Von all den neuen Erfahrungen, die Yoga-Studenten zu Beginn des Yoga machen, ist das Bewegen ihrer Zehen wohl die größte Herausforderung. Nachdem sie ein Leben lang in Schuhe gestopft und ignoriert wurden, fühlen sich ihre Zehen so träge und stumpf an wie die Schwielen an ihren Fersen und Ellbogen. Das Spreizen der Zehen scheint genauso zugänglich zu sein wie das Überkreuzen der Knöchel hinter den Köpfen, und ungeschickte Zehen mit engen Kniesehnen und schwachen Schultern sind eine Quelle der Frustration für Anfänger - und für diejenigen, die lange hinter der Anfangsphase stehen.
Warum die Zehen im Yoga wichtig sind
Als Lehrer können Sie Ihre mystifizierten, frustrierten Schüler motivieren, mit ihren Zehen zu arbeiten, indem Sie sie über ihre Bedeutung aufklären. Immerhin haben sie sich all die Jahre gut mit steifen Zehen verstanden, vielen Dank. Warum also jetzt anfangen, daran zu arbeiten? Im Unterricht ist es von unmittelbarer Bedeutung, dass Zehen Teil des menschlichen Gleichgewichtsmechanismus sind. Haben Sie zum Beispiel schon einmal "Zehenaufwärmen" vor Vrksasana (Baumpose) unterrichtet? Wenn sich die Zehen weit ausbreiten können, schafft dieser eine Fuß auf dem Boden eine breitere Grundlage für die Gleichgewichtshaltung. Wenn der Fuß und seine Zehen durch das Aufwärmen der Zehen empfindlich und "geweckt" werden, im Gegensatz zu stumpfen, übertragen sie außerdem subtile Informationen über Körpergewichtsverschiebungen an das Gehirn, die sie zur Korrektur und Feinabstimmung verwenden -Stimmen Sie seine Gleichgewichtsreaktionen in der Pose.
Außerhalb der Matte sind Zehen ein wichtiger Bestandteil der Abdrückaktion, die Menschen beim Gehen, Laufen und Treppensteigen ausführen. Wenn die Zehen steif sind, wird die Geschmeidigkeit und Effizienz des Gangs beeinträchtigt, und andere Gelenke und Muskeln müssen die Störung in der Aktionskette ausgleichen. Wenn diese Kompensationen wiederkehren und sich wiederholen, können sie zu entzündlichen Erkrankungen wie Sehnenentzündungen in der Achillessehne oder am Knie führen. Gangkompensationen und enge Schuhe können auch zur Bildung eines Ballen an dem Gelenk beitragen, an dem sich der große Zeh mit der Fußsohle verbindet. Ballen sind schmerzhafte entzündliche Zustände, die durch die Verlagerung des großen Zehs verursacht werden - im Grunde genommen wird der große Zeh durch enge, spitze Schuhe in Richtung, in oder sogar unter den nächsten Zeh gedrückt -, die das Gelenk deformieren und eine Operation erfordern können.
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Verwenden Sie Yoga, um die Flexibilität der Füße und Zehen zu verbessern
Im Idealfall müssen Sie nicht auf Schreckensstrategien zurückgreifen, um Ihre Schüler zu motivieren, mit ihren Zehen zu arbeiten. Wie in den meisten Körperteilen ist es viel einfacher, die Füße gesund und flexibel zu halten, als nach dem Schaden auf Patch-Up-Behandlungen zurückzugreifen. Yoga ist natürlich eine großartige Möglichkeit, Füße und Zehen zu bewegen, zu dehnen und zu wecken. Ihre Schüler können sofort mit der Arbeit beginnen, um die Flexibilität ihrer Zehen zu verbessern, beginnend mit ihrem nächsten Downward Dog. Lassen Sie sie auf Händen und Knien, bevor Sie in die Pose gehen, ihre Zehen nach vorne drehen (dies ist eine Zehenverlängerung, die wir für einen guten Abstoß beim Gehen benötigen), damit sie auf ihre Knie zeigen. Bewegen Sie dann den Oberkörper allmählich zurück zu den Fersen, halten Sie die Knie auf dem Boden, halten Sie an, um zu atmen und die Zehenmuskeln zu entspannen, wenn die Dehnung intensiv wird.Während sich die Zehen allmählich ausdehnen, können die Schüler auf den Fersen sitzen, wobei die Zehen immer noch auf die Knie und Knie auf dem Boden zeigen. Abhängig von der anfänglichen Flexibilität kann das Fortschreiten zum aufrechten Sitzen sofort oder mehrere Monate dauern, und Ihre Schüler sollten die Zehen niemals schmerzhaft zwingen, den Prozess zu beschleunigen.
Ein anderer Satz normaler Zehenbewegungen wird Abduktion und Adduktion genannt. Haben Sie jemals einen nackten Fuß mit zusammengeschobenen Zehen gesehen, der immer noch die Form eines Schuhs mit spitzen Zehen hat? Die Zehen "stecken" in dieser abnormalen Position, die eine häufige Ursache für Ballen ist, und haben die normale Fähigkeit verloren, sich weit auszubreiten. Zeichnen Sie eine Linie in der Mitte der Fußsohle von der Ferse bis zur mittleren Zehe: Wenn Sie die Zehen spreizen, entführen Sie sie von dieser Mittellinie weg. während schmale, enge oder spitz zulaufende Schuhe die Zehen in die entgegengesetzte oder adduzierte Position drücken. Dehnen Sie die Zehen sanft in die Abduktion, indem Sie die Finger einer Hand zwischen die Zehen des gegenüberliegenden Fußes einführen. Dies geschieht am besten, wenn Sie beispielsweise mit dem linken Knöchel über dem rechten Knie und der rechten Handfläche auf der linken Sohle sitzen.Verwenden Sie den engsten Teil der Finger, wenn die Zehen steif sind. Ein bisschen sanftes Drücken und Massieren kann helfen, die Dinge zu lockern.
Wecken Sie Ihre Zehenentführer
Sobald Ihre Schüler die Flexibilität der Zehen bei der Entführung wiederhergestellt haben, indem sie schlecht sitzende Schuhe vermeiden und sich einige Male pro Woche sanft dehnen, ist es Zeit, zu versuchen, mit den eigenen Muskeln der Zehen zu entführen. Die Zehenabduktoren gehören zu den kleinsten, dunkelsten und am wenigsten bekannten aller Muskeln im Körper. Dazu gehören die dorsalen Interossei, die zwischen den Mittelfußknochen liegen (die länglichen, dünnen Knochen, die Sie entlang der Oberseite Ihres Bogens fühlen können und auf Ihre Zehen zeigen und auf diese enden). Der große Zeh und der kleine Zeh haben jeweils ihre eigenen Entführer. Leider sind die Zehenabführer aufgrund mangelnder Verwendung häufig vollständig verkümmert oder verschwendet. Sie können langsam aufwachen, aber mit etwas Übung kann es getan werden. Versuchen Sie, die Zehen aktiv zu spreizen, nachdem Sie sie gedehnt und massiert haben.Das aktive Entführen der Finger gleichzeitig mit den Zehen kann ihnen helfen, auf die Idee zu kommen.
Vielleicht wären unsere Schüler motivierter, wenn wir vorschlagen würden, dass sie mit ihren Zehen "spielen", anstatt mit ihnen "zu arbeiten". Müssen Sie nicht ein Lächeln auf den Lippen haben, wenn Sie versuchen, Ihren kleinen Zeh mit einem Muskel namens Abductor digiti minimi zu bewegen?
Siehe auch Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße: So verbessern Sie das Gleichgewicht und verhindern Verletzungen
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Über unseren Experten
Julie Gudmestad ist zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin und lizenzierte Physiotherapeutin. Sie betreibt ein kombiniertes Yoga-Studio und eine Physiotherapiepraxis in Portland, Oregon.
