Gina Kornrumpf hatte ihr ganzes Leben lang mit ihrem Gewicht zu kämpfen. Die Ergebnisse ihrer wiederholten und wiederholten Diät waren entmutigend und trugen nur dazu bei, dass sie sich mit den Zahlen auf ihrer Skala beschäftigte. Sie führte ein aktives Leben - Reisen, Radfahren und Sport -, aber das schien ihr nicht zu helfen, die zusätzlichen Pfunde abzunehmen oder ihren überdurchschnittlichen Blutdruck unter Kontrolle zu bringen. Als sie 2008 207 Pfund überstieg, wurde ihr klar, dass sie einen neuen Plan brauchte. "Ein Freund von mir liebt Yoga und hat mich ermutigt, zumindest darüber nachzudenken, es zu versuchen", sagt Kornrumpf. So meldete sie sich beim Integrativen Gewichtsverlustprogramm des Kripalu Center for Yoga & Health an, einem Immersionsprogramm für Privathaushalte, das mehrere Aspekte eines gesunden Lebens in einen integrativen Ansatz für das Gewichtsmanagement einbezieht.
Das Programm umfasst zweimal täglich Yoga-Kurse, Pranayama-Unterricht, Ernährungsberatung und Kochvorführungen, Lebensberatung, Austauschkreise und Achtsamkeitsübungen mit Yoga-Philosophie als Grundlage für die Aufnahme der Informationen. Innerhalb von 18 Monaten nach Abschluss des einwöchigen Workshops hatte Kornrumpf 47 Pfund abgenommen. Ihr Blutdruck fiel von 140/90 auf gesunde 120/70 und ihr Cholesterin sank in normalen Bereichen. Heute sagt sie: "Ich fühle mich fit; ich fühle mich gesund, leichter, glücklicher und offener."
Yoga ist vielleicht nicht das erste, was Ihnen bei der Formulierung eines Gewichtsverlustplans in den Sinn kommt, aber neuere Studien, die Yoga mit achtsamem Essen und Gewichtsverlust verbinden, legen nahe, dass dies möglicherweise der Fall sein sollte. Die kombinierten Effekte der Selbstakzeptanz, des gesteigerten Körperbewusstseins und der inneren Reflexion, die natürliche Nebenprodukte einer regelmäßigen Yoga-Praxis sind, können Ihre Fähigkeit verbessern, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, und können sich positiv auswirken, unabhängig davon, ob Sie erheblich übergewichtig sind Ich möchte nur ein paar Pfund abnehmen oder mit einem Problem mit dem Körperbild kämpfen, obwohl ich ein gesundes Gewicht habe.
"Yoga ist vielleicht keine glamouröse, schnelle Lösung zur Gewichtsreduktion, aber es schafft grundlegende Veränderungen, die zu dauerhaften Veränderungen führen", sagt Ashley Turner, Yogalehrerin und Psychotherapeutin in Los Angeles und New York und Erfinderin des Element DVD Yoga für Gewichtsverlust. Turner sagt, dass die Betonung des Yoga auf Selbstakzeptanz der Schlüssel zu einer solchen Transformation ist. Im Gegensatz zu traditionellen Methoden wie Diäten und Trainings-Bootcamps lehrt die Yoga-Philosophie die Schüler, sich dem Körper mit Mitgefühl, Verständnis und Freundschaft zu nähern.
"Yoga lehrt uns, dass das, was in diesem Moment ist, perfekt ist", sagt Turner. "Und es ist möglich, dieses Nichturteilen und Mitgefühl aufrechtzuerhalten, selbst wenn wir nach Selbstverbesserung streben." Mit dieser Einstellung können ihre Kunden auf die Matte steigen und die Erfahrung genießen, körperlich zu sein. Auf emotionaler Ebene erleichtert es Ihnen das Üben der Selbstakzeptanz, Ihre Gewohnheiten wirklich zu beobachten und den Ursachen der Gewichtszunahme auf den Grund zu gehen. "Ein solcher interner Prozess kann länger dauern, um die physischen Ergebnisse zu sehen, aber auf lange Sicht ist er ein viel effektiverer und nachhaltigerer Kurs", sagt Turner. Sie fügt hinzu, dass dieser langsame, stetige und konsequente Ansatz in der Tat entscheidend ist, um das Gewicht zu senken. "Das Yoga Sutra von Patanjali beschreibt, wie dauerhafte Veränderungen nur durch gezielte innere Arbeit möglich sind", sagt sie.
Beginnen Sie mit dem ersten Schritt
Turner, dessen Ansatz Asana mit ernährungsphysiologischer und psychologischer Beratung kombiniert, bemerkt, dass ihre Kunden und Schüler mit Medienbotschaften darüber bombardiert werden, wie ein schöner Körper aussieht, Botschaften, die uns auffordern, außerhalb von uns nach Bestätigung und Akzeptanz zu suchen. Der Versuch, einem Ideal gerecht zu werden, das unrealistisch und oft ungesund ist, kann jedoch nach hinten losgehen, sagt Turner, insbesondere wenn es als Motivator für die Gewichtsabnahme verwendet wird. John Bagnulo, PhD, Ernährungsberater für Kripalus Gewichtsverlustprogramm, stimmt dem zu und fügt hinzu, dass Menschen oft ein falsches Gefühl dafür entwickeln, wie ihr Körper aussehen sollte, und Yoga kann ihnen dabei helfen, dies zu bewältigen. "Westliche Diäten ermutigen die Menschen, die 'sollte'-Fragen zu stellen. Wie lange sollte ich trainieren? Wie viele Kalorien sollte ich jeden Tag essen?" er sagt. Yoga dagegenschlägt freundlichere und letztendlich transformativere Fragen vor wie: Wie fühle ich mich gerade in meinem Körper? Welche Entscheidungen kann ich treffen, die für mein ganzes Wesen gesünder sind?
Liz Dunn, eine Massagetherapeutin in Cheshire, Connecticut, hat in anderthalb Jahren 125 Pfund abgenommen und sagt, dass die Selbstakzeptanz, die sie durch Yoga gelernt hat, ein entscheidender Teil ihrer Gewichtsverlustreise war. "Wenn Sie so groß sind, werden Ihre Gedanken von Dingen wie 'Ich kann nicht auf diesem Stuhl sitzen' und 'Ich kann dies oder das nicht tun' dominiert. Aber Yoga hat mich gelehrt, dass es mir gut geht, wo ich heute bin. Yoga war wie eine herzliche, einladende Umarmung, die sagte: ‚Lass uns dich finden und uns Zeit nehmen, jetzt einfach hier zu sein. '" Dies, sagt Dunn, hat es ihr ermöglicht Überwinde die Hochebenen, die über einen langen Zeitraum immer mit einem signifikanten Gewichtsverlust einhergehen. "Ich habe mir nie Ziele für den Gewichtsverlust gesetzt. Ich habe Yoga einfach in meine Sicht integriert, wie ich physisch in der Welt war", sagt sie. ""Das machte es in Ordnung, wenn ich diese Hochebenen erreichte und wochenlang kein Gewicht verlor. Dann geben viele Leute auf. "
Turner findet, dass Selbstakzeptanz den Schülern den Mut gibt, sich im Innern nach den Ursachen ihres Kampfes mit dem Gewicht zu erkundigen und die zugrunde liegenden Gedanken oder emotionalen Regungen zu identifizieren, die ihnen Unbehagen bereiten und zu Handlungen beitragen, die nicht ihren Gewichtsverlustzielen dienen .
Wenn Sie den Drang verspüren, zu viel zu essen, schlägt Turner vor, sich Fragen zu stellen wie "Wonach bin ich wirklich hungrig?" und "Was verursacht mir wirklich Stress und was brauche ich wirklich in diesem Moment?" Vielleicht ist es ein Spaziergang um den Block oder ein Anruf mit einem Freund. Die Fähigkeit, Ihre Gefühle ohne Urteilsvermögen zu beobachten, wird zu einem Werkzeug, mit dem Sie von Moment zu Moment herausfinden können, was Sie brauchen, sagt Turner. Anstatt automatisch auf eine stressige Situation mit festgelegten Mustern wie dem Greifen nach Komfortnahrung zu reagieren, können Sie lernen, den Moment Ihrer Wahl zu erkennen. "Wir können einfach feststellen, dass wir entscheiden können, ob wir mehr essen oder nicht. In beiden Fällen gibt es kein Urteil", sagt sie.
Wendy Althoff, eine Aktuarin in New York City, die ihr ganzes Leben lang übergewichtig war, erwartete, dass sie sich bei ihrem ersten Yoga-Kurs im Jahr 2005 fehl am Platz fühlen würde. "Sicher genug, ich war die größte Person dort", sagt sie. "Tatsächlich hättest du wahrscheinlich die beiden Leute auf den Matten neben mir zusammenfügen können, und ich hätte immer noch mehr gewogen." Nachdem sie einige Monate lang regelmäßig zum Unterricht gegangen war, verlagerte sich Althoffs Fokus subtil von den anderen Schülern in der Klasse auf ihre eigenen Erfahrungen. "Ich wusste nicht, dass dies geschah, bis mir ein Schüler einen Tag nach dem Unterricht sagte, ich hätte eine schöne Übung", sagt sie. "Ich war schockiert zu bemerken, dass ich das Kompliment nicht erwidern konnte. Ich hatte absolut keine Ahnung, wie ihre Praxis aussah, weil ich genauso gut alleine in diesem Raum gewesen sein könnte. Es war meine eigene Praxis geworden.""
Althoff, die heute in ihrem Büro Yoga unterrichtet und am Lehrerausbildungsprogramm Integrated Science of Hatha, Tantra und Ayurveda (ISHTA) in New York City teilnimmt, sagt, diese Verschiebung sei ein Wendepunkt in der Art und Weise gewesen, wie sie sich in Bezug auf ihr Gewicht fühlte. "Wenn Sie im Unterricht aufhören, sich Gedanken darüber zu machen, was Sie nicht können, wissen Sie zu schätzen, wo Sie jetzt sind", sagt sie. "Yoga hat mich gelehrt, mir eine Pause zu gönnen. Ich denke nicht mehr an Dinge wie 'Ich werde glücklich sein, wenn ich 150 wiege.' Ich verliere langsam das Gewicht, das ich so lange getragen habe. "
Von innen heraus
Körperlich verbrennt eine dynamische Yoga-Praxis Kalorien und kann Kraft, Ausdauer und Stoffwechsel steigern. Eine Pilotstudie 2009 an der Universität von Pittsburgh zeigte, dass ein 12-wöchiges Yoga-Programm den Teilnehmern erfolgreich dabei half, Gewicht zu verlieren, ihren Blutzucker- und Triglyceridspiegel zu senken und ihren Blutdruck zu senken. Die Vorteile, Zeit auf die Matte zu bringen, gehen jedoch noch weiter: Eine Asana-Praxis ist ein weiterer Weg, um das dringend benötigte Körperbewusstsein aufzubauen. "Als ich anfing Yoga zu machen, konnte ich meinen Körper nicht fühlen", sagt Dunn. "Es fühlte sich an, als wäre mein Kopf völlig vom Rest meines Körpers getrennt, und so gelang es mir überhaupt, dieses Gewicht zu erreichen." Obwohl die Posen am Anfang für sie schwierig waren, sagt Dunn, dass ihre Wirkung auf sie unmittelbar war. "Yoga schuf ein Bewusstsein - meiner Finger, meiner Zehen,meine Atmung. Es war ein völliges Erwachen für mich. "
In einer kürzlich von Forschern des Fred Hutchinson Cancer Research Center durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die Yoga praktizierten, eher achtsam essen - das heißt, sich bewusst sind, warum sie gegessen haben, und aufhören zu essen, wenn sie voll sind. Es wurde auch festgestellt, dass sie weniger wiegen als diejenigen, die aßen, wenn sie keinen Hunger hatten oder auf Angstzustände oder Depressionen reagierten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das durch Yoga erlernte gesteigerte Körperbewusstsein (insbesondere die Empfindlichkeit gegenüber Hunger und Sättigung) einen größeren Einfluss auf das Gewicht der Teilnehmer hatte als der Übungsaspekt der Praxis.
Dies deutet darauf hin, dass Yoga zu einer größeren Sensibilität dafür führt, wie der Körper auf Nahrung reagiert, und daher natürlich zu einer besseren Auswahl an Nahrungsmitteln führt. "Es geht nur darum, auf deinen Körper zu hören", sagt Kripalus Bagnulo. In Kripalus Gewichtsverlustprogramm zielen bewusste Essübungen darauf ab, ein tieferes Bewusstsein für die Verbindung zwischen dem Körper und der darin enthaltenen Nahrung zu schaffen und den Teilnehmern beizubringen, sich besser auf die Signale und Botschaften des Körpers einzustellen.
"Yoga hat mich in meinen Körper versetzt, so dass ich eine fünf-sensorische Erfahrung davon habe, wie es sich anfühlt, sich gut zu fühlen", sagt Cheryl Kain, die das Kripalu-Programm 2006 abgeschlossen hat eine Ganzkörperweisheit, nicht nur aus meinem Kopf. "
Unsere Körper, wir selbst
Natürlich ist eine Yoga-Praxis zur Gewichtsreduktion nicht eine Einheitsgröße. Im Gewichtsverlustprogramm von Kripalu werden die Teilnehmer ermutigt, eine Vielzahl von Yoga-Kursen zu erkunden, die von erholsam bis kräftig reichen, um herauszufinden, welche Art von Yoga ihren Gewichtsverlust am besten erleichtern kann. Zum Beispiel könnte jemand, der Probleme mit dem Umgang mit Stress hat, einen restaurativen Ansatz wählen, während jemand, dessen Stoffwechsel sich mit zunehmendem Alter verlangsamt, sich auf eine intensivere Praxis konzentriert.
Turner rät ihren Kunden, die abnehmen möchten, dass ihre körperliche Yoga-Praxis rund und angenehm herausfordernd sein sollte. Sie fügt hinzu, dass die Herausforderung einer Übung für jeden Einzelnen zunächst von seiner Erfahrung mit Yoga und seinem Fitnesslevel abhängt. Sie empfiehlt, mindestens dreimal pro Woche zu üben, wenn Sie abnehmen und auf einem Niveau arbeiten möchten, das sich wie eine gesunde Herausforderung anfühlt. "Schwitzen und erhöhte Herzfrequenz sind Anzeichen dafür", sagt sie.
Für den größten Gewichtsverlustvorteil, sagt Turner, sollte Ihre Praxis Abwechslung haben. "Wenn Sie die ganze Zeit das Gleiche tun, passen sich Ihre Muskeln an", sagt sie. In der Sequenz auf den Seiten 74 bis 79 schlägt sie beispielsweise vor, sie an einem Tag als Flow zu üben und an einem anderen Tag jede Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang zu halten. Wenn sich das angenehm anfühlt, könnten Sie versuchen, zwischen jedem Posenpaar einen Sonnengruß hinzuzufügen. Turner empfiehlt außerdem, verschiedene Yoga-Stile und verschiedene Lehrer auszuprobieren und andere körperliche Aktivitäten wie Gehen, Wandern oder Schwimmen zu mischen, um die Komfortzone Ihres Körpers zu verlassen und zu genießen, wie es sich anfühlt, Ihren Körper wirklich gesund herauszufordern nachhaltiger Weg.
Für Menschen, die sich nicht wohl fühlen, wenn sie zu einem öffentlichen Yoga-Kurs gehen, empfiehlt Althoff, dass das Üben von Posen mit einer DVD (insbesondere einer, die Posen für größere Körper modifiziert, damit Sie lernen können, Ihren Körper sicher zu bewegen) oder einem Privatlehrer Ihnen dabei helfen kann bequemer, da es möglich ist, einen gleichgesinnten Freund dazu zu bringen, zuerst mit Ihnen zum Unterricht zu gehen.
Fünf Jahre nachdem sie 125 Pfund abgenommen hat, sagt Liz Dunn, dass sie sich nie darum kümmert, das Gewicht zurückzugewinnen, das sie verloren hat. Sie praktiziert täglich Asana und Meditation: "Weil das Leben weitergeht", sagt sie. "Es ist wirklich die Einheit, sich in sich selbst niederzulassen und die Körperlichkeit des Yoga, die so transformativ ist."
Yoga half Meghan Bowen, einer Vinyasa-Yogalehrerin in Santa Monica, Kalifornien, innerhalb von zwei Jahren 20 Pfund abzunehmen. Sie sagte, dass sie dies tun konnte, als sie lernte, die subtilen Hinweise ihres Körpers darüber zu lesen, was es wirklich brauchte. "Ich hatte versucht, meinem Körper zu sagen, was er brauchte, anstatt mich von meinem Körper erzählen zu lassen", sagt sie. "Yoga hat mich gelehrt, mich auf meinen Körper und meine sensorische Erfahrung einzustellen und der Intelligenz in mir zu vertrauen."
Als sie aufhörte zu versuchen, Gewicht zu verlieren, sagte Bowen, war es kein Kampf mehr. "Die größte Veränderung war die Erkenntnis, dass es ein Moment-zu-Moment-Ansatz sein musste, anstatt drei Monate nach draußen zu schauen und ein Ziel zu haben", sagt sie. "Yoga lehrt, sich von einem gewünschten Ergebnis zu entfernen und sich darauf einzustellen, was meinem Körper dienen wird - was meinen Körper in diesem Moment auf gesunde Weise ernähren wird."
Get in the Flow: Sequenz von Ashley Turner
Diese fließende Sequenz wurde entwickelt, um körperliche Stärke aufzubauen und Ihre Kern- und Beinmuskulatur zu stärken und zu trainieren. Beachten Sie beim Durchlaufen der Posen Ihren inneren Dialog und die Sprache, mit der Sie Ihren Körper beschreiben. Wenn Sie anfangen, sich selbst zu schelten, versuchen Sie, Ihren Blick zu mildern, zu lächeln und diese Urteile loszulassen.
Konzentrieren Sie sich während Ihrer gesamten Praxis auf Ihren Atem, wenn schwierige Emotionen oder aufgeregte Gedanken auftreten. Sogar etwas so Einfaches wie das Bemerken, wie sich die Qualität Ihrer Atmung ändert, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen, kann aufschlussreich sein. Wo fühlst du Anspannung in deinem Körper? Wenn Sie diesen Bereich des Körpers erweichen und freigeben, ändert sich dann die Qualität Ihres Atems? Je mehr Sie sich auf die Empfindung einstellen - sowohl auf als auch außerhalb der Matte - desto mehr können Sie feststellen, ob etwas Sie verbessert oder erschöpft, ob es eine zusätzliche Stunde Schlaf bekommt oder eine zusätzliche Portion beim Abendessen.
Zu Beginn: Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose) vor Ihre Matte, drücken Sie die Handflächen in Anjali Mudra (Grußsiegel) zusammen, schließen Sie die Augen und beugen Sie den Kopf vor Ihrem Herzen. Bestätige stillschweigend deine Bemühungen, aufzutauchen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Sonnengrüßen, um Ihren gesamten Körper aufzuwärmen. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihres Atems und versuchen Sie, ihn gleichmäßig über Ihren ganzen Körper zu verteilen. Konzentrieren Sie sich während der Sequenz darauf, achtsam zwischen den Posen zu wechseln, ohne den Atem anzuhalten.
1. Fluss zwischen Warrior Pose II und Extended Side Angle Pose
Treten Sie von Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) mit dem rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne und bringen Sie die linke Ferse in einem 45-Grad-Winkel auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Fuß befindet, und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Atme ein und erhebe dich in Warrior Pose II, wobei deine Arme nach den Seiten reichen. Atme aus, halte inne und strecke dein Vorderbein. Überprüfen Sie Ihre Haltung, indem Sie nach unten schauen, um festzustellen, dass sich Ihre Knöchel unter Ihren Handgelenken befinden.
Atme dann aus und beuge dein rechtes Knie wieder und komme in Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung), lege deine rechten Fingerspitzen an die Außenseite deines rechten Fußes (oder auf einen Block) und strecke deinen linken Arm über dein linkes Ohr. Ziehen Sie beim Einatmen Ihren Nabel ein und greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie sich wieder zu Krieger II erheben. Wiederholen Sie dies noch 2 bis 4 Mal auf der rechten Seite, um Kraft und Wärme aufzubauen. Wechseln Sie die Seiten, indem Sie Ihren rechten Fuß hinein und Ihren linken Fuß heraus drehen. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal auf der linken Seite.
2. Fluss zwischen Göttin und Tempelhaltung
Atmen Sie von Warrior II auf der linken Seite aus und strecken Sie Ihr linkes Bein. Führen Sie Ihre Hände in die Hüften und drehen Sie beide Füße um 45 Grad nach außen (wobei Sie die Füße bei Bedarf etwas näher aneinander treten). Rollen Sie Ihr Gewicht an die Außenkanten Ihrer Füße und greifen Sie in Ihren Kern ein. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Hüften, bis Ihre Knie so nahe wie möglich an einem 90-Grad-Winkel und direkt über Ihren Knöcheln gebeugt sind. Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten zu Ihren Fersen und ziehen Sie Ihre Hüftpunkte nach oben. Atme ein und strecke deine Arme zur Seite.
Atme aus und bringe deinen linken Unterarm an deinen linken Oberschenkel oder, wenn du kannst, deine linken Fingerspitzen auf den Boden. Atme tief ein und kehre mit deinem Kern wieder in die Mitte zurück. Atme aus und bringe deinen rechten Unterarm zum rechten Oberschenkel oder deine rechten Fingerspitzen zum Boden. Wiederholen Sie 2 bis 3 weitere Male auf jeder Seite und atmen Sie tief durch. Wenn Sie fertig sind, strecken Sie Ihre Beine, drehen Sie Ihre Füße nach vorne und führen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften. Nehmen Sie eine sitzende Position auf Ihrer Matte ein.
3. Fluss zwischen Tisch und Bootspose
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen, gebeugten Knien, parallelen Füßen und hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände schulterabwärts hinter sich, wobei Ihre Finger auf sich selbst zeigen. (Wenn dies Ihre Schultern zu stark belastet, richten Sie Ihre Hände von sich weg.) Rollen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und heben Sie sie durch Ihre Brust an.
Drücken Sie Ihre Hände und Füße gleichermaßen durch und heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften an und kommen Sie in die Tischhaltung. Schauen Sie nach unten und sehen Sie, dass Ihre inneren Oberschenkel parallel sind. Drücken Sie beim Einatmen durch alle vier Ecken Ihrer Füße und heben Sie Ihre Hüften etwas höher, wobei Sie Ihr Steißbein in Richtung Knie bewegen. Wenn es für Ihren Nacken angenehm ist, lassen Sie Ihren Kopf langsam zurück. Fühlen Sie sich frei, 2 bis 3 Atemzüge zu bleiben, wenn Sie die Kraft haben. Beim Ausatmen langsam in sitzende Position bringen.
Bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Rückseite Ihrer Beine. Heben Sie beim Einatmen Brust und Brustbein an. Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und lehnen Sie sich zurück auf Ihre Sitzknochen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Füße mit gebeugten Knien vom Boden ab, sodass die Oberschenkel etwa 45 Grad zum Boden geneigt sind. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und strecken Sie, wenn Sie können, Ihre Beine. Atme ein und hebe deine Brust und Schenkel etwas höher und ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie Ihre Füße beim Ausatmen auf den Boden fallen. Wiederholen Sie den Wechsel von Table Pose zu Boat Pose noch 3 bis 4 Mal.
4. Einzelbeinheben
Lege dich auf deinen Rücken. Strecken Sie beide Beine in einem 90-Grad-Winkel nach oben (oder beugen Sie zur leichteren Variation die Knie), wobei die Füße hüftbreit auseinander liegen. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, die Handflächen zum Boden. Drücken Sie sich durch die Fußkugeln und spreizen Sie die Zehen. Ziehen Sie beim Einatmen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule (im unteren Rückenbereich befindet sich eine natürliche Krümmung). Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihren rechten Fuß ab, bis er 6 Zoll über dem Boden schwebt.
Atme ein und halte inne und bringe den Nabel an die Wirbelsäule. Atme aus und hebe dein rechtes Bein an, während dein linkes Bein abfällt. Atme ein und mache eine Pause, beuge deine Füße und spreize deine Zehen. Wiederholen Sie 3 bis 5 weitere Male. Bringen Sie beim Ausatmen beide Knie an Ihre Brust. Schließen Sie Ihre Augen, legen Sie Ihre Arme um Ihre Knie und atmen Sie in Ihren unteren Rücken.
Zum Schluss: Nehmen Sie eine einfache Drehung zu jeder Seite. Ziehen Sie zunächst Ihre Knie in Ihre Brust. Lassen Sie dann beide Knie nach rechts fallen und halten Sie die Wirbelsäule ausgerichtet. Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihrem rechten Knie. Legen Sie Ihre rechte Hand auf das linke Knie, um die Beine unten zu halten. Strecken Sie Ihren linken Arm nach links und schauen Sie über Ihre linke Schulter. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge lang an und spüren Sie, wie der Atem die Wirbelsäule auf und ab bewegt. Bringen Sie Ihre Beine zurück zur Mittellinie und drehen Sie sie auf die andere Seite.
Komm in Savasana (Leichenhaltung). Entspannen Sie sich für 5 bis 15 Minuten. Kehren Sie langsam in eine einfache Position mit gekreuzten Beinen zurück. Setzen Sie sich mit Ihren Händen hoch in Anjali Mudra. Schließen Sie Ihre Augen und verneigen Sie sich nach innen, um Ihre Bemühungen anzuerkennen.
