Klein aber fein ist eine treffende Beschreibung der Yogalehrerin Amy Ippoliti. Wenn Sie sehen, wie das zierliche Kraftpaket mühelos tiefe Backbends und Armbalancen rockt, ist es schwer vorstellbar, dass sie vor etwas mehr als einem Jahr eine Schulterverletzung erlitten hat, die ihr reguläres Training beeinträchtigte. Offensichtlich waren ihr hoch entwickeltes Körperbewusstsein und ihre konsequente Yoga-Praxis wichtig für ihre Heilung. Aber ihre vollständige Genesung, sagt sie, erforderte Offenheit: Nachdem sie monatelang versucht hatte, die Verletzung durch Yoga zu heilen, tat sie, was einige Yogis für blasphemisch halten - sie stellte einen Personal Trainer ein.
Sie ist mehr als froh, dass sie es getan hat. Das Cross-Training heilte ihre Verletzung und gab ihr die Stabilität, ihre Lieblingsposen ohne Schmerzen zu machen. "Ich fing an, jemand zu werden, der das Gefühl hatte, es sei großartig, andere Disziplinen einzubeziehen", sagt sie. "Ich wurde nicht nur wieder gestrafft, ich bemerkte auch eine deutliche Verbesserung meiner Verletzungen. Die Stärkung meiner Rückenmuskulatur half speziell meiner Schulter." Obwohl Ippoliti immer geglaubt hatte, dass ihre Yoga-Praxis ein Allheilmittel für alles sein könnte - und sollte -, glaubt sie jetzt daran, sich verschiedenen Modalitäten zu öffnen, wenn sie ihr dient. "Ich kann meine Yoga-Praxis immer noch traditionell machen. Ich bin durch das Gehen ins Fitnessstudio verbessert worden und ich kann meine Yoga-Praxis noch besser machen."
Andere Yogis sehen die Vorteile der Kombination traditioneller Yoga-Übungen mit Krafttraining, um ein gesundes, ausgewogenes Regime zu schaffen. Bo Forbes, eine therapeutische Vinyasa-Lehrerin in Boston, kombiniert seit mehr als einem Jahrzehnt Yoga und Krafttraining in ihrer Arbeit mit Profisportlern. Mit ihrer Methode Functional Integrated Yoga unterrichtet Forbes Sportler in traditionellen Yoga-Kursen auf der Matte und bezieht dann Aspekte der Yoga-Praxis in ihre Routinen im Fitnessstudio ein. Das Beobachten der Athleten sowohl auf der Matte als auch in den Trainingsräumen ihrer Teams hat Forbes dabei geholfen, Verletzungen zu beheben und ihren Athleten mehr Leichtigkeit und Körperbewusstsein zu verleihen. "Für mich geht es beim Krafttraining nicht nur darum, rohe Kraft aufzubauen. Es geht darum, Selbstbewusstsein aufzubauen", sagt sie.
Forbes weist darauf hin, dass es die Schüler sind, die wie die Yoga-Naturmenschen wirken - diejenigen, die so flexibel sind, dass sie hypermobil sind -, die verletzt werden. Es sind diese Schüler, die Kraft und Bewusstsein aufbauen müssen, insbesondere um ihre Gelenke herum, damit sie sich nicht unbewusst zu weit in eine Pose drängen und eine Verletzung verursachen. Krafttraining kann ein effizienter Weg für biegsame Typen sein, um Kraft aufzubauen und das Muskelbewusstsein zu stärken, sodass sie von einem Ort der Integration in den Körper aus arbeiten und in ihren Posen gleichermaßen Flexibilität und Kraft nutzen können. "Ich bin immer auf der Suche nach integrierter Flexibilität. Ich denke, dass Flexibilität ohne Kraft aus dem Gleichgewicht gerät und Stärke ohne Flexibilität auch."
Muskelverlust vermeiden
Krafttraining in Kombination mit Yoga kann auch eine großartige Möglichkeit sein, die Kraft im Alter aufrechtzuerhalten. Unzählige Studien zeigen, dass ein Mangel an Bewegung ab dem 40. Lebensjahr zu einem Rückgang der Muskelmasse führen kann. Wenn Sie sesshaft bleiben, können Sie im Alter von 70 Jahren etwa 30 Prozent Ihrer Muskelmasse verlieren. Das zwei- bis dreimal wöchentliche Heben von Gewichten baut die Muskel- und Knochendichte auf und hilft beim Gleichgewicht. Und obwohl regelmäßiges Yoga ähnliche Vorteile bringen kann, ist es wichtig, Ihren Körper von Zeit zu Zeit neuen Herausforderungen zu stellen, um ein Plateau nicht zu erreichen.
Wie Ippoliti bezeugen kann, bringt Ihnen das Hinzufügen von ein wenig Krafttraining zu Ihrer Routine zusätzlichen Schwung in Ihren Posen, insbesondere wenn Sie von Natur aus flexibel sind und Schwierigkeiten haben, Kraft aufzubauen. "Ich fühlte mich in meinen Chaturangas besonders kraftvoll und meine Ausdauer in stehenden Posen verbesserte sich", sagt sie. Zum ersten Mal bemerkte sie auch, dass ihre Kniesehnen schwach waren. All diese Faktoren erneuerten ihre Motivation, Posen zu machen, mit denen sie aufgehört hatte, und holten sie aus einigen ihrer eigenen Übungsspuren heraus.
Wenn die Idee, ins Fitnessstudio zu gehen, quälend langweilig klingt oder wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Yoga-Praxis zu betrügen, können Sie Forbes 'Ansatz ausprobieren, indem Sie Aspekte Ihrer Yoga-Praxis in den Kraftraum bringen. Die bewusste Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem) ist ihr Hauptaugenmerk. "Ich integriere die Prinzipien von Vinyasa in das Gewichtheben", sagt sie. "Es gibt eine Zeit zum Einatmen und eine Zeit zum Ausatmen. Wenn Sie eine Bizeps-Locke machen, atmen Sie ein, um sich vorzubereiten; dann atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm in Ihre Richtung drehen. Atmen Sie noch einmal ein und dann wieder aus, während Sie Ihre senken Arm langsam. " Neben Atemarbeit lehrt Forbes zwei der Bandhas oder Locks - Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) und Mula Bandha (Root Lock) -, um die tiefen Kernmuskeln zu wecken, damit sie die Wirbelsäule stützen können.Sie begann, diese subtile Baucharbeit in den Kraftraum zu integrieren, nachdem sie bemerkt hatte, dass viele Gewichtheber an den oberflächlichen Muskeln des Rückens und der Bauchmuskeln arbeiten, was den Rücken auf lange Sicht belasten kann. (Wenn Sie die Schlösser noch nie gemacht haben, ist es am einfachsten, mit Uddiyana zu beginnen.) Schließlich ermutigt Forbes ihre Schüler, ihr gesamtes Wissen über die körperliche Ausrichtung beim Heben von Gewichten mitzubringen. Ippoliti stimmt zu, dass das Körperbewusstsein, das Yogis auf den Tisch bringen, ihnen im Fitnessstudio hilft. "Ihr Körperbewusstsein als Yogi wird wirklich eine Bereicherung für Ihren Fortschritt sein", sagt sie.Am einfachsten ist es, mit Uddiyana zu beginnen.) Schließlich ermutigt Forbes ihre Schüler, ihr gesamtes Wissen über die körperliche Ausrichtung beim Heben von Gewichten mitzubringen. Ippoliti stimmt zu, dass das Körperbewusstsein, das Yogis auf den Tisch bringen, ihnen im Fitnessstudio hilft. "Ihr Körperbewusstsein als Yogi wird wirklich eine Bereicherung für Ihren Fortschritt sein", sagt sie.Am einfachsten ist es, mit Uddiyana zu beginnen.) Schließlich ermutigt Forbes ihre Schüler, ihr gesamtes Wissen über die körperliche Ausrichtung beim Heben von Gewichten mitzubringen. Ippoliti stimmt zu, dass das Körperbewusstsein, das Yogis auf den Tisch bringen, ihnen im Fitnessstudio hilft. "Ihr Körperbewusstsein als Yogi wird wirklich eine Bereicherung für Ihren Fortschritt sein", sagt sie.
Ippoliti geht immer noch regelmäßig mit ihrem Personal Trainer ins Fitnessstudio, weil sie glaubt, dass Krafttraining ihren Körper im Gleichgewicht hält und ihre Yoga-Praxis verbessert. Sie weist darauf hin, dass Yoga heutzutage mit allen möglichen Disziplinen gemischt wird, vom Reifen über Golf bis hin zu Musik und Tanz. Aus ihrer Sicht sind dies alles Wege, auf denen sich Yoga entwickelt und für das, was in der Welt um uns herum geschieht, relevant bleibt. Sie bringt den Punkt vor, dass Yogis vor 5.000 Jahren nicht den ganzen Tag am Computer saßen. Wenn es in ihren Augen eine Möglichkeit gibt, diese Art von moderner körperlicher Herausforderung effizient anzugehen und sicherzustellen, dass Sie keine schlechten Haltungsgewohnheiten auf die Yogamatte bringen, worüber sollten Sie dann streiten? "Wir befragen diese Disziplinen gegenseitig. Warum nicht? Es verleiht der gesamten Praxis so viel Geschmack und Güte", sagt sie."Für mich geht es darum, wie man eine Übereinstimmung zwischen der Treue zur Tradition des Yoga finden kann, während man offen und flexibel ist, andere Wege auszuprobieren, die Ihnen helfen können, sich zu verbessern und weiterzuentwickeln."
Yoga-Sequenz von Bo Forbes
Stehende Posen: Kraft gewinnen, geerdet werden
Wenn Sie in Ihren Hüften, Kniesehnen und inneren Leisten flexibel sind, können Sie die meisten stehenden Posen leicht einnehmen. Aber Sie könnten in diese Posen "versinken" und Ihre Füße, Knie und Hüften sowie Ihren unteren Rücken belasten. Wenn Sie zweimal pro Woche ein paar einfache Bein- und Kernübungen hinzufügen, stärken Sie Ihren Kern und Ihre Beine, um eine intelligente Ausrichtung zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Ausfallschritte mit Kettlebells
Gewusst wie: Beginnen Sie in Tadasana (Gebirgspose) und halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand. Atme vollständig ein. Bei einem langen Ausatmen treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne in eine Longe, bis Ihr vorderer Oberschenkel und Ihr Schienbein einen rechten Winkel bilden. Halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit der Außenkante Ihrer vorderen Hüfte. Ihre hintere Ferse hebt sich und Sie beugen Ihr hinteres Knie. Atme vollständig ein. Atme aus und benutze deinen Kernkörper, um das rechte Bein nach Tadasana zu bringen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10-12 Wiederholungen, um einen Satz zu vervollständigen. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
Ziel: Quadrizeps und Kniesehnen
Schutzmaßnahmen: Wenn Sie sich in Ihren Knien belastet fühlen, versuchen Sie die Longe ohne Gewichte und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren vorderen Knöchel hinausragt oder sich zur Mittellinie Ihres Körpers neigt. Wenn Sie nach vorne treten, heben Sie Ihren Schambein an und greifen Sie in Ihren Unterbauch ein, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
* Beginnen Sie für alle diese Übungen mit 2-Pfund-Gewichten und arbeiten Sie bis zu 8 Pfund.
Navasana mit freien Gewichten
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand ein Infree-Gewicht nahe an Ihre Brust. Kreuzen Sie Ihre Knöchel und beugen Sie Ihre Füße. Atme vollständig ein. Atme aus, ziehe deine Fersen in Richtung Gesäß und drücke deine Knie zusammen. Heben Sie Ihren unteren Rücken vom Boden weg und halten Sie Ihre gesamte Wirbelsäule lang. Entweder bleiben Sie wie Sie sind oder heben Sie Ihre Fersen vom Boden. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Halten Sie für 8 tiefe Atemzüge. Ändern Sie beim Ausatmen das Kreuz Ihrer Knöchel und halten Sie weitere 8 Atemzüge an.
Ziele: Rectus abdominus
Schutzmaßnahmen: Wenn Sie sich im unteren Rückenbereich belastet fühlen, legen Sie Decken unter Ihre Sitzknochen oder lehnen Sie einen Teil Ihrer Wirbelsäule gegen eine Wand.
Gegenposition: Schaumstoffrolle auf den Quads
Eine gute Gegenmöglichkeit für diese Übungen (und für stehende Posen) besteht darin, Ihre Quadrizepsmuskeln zu entspannen, indem Sie sie auf einer Schaumstoffrolle rollen.
Gewusst wie: Kommen Sie zu Plank auf Ihren Unterarmen und legen Sie eine Schaumstoffrolle unter den fleischigsten Teil Ihres rechten Beins. Beachten Sie, dass die Muskelentwicklung hier für jeden unterschiedlich ist. Sie können also experimentieren, bis Sie die Stelle gefunden haben, die sich für Sie am besten anfühlt. Rollen Sie sich auf und ab und hin und her und atmen Sie langsam und tief. Verwenden Sie einen tiefen Nasenatem und betonen Sie das Ausatmen für eine optimale Freisetzung.
Ziel: Quadrizeps
Schutzmaßnahmen: Stellen Sie sicher, dass sich die Walze unter Ihrem Quadrizeps und nicht zu nahe am Knie befindet. Drücken Sie leicht mit Ihren Unterarmen nach unten, damit sich Ihre Schultern während der Pose nicht krümmen. Wenn der Druck zu stark ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch über die Schaumstoffrolle.
Alles zusammen
Wenn Sie das nächste Mal eine stehende Pose einnehmen, können Sie Ihre gesteigerte Beinkraft und Ihr Kernbewusstsein nutzen. Denken Sie daran, eine Saugwirkung aus den Fußsohlen zu erzeugen, um Ihr Fundament leicht zu straffen. Wenn Sie tiefer in die Pose eintauchen, greift Ihr Quadrizeps leichter ein. Sie können länger bleiben und Ihre Ausrichtung aufmerksamer überwachen. Heben Sie Ihren Schambein weiter in Richtung Ihres Herzens und greifen Sie Uddiyana Bandha an, um Ihren unteren Rücken zu schützen und ihm Länge zu geben.
Armbalancen: Kraft und Abheben erreichen
Um wirklich ein Gefühl von Kraft und Abheben in der Armbalance zu erreichen, brauchen Sie Kraft in Ihrem Kern und Ihren Armen. Wenn Sie von Natur aus flexibel sind, können Sie sich möglicherweise leicht in einer Armbalance niederlassen, indem Sie Ihre Knochen stapeln. Wenn Sie jedoch so arbeiten, können Sie Druck auf Ihre Gelenke ausüben. Die Übungen auf der nächsten Seite können Ihnen dabei helfen, den nötigen Schwung zu bekommen, um sich leicht und integriert zu fühlen.
Planke mit Kettlebells
Gewusst wie: Kommen Sie auf Hände und Knie und halten Sie sich an zwei Kettlebells fest. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden und die Knie einige Zentimeter hinter Ihren Hüften liegen. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, um in Plank Pose zu gelangen. (Sie können es auch in der ersten Woche mit gesenkten Knien versuchen.) Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen die Kettlebell zur Decke. Halten Sie eine Sekunde lang oben. Atme ein und kehre beim nächsten Ausatmen zu Plank zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Das ist 1 Wiederholung. Mache 8 volle Wiederholungen.
Ziele: Bauchmuskeln (Querabdominus, Rectus abdominus, innere und äußere Schrägen), Schultern (Deltamuskeln) und Arme (Bizeps).
Schutzmaßnahmen: Wenn Sie Probleme haben, den Auf- oder Abstieg der Kettlebells zu kontrollieren, oder wenn Sie eine Belastung Ihrer Gelenke spüren, versuchen Sie es mit einem leichteren Gewicht. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch anzuheben oder Ihren Hals zu überragen. Engagieren Sie Uddiyana Bandha, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Erstellen Sie eine lange, gerade Linie vom Hinterkopf bis zu den Fersen.
Schulterpresse mit freien Gewichten
Gewusst wie: Setzen Sie sich hoch, entweder auf eine Hantelbank oder auf die Vorderkante eines Stuhls. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand direkt über Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne. Atme vollständig ein. Atme aus und hebe deine Arme gerade nach oben, um dich oben zu treffen. Atme ein und halte. Atme aus und senke langsam deine Arme in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 8-10 mal.
Ziele: Oberer Trapez, Deltamuskel, Bizeps und Trizeps
Schutzmaßnahmen: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule lang zu halten. Vermeiden Sie es, zu den Gewichten aufzublicken, und richten Sie Ihren Blick geradeaus. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen müssen, um das Gewicht zu heben, versuchen Sie es mit einem leichteren Gewicht. Wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen an der Rotatorenmanschette hatten, drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke, ohne dass sie sich oben treffen.
Gegenposition: Scapula Hang
Scapula Hang öffnet effektiv die Vorderseite der Schultern, die Brust und den Hals. Verwenden Sie es als Gegenposition für diese Übungen und für die Armbalance.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf einen Block, sodass die lange Unterkante direkt unter Ihren Schulterblättern liegt.
Wenn der Block zu viel Druck erzeugt, können Sie stattdessen eine gefaltete Decke verwenden. Halten Sie andernfalls einen zweiten Block in Ihren Händen. Atme dann aus und ziehe deine Arme langsam hinter dir zum Boden. Wenn Sie sich langsam bewegen, können Sie Signale von Ihren Rotatorenmanschettenmuskeln erkennen, die anzeigen, wann Sie weit genug gegangen sind. Halten Sie den Block entweder an diesem Punkt fest oder legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Stirn. Atme tief durch und halte es 2 Minuten oder länger.
Wenn Sie bereit sind herauszukommen, lassen Sie den Block los, stecken Sie Ihr Kinn ein, drücken Sie Ihre Unterarme in die Matte und heben Sie Ihre Wirbelsäule vom Block. Lehnen Sie sich mit gebeugten Knien zurück und geben Sie Ihrem Körper Zeit, die Pose aufzunehmen.
Ziele: Obere Brustwirbelsäule, Schultern und Brust
Schutzmaßnahmen: Stellen Sie sicher, dass sich der Block unter Ihrer oberen Wirbelsäule befindet und nicht unter Ihrer Taille. Wenn sich Ihr Hals überdehnt anfühlt, schieben Sie den Block etwas tiefer. Wenn das Gefühl anhält, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf, um sie anzuheben.
Alles zusammen
Wenn Sie das nächste Mal eine Armbalance versuchen, können Sie Ihre neu entwickelte Kraft nutzen, um die Pose integrierter und müheloser zu gestalten. Nehmen Sie zum Beispiel Bakasana (Crane Pose). Drücken Sie in Bakasana Ihre Hände auf den Boden. Erstellen Sie gleichzeitig eine Saugwirkung, damit die Energie von Ihren Händen abhebt. Runden Sie Ihren oberen Rücken ab und drücken Sie Ihre Arme aufeinander zu, während Sie Ihren Kern nach oben und innen stricken. Wenn Sie ruhig atmen, verwenden Sie diese neue Höhe, um zu sehen, ob Sie Ihre Arme strecken können.
Aufsteigen: Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) wird oft als die Aktion gelehrt, den "Nabel zur Wirbelsäule" zu bringen. Das Geheimnis des wahren Uddiyana Bandha liegt jedoch in seinem Namen, der aus dem Sanskrit als "nach oben fliegendes Siegel oder Aufzug" übersetzt wird.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch, Handfläche über Handfläche, um dieses nach oben fliegende Siegel zu erzeugen. Ziehen Sie Ihren Schambein in Richtung Ihres Herzens. (Diese Aktion wird auch Ihr Steißbein verstauen, aber wenn Sie es vom Schambein aus starten, können Sie Ihre tiefen, intrinsischen Bauchmuskeln beanspruchen.) Beginnen Sie mit dem Ujjayi-Atemzug und atmen Sie mehrere Runden lang ein und aus. Das Zwerchfell hebt sich beim Ausatmen und gibt Uddiyana Bandha mehr Platz, um sich stärker zu engagieren. Ziehen Sie bei jedem weiteren Ausatmen Ihre tiefen, intrinsischen Bauchmuskeln ein wenig, aber meistens bis zur Decke, in Richtung Wirbelsäule, um die Aktion "Aufwärtsfliegen" zu erzeugen.
Jetzt fügen wir ein rhythmisches Zusammenspiel oder Vinyasa zwischen Uddiyana Bandha und dem Atem hinzu. Behalten Sie beim Einatmen etwa 30 Prozent von Uddiyana Bandha; Wenn Sie ausatmen, aktivieren Sie es zu etwa 90 Prozent und ziehen Sie diese Muskeln in Richtung Ihrer unteren Rippen.
Jedes Mal, wenn Sie beim Heben von Gewichten ausatmen, greifen Sie Uddiyana Bandha stark an, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Sie werden schneller und integrer Kraft aufbauen und sich vor den häufigsten Beschwerden des Gewichthebers schützen: Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich.
