Wenn Sie zwischen Yogalehrern oder Abstammungslinien herumspringen, ist Verwirrung über die Ausrichtung der Asanas verständlich. Hier entlarvt die Yogalehrerin Dana Diament einige verbreitete Mythen mit weiser Anatomie.
Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen beim Yoga ist die Auswahl an Yoga-Methoden und -Linien. Aber bei all diesen Entscheidungen kann es sein, dass Sie sich über die Ausrichtung verwirrt fühlen. Die Verbreitung von Yoga-Asana-Bildern in den letzten Jahren macht die Sache nur noch schwieriger, da immer mehr Schüler sich bemühen, die Posen genau so nachzubilden, wie sie sie sehen. Vielen Lehrern wird auch beigebracht, Posen nach Lehrbuchstandards zu unterrichten, die nicht unbedingt für westliche oder weibliche Körper geschaffen wurden. Diese dogmatische Herangehensweise an die Ausrichtung setzt bestimmte Mythen in unseren Yoga-Communities in Szene, in denen es darum geht, wie man eine Pose „richtig“ macht. Um einige dieser Mythen zu beleuchten, schauen wir uns einige der wichtigsten anatomischen Konzepte an, die hinter einigen gängigen Yoga-Posen stehen.
Mythos 1: In Chaturanga sollten die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden.
Viele Yogapraktiker sind darauf fixiert, diese 90-Grad-Biegung am Ellbogen in Chaturanga zu erreichen. Das Problem mit diesem häufigen Hinweis ist, dass Sie, wenn sich Ihre Schultern auf oder unter Ellbogenhöhe befinden, viel Kraft in den stabilisierenden Schichten des Schultergelenks verloren haben. Hier besteht die Tendenz, im Schultergelenk zu liegen und die Schultern zu umrunden. Diese Position führt normalerweise zu einem Verlust der Unterstützung durch den Kern und die Beine sowie zur Effizienz des Trizeps. Es erhöht auch den Druck auf die Bizepssehne, die Muskeln der Rotatorenmanschette und die tieferen Strukturen des Gelenks wie das Labrum und die Gelenkkapsel.
Stattdessen besteht der Schlüssel darin, die Ellbogen nur bis zu dem Punkt zu beugen, an dem Sie die Kraft in Armen, Schultern, Beinen und im Kern aufrechterhalten können. Dies kann sehr gut bedeuten, dass der Winkel in Ihren Ellbogen größer als 90 Grad ist. Testen Sie es, indem Sie einen Krafttest in Ihrem Chaturanga durchführen: Nachdem Sie Ihre Ellbogen gebeugt haben, sollten Sie sich stark und unterstützt fühlen. Wenn Sie den Test nicht bestehen, verzweifeln Sie nicht. Lassen Sie einfach Ihre Knie fallen und senken Sie sich nur bis zu dem Punkt ab, an dem Sie Ihre Kraft bewahren können.
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Mythos 2: In Chaturanga sollte die Brust zum Boden zeigen.
Das Öffnen der Brust ist eine Schlüsselkomponente für die Zusammenarbeit der gesamten Schulter in Chaturanga. Es ist wichtig zu lernen, wie man die Muskeln in Symphonie feuert, anstatt einen Muskel oder einen Teil der Schulter gleichzeitig zu überbeanspruchen. Da die meisten Menschen in den Brustmuskeln stärker sind als auf der Rückseite der Schulter, runden wir die Schultern häufig nach vorne. Wir möchten jedoch den Kopf des Humerus im Gelenk zentrieren, indem wir die Kraft auf der Vorder- und Rückseite der Schulter ausgleichen. Wenn Sie das Brustbein nach vorne drehen, um die Brust zu öffnen, werden die Muskeln der hinteren Schulter beansprucht. Die Rhomboide bilden zusammen mit Serratus anterior einen Riemeneffekt zur Stabilisierung des Schulterblatts, der auch die Muskeln unterstützt, die den Armknochen in der Schulterhöhle zentrieren.Der Schlüssel dazu ist, die Brust zu strecken, bevor Sie die Ellbogen beugen, und den Kern in Bewegung zu halten. Der Kern ist hier entscheidend, um zu verhindern, dass das Becken herunterfällt und im unteren Rückenbereich durchhängt. Wenn Sie beim Öffnen der Brust Ihren Kern berühren, krümmt sich die Wirbelsäule ein wenig, was Sie darauf vorbereitet, in den nach oben gerichteten Hund zu wechseln, da Sie bereits begonnen haben, eine Rückbiegung einzuleiten.
Mythos 3: Zur Vorbereitung auf die Radhaltung sollten Sie auf Ihrem Kopf eine Pause einlegen und Ihre Ellbogen zur Mitte hin umarmen.
Eine Pause auf der Oberseite Ihres Kopfes, wenn Sie in Urdhva Dhanurasana eintreten, ist eine großartige Idee, um die Brust einzurichten und eine vollere Kurve für Ihre Rückenbeuge zu erstellen. Möglicherweise ist es jedoch hilfreicher, die Ellbogen von der Mittellinie wegzubewegen, als sie zu umarmen. Um dies zu verstehen, ist es hilfreich, die natürliche Beweglichkeit der Wirbelsäule zu betrachten. Wenn wir in die Radhaltung kommen, geschieht der größte Teil der Biegung im unteren Rücken oder in der Lendenwirbelsäule, während der Betrag, den wir im oberen Rücken oder in der Brustwirbelsäule beugen können, begrenzt ist. Aufgrund der Ausrichtung der Facettengelenke der Wirbel und der Befestigung der Rippen an der Brustwirbelsäule ist dieser Teil der Wirbelsäule naturgemäß weniger beweglich. Dies ist eine gute Sache, da unsere Rippen wichtige lebenswichtige Organe wie Herz und Lunge beherbergen. Aufgrund dieser eingeschränkten Beweglichkeit in unserer BrustwirbelsäuleEs ist eigentlich die Öffnung der Brust, die unserer Rückenbeuge eine C-Form verleiht. Um die Brust zu öffnen, müssen wir die Schulterblätter aus dem Weg räumen, indem wir sie zurückziehen (aufeinander zu ziehen). Wenn Sie die Ellbogen weiter auseinander nehmen, ist diese Aktion leichter zugänglich, insbesondere wenn die Flexibilität um die Schulter begrenzt ist. Sobald Sie in der Lage sind, die Schulterblätter zusammenzuziehen, können Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu bringen, während Sie beginnen, Ihre Arme zu strecken, um Ihren Kopf vom Boden abzuheben.besonders wenn die Flexibilität um die Schulter begrenzt ist. Sobald Sie in der Lage sind, die Schulterblätter zusammenzuziehen, können Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu bringen, während Sie beginnen, Ihre Arme zu strecken, um Ihren Kopf vom Boden abzuheben.besonders wenn die Flexibilität um die Schulter begrenzt ist. Sobald Sie in der Lage sind, die Schulterblätter zusammenzuziehen, können Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu bringen, während Sie beginnen, Ihre Arme zu strecken, um Ihren Kopf vom Boden abzuheben.
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Mythos 4: In Tree Pose sollte Ihr angehobenes Knie direkt zur Seite zeigen.
In Tree Pose besteht die übliche Tendenz darin, das Knie zur Seite zu drehen, und der Kürze halber könnte dies eine einfachere Möglichkeit sein, die Pose aufzurufen. Die anatomische Realität ist jedoch, dass es selbst bei größter Hüftflexibilität unmöglich ist, das Knie zur Seite zu drehen, ohne das Becken zu bewegen, wodurch sich auch das Becken dreht, da das Acetabulum (der Teil des Beckens, in den der Femurknochen eingeführt wird) leicht nach vorne zeigt Wirbelsäule. Versuchen Sie stattdessen in Tree Pose, das Becken gerade nach vorne zu halten und das Knie so weit wie möglich zur Seite zu bewegen, ohne dass sich das Becken ändert. Dadurch bleiben auch die Wirbelsäule, die Hüfte und das stehende Bein nach vorne gerichtet.
Mythos 5: In Warrior I sollten sich Ihre Füße von Ferse zu Ferse ausrichten.
Das Einrichten von Warrior I mit weiter auseinander liegenden Füßen als die Ausrichtung von Ferse zu Ferse kann für die Gesundheit und den Komfort Ihrer Hüften und Ihrer Wirbelsäule viel günstiger sein. Krieger I ist eine nach vorne gerichtete Haltung und die Fersen auf einer Linie zu haben, als ob sie auf einem engen Seil stehen, macht es ziemlich schwierig, die Hüften nach vorne zu drehen. Durch den Abstand zwischen den Beinen schaffen Sie Platz in Ihren Hüftpfannen, um die Rotation im Becken für diese Haltung zu finden, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen, den unteren Rücken zu überbiegen oder eine unerwünschte Kompression im SI-Gelenk (Iliosakralgelenk) zu verursachen. .
Wie weit Sie Ihre Füße auseinander treten müssen, hängt von den Proportionen Ihres Beckens ab. Wenn Sie Ihre Füße so breit wie den äußersten knöchernen Vorsprung auf Ihrem Oberschenkelknochen (dem Trochanter major) positionieren, entsteht eine stabile Basis für diese Haltung. Um es einfach zu halten, ist es eine gute Faustregel, die Füße etwa 3 bis 4 Fuß voneinander entfernt zu trennen.
Mythos 6: In Revolved Crescent Lunge sollte Ihr Trizeps oder Ihre Achselhöhle den äußeren Teil des vorderen Knies berühren.
Diese Ausrichtung in Ihrem Revolved Crescent Lunge bringt Sie in eine sehr tiefe Wendung. Wenn Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule für diese tiefe Version der Pose nicht flexibel genug sind, müssen Sie Ihre Arme verwenden, um hineinzukommen, was normalerweise dazu führt, dass sich die Wirbelsäule rundet. Diese Rotation und zusätzliche Beugung der Wirbelsäule erhöht den Druck auf die Bandscheiben. Einer der Vorteile des Verdrehens besteht darin, die Scheiben mit Feuchtigkeit zu versorgen, um sie gesund zu halten. Sie brauchen keine so tiefe Wendung, um das zu tun.
Mehr ist nicht unbedingt besser. Wenn Sie die Bandscheiben mit Feuchtigkeit versorgen und die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule stärken möchten, sollten Sie die Länge der Wirbelsäule beibehalten und nicht so tief drehen. Versuchen Sie dazu, nur Ihren Ellbogen an Ihr Knie zu bringen und Ihre Hände in Gebetsposition zu halten. Wenn Sie diese Variante nicht ausführen können, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, können Sie weitere Änderungen vornehmen, indem Sie entweder Ihr hinteres Knie fallen lassen oder Ihre untere Hand direkt unter der Schulter auf den Boden legen. Sie können auch andere stehende Drehposen wie Revolved Chair Pose oder Revolved Triangle überdenken, wenn Ihr primäres Ziel die gesunde Bewegung der Bandscheiben ist.
Mythos 7: In Triangle Pose sollte Ihre untere Hand den großen Zeh Ihres Vorderfußes greifen.
Dreieck ist eine der Posen, in denen fast jede Yogaschule etwas anderes in Bezug auf die Ausrichtung zu bieten hat, wie diese klassische Ashtanga-Variante. Wenn Sie jedoch nicht die Flexibilität haben, Ihren großen Zeh zu greifen, während Sie beide Seiten Ihrer Wirbelsäule parallel zum Boden halten, sollten Sie Ihre Herangehensweise an diese Pose überdenken, um die Vorteile für Ihre Wirbelsäule zu maximieren. Einer dieser Vorteile ist, dass die Dreieckspose die Flexibilität des Rumpfes von Seite zu Seite erhöhen und bestimmte Muskeln stärken kann, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule entscheidend sind. Um dies zu erreichen, bleibt der Schlüssel in Ihrem Hinterbein verankert, wenn Sie Ihren Vorderarm nach vorne erreichen, um die Wirbelsäule aus dem Becken zu verlängern. Wenn Sie Ihren Arm nicht mehr nach vorne erreichen können, legen Sie einfach Ihre Hand dort hin, wo sie bequem auf Ihrem Bein landet.Achten Sie hier auf Ihre Tendenz, die Hand weiter unten am Bein zu erreichen.
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Über unseren Schriftsteller
Dana Diament ist eine hochrangige Yogalehrerin, die sich leidenschaftlich dafür einsetzt, östliche und westliche Perspektiven in ihrem Unterricht zu verbinden. Dana ist in der Mitte ihrer 1000-stündigen Yogalehrer-Meisterausbildung und reist um den Globus, um 200-stündige Schulungen zu leiten. Sie schreibt über Yoga, Meditation, Gesundheit und Anatomie und wird von Tiffany Cruikshank persönlich betreut. Sie lebt in Byron Bay, Australien und unterrichtet Workshops, Gruppenunterricht und therapeutische Privatpersonen. Sie finden sie auf Instagram @danadiament und danadiament.com
