Anatomie 101: Verstehen Sie die Sicherheit des Halses im unterstützten Schulterstand

Vorbereitung und Unterstützung des unterstützten Schulterstandes für einen glücklichen, gesunden Nacken.

In Light on Yoga schrieb BKS Iyengar, dass die Bedeutung von Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) nicht überbetont werden kann. "Sarvangasana ist die Mutter der Asanas", schrieb er. Die Pose soll die Lymphknoten ausspülen, den Blutdruck und die Herzfrequenz regulieren, das Zwerchfell stärken und die Brustmuskulatur dehnen. Trotz dieser Vorteile meiden viele Praktizierende den Schulterstand.

Das Hauptanliegen ist, dass der Schulterstand zu viel Druck auf den Hals oder die Halswirbelsäule ausübt, was zu Verletzungen führen kann. Während es Situationen gibt, in denen Schulterstand ausdrücklich nicht angezeigt ist - sagen wir, wenn Sie hohen Blutdruck haben; eine Nackenverletzung; Glaukom; oder eine Erkrankung der Halswirbelsäule wie Arthritis, rheumatoide Arthritis oder degenerative Bandscheibenerkrankung - viele Yogis können in dieser Inversion oder einer modifizierten Version davon sicher Trost und Leichtigkeit finden.

Stellen Sie sich das so vor: Die meisten von uns können ihre Kinnlade wie bei Jalandhara Bandha (Chin Lock) ohne Beschwerden oder Verletzungen berühren. Wenn Sie sich jedoch in dieser gebeugten Halsposition befinden und dann das Gewicht Ihres gesamten Körpers hinzufügen, kann die Pose gefährlich werden. Der Schlüssel zum Schutz besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Ihr Gewicht auf die Schultern und den Rücken Ihrer Oberarme legen, während Sie Schultern, Hüften und Beine in einer vertikalen Linie stapeln.

Die Anatomie des Halses

Dazu hilft es, die Anatomie des Halses zu verstehen. Die Halswirbelsäule besteht aus sieben Wirbeln, die sich miteinander bewegen, um den Hals zu beugen (vorwärts sowie von Seite zu Seite), zu strecken und zu drehen. Der oberste Halswirbel C1 wird als Atlas bezeichnet. Es hat die größte Beweglichkeit für Flexion und Extension mit einem Bewegungsbereich von etwa 50 Grad zwischen ihm und dem Schädel (Hinterkopf). Fügen Sie dazu den Bewegungsbereich der Wirbel unter C1 (C2 bis C7) hinzu, von denen sich jeder um etwa 10 Grad biegt und ausdehnt, und Sie sehen, wie der Hals tatsächlich ziemlich beweglich ist. Während diese Beweglichkeit beim Sitzen oder Stehen in Ordnung ist - nur mit dem Gewicht des Kopfes am Hals - stellen Sie sich einen Schulterstand vor, bei dem das gesamte Körpergewicht in voller Beugung auf einem Hals ruht. Sie können sehen, wie dies die Zwischenwirbelbänder des Halses belasten könnte. Was ist mehr,Ein plötzliches Ausrutschen oder Stürzen kann den Hals über seinen normalen Bewegungsbereich hinausführen und zu Verletzungen führen. Der Trick, um den Großteil des Gewichts auf den Schultern (und von der Halswirbelsäule) zu halten, besteht darin, flexible, offene Schultern zu haben. Wenn die Schulterbeuger und Adduktoren eng sind, können Sie Ihre Arme nicht bequem hinter sich erreichen, was wiederum dazu führt, dass sich die Wirbelsäule rundet, die Brust zusammenbricht und Ihr Körpergewicht in den Nacken drückt . Um sich auf den Schulterstand vorzubereiten, müssen Sie zuerst die Brust und die vorderen Schultern öffnen, einschließlich der Brustmuskeln, der vorderen Deltamuskeln, der Coracobrachiales (lange, schlanke Schultergelenkmuskeln) und des Bizeps. Auf diese Weise können sich die Arme während des Schulterstandes vollständiger hinter Ihnen erstrecken, sodass Ihre Hände und Ellbogen wie ein Türstopper wirken können.Stärken Sie den Rücken und verteilen Sie Ihr Gewicht auf die Schultern und den Rücken Ihrer Oberarme, was die Belastung Ihrer Halswirbelsäule erleichtert.

Siehe auch So bereiten Sie sich auf die Schulterstandhaltung vor (und meistern sie)

Prop Verwendung im unterstützten Schulterstand

Nun ein Wort zu Decken, die viele Yogalehrer empfehlen, um den Hals im Schulterstand zu schützen. Meiner Meinung nach kann die Blanket-Stacking-Methode den Druck in der unteren Halswirbelsäule tatsächlich erhöhen, da sie die Beugung der Halswirbelsäule auf die Wirbel C5 und C6 konzentriert, die sich im Schulterstand auf Schulterhöhe befinden. Wenn sich Schultern, Hüften und Beine nicht in einer vertikalen Linie stapeln können, konzentriert sich Ihr Körpergewicht in den Zwischenwirbelbändern des Halses von C5 bis zu den ersten Wirbeln der Brustwirbelsäule (T1), während C4 und höher über den Rand fallen der Decken in einer unnatürlichen Kurve. Um dies zu korrigieren, bewegen viele Praktizierende ihre Schultern näher an den Rand der Decken. Dies erhöht jedoch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie abrutschen und plötzlich Ihr Körpergewicht auf Ihre voll gebeugte Halswirbelsäule bringen.

Die Lösung

Stützen Sie die Schultern, ohne C5 bis T1 zu stark zu beugen. Verwenden Sie zwei gefaltete Decken, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule gestapelt sind (wie oben gezeigt), um die Schultern zu stützen. Dadurch wird ein Kanal für die Halswirbelsäule geschaffen und eine natürliche Krümmung im Nacken beibehalten. Oder üben Sie mit einem Stuhl, der Ihren unteren Rücken und Ihre Beine stützt (wie in der folgenden Diashow gezeigt), wodurch der Druck auf die Halswirbelsäule verringert wird.

Das Wachstum des Yoga bringt sicherlich ein erhöhtes Bewusstsein für das Verletzungspotential. Natürlich ist es für die Praxis wichtig, Schaden zu vermeiden, aber zu viele Sorgen führen zu einer ängstlichen Denkweise - ganz zu schweigen davon, dass nützliche Asanas fehlen. Anstatt Posen wie Schulterstand aufzugeben, sollten Sie vorbereitende Posen wie die folgenden untersuchen, um die endgültige Pose strukturell solider zu gestalten.

So bereiten Sie sich sicher auf + Prop Schulterstand vor

Kuhgesichtspose

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