Geschickt dehnen: Weitbeinige stehende Vorwärtsbeuge

Wie oft haben Sie schon Leute sagen hören: "Ich kann kein Yoga machen - ich kann nicht einmal meine Zehen berühren"? Was sie nicht erkennen, ist, dass es beim Yoga nicht darum geht, die Zehen zu berühren oder ein anderes Ziel zu erreichen. Es geht darum zu lernen, Ihren Körper geschickt durch den entsprechenden Bewegungsbereich zu bewegen. Wenn Sie Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeugung) üben, besteht das Ziel darin, sich von den Hüften nach vorne zu falten, damit Sie Ihre Kniesehnen dehnen können, ohne Ihren Rücken zu belasten. Es spielt keine Rolle, wie nahe Sie dem Boden kommen. Was zählt, ist, dass Sie lernen, Ihre Beine und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, während Sie sich nach vorne beugen.

Wenn Sie lernen, auf diese Weise zu arbeiten, werden Sie wahrscheinlich vor Rückenschmerzen bewahrt und sich auf der ganzen Linie anstrengen. Bedenken Sie Folgendes: Sie klappen vom täglichen Stehen im täglichen Leben nach vorne - um beispielsweise etwas vom Boden aufzunehmen - und da Sie dies so oft tun, kann es schwierig sein, dies mit voller Aufmerksamkeit zu tun. Aber wenn Sie sich nicht bewusst sind, werden Sie wahrscheinlich Ihren Rücken abrunden, wenn Sie sich nach vorne beugen. Im Laufe der Zeit kann dies den unteren Rücken überdehnen und destabilisieren oder ihn belasten.

Wenn Sie Prasarita Padottanasana achtsam machen, streckt es Ihre Kniesehnen, Waden und Hüften; stärkt Ihre Füße, Knöchel und Beine; und schafft ein Bewusstsein dafür, wie Sie Ihren unteren Rücken schützen können. Diese Haltung ist auch eine leichte Umkehrung, da sie Ihren Kopf und Ihr Herz unter Ihre Hüften senkt. Die Kombination der umgekehrten Form und der Vorwärtsfalte führt zu einem wunderbaren Gefühl der Ruhe. Schließlich stärkt diese Haltung Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken und verleiht Ihren Nackenmuskeln Länge und Leichtigkeit.

Wenn Sie enge Kniesehnen oder Hüften haben, erfordert diese Pose etwas mehr Geschick und Geduld. Enge Kniesehnen machen es Ihnen schwer, sich sehr weit zu falten, bevor sich Ihr unterer Rücken abrundet. Wenn Ihnen dies passiert, beugen Sie Ihre Knie leicht, um die Dehnung Ihrer Kniesehnen zu erleichtern, sodass Sie Ihren unteren Rücken lang halten und sich von Ihren Hüftgelenken nach vorne falten können. Oder Sie können sich dafür entscheiden, nicht bis zum Boden zu gehen: Legen Sie Blöcke unter Ihre Hände, um den Boden zu Ihnen zu heben.

Fokussierte Aufmerksamkeit finden

Wenn Sie von Natur aus flexibel in Ihren Hüften und Kniesehnen sind, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, um eine Überdehnung Ihres unteren Rückens zu unterstützen und zu verhindern. Und für diejenigen unter Ihnen, die hier sehr offen sind, ist es hilfreich zu begrenzen, wie weit Sie gehen, indem Sie Ihre Kniesehnen stark zusammenziehen, um eine Überdehnung zu verhindern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und die Bewegung in Ihren Hüftgelenken zu isolieren.

Wenn Sie Ihre volle Konzentration auf die Aktionen der Pose bringen, befinden Sie sich in einem sehr konzentrierten Zustand, in dem sich alle anderen Bedenken aufzulösen scheinen. Dies nennt man Ekagrata oder einseitige Aufmerksamkeit. Es ist ein Geisteszustand, der nicht nur eine geschickte Pose mit all seinen Vorteilen schafft, sondern auch die Fähigkeit fördert, aus der multitasking-überaktiven Denkweise herauszukommen, die die Welt zu fordern scheint. Je öfter Sie üben, desto mehr können Sie sich auf eine Sache konzentrieren. Sie werden lernen, einen konzentrierten Fokus zu finden, in dem sich der Geist auf ein ausgewähltes Objekt niederlassen und den Rest der Welt eine Zeitlang ohne Sie auf seine gehetzte Weise weitermachen lassen kann.

Erden Sie sich

Baue Prasarita Padottanasana auf einem stabilen Fundament. Denken Sie an jede der vier Ecken Ihrer Füße: innere und äußere Fersen, Big Toe Mound und Pinkie Toe Mound. Heben Sie beim Drücken in diese Ecken Ihre inneren und äußeren Bögen an. Dieser Lift fährt wie ein Paar Reißverschlüsse nach oben, strafft die gesamte Länge Ihrer Beine und erdet Ihre Füße in der Erde.

Schritt 1: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule

Es einrichten:

1. Legen Sie Ihre Hände in Hüfthöhe und schulterbreit auseinander an die Wand.

2. Gehen Sie von der Wand zurück, bis sich Ihre Arme strecken.

3. Treten Sie mit den Füßen etwa 3 bis 4 Fuß auseinander und zeigen Sie mit den Zehen geradeaus.

4. Erden Sie Ihre Füße und drücken Sie sie mit allen vier Ecken Ihrer Füße nach unten.

Verfeinern: Spreizen Sie Ihre Zehen weit, heben Sie Ihre inneren Bögen an und trainieren Sie Ihre Beine, als könnten Sie Ihre Muskeln bis zu den Spitzen Ihrer inneren Oberschenkel reißen. Heben Sie Ihre Kniescheiben an. Umarmen Sie Ihre inneren Oberschenkel zueinander, um Ihr Becken zu stabilisieren. Drücken Sie Ihre Handflächen fest in die Wand und rollen Sie Ihre oberen Außenarme zum Boden hinunter, wodurch sich Ihr oberer Rücken erweitert. Greifen Sie mit Ihren Sitzknochen von der Wand weg, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Sitzknochen darunter zu kräuseln, um Ihren unteren Rücken abzurunden. Versuchen Sie dann, sie anzuheben (möglicherweise müssen Sie Ihre Knie beugen), um Ihren unteren Rücken zu krümmen. Kehren Sie nun in die Mitte zurück und richten Sie Ihre Sitzknochen gerade nach hinten. Diese Ausrichtung ermöglicht es Ihnen, sich von den Hüftgelenken zu falten und dabei die maximale Länge in Ihrer Wirbelsäule beizubehalten.

Ende: Atme langsam für 5 oder 6 Atemzüge. Gehen Sie dann mit den Füßen aufeinander zu, nehmen Sie die Hände von der Wand und stehen Sie auf.

Schritt 2: Arbeiten Sie Ihre Beine

Es einrichten:

1. Treten Sie mit den Füßen etwa 3 bis 4 Fuß auseinander, wobei Ihre Zehen geradeaus zeigen.

2. Legen Sie zwei Blöcke schulterbreit auseinander vor sich auf den Boden.

3. Erden Sie alle vier Ecken Ihrer Füße und heben Sie Ihre Bögen an.

4. Heben Sie durch Ihre Brust und falten Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.

5. Legen Sie Ihre Hände auf die Blöcke und strecken Sie Ihre Arme.

Verfeinern: Greifen Sie alle vier Seiten Ihrer Beine an und ziehen Sie die Muskeln nach oben in Ihre Hüften. Verlängern Sie Ihren Vorderkörper, erreichen Sie Ihr Brustbein und die Krone des Kopfes nach vorne und strecken Sie Ihre Sitzknochen gerade nach hinten. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken, bis sich Ihr Nacken lang anfühlt. Achten Sie beim Vertiefen der Dehnung Ihrer Kniesehnen darauf, dass Ihre Beinmuskeln voll beansprucht sind. Wenn Sie die Muskeln trainieren, während sie sich dehnen, können Sie nicht zu schnell oder zu weit gehen. Checken Sie jetzt mit Ihrem unteren Rücken ein. Stabilisieren Sie Ihr Becken und finden Sie eine neutrale Wirbelsäule. Wenn dies für Sie einfach ist, senken Sie die Blöcke ab und prüfen Sie, ob Sie weiter falten können, ohne den Rücken abzurunden.

Ende: Drücken Sie in Ihre Füße und kommen Sie langsam zu Tadasana (Gebirgspose). Halten Sie inne und bemerken Sie, wie Sie sich fühlen.

Letzte Pose: Stabilisieren und dehnen

Es einrichten:

1. Treten Sie mit den Händen in den Hüften etwa 3 bis 4 Fuß auseinander.

2. Heben Sie sich hoch durch Ihren gesamten Oberkörper und falten Sie sich langsam über Ihre Beine.

3. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander flach auf den Boden. Fangen Sie an, Ihren Oberkörper nach vorne zu strecken.

4. Falten Sie tiefer und bringen Sie Ihren Kopf zum Boden. Beuge deine Ellbogen und staple sie über deine Handgelenke.

Verfeinern: Verankern Sie Ihre Füße, straffen Sie Ihre Beinmuskeln in Ihren Hüften und drücken Sie die äußeren Oberschenkel vorsichtig hinein. Verlängern Sie Ihre gesamte Wirbelsäule von Ihren Sitzknochen bis zur Krone Ihres Kopfes. Umarme deine Unterarme und zeige deine Ellbogen gerade nach hinten. Ziehe deine Schultern über deinen Rücken.

Stellen Sie beim Falten sicher, dass Sie von Ihren Hüftgelenken aus falten, anstatt Ihren unteren Rücken abzurunden. Wenn sich Ihre Kniesehnen eng anfühlen, können Sie sich dafür entscheiden, nicht ganz nach unten zu klappen. Egal wie weit Sie gehen, halten Sie Ihre Beine aktiv. Wenn sich Ihre Kniesehnen verlängern, denken Sie daran, die Muskeln zusammenzuziehen, um zu kontrollieren, wie weit Sie sich dehnen müssen. Finden Sie Ihren Vorteil und denken Sie daran, dass es beim Yoga darum geht, geschickte Entscheidungen zu treffen und nicht darum, die tiefste Strecke zu erreichen.

Ende: Nach mehreren Atemzügen in die Füße einmahlen, die Arme strecken und die Wirbelsäule nach vorne verlängern. Einatmen, langsam zum Stehen heben; dann ausatmen. Treten Sie mit den Füßen zusammen, betreten Sie Mountain Pose und machen Sie eine Atempause.

Passen Sie sich an

Versuchen Sie diese Anpassungen, um die Pose für Ihren Körper zu optimieren:

  • Finden Sie die beste Fußposition: Je breiter Ihre Haltung ist, desto einfacher ist es, sich nach vorne zu beugen. Aber wenn es zu breit ist, können Sie sich instabil fühlen.
  • Schützen Sie Ihre Knie: Wenn sich Ihre Knie überdehnen können, üben Sie mit einer leichten Kniebeugung, um Ihre Kniesehnen in Bewegung zu halten.
  • Unterstützen Sie Ihren Kopf: Wenn Sie sich unwohl oder leicht schwindelig fühlen, versuchen Sie, einen Block unter Ihren Kopf zu legen. Die Unterstützung Ihres Kopfes kann beruhigend sein.
  • Langsam verlassen: Wenn Sie zu Schwindel neigen oder einen niedrigen Blutdruck haben, atmen Sie mehrmals ein, um langsam aus der Pose herauszukommen.

Elemente der Praxis

Finden Sie Ihren Fokus. Ekagrata (einseitiger Fokus) ist der erste Schritt in der internen Praxis des Yoga, der zu tieferen Meditationsebenen führt. Es ist die Konzentration oder die Fähigkeit, die gesamte Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt zu lenken, das alle Ablenkungen in den Schatten stellt. Konzentrieren Sie sich beim Üben von Prasarita Padottanasana auf jeden Ausrichtungspunkt oder jede Muskelaktion, um Ihren Geist in diesen stabilen Zustand zu bringen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Hüftgelenke zu falten und andere Körperteile zu stabilisieren, können Sie das stressfreie Gefühl verspüren, vollständig in Ihre Praxis eingetaucht zu sein.

Sehen Sie sich eine Videodemonstration dieser Pose an.

Annie Carpenter leitet Klassen und Schulungen und betreut Lehrer am Exhale Center for Sacred Movement in Venice, Kalifornien.

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