Der klügste Weg zu schmerzfreien Backbends? Verwenden Sie einfach Requisiten. Hier ist eine Sequenz, mit der Sie sich mühelos nach hinten beugen können.
Tiefe, volle Backbends können befriedigend, berauschend und befreiend sein, aber sie kommen nicht immer leicht. Und das ist nicht überraschend. Eine vollständig ausgedrückte Rückbiegung erfordert die uneingeschränkte Bewegung von Dutzenden von Gelenken und das richtige Ausbalancieren aller ihrer Bewegungen. Selbst wenn Sie sich leicht zurückbeugen, bewegen sich die Gelenke Ihres unteren Rückens und Nackens höchstwahrscheinlich freier als die Gelenke Ihres oberen Rückens, Ihrer Hüften und Schultern. So ist der Körper gestaltet. Wenn Sie also nicht aufpassen, können Sie Ihren unteren Rücken und Nacken überlasten und Kompressionen und Schmerzen verursachen. Selbst wenn Sie dieses Problem nicht haben, haben Sie wahrscheinlich immer noch eine gewisse Steifheit in Ihren Hüften oder Schultern (oder in beiden) und mindestens eine chronisch festsitzende Stelle in Ihrem oberen Rücken.
Die Lösung für diese Schwierigkeiten ist einfach: Requisiten. Um zu verstehen, wie sie helfen können, stellen Sie sich eine Fahrradkette mit einem rostigen Paar Glieder vor. Wenn Sie die Kette ein oder zwei Fuß auf beiden Seiten der verrosteten Glieder greifen und versuchen, sie zu befreien, indem Sie Ihre Hände aufeinander zu bewegen, haben Sie nicht viel Glück. Die anderen Links wackeln, die eingefrorenen jedoch nicht. Wenn Sie ein feststeckendes Wirbelpaar im oberen Rücken haben, befinden Sie sich in einer ähnlichen Situation, wenn Sie versuchen, sie zu befreien, indem Sie Ihre Hände und Füße in Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichteter Bogen) näher aneinander bringen. Die festsitzende Stelle bleibt stecken, während sich andere Wirbel zu stark bewegen. Das gleiche Prinzip gilt, wenn Sie versuchen, enge Hüften oder Schultern zu befreien: Alles bewegt sich außer der festsitzenden Stelle.
Stellen Sie sich jedoch vor, Sie drapieren die Kette über eine stark verspannte horizontale Stahlstange und bilden einen Drehpunkt an der Verbindungsstelle der verrosteten Glieder. Wenn Sie die Kette auf beiden Seiten der gefrorenen Stelle greifen und nach unten ziehen, lösen Sie wahrscheinlich die Glieder. Requisiten können Ihnen helfen, in Backbends etwas Ähnliches zu tun. Mit ihnen können Sie kontrollierte Kraft auf bestimmte, schwer zu isolierende Stellen ausüben und die Schwerkraft zu Ihren Gunsten wirken lassen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren und Posen länger zu halten, als Sie es sonst könnten.
Siehe auch Offene Hüften + Schultern für Pigeon Pose (Kapotasana)
5 Schritte nach Kapotasana (Pigeon Pose)
Hier ist eine Backbend-Sequenz, in der drei einfache Requisiten - eine Matte, ein Block und ein Stuhl - verwendet werden, um Ihre Schultern, Hüften und den oberen Rücken auf eine herausfordernde, nicht gestützte Backbend, Kapotasana (King Pigeon Pose), vorzubereiten. Wenn der Gedanke, sich über eine harte Kante nach hinten zu beugen, Sie zusammenzucken lässt, denken Sie daran, dass Ihre Muskeln, nicht Ihre Knochen, in die Requisiten drücken. Sie können den Stuhl oder Block mit ein paar Schichten klebriger Matte polstern, aber übertreiben Sie es nicht. Je sauberer die Kante der Requisite ist, desto besser können Sie die Aktion der Pose fokussieren.
Bevor Sie mit dieser Sequenz beginnen, üben Sie einige Posen, um Ihre Hüften, Wirbelsäule und Schultern aufzuwecken, darunter Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Pfauenpose) und eine Vielzahl von Posen stehende Posen, insbesondere Virabhadrasana I (Warrior Pose I).
Schulteröffner mit Stuhl
Behalten Sie in dieser Haltung Ihre normalen Wirbelsäulenkurven bei: Der untere Rücken krümmt sich leicht nach innen, der obere Rücken krümmt sich leicht nach außen.
Knie vor einem Stuhl. (Wenn Sie möchten, polstern Sie Ihre Knie mit einer gefalteten Decke.) Halten Sie einen Block und legen Sie die Ellbogenspitzen schulterbreit auseinander oder etwas schmaler auf die Kante des Stuhlsitzes. (Halten Sie so wenig Ellbogen wie möglich auf dem Sitz, ohne abzurutschen.) Legen Sie eine Handfläche auf jedes Ende des Blocks. Halten Sie Ihre Handgelenke im gleichen Abstand und lassen Sie sie nicht aufeinander fallen. Diese breitere Handgelenksposition dreht Ihre Oberarme voneinander weg und richtet den Oberarm und die Schulterknochen so aus, dass sie die Sehnen, die über die Oberseiten der Schultergelenke laufen, nicht einklemmen.
Als nächstes beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Unterarme vertikal sind. Legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüftgelenke und gehen Sie dann ein oder zwei Zentimeter weiter vom Stuhl entfernt. Ziehen Sie Ihr Becken so weit wie möglich vom Stuhl weg und strecken Sie Ihre gesamte Wirbelsäule und Ihren Schultergürtel auf ihre maximale Länge. Während Sie dies tun, sollten Ihre Ellbogen und Schulterblätter dort bleiben, wo sie sind, aber Ihr Brustkorb und Ihre Wirbelsäule sollten horizontal unter ihnen gleiten. Dies bewegt Ihren Hals und Kopf vom Stuhl weg und zieht Ihre Schultern zu Ihren Ohren. (Diese Aktion scheint einigen Yoga-Anweisungen zu widersprechen, die Sie gehört haben, aber Sie müssen sie maximieren, um Ihre Schultern vollständig zu beugen.) Halten Sie Ihre Schulterblätter auseinander, entspannen Sie sich an der Basis Ihres Halses und lassen Sie Ihre äußeren Schulterblätter näher kommen zu Ihrem Kopf als Ihre inneren Schulterblätter.
Wenn Sie Ihr Becken so weit wie möglich nach hinten bewegt haben, sollten sich Ihre Hüftgelenke direkt über Ihren Knien befinden. (Wenn dies nicht der Fall ist, bewegen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften.) Ihr Kopf sollte frei vom Stuhl sein und sich in Richtung Boden lösen können. Wenn Ihre Stirn den Stuhl berührt, kann dies daran liegen, dass Sie enge Schultern haben. Wahrscheinlicher ist, dass entweder Ihre Ellbogenspitzen nicht nah genug an der Stuhlkante sind oder Ihre Schulterblätter nicht nah genug an Ihren Ohren sind.
Verwenden Sie eine Ausatmung, um Ihr Becken wieder zurückzuziehen und Ihre Wirbelsäule und Ihren Schultergürtel weiter zu verlängern. Erweichen Sie die Muskeln in Ihrem Nacken; Lassen Sie dann Ihre Achselhöhlen in Richtung Boden los, ohne dass Ihre unteren Rippen oder Ihre Wirbelsäule durchhängen. Halten Sie diese Position für eine Minute oder länger, atmen Sie sanft und lassen Sie die Achselhöhlen los. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen vollständig und berühren Sie den Block mit Ihrem Rücken, um Ihren Oberarmen eine gute Dehnung zu geben. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge, bevor Sie die Pose verlassen.
Eka Pada Supta Virasana (einbeinige liegende Heldenpose) mit einem Block
Diese Pose öffnet Ihre Vorderschenkel und Leisten. Legen Sie sich zum Aufstellen mit gebeugten Knien, den Fußsohlen auf die Matte und Ihrem Block in Reichweite auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften an und stellen Sie den Block am Ende unter Ihr Becken, wobei die breiteren Abmessungen der Enden senkrecht zu Ihrem Kreuzbein stehen. Legen Sie dann den unteren Teil Ihres Kreuzbeins, den Teil näher an Ihrem Steißbein, auf den Block. (Wenn sich der Block zu nahe an Ihrem unteren Rücken befindet, fällt es Ihnen schwerer, Ihre Sitzknochen nach oben zu neigen, um die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte zu erhöhen.)
Ziehen Sie Ihren linken Fuß mit der Hand so weit wie möglich in Richtung Kopf und drehen Sie den Fuß so, dass die Oberseite auf dem Boden liegt. Positionieren Sie Ihr linkes Knie so, dass der Oberschenkelknochen gerade aus der Hüftpfanne herausragt. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Zehen nicht unter Ihren Körper zeigen. Halten Sie stattdessen Ihren linken Fuß in einer Linie mit Ihrem linken Schienbein nach hinten gerichtet. Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach oben neben Ihren Körper.
Drücken Sie beim Ausatmen Ihr linkes Knie fest nach rechts, ziehen Sie die Basis beider Pobacken leicht zusammen, drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und kippen Sie Ihr Becken so, dass sich Ihre Sitzknochen nach oben und der obere Rand Ihres Beckens nach unten bewegen . Lassen Sie die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels und Ihrer Leistengegend los. Halten Sie diese Position mindestens eine Minute lang und verstärken Sie die Aktionen bei jedem Ausatmen. Um aus der Pose herauszukommen, verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihren linken Fuß in die ursprüngliche Position zu bringen, die Ihren rechten Fuß widerspiegelt, und wiederholen Sie dann die Pose auf der anderen Seite.
Paryankasana auf einem Block
Diese Pose wird selten gelehrt, aber es ist eine großartige Möglichkeit, den oberen Rücken und die Brust zu öffnen.
Kommen Sie zuerst zu Virasana (Hero Pose): Knien Sie und stellen Sie Ihr Becken zwischen Ihre Füße, wobei Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüftpfannen halten und Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schienbeinen zeigen, wie Sie es mit dem streckenden Bein in Eka Pada Supta getan haben Virasana. Wenn Sie Ihre Sitzknochen nicht bequem auf den Boden bringen können, setzen Sie sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke. Stellen Sie einfach sicher, dass die Unterstützung den Block, über den Sie sich zurückbiegen möchten, nicht beeinträchtigt.
Stellen Sie Ihren Backbend-Block am Ende hinter sich, wobei die schmale Kante zu Ihnen zeigt. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden. Die Finger zeigen nach vorne. Legen Sie sich dann zurück und legen Sie Ihre Wirbelsäule auf den Block. Positionieren Sie sich so, dass die Ecken des Blocks, die Ihren Hüften am nächsten liegen, zwischen den unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter oder etwas tiefer in Ihren Rücken drücken.
Legen Sie als nächstes Ihre Handflächen auf Ihre Füße und Ihre Ellbogen auf den Boden, stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie Ihre Hüften hoch und Ihr Kinn fest und rollen Sie Ihre Brust auf, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und Ihre Ellbogen auf den Boden drücken. Halten Sie Ihr Kinn und Ihren Nacken immer noch lang und bewegen Sie den Hinterkopf und die Oberseite Ihrer Schultern so weit wie möglich gerade zum Boden. Heben Sie dann Ihr Kinn an und lassen Sie Ihren Kopf ganz nach hinten hängen. Heben Sie Ihre Arme mit erhobenen Hüften über sich. Kreuzen Sie Ihre Unterarme und wickeln Sie jede Handfläche um den Rücken des gegenüberliegenden Oberarms direkt über dem Ellbogen. Halten Sie sich fest und lassen Sie Ihre Arme hängen.
Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken mehr, ohne dass sich Arme, Schultern oder Kopf heben, während Sie die Hüften auf den Boden senken. Lassen Sie den Bogen Ihrer Wirbelsäule über den Block vertiefen und lassen Sie Brust und Bauch in die Dehnung, während Ihre Hüften sinken. Führen Sie die Hüftbewegung mit Ihren Sitzknochen und legen Sie sie so weit wie möglich von Ihren Knien entfernt ab. Halten Sie diese Endposition nach Möglichkeit noch etwa eine Minute lang gedrückt und beugen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer zurück.
Um aus der Pose herauszukommen, legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper auf den Boden, drücken Sie sie mit den Ellbogen nach unten und setzen Sie sich in einer sanften Aktion auf. Führe mit deiner Brust und halte deinen Kopf bis zum Ende der Bewegung zurück.
Wiederholen Sie Paryankasana auf dem Block mindestens noch zweimal, wobei Sie den Block jedes Mal etwa einen Zentimeter näher an Ihre Taille bewegen. Platzieren Sie den Block jedoch nicht unter Ihrem unteren Rücken, da dies zu einer übermäßigen Biegung führen kann.
Kapotasana (Taubenhaltung) Mit einem Stuhl
Der Stuhl kann Ihnen helfen, sich auf jeden Körperteil zu konzentrieren, der zum Zurückbiegen benötigt wird, und dann all diese Arbeiten zusammenbringen, um diese Pose zu erstellen.
Setzen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Boden zur Stuhllehne. Halten Sie den Stuhl, lehnen Sie sich zurück und schieben Sie Ihr Becken
nach vorne, damit Sie sich hinlegen und die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter direkt neben der Sitzkante platzieren können. (Experimentieren Sie, um die Position zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.)
Diese nächste Bewegungssequenz verlängert und schützt Ihren unteren Rücken und verstärkt die Auswirkungen der Pose auf Ihre Hüften, den oberen Rücken, die Brust und die Schultern. Heben Sie zuerst Ihr Becken an, kippen Sie Ihre Sitzknochen zur Decke und legen Sie Ihr Becken wieder auf den Sitz, damit Sie so viel Gewicht wie möglich auf dem oberen Teil Ihres Gesäßes und weniger auf dem unteren Teil ruhen lassen. Machen Sie dann eine teilweise Aufsitzung, um Ihren unteren Rücken zu verlängern: Heben Sie Ihren Brustkorb vom Sitz ab, bewegen Sie ihn horizontal in Richtung Ihres Kopfes und legen Sie ihn dann so weit wie möglich von Ihrem Becken entfernt auf den Sitz zurück. Während Sie die Pose fortsetzen, üben Sie Druck nach unten auf Ihr oberes Gesäß und die Rückseite Ihres Brustkorbs aus, um der Tendenz zu widerstehen, aufeinander zu zu gleiten.
Um Ihren oberen Rücken vollständig zu öffnen, stecken Sie zuerst Ihr Kinn in Richtung Brust. Ziehen Sie dann die Oberseiten Ihrer Schultern und den Hinterkopf zum Boden und blasen Sie Ihre Brust wie eine Taube aus. Wenn Sie Ihren Kopf nicht weiter nach unten bringen können, ohne Ihr Kinn anzuheben, lassen Sie Ihr Kinn allmählich anheben, öffnen Sie Ihre Brust mehr und bewegen Sie Ihre Schultern weiter nach unten, während sich Ihr Nacken nach hinten beugt. Lassen Sie zum Schluss Ihren Kopf für ein paar Atemzüge frei hängen.
Als nächstes stecken Sie Ihre Füße unter den Stuhl und legen sie mit den Zehennägeln nach unten auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Füße auseinander, bis Ihre äußeren Knöchel auf die Innenseite der Stuhlbeine drücken, und halten Sie sie während der gesamten Pose dort.
Jetzt müssen Sie Ihre Position auf dem Stuhl anpassen. Wenn Sie dies nicht tun, rutschen Sie zu weit vom Sitz in Richtung Ihres Kopfes, wenn Sie Ihre Arme über den Kopf nehmen, um in die volle Pose zu gelangen. Um dies zu verhindern, verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung Knie, damit Sie in dieser Richtung leicht aus dem Gleichgewicht geraten, bevor Sie Ihre Arme über den Kopf bringen.
Wenn Sie Ihre Position auf dem Stuhl angepasst haben, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Hände nahe an die Ohren, während Sie zum Boden greifen. (Wenn Sie Ihre Arme gerade ausstrecken, kommt es zu einem Übergewicht in Richtung Kopf.) Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, die Finger zeigen auf den Stuhl und so nah wie möglich daran. Wenn Sie flexibel genug sind, fassen Sie die Vorderbeine des Stuhls mit Ihren Händen.
Atme tief ein und drücke beim Ausatmen mit den Fußspitzen auf den Boden, ziehe deine Knie aufeinander zu, hebe deine Leisten diagonal nach oben und von deiner Brust weg, hebe deine Brust diagonal nach oben und weg von deinen Leisten und ziehe deine Ellbogen aufeinander zu. Atme wieder ein und dann sanft aus und lasse so viel Luft wie möglich heraus, ohne deine Bauchmuskeln zusammenzuziehen oder deine Rippen fallen zu lassen. Atmen Sie auf diese Weise weiter und erweitern Sie Ihre Rückenbeuge bei jedem Ausatmen. Bleiben Sie eine Minute oder länger.
Um aus der Pose herauszukommen, heben Sie Ihre Hände und greifen Sie nach der Stuhllehne. Lassen Sie Ihre Füße vorsichtig nacheinander unter dem Stuhl los. Stellen Sie Ihre Position so ein, dass Sie Ihre Ellbogen fest in den Stuhlsitz drücken können. Setzen Sie sich dann in einer sanften Bewegung auf, führen Sie mit Ihrer Brust und heben Sie Ihren Kopf aufrecht, sobald Ihr Körper eine vertikale Position erreicht.
Kapotasana (Taubenhaltung)
Um in diese Haltung zu gelangen, knien Sie aufrecht, wobei Ihre Knie etwas weniger als hüftbreit auseinander liegen und Ihre Hüften, Schultern und Ihr Kopf direkt über Ihren Knien gestapelt sind. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken Ihres Beckenrandes.
Ziehen Sie beim Einatmen Ihr Kinn in Richtung Brust und bewegen Sie Kopf und Schultern so weit wie möglich nach hinten, ohne die Hüften nach vorne zu ziehen. Ziehen Sie Ihre obere Wirbelsäule nach vorne und heben Sie Ihre Brust hoch, wobei Sie mit Ihrem unteren Brustbein führen. Wenn Ihre Brust maximal angehoben ist, verwenden Sie eine Ausatmung, um Ihr Kinn allmählich anzuheben und Ihren Kopf wieder loszulassen.
Bevor Sie sich ganz nach hinten wölben und Ihren Kopf und Ihre Hände in einem sanften Ausatmen auf den Boden legen, bringen Sie Ihre Handflächen in Gebetsposition vor Ihrem Brustbein zusammen. Verstärken Sie dann beim Ausatmen den Auftrieb Ihrer Brust und lassen Sie die Rückenbeuge in einer Welle von oben nach unten über Ihre Wirbelsäule wandern. Trennen Sie Ihre Hände und reichen Sie sie an Ihren Ohren vorbei zum Boden. Bringen Sie Ihre Hüften so weit nach vorne, dass Ihre Rückwärtsbewegung ausgeglichen wird. Beugen Sie Ihre Knie so wenig wie möglich und halten Sie Ihre Hüften hoch, wenn Sie sich dem Boden nähern. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern in Richtung Ihrer Füße auf die Matte und bringen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden.
Drücken Sie Ihre Handflächen nach unten und heben Sie Ihren Kopf vom Boden und Ihre Hüften hoch, um Ihre Leisten so weit wie möglich zu öffnen. Halten Sie diese Höhe, verlängern und beugen Sie Ihren oberen Rücken mehr und gehen Sie mit den Händen zu Ihren Füßen. Wenn möglich, fassen Sie Ihre Knöchel (oder, wenn Sie sehr flexibel sind, Ihre Waden). Ziehen Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu, bis sie schulterbreit auseinander liegen, und verankern Sie sie fest auf der Matte. Beuge deinen Hals und lege deine Stirn auf den Boden.
Atmen Sie vollständig ein, um Ihre Brust zu erweitern. Drücken Sie dann sanft, aber gründlich aus und drücken Sie Ihre Schienbeine und Unterarme nach unten, um Ihre Leisten und Brust hoch zu heben und sie stark voneinander zu entfernen.
Lassen Sie alle Bereiche, die Sie mit den Requisiten vorbereitet haben - Ihre Schultern, Hüftgelenke und den oberen Rücken - weich und offen für eine vollständige, glatte, saubere Rückenbeugung von Ihren Knien bis zu Ihren Ellbogen. Halten Sie die Pose 30 Sekunden oder länger und öffnen Sie sie mit jedem Ausatmen mehr.
Siehe auch Yogapedia Challenge Pose: Kapotasana
ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Der von Iyengar zertifizierte Yogalehrer und Forschungswissenschaftler Roger Cole, Ph.D., ist auf menschliche Anatomie und Physiologie, Entspannung, Schlaf und biologische Rhythmen spezialisiert. Weitere Informationen finden Sie unter rogercoleyoga.com.
