Asana-Säule: Parivrtta Parsvakonasana (gedrehte Seitenwinkelhaltung)

Das Universum bewegt sich auf viele Arten: gerade Linien, Kurven, Kreise, Ellipsen und scheinbar chaotische Muster. Aber wenn ich über die Bewegung von Dingen innerhalb und außerhalb von mir nachdenke - etwas, das ich als Yogalehrer ziemlich oft mache -, ist das Muster, dem ich am häufigsten und allgegenwärtig begegne, die Spirale. Das Wort Spirale kommt von der lateinischen Spira und bedeutet Spule, und diese Spulen sind überall. Vom riesigen Spiralnebel bis zu den winzigen spiralförmigen DNA-Strängen dreht und schwebt die gesamte Schöpfung gleichzeitig und wirbelt und wirbelt in einem großen kosmischen Tanz.

Im Yoga verkörpern keine Posen so deutlich die Essenz der Spirale wie Drehungen. Sie können Wendungen in jeder Kategorie von Posen finden: stehend, sitzend, umgekehrt und liegend. Es handelt sich um kraftvolle Reinigungsposen, die in einem "Squeeze-and-Soak" -Aktion tief auf die inneren Organe einwirken. Wenn Sie einen Schwamm zusammendrücken, um ihn von schmutzigem Wasser zu befreien, drücken die Drehungen die Bauchorgane zusammen und verdrängen Giftstoffe und Abfall. Wenn Sie dann die Drehung loslassen, strömt frisches Blut in diese Organe und badet die Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Parivrtta Parsvakonasana (Drehung des Seitenwinkels) ist eine intensive Wendung und meiner Meinung nach die schwierigste der grundlegenden Standposen. Es fordert die Flexibilität, Stärke, den Gleichgewichtssinn und die Geistesgegenwart des Praktizierenden heraus. Da dies selbst für den erfahrensten Praktiker eine schwierige Asana ist, können einige Zwischenschritte Ihnen helfen, die Aktionen der Pose besser auszuführen.

Vorsitzende Unterstützung

Für diese erste Variante benötigen Sie einen Stuhl. Beginnen Sie, indem Sie in Tadasana mit Ihrem Stuhl etwa 2 Fuß rechts und leicht hinter Ihnen stehen und so aussehen, wie Sie sind. Treten oder springen Sie beim Einatmen die Füße in einem Abstand von etwa 4 bis 4 1/2 Fuß auseinander und strecken Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten aus. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Hüften und drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad heraus. Heben Sie Ihre linke Ferse an und drehen Sie sie so heraus, dass sie parallel zum rechten Fuß verläuft. Drehen Sie Ihre Hüften um 90 Grad nach rechts, sodass sie genau in die gleiche Richtung wie Ihr Vorderfuß zeigen (oder so nah wie möglich an dieser Ausrichtung). Wenn Sie Ihre linke und rechte Hüfte in gleichem Abstand von der Wand halten, ist dies die ideale Ausrichtung, da Sie die Dehnung gleichmäßig entlang Ihrer Wirbelsäule ausgleichen können.

Rollen Sie den hinteren Oberschenkel nach innen, sodass Ihre linke Kniescheibe in die gleiche Richtung zeigt wie Ihre Füße. Um das Gleichgewicht zu verbessern, treten Sie Ihren linken Fuß ein wenig nach links, sodass er direkt hinter Ihrer linken Hüfte und nicht hinter Ihrer rechten Ferse liegt. Bewegen Sie den Stuhl nach Bedarf so, dass die Mitte Ihres rechten Fußes vor der Mitte des Stuhls liegt.

Balancieren Sie gleichmäßig an den Innen- und Außenkanten Ihrer Füße. Dehnen Sie Ihr hinteres Bein, indem Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) in den Oberschenkelknochen (Femur) und den Femur in die Kniesehnen drücken, während Sie den Femur nach oben in Richtung Ihrer Hüftpfanne ziehen. Bewegen Sie Ihr Steißbein nach vorne in Richtung Schambein und heben Sie die Vorderseite der Hüftknochen an, um die Vorderseite der Wirbelsäule zu verlängern, ohne auf die Aktionen des Hinterbeins zu verzichten.

Jetzt können Sie Ihr rechtes Knie beugen, um einen rechten Winkel zu bilden. Richten Sie das Knie direkt über dem rechten Knöchel aus und stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass die Mitte der Vorderkante des Stuhlsitzes Ihr äußeres rechtes Knie berührt. Legen Sie dann beide Hände auf Ihren rechten Oberschenkel, drücken Sie auf den Oberschenkel und heben Sie Ihren Bauch von Ihren Leisten weg, um die Höhe der Vorderseite der Lendenwirbelsäule zu verstärken. In dieser Longe-Position ist die Dehnung Ihres linken Oberschenkels wahrscheinlich stark. Wir verbringen so viel Zeit im Sitzen und Gehen, dass die Hüftbeuger für die meisten von uns ziemlich eng sind und die Freiheit der Wirbelsäule in jeder Art von Rückenwölbung einschränken. Das Üben dieser Longe hilft Ihnen, Ihre vorderen Leisten zu öffnen und Beweglichkeit in Ihren Hüften zu erlangen.

Halten Sie den Auftrieb durch Ihre Wirbelsäule aufrecht, drehen Sie Ihren Bauch nach rechts und lehnen Sie sich nach vorne, um Ihren linken Ellbogen auf den Stuhl zu bringen, sodass der Ellbogen Ihr äußeres rechtes Knie berührt. (Wenn Ihr Ellbogen den Stuhl nicht erreicht, legen Sie Ihre linke Hand auf den Stuhl. Fahren Sie nicht mit schwierigeren Variationen oder der endgültigen Pose fort, bis Sie Ihren Ellbogen auf den Stuhl legen können.) Legen Sie Ihren linken Unterarm auf den Stuhl Setzen Sie sich senkrecht zur Seite Ihres rechten Knies. Fassen Sie den Stuhl mit der rechten Hand zurück.

Halten Sie Ihr rechtes Gesäß mit Ihrem rechten Knie gerade, heben Sie Ihre Rippen an und dehnen Sie sie aus. Heben Sie Ihren linken Oberschenkel - insbesondere den inneren Oberschenkel - zur Decke.

Balancieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sicherstellen, dass Sie sich nicht zum Stuhl hin oder von ihm weg lehnen. (Ihr Kopf und Ihr Steißbein sollten direkt über der Mittellinie zwischen Ihrem Vorderfuß und Ihrem Hinterfuß ausgerichtet sein.) Drücken Sie nun Ihren linken Ellbogen in den Stuhlsitz und gegen Ihr rechtes Knie und drücken Sie gleichzeitig mit Ihre rechte Hand, um Ihren Oberkörper tief nach rechts zu drehen. Entspannen Sie Ihren Bauch und gleichen Sie die Länge auf beiden Seiten des Körpers aus, um Ihre Drehung zu maximieren.

In dieser Position bilden die Kraft und die Wirkung der Beine die stabile Basis, die die Wirbelsäule zum Verdrehen frei macht. Gleichzeitig tragen die Kraft und die Aktionen Ihrer Arme dazu bei, die Drehung der Wirbelsäule zu erzeugen. Halte die Pose für 30 bis 60 Sekunden. Um wieder nach oben zu kommen, stärken Sie den Lift Ihres linken Oberschenkels, drücken Sie den rechten Fuß in den Boden und heben Sie beim Einatmen den linken Ellbogen und den Oberkörper an und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Bewegen Sie Ihren Stuhl und machen Sie diese unterstützte Variante von Parivrtta Parsvakonasana auf der anderen Seite.

Eine stabile Basis

Nachdem Sie einen ersten Eindruck von der Wendung bekommen haben, lassen Sie uns der Basis Ihrer Pose etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. In den stehenden Posen ist die Basis für die Wirbelsäule das Becken, das durch die Wirkung der Beine verankert und abgestützt wird.

In Parivrtta Parsvakonasana ist es besonders schwierig, Ihr hinteres Bein so zu stabilisieren, dass es Ihr Becken fest stützen kann. Wenn Sie versuchen, die Ferse unten zu halten, wenn Sie in die Pose kommen, ist es schwierig, die Hüften auszurichten und die Wirbelsäule gleichmäßig zu verlängern. Wenn Sie jedoch die Ferse anheben, um die Ausrichtung von Hüfte und Wirbelsäule zu erleichtern, wird es immer schwieriger, Stabilität und Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wenn nur der Fußballen auf dem Boden liegt, ist es schwierig, das Bein fest zu erden.

Eine effektive Möglichkeit, die Ferse anzuheben, damit Sie das Becken und die Wirbelsäule ausrichten können, während Sie den hinteren Fuß noch erden, besteht darin, die Ferse gegen eine Wand zu legen. Beginnen Sie, indem Sie mit einer Wand etwa 4 Fuß hinter Ihnen stehen. Damit sich die Knie bequem beugen können, legen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihrer Füße auf den Boden. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, bis Ihre Ferse die Wand berührt und der Fußballen etwa 2 bis 3 Zoll entfernt auf dem Boden liegt. (Sie können mit dem Abstand des Fußballs von der Wand spielen. Unterschiedliche Abstände bewirken unterschiedliche Auswirkungen auf die Dehnung und Kraft des Hinterbeins.)

Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad und bewegen Sie Ihren Vorderfuß nach Bedarf, bis Ihr rechtes Schienbein senkrecht zum Boden steht. Heben Sie dann Ihre Brust so weit an, dass Sie Ihre Hände vom Boden nehmen und auf Ihren rechten Oberschenkel legen können. Bevor Sie Ihre Brust vollständig anheben, drücken Sie Ihre Ferse gegen die Wand und heben Sie Ihren linken Femur fest in Ihre linke Achillessehne. Heben Sie den inneren Oberschenkel mehr als den äußeren Oberschenkel an. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass Sie Ihren rechten Oberschenkel nicht aus seiner Position parallel zum Boden bewegen. Drücken Sie Ihre Hände in Ihren rechten Oberschenkel, ohne die Handlungen in Ihren Beinen und Füßen zu verlieren, ziehen Sie Ihr Steißbein nach vorne, um Ihr Kreuzbein von Ihrer Lendenwirbelsäule wegzuziehen, und heben Sie den Bauch von den Leisten weg. Mit der Ausnahme, dass Sie Ihre linke Ferse an der Wand haben, befinden Sie sich in derselben Position wie zuvor.

Beachten Sie jedoch die Unterschiede in Ihrer Pose, da Sie jetzt mit der Ferse auf die Wand drücken können. Wenn Sie Ihren hinteren Fuß an der Wand haben, ist die Öffnung in Ihrer linken Leiste intensiver und Ihre linke Hüfte sinkt weniger wahrscheinlich auf den Boden. Wenn Sie diese Hüfte stabilisieren, stabilisieren Sie auch die Iliosakralgelenke (wo das Kreuzbein mit dem Becken verbunden ist). Wenn Sie auf einer so stabilen Basis aufbauen und schließlich Ihre Arme und Ihren Atem verwenden, um die Drehung zu erzeugen, können Sie ihre Energie hauptsächlich auf das Drehen der Wirbelsäule richten. Wenn Sie jedoch Ihre Beine nicht richtig verwenden, um Ihr Becken zu stabilisieren, wenn Sie anfangen, Ihre Arme zum Drehen zu verwenden, verschiebt die Kraft dieser Hebelwirkung Ihre Hüften und Iliosakralgelenke sowie Ihre Wirbelsäule. Ihre Drehung wird beeinträchtigt, und Sie können die Bänder, die Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken verbinden, belasten.

Mach den Twist

Wenn Sie Ihren Bauch weiter von Ihren Leisten weg verlängern, indem Sie Ihre Hände gegen Ihren Oberschenkel drücken, beginnen Sie, Ihren Unterbauch nach rechts zu drehen. Rollen Sie Ihre linken unteren Rippen so weit wie möglich über die Oberseite Ihres rechten Oberschenkels. Greifen Sie mit einem starken Ausatmen mit dem linken Arm über Ihre Brust, um Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies zu bringen. Drücken Sie Ihren linken Ellbogen gegen Ihr rechtes Knie, ohne die Ausrichtung des Knies über dem Knöchel zu stören, und drehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen noch weiter nach rechts. Legen Sie für den Moment Ihre rechte Hand auf Ihr Kreuzbein.

Schieben Sie anschließend Ihren linken Oberarm weiter nach unten, sodass im Idealfall kein Platz zwischen der Rückseite Ihrer linken Achselhöhle und Ihrem oberen äußeren rechten Knie vorhanden ist. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, Bauch und Brust noch ein oder zwei Mal anzuheben und zu drehen, um den Oberkörper zu drehen und Ihren Arm gegen Ihr Bein zu positionieren.

Wenn Ihr rechtes Knie nahe genug an der Rückseite Ihrer linken Achselhöhle liegt, können Sie Ihren Arm strecken und Ihre linke Hand auf den Boden legen. Je tiefer Sie Ihren Arm auf Ihrem äußeren Knie positioniert haben, desto näher kommt Ihre Hand auf dem Boden Ihrem rechten Fuß. Wenn Sie nicht genug drehen können, um Ihr Knie hoch auf Ihrem Arm zu haben, können Sie Ihre Hand nicht auf den Boden legen. Halten Sie in diesem Fall Ihren Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und Ihre Handfläche zur Wand hin ausgestreckt.

Um die Wirkung auf die Bauchorgane zu maximieren und den vollen Nutzen aus der Pose zu ziehen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arm gegen das äußere gebeugte Knie legen. Wenn die Drehung schwierig ist und Sie den Arm nicht genug herumführen können, um ihn gegen das äußere Knie zu fangen, könnten Sie versucht sein, Ihre Hand innerhalb des Fußes auf den Boden zu legen oder Ihre Hand außerhalb Ihres Fußes auf den Boden zu legen mit dem Arm vor dem Knie oder Schienbein statt außerhalb des Knies. Natürlich können Sie auf diese Weise eine Drehung durchführen - die Wirkung auf den Rumpf ähnelt der von Parivrtta Trikonasana -, aber Sie verlieren die tiefere Wirkung auf die Bauchorgane, die einen der signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Asanas und einer der meisten darstellt wichtige Vorteile von Parivrtta Parsvakonasana. Wenn Sie Ihren Arm nicht außerhalb Ihres Knies fangen können,Verwenden Sie den Stuhl weiterhin, damit Sie die zusätzliche Hebelwirkung erhalten.

Inmitten all dieser Krümmungen haben Sie möglicherweise die Stabilität Ihrer Basis in den Beinen verloren. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Ihr linkes Bein schlaff geworden ist und Ihre Ferse ihren Druck gegen die Wand verloren hat und dass sich Ihre rechte Hüfte so verschoben hat, dass der Oberschenkel nicht mehr parallel zum Boden verläuft. Um dies zu verhindern, müssen Sie die Aktionen und Ausrichtungen der Pose vor jeder Bewegung Ihrer Arme oder Ihres Rumpfes wiederherstellen. Schalten Sie das hintere Bein wieder ein, indem Sie Ihren Oberschenkel anheben und Ihre Ferse gegen die Wand drücken, und stellen Sie Ihren vorderen Oberschenkel so ein, dass er parallel zum Boden bleibt. Diese Anpassungen geben Ihnen eine bessere Hebelwirkung für Ihre Wendung - die in mancher Hinsicht gerade erst begonnen hat.

Bewaffne deinen Twist

Wenn Ihre hintere Ferse an der Wand verankert ist, Ihr Oberkörper angehoben und über Ihren Oberschenkel gedreht ist und Ihr Arm oder Ihre Achselhöhle auf der Außenseite Ihres gebeugten Knies platziert ist, ist die Bühne so eingestellt, dass sie sich auf die nächste Stufe Ihrer Drehung bewegt. Als ob Sie einen Ball unter die Hand werfen würden, nehmen Sie Ihre Hand von Ihrem Kreuzbein, senken Sie Ihre Hand auf den Boden vor Ihnen und strecken Sie Ihren Arm in einer breiten, kreisenden Bewegung über Ihren Kopf. Bringen Sie Ihren rechten Arm in eine Linie mit Ihrer rechten Schläfe, wobei die Handfläche zum Boden zeigt. Ziehen Sie Ihren inneren rechten Deltamuskel (den vorderen Teil der Muskeln, die Ihr Schultergelenk bedecken) zusammen und ziehen Sie den inneren Oberarm zur inneren Schulter, um den Armknochen gut in die Pfanne zu stecken. Greifen Sie von der Oberseite des linken Gesäßes mit dem hinteren Bein zur Wand und drücken Sie Ihre Ferse kräftig in die Wand. Dann verlängern Sie Ihre rechten Seitenrippen von Ihrer Taille weg,Raum zwischen jeder Rippe schaffen. Behalten Sie den Griff am inneren Deltamuskel bei und strecken Sie die rechten Seitenrippen, das äußere Schulterblatt und den rechten Arm so weit wie möglich von Ihrer Hüfte weg. Ziehen Sie den äußeren Ellbogen in den inneren Ellbogen, um das Ellbogengelenk zu öffnen. Dehnen Sie das innere und äußere Handgelenk gleichmäßig, strecken Sie Ihre Handfläche und greifen Sie mit den Fingerspitzen nach außen.

Stellen Sie sicher, dass Sie das Becken gerade nach vorne halten. Wenn sich dann das linke Gesäß und Bein zur Wand bewegen und die rechte Seite des Körpers und des Arms von der Wand wegreicht, entsteht eine enorme Länge in der Wirbelsäule. Diese Länge schafft wiederum Raum in Ihrem Körper, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Drehung zu vertiefen.

Zu diesem Zeitpunkt liegt Ihr linker Arm an der Außenseite Ihres rechten Knies an. Je nach Flexibilität und Körperform wird der Arm entweder gebogen oder gerade mit der Hand auf dem Boden gestreckt. Verlängern Sie die Wirbelsäule weiter durch die Aktionen Ihres linken Beins und Ihres rechten Arms. Ziehen Sie nun Ihr linkes Schulterblatt nach unten in Richtung Ihrer Niere, ohne die linken Seitenrippen zusammenzudrücken. Ziehen Sie das Schulterblatt in Richtung Ihrer Wirbelsäule und drücken Sie Ihren linken Arm fest gegen Ihr rechtes Knie. Wenn Sie diesen Druck und die Dehnung Ihrer Wirbelsäule erhöhen, atmen Sie stark aus und drehen Sie sich spiralförmig nach oben und aus Ihren Hüften heraus, wobei Sie sich so tief wie möglich verlängern und drehen.

Wenn Sie vollständig in der Pose sind, wird Ihre Atmung aufgrund des Drucks auf Ihren Bauch und Ihr Zwerchfell etwas eingeschränkt. Vermeiden Sie es, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihren Körper zu drehen. Entspannen Sie sie stattdessen und entspannen Sie Ihren Atem. Erweichen Sie Ihren Hals, drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie mit Ihrem rechten Arm über Ihrer Schläfe zu Ihrem inneren rechten Ellbogen. Lassen Sie die Drehung Ihres Kopfes auf natürliche Weise aus der Drehung der Wirbelsäule entstehen, so dass es keine Kompression oder Beschwerden in Ihrem Nacken gibt.

Die volle Pose

Die Variation mit Ihrer Ferse gegen die Wand ist ziemlich nah an der fertigen Pose, mit dem Unterschied, dass in der "letzten" Pose die Ferse Ihres hinteren Fußes auf dem Boden liegt. Aber diese scheinbar kleine Veränderung macht einen großen Unterschied. Erstens fällt es Ihnen schwer, die Ferse auf dem Boden zu halten, wenn Sie in die Pose kommen. Wenn Sie es schaffen, die Ferse unten zu halten, ist es sehr schwierig, die Hüften auszurichten und daher die Wirbelsäule gleichmäßig auszugleichen und zu verlängern. Mit der Ferse auf dem Boden benötigen Sie außerdem noch mehr Flexibilität, um den Arm an die Außenseite des Knies zu bringen.

Alles in allem macht das Halten der Ferse eine herausfordernde Pose noch schwieriger. Aber was zum Teufel! Yoga ist sowieso eine Herausforderung nach der anderen, oder? Wenn Sie also die vorhergehende Variante an der Wand im Griff haben, fahren wir mit dem "letzten" Schritt in Parivrtta Parsvakonasana fort.

Steh in Tadasana. Nehmen Sie beim Einatmen Ihre Füße 4 bis 4 1/2 Fuß auseinander und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden aus. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren linken Fuß um 60 Grad und Ihren rechten Fuß um 90 Grad. Ziehen Sie den Quadrizeps auf die Oberschenkelknochen und in Richtung der Hüften. Bewegen Sie den linken Oberschenkelknochen nach hinten und strecken Sie die linke Ferse von der Oberseite der linken Wade in den Boden. Drücken Sie die linke Ferse in den Boden, atmen Sie aus und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden und Ihr rechtes Schienbein senkrecht zum Boden ist. Atmen Sie ein, halten Sie die linke Ferse am Boden und führen Sie beim Ausatmen die Hände an die Hüften, drehen Sie den linken Oberschenkel nach innen und drehen Sie die Hüften nach rechts. Drücken Sie beim Drehen Ihrer Hüften auf Ihren inneren linken Oberschenkel und auf Ihre äußere linke Ferse, um das hintere Bein zu stabilisieren.Bewegen Sie bei Ihrer nächsten Inhalation Ihr Steißbein in Richtung Schambein und heben Sie die Vorderseite Ihrer Hüftknochen an. Halten Sie die Wirkung des Hinterbeins aufrecht, drücken Sie Ihre rechte Hand in Ihren rechten Oberschenkel und heben Sie den Bauch von den Leisten weg. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren linken vorderen Hüftknochen in Richtung Ihres rechten vorderen Hüftknochens.

Rollen Sie als nächstes die Oberseite des rechten Oberschenkels mit Ihrer Hand nach innen, während Sie nach unten drücken, heben Sie Ihre linken Rippen an und bringen Sie sie mit einem starken Ausatmen über die Oberseite des rechten Oberschenkels. Strecken Sie Ihren linken Arm und legen Sie Ihre linke Achselhöhle gegen die Außenseite Ihres rechten Knies. Legen Sie Ihre linke Hand so nah wie möglich am rechten Fuß auf den Boden. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, halten Sie den linken Ellbogen mit dem Arm gegen das äußere rechte Knie gebeugt.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie den linken Arm zwar vollständig gegen das äußere rechte Knie bewegen können, während die Ferse gegen die Wand angehoben ist, dies jedoch nicht mit der Ferse nach unten tun können. Wenn dies der Fall ist, haben Sie jetzt die Wahl. Obwohl jede Wahl die Tiefe Ihrer Drehung ein wenig beeinträchtigt, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass das Üben in beide Richtungen es Ihnen schließlich ermöglicht, tiefer zu drehen.

Bei der ersten Wahl lassen Sie Ihre hintere Ferse gerade so weit anheben, dass sich Ihre linke Achselhöhle außerhalb Ihres Knies befindet. (Sie geben ein wenig Stabilität auf, um die Ausrichtung Ihrer Hüften und Wirbelsäule zu verbessern.) Nehmen Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und heben und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Drücken Sie Ihren linken Arm gegen Ihr äußeres rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper. Wenn Sie die Drehung so weit wie möglich vertieft haben, heben Sie Ihren linken Femur stark in Ihre linke Achillessehne und Ihre linke Leiste auf die Höhe Ihrer rechten Leiste. Behalten Sie die Drehung bei und rollen Sie das äußere linke Kalb zurück und herum zum inneren Kalb. Dehnen Sie sich gleichzeitig von der Oberseite der Wade in die äußere linke Ferse, um die Ferse zum Boden hin zu verlängern.

Halten Sie beim zweiten Ansatz die Ferse unten und drehen Sie die Hüften und den Oberkörper so weit wie möglich, um die Hüften auszurichten und Ihre Wirbelsäule gleichmäßig zu verlängern, so gut Sie können. (Hier können Sie einen Teil der Ausrichtung verlieren, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.) Führen Sie den linken Ellbogen mit der Ferse auf dem Boden zur Außenseite des rechten äußeren Knies. (Wenn dies nicht möglich ist, arbeiten Sie mit dem Stuhl.) Erden und stabilisieren Sie das hintere Bein, indem Sie den Femur in die Achillessehne heben und in die Ferse drücken. Drücken Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihren Oberschenkel, um Ihre unteren Rippen anzuheben, und drücken Sie mit einem Ausatmen Ihren linken Ellbogen in das äußere rechte Knie. Greifen Sie wieder von der Oberseite Ihrer Wade zurück und drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden. Drehen Sie nun Ihren Rumpf und schieben Sie Ihren linken Arm nach unten, so dass das äußere Knie den Arm höher in Richtung Achsel berührt.Behalten Sie Ihre Position für ein paar Atemzüge bei und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das hintere Bein mit der Ferse auf dem Boden erden und stabilisieren. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie die linke Achselhöhle so nah wie möglich an das äußere rechte Knie gebracht haben, während Sie die linke Ferse auf dem Boden halten.

Sobald Sie Ihren linken Arm außerhalb Ihres rechten Knies positioniert und Ihr hinteres Bein geerdet haben - unabhängig von der verwendeten Methode -, ziehen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf. Strecken Sie Ihren Oberarm wie beim Üben an der Wand über die Schläfe. Um die Ausrichtung Ihres Beckens zu verbessern, drücken Sie Ihre rechte Ferse fest in den Boden, ziehen Sie Ihre rechte Hüfte von Ihrem äußeren rechten Knie zurück und ziehen Sie diese Hüfte nach innen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Bringen Sie den rechten Gesäßknochen mehr in Einklang mit der rechten Ferse und halten Sie Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden. Intensivieren Sie gleichzeitig die Erdungswirkung des Hinterbeins und die Verlängerung der rechten Seitenrippen und des Arms, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie immer noch direkt über Ihrem rechten Knöchel ausgerichtet ist. Ziehen Sie dann Ihr linkes Schulterblatt über Ihren Rücken und in Richtung Ihrer Wirbelsäule.Saugen Sie Ihre Rückenrippen tief in Ihren Körper und heben Sie Ihre Brust üppig von Ihrer rechten Hüfte weg. Halten Sie die Krone Ihres Kopfes und die Spitze Ihres Steißbeins direkt über der Linie von Ihrer Vorderfußferse bis zu Ihrem Hinterfußgewölbe. Wenn Sie die Rippen und den rechten Arm in die eine und die rechte Hüfte, das Kreuzbein und das linke Bein in die andere Richtung verlängern, drücken Sie den linken Arm in das rechte Knie und rollen Sie die linke Seite Ihres Brustbeins nach oben, bis sich Herz und Kopf drehen in den Himmel schauen.Drücken Sie Ihren linken Arm in Ihr rechtes Knie und rollen Sie die linke Seite Ihres Brustbeins nach oben, bis Ihr Herz und Ihr Kopf zum Himmel zeigen.Drücken Sie Ihren linken Arm in Ihr rechtes Knie und rollen Sie die linke Seite Ihres Brustbeins nach oben, bis Ihr Herz und Ihr Kopf zum Himmel zeigen.

Ich habe viele Filme gesehen, in denen Raketen abgefeuert wurden. (Ich würde gerne eines Tages die reale Sache sehen.) Während die Raketen himmelwärts rasen und in einem Ausatmen von Rauch und Donner hinter den Feuerzungen herlaufen, beginnen sie sich langsam zu drehen und verwandeln sich allmählich in Lichtsplitter, während sie sich auf ihrem Weg nach oben drehen Mission der Entdeckung in die grenzenlose Nacht des Weltraums. Twists zu machen ist für mich wie Raketen zu starten. Ihre Beine und Füße haben festen Kontakt mit der Erde und schaffen in Ihren Hüften eine stabile Basis. Ihr Oberkörper, angetrieben von der Kraft Ihres abgehenden Atems, hebt sich von der Startrampe Ihrer Hüften ab. Die in deinen Armen erzeugten Energien treiben deinen Körper durch den Weltraum wie ein großes Schiff, das in den Nachthimmel emporsteigt. Jeder Teil von Ihnen - Rumpf, Muskelfasern, Atem, subtile Energien und Bewusstsein - dreht sich auf Ihrer eigenen Entdeckungsmission.gleichzeitig nach außen und innen in das klare und grenzenlose Licht des Innenraums.

John Schumacher ist zertifizierter Senior Iyengar Lehrer und langjähriger Schüler von BKS Iyengar. Schumacher leitet die drei Studios des Unity Woods Yoga Center, das wöchentlich über 2.000 Studenten im Großraum Washington, DC, betreut.

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