erinnern sollten, ist, dass jeder Abschnitt der Wirbelsäule eine andere Rotationsbeweglichkeit aufweist. Die Halswirbel zum Beispiel sind am beweglichsten beim Verdrehen. Da an den 12 Brustwirbeln (Mittelrückenwirbel) Rippen angebracht sind, können sie sich nicht so frei drehen wie die Halswirbel. Und wegen der Ausrichtung der Facettengelenke der Lendenwirbelsäule (untere Wirbelsäule),Die Rotation dieser fünf Wirbel ist am begrenztesten. Um sicherzustellen, dass Sie nicht in den beweglicheren Teilen Ihrer Wirbelsäule überdrehen, beginnen Sie Ihre sitzende Drehung, indem Sie Ihr Bewusstsein in Ihren unteren Rücken bringen und die Drehung von dort aus beginnen. Lassen Sie die Drehung Ihre Wirbelsäule allmählich entfalten, als würden Sie eine Wendeltreppe hinaufgehen, so dass jeder Wirbel an der Drehung teilnimmt. Wenn Sie sich stattdessen schnell und ohne Bewusstsein drehen, wird Ihr Hals wahrscheinlich den größten Teil der Verdrehung ausführen, und ganze Teile Ihrer Wirbelsäule können "stecken bleiben" und sich nicht bewegen.als ob Sie eine Wendeltreppe hinaufgehen würden, so dass jeder Wirbel an der Drehung teilnimmt. Wenn Sie sich stattdessen schnell und ohne Bewusstsein drehen, wird Ihr Hals wahrscheinlich den größten Teil der Verdrehung ausführen, und ganze Teile Ihrer Wirbelsäule können "stecken bleiben" und sich nicht bewegen.als ob Sie eine Wendeltreppe hinaufgehen würden, so dass jeder Wirbel an der Drehung teilnimmt. Wenn Sie sich stattdessen schnell und ohne Bewusstsein drehen, wird Ihr Hals wahrscheinlich den größten Teil der Verdrehung ausführen, und ganze Teile Ihrer Wirbelsäule können "stecken bleiben" und sich nicht bewegen.
Siehe auch Zu viel Schreibtischzeit? So hilft Yoga bei muskulären Ungleichgewichten
Sobald Sie begonnen haben, sich zur Rückenlehne des Stuhls zu drehen, können Sie Ihre Hände an den Ecken der Rückenlehne verwenden, um die Drehung in Ihrem Rücken und Brustkorb zu vertiefen. Ziehen Sie vorsichtig mit der Hand an der nahen Ecke und drücken Sie mit der Hand an der hinteren Ecke. Setzen Sie sich weiterhin hoch und arbeiten Sie nicht so hart mit der ziehenden Hand, dass Sie diese Schulter nach vorne ziehen. Während sich die Drehung bis in Ihren Nacken erstreckt, dreht sich Ihr Kopf, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre Augen und Ihren Blick weich halten. Halten Sie die Drehung auf jeder Seite etwa eine Minute lang und verwenden Sie Ihre Atmung, um die Drehung zu vertiefen: Ziehen Sie sich bei einem Ausatmen größer; Beim nächsten Ausatmen etwas mehr drehen. Durch regelmäßiges Üben dieser und anderer einfacher Drehungen gewinnt Ihre Wirbelsäule ihr volles Verdrehungspotential zurück.
Siehe auch Jason Crandells New Twist on Twists ausprobieren
Cross-Cross-Action
Nachdem Sie nun die Grundlagen zur Wiederherstellung des Rotationsbewegungsbereichs Ihrer Wirbelsäule kennen, werfen wir einen Blick auf die Muskelaktivität in Drehungen. Viele, viele Muskelgruppen sind an Drehungen beteiligt, ziehen sich zusammen und verkürzen sich oder dehnen sich und verlängern sich. Es gibt mehrere Gruppen von Rückenmuskeln unterschiedlicher Länge - Rotatores, Semispinalis und Multifidus -, die zur Rotation der Wirbelsäule beitragen. Einige der Muskeln, die den Oberkörper aktiv drehen, sind ziemlich klein, wie die Interkostalen, die Muskelschichten zwischen jeweils zwei Rippen. Und mehrere Muskelsätze tragen zu Ihrer Fähigkeit bei, den Kopf zu drehen. Am einfachsten zu erkennen ist das Sternocleidomastoid. Die beiden SCMs sitzen vorne im Nacken und bilden ein "V", das oben am Brustbein beginnt und bis zur Schädelbasis direkt hinter jedem Ohr verläuft. Schau in einen Spiegel:Wenn Sie den Kopf nach rechts drehen, sehen Sie Ihren linken SCM-Vertrag und umgekehrt.
Die wahrscheinlich wichtigste Muskelgruppe beim aktiven Verdrehen sind die Bauchschrägen. Die Schrägen bilden zwei Muskelschichten auf beiden Seiten des bekannteren Rectus abdominus, des "Sixpack" -Muskels, der vertikal in der Mitte des Abdomens vom Schambein bis zum Brustkorb verläuft. Die beiden inneren Schrägen, links und rechts, stammen hauptsächlich vom Becken und wandern diagonal über den Bauch nach oben, während die beiden äußeren Schrägen hauptsächlich vom unteren Brustkorb stammen und diagonal über den Bauch nach unten wandern. Alle Schrägen haben starke Bindungen an die wesentliche Faszie des unteren Rückens und an den Bauch.
Siehe auch Schmerz im unteren Rückenbereich lindern: 3 subtile Möglichkeiten zur Stabilisierung des Sakrums
Zusammen bilden die vier Schrägen ein diagonales Kreuz, das den Bauch umgürtet, und sie haben wichtige Funktionen bei der Unterstützung des unteren Rückens, des Beckens und der inneren Organe. Die diagonalen Linien der Muskeln geben ihnen auch eine starke Hebelwirkung beim Drehen des Rumpfes. Wenn Sie sich beispielsweise in Bharadvajasana nach rechts drehen, wird die linke äußere Schräge mit der rechten inneren Schräge zusammenarbeiten, um Ihren Oberkörper zu drehen. Gleichzeitig muss sich das gegenüberliegende Paar von Schrägen verlängern. Und so kann Ihr Drehbewegungsbereich durch die Unfähigkeit eines Paares (eines äußeren schrägen und des anderen gegenüberliegenden inneren schrägen) verringert werden, sich zu verlängern, während die Schwäche des anderen Paares Ihre Fähigkeit einschränken könnte, sich aktiv in das Verdrehen hineinzuziehen.
Die Schrägen spielen eine große Rolle in Yoga-Posen, und manchmal kann diese Rolle extrem anspruchsvoll sein. Das Drehen von Armbalancen wie Astavakrasana (Acht-Winkel-Pose) und Parsva Bakasana (Seitenkran-Pose) erfordert große Arbeit von den Schrägen. Wenn Sie für die Schwierigkeiten des Armgleichgewichts nicht ganz bereit sind, können Sie Ihre Schrägen in stehenden Posen wie Trikonasana (Dreieckspose), Ardha Chandrasana (Halbmondpose), Parsvakonasana (Seitenwinkelpose) und Parivrtta Trikonasana (gedreht) herausfordern Dreieckspose). Jede dieser Posen erfordert eine starke Drehung des Rumpfes gegen die Schwerkraft. Wenn Sie beispielsweise Trikonasana nach rechts ausführen, drehen Ihre Muskeln Ihren Rumpf und Hals aktiv nach links, sodass Ihr Herz geradeaus und nicht auf den Boden schaut und Ihre Augen zu Ihrer linken Hand aufblicken.Wenn Sie jedoch Parivrtta Trikonasana nach rechts ausführen, drehen sich Rumpf und Hals stark nach rechts und erfordern starke Kontraktionen der Schrägen, der Rotatoren der Wirbelsäule, der Interkostalen und des linken Sternocleidomastoids.
Siehe auch Get Twisted
Zusätzlich zum regelmäßigen Üben stehender Posen können Sie dazu beitragen, Ihre Schrägen stark zu halten, indem Sie die vollständigen oder modifizierten Versionen von Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) üben. Bei der modifizierten, milderen Version legen Sie sich auf den Rücken, die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt und die Knie zur Brust hochgezogen. Atme aus, lasse beide Knie sanft zur Seite fallen und halte deine Knie in Richtung Arm. Heben Sie beim nächsten Ausatmen die Beine wieder in Richtung Brust und drücken Sie die hintere Taille flach auf den Boden. Legen Sie sich für die volle Pose mit wieder ausgestreckten Armen auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Senken Sie Ihre geraden Beine auf einer Seite zum Boden (für die maximale Herausforderung berühren Sie den Boden nicht ganz). Strecken Sie sich weiter durch die Fußsohlen. ebenfalls,Wenn Sie die Beine wieder in die Vertikale heben, drücken Sie den unteren Rücken flach. Da dies eine ziemlich herausfordernde Pose sein kann, sollten Sie sich vor dem Versuch an Ihren Arzt wenden, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken oder dem Iliosakralbereich haben.
Jetzt, da Sie wissen, wie Sie die physiologischen und strukturellen Vorteile von Drehungen nutzen können, werden Sie möglicherweise auch die zentrierenden Vorteile für Ihr Bewusstsein bemerken. Während sich die Muskel- und Knochenschichten tief drehen, wird Ihre Aufmerksamkeit auf das stabile, unbewegliche Zentrum der Pose gelenkt. Und diese Fähigkeit, zentriert zu bleiben, während der Trubel der Welt um Sie herumwirbelt, zahlt sich im Yoga des täglichen Lebens offensichtlich aus.
Siehe auch Wie (und Warum), um beide Seiten in Dreieckspose lang zu halten
