Sie wollen Fortschritt und Sie wollen es jetzt. Es ist natürlich, sich ungeduldig zu fühlen, wenn Sie sich in den Kopfstand heben oder die ständigen Sorgen, die in Ihrem Kopf auftauchen, unterdrücken möchten. Aber echte Veränderungen sind subtil und erfordern Geduld und Ausdauer. Glücklicherweise kann regelmäßiges Yoga Ihnen helfen, negative Gewohnheiten und ängstliche Gedanken auf den Kopf zu stellen. Herausfordernde Posen, die einst absurd erschienen, wie Inversionen, werden möglich und machen sogar Spaß.
Inversionen wie Pincha Mayurasana bieten wunderbare Möglichkeiten für tiefgreifende körperliche und geistige Veränderungen, aber sie sind auch voller Hindernisse. Beginnen Sie, indem Sie einfach die Hindernisse bemerken, die Sie davon abhalten, leicht auf den Kopf zu stehen. Wenn Sie diese Blockaden anerkennen, müssen Sie mit etwas arbeiten, und ein Weg zu neuen Möglichkeiten zeigt sich. Sie können die Dinge vorantreiben, indem Sie das meditative Bewusstsein kultivieren und Inversionen in kleinere, einfachere Schritte aufteilen. Dies macht das Ziel der "Perfektion" weniger wichtig; Stattdessen können Sie kreativ arbeiten und die Reise genießen, egal wie lange es dauert.
Wenn Sie daran arbeiten, sich auf Pincha Mayurasana vorzubereiten - eine Pose, die ein mutiges, offenes Herz erfordert, ganz zu schweigen von der Flexibilität des oberen Rückens und der Schultern -, bemerken Sie, wenn Sie sich herausgefordert fühlen. Wenn der physische Teil Sie aufhängt, konzentrieren Sie sich auf Ihren Oberkörper oder Ihre Bauchmuskeln, um die Voraussetzungen zu schaffen, um auf den Kopf zu stellen. Wenn Angst das Problem ist und sie greift, erleben Sie ihre Textur vollständig, bleiben Sie ruhig, während sich diese Gefühle durch Sie bewegen, und beobachten Sie, wie sie sich auf natürliche Weise auflösen.
Die Samen der Veränderung existieren bereits in dir. Selbst wenn Sie heute nicht auf den Kopf stellen, haben Sie alles, was Sie brauchen - Ihren Atem, Ihre Geduld und Ihre Entschlossenheit -, um Ihre Angst in Neugierde und Ihre vorsichtigen Vorbereitungen in die Erheiterung einer vollständigen Umkehrung umzuwandeln. Viel Glück!
Bevor Sie beginnen
Diese kurze Vorbereitung bereitet Ihren Geist und Körper auf die vorgestellte Sequenz vor, die Sie zweimal durchführen sollten.
Om Chant: Dreimal.
Meditation: Setzen Sie sich mindestens fünf Minuten lang in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen. Übe, zu beobachten, was in deinem Kopf aufkommt, loszulassen und zum Hier und Jetzt zurückzukehren. Anstatt zu versuchen, einen besonderen Geisteszustand zu kultivieren, erkennen Sie einfach die Kraft Ihrer Gedanken. Wenn Sie von einem Gedanken mitgerissen werden, bezeichnen Sie ihn als "Gedanke" und kehren Sie dann zum gegenwärtigen Moment zurück.
Aufwärmen: Kommen Sie in einer Tischposition auf Ihre Hände und Knie. Wechseln Sie für jede Bewegung in dieser Sequenz abwechselnd ein- und aus. Atme ein und hebe dein rechtes Bein an und greife es von deiner Hüfte zurück. Legen Sie Ihr Knie wieder auf den Boden und heben Sie Ihr linkes Bein an. Heben Sie nun Ihren rechten Arm neben Ihr Ohr und dann Ihren linken.
Heben Sie als nächstes Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm beim Einatmen an. Atme aus und bringe sie zurück auf den Boden. Seiten wechseln. Zum Schluss bringen Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Ruhen Sie sich in Kinderpose aus, die Knie auseinander und die Füße zusammen, die Arme vor Ihnen ausgestreckt. Atme dann aus und gehe zu Down Dog. Gehen Sie langsam mit den Füßen zu Ihren Händen. Beuge deine Knie und rolle dich zum Stehen. Beobachten Sie, wie sich die Dinge von Kopf bis Fuß ändern - in Ihrem Körper und auch in Bezug auf Ihre Umgebung.
Warm-Up Vinyasa: Führen Sie die folgende Sequenz aus: Mountain Pose, Upward Salute, Standing Forward Bend, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in eine Longe, Down Dog, Plank, Up Dog, Down Dog, treten Sie mit dem rechten Bein in eine Longe vor, Stehende Vorwärtsbeugung, Aufwärtsgruß, Gebirgspose. Wiederholen Sie diese Sequenz, wobei das linke Bein in jede Longe tritt. Führen Sie die gesamte Sequenz zweimal durch und fügen Sie Krieger I und Krieger II anstelle der Ausfallschritte hinzu.
1. Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruß), Variation
Erreichen Sie von Tadasana (Gebirgspose) aus Ihre Arme über Ihren Ohren. Drehen Sie Ihre Arme nach außen, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Wenn Ihre Rippen nach vorne ragen, ermutigen Sie sie, sich zu erweichen und zu entspannen. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter fest in Ihren oberen Rücken.
Drehen Sie Ihre Unterarme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, und behalten Sie dabei die Außenrotation in den Oberarmen bei. Biegen Sie dann Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Fühlen Sie sich vertraut? Dies ist ein verkehrter Handstand. Selbst wenn Sie noch keinen Handstand machen können, können Sie die Form der Pose spüren. Wenn Sie sich also bereit, stark und selbstbewusst fühlen, wird sich Ihr Körper daran erinnern! Bleib hier für 8 Atemzüge.
2. Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruß), Variation 2
Drehen Sie beim Ausatmen Ihre Arme weiter nach außen, bis Ihre Handflächen hinter Ihnen liegen. Beugen Sie die Ellbogen und berühren Sie die Schulterblätter. Legen Sie die rechte Hand auf das rechte Schulterblatt und die linke Hand auf das linke Schulterblatt. Halten Sie die Ellbogen gerade nach oben und umarmen Sie Ihren Kopf mit Ihren Oberarmen. Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihre Ellbogen von der Unterseite Ihrer Rückenrippen. Stellen Sie sich nun einen Reißverschluss in Ihren inneren Oberschenkeln vor und schließen Sie ihn bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Ist es nicht erstaunlich, wie herausfordernd eine scheinbar einfache Pose sein kann? Vielleicht kann dies dazu beitragen, Ihre Vorstellung davon zu verändern, was schwierig und was einfach ist. Bleib hier für 8 Atemzüge.
3. Uttanasana (Standing Forward Bend)
Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Decke und tauchen Sie beim Ausatmen nach vorne in Uttanasana ein. Stellen Sie sich Uttanasana als eine winzige Umkehrung vor - halten Sie die Augen offen und beobachten Sie, wie sich die Welt verändert, wenn Sie von oben nach unten gehen. Achten Sie darauf, wie die Dinge aus einem anderen Blickwinkel aussehen und sich anfühlen.
4. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Verlängern Sie beim nächsten Einatmen Ihre Wirbelsäule so, dass sie parallel zum Boden verläuft. Springen oder treten Sie beim Ausatmen in den Downward Dog. Wenn Sie springen, beugen Sie unbedingt die Knie, damit Sie sanft landen können.
5. Plankenhaltung
Bewegen Sie beim nächsten Einatmen Ihre Schultern für Plank Pose über Ihre Handgelenke. Plank erfordert mehr als nur Armkraft. Greifen Sie also in Ihre Beine, greifen Sie gleichmäßig durch Ihre inneren und äußeren Fersen und heben Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihren Nacken lang und Ihre Brust offen. Heben Sie dann Ihre rechte Hand vom Boden ab, berühren Sie Ihr Brustbein und legen Sie es wieder auf den Boden. Heben Sie Ihre linke Hand an, berühren Sie die Oberseite Ihres Schambeins und legen Sie sie wieder auf den Boden. Heben Sie Ihre rechte Hand und berühren Sie Ihre Rippen unten rechts. Legen Sie Ihre Hand hin und berühren Sie dann Ihre Rippen auf der unteren linken Seite mit Ihrer linken Hand. Diese vier Punkte definieren eine Diamantform. Das Festigen dieses Diamanten hilft dabei, Kraft aufzubauen, um das Gleichgewicht auf dem Kopf zu halten.
6. Bitilasana (Kuhhaltung)
Halten Sie beim Ausatmen Ihren Diamantbauch an, während Sie Ihre Knie sanft auf den Boden senken. Heben Sie beim Einatmen Ihre Sitzknochen und Ihre Brust zur Decke. Halten Sie den Diamantbauch fest.
7. Delphin
Halten Sie Ihr Becken in Kuhhaltung, senken Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen direkt unter Ihren Achseln auf den Boden und verschränken Sie Ihre Finger. Drücken Sie durch Ihre Unterarme, während Sie Ihr Becken anheben und beginnen, Ihre Beine zu strecken. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel zurück, um Platz in Ihrer Taille zu schaffen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf den Boden nicht berührt - dies ist eine Vorbereitung für das Gleichgewicht der Unterarme. Schauen Sie vor sich, hinter sich und zu beiden Seiten, um zu üben, Ihren Hals weich zu halten. Lassen Sie dann Ihren Kopf in eine neutrale Position entspannen.
8. Dolphin Push-Up
Atme ein und bewege dich vorwärts, bis dein Kinn vor deinen Händen herunterkommt. Atme aus und hebe dich wieder in den Downward Dog. Versuchen Sie, alle Teile Ihres Körpers zu harmonisieren, um die Arbeit zu verteilen - unten mit Ihren Unterarmen, oben mit Ihren Hüften, zurück mit Ihren Beinen. Aktivieren Sie Ihren Diamantbauch und vergessen Sie nicht zu atmen! Versuchen Sie dies 10 Mal. Wenn das zu viel ist, machen Sie es zweimal, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie bis zu 10 arbeiten. Alles, was Sie brauchen, ist Geduld, die einfacher ist als Sie vielleicht denken - Sie müssen nur abwarten und zusehen, wie Sie mit der Zeit stärker werden.
9. Balasana (Kinderpose)
Machen Sie eine wohlverdiente Pause. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden und legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper. Wenn Ihr Kopf den Boden nicht leicht erreicht, legen Sie ihn auf einen Yoga-Block oder stapeln Sie eine Faust über die andere und legen Sie Ihre Stirn auf die obere Faust. Bleib hier so lange du willst. Ein Teil davon, stark zu werden, besteht darin, zu wissen, wann man sich ausruhen muss. Wenn Sie dieses Wissen in Ihre Praxis und Ihr Leben integrieren können, werden Sie eine enorme und vorteilhafte Transformation erleben.
10. Pincha Mayurasana-Vorbereitung (Vorbereitung des Unterarmgleichgewichts)
Führen Sie diese Vorbereitung zweimal durch, das erste Mal mit dem rechten Bein, das zweite Mal mit dem linken. Bleiben Sie hier für 3 Atemzüge, greifen Sie gleichmäßig durch Ihre rechte Ferse und Ihren linken Sitzknochen und halten Sie Ihren Diamantbauch angehoben.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und gehen Sie mit beiden Füßen 3 bis 4 Zoll in Richtung Ihrer Arme. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Atmen Sie dann aus und senken Sie es etwa 5 cm über dem Boden ab, während Sie Ihr linkes Bein beugen. Treten Sie bei Ihrer nächsten Inhalation Ihr rechtes Bein hoch, während Sie mit Ihrem linken Bein hochspringen. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel in der Luft zusammenzufügen. Mach das 5 mal. Wenn das zu beängstigend ist, versuchen Sie, Ihr rechtes Bein 1 Zoll vom Boden zu springen. Wenn Sie noch nicht die Kraft haben, heben Sie einfach Ihr rechtes Bein an und beugen und strecken Sie Ihr linkes Bein fünfmal. Denken Sie daran, geduldig zu sein. Ruhen Sie sich 3 bis 5 Atemzüge in Kinderpose aus.
11. Pincha Mayurasana (Unterarmbalance)
Wenn Sie die vollständige Inversion ausprobieren möchten, bringen Sie Ihre Matte an eine Wand. Wenn nicht, ruhen Sie sich in der Kinderpose aus oder kehren Sie für 5 bis 10 Atemzüge zur Vorbereitungspose zurück. Um Pincha Mayurasana zu probieren, legen Sie zuerst einen Riemen schulterbreit auseinander um Ihre Arme, knapp über Ihren Ellbogen. Begeben Sie sich mit einem Block zwischen Ihren Händen in Dolphin - Ihre Fingerspitzen sollten sich direkt an der Wand befinden. Wenn Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken straff sind, legen Sie Ihre Ellbogen und oberen Unterarme auf eine aufgerollte Decke, die Handflächen von der Decke ab. Dies hilft Ihnen, die Pose zu machen, ohne eine bananenähnliche Kurve in Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen. Gehen Sie von Dolphin aus mit den Füßen so weit wie möglich hinein und treten Sie auf die gleiche Weise auf, wie Sie es für die Vorbereitung getan haben. Wenn Sie aufgestanden sind, halten Sie Ihre Beine stark und aktiv, reißen Sie die inneren Oberschenkel zusammen und greifen Sie durch die Fersen. Bleib ein paar Atemzüge und komm dann runter.
12. Rock and Roll
Setzen Sie sich langsam auf, schwingen Sie Ihre Beine herum und umarmen Sie sie in Ihrer Brust. Atme aus und rocke zurück, atme ein und rocke vorwärts. Tun Sie dies mehrmals für eine groovige Rückenmassage. Lassen Sie sich von Ihrem Atem hin und her bewegen, als wären Sie ein kleiner Ball, der vom Wind geschaukelt wird. Holen Sie sich etwas Schwung und rocken Sie sich auf die Füße und nach Tadasana. Jetzt bist du wieder da, wo du angefangen hast. Was hast du erlebt Inwiefern bist du anders? Wie geht es dir gleich
Wenn du fertig bist
Machen Sie diese Serie von Posen, um Ihre Übung zu vervollständigen:
Sonnengrüße: Machen Sie zwei Sonnengrüße und fügen Sie nach Warrior II Triangle Pose und Half Moon Pose hinzu. Beachten Sie, wie sich Ihre Arme und Beine leichter anfühlen? stärker? - Wenn Sie nach Inversionen stehende Posen machen.
Backbends: Kommen Sie in Bridge Pose und halten Sie 5 Atemzüge lang an. Wenn Sie sich bereit fühlen, kommen Sie in die Upward Bow Pose. Beachten Sie, wie Ihre Perspektive in diesem vollen Backbend auf den Kopf gestellt und auf den Kopf gestellt wird.
Twist: Halber Lord der Fische Pose.
Sitzposition: Weitwinkel sitzende Vorwärtsbeugung. Führen Sie dies einmal nach vorne und dann nach rechts und links.
Inversion: Unterstützter Schulterstand. (Finde den Reißverschluss wieder in deinen inneren Beinen.)
Schlusspose: Machen Sie 10 Minuten lang Savasana.
Lass alles los: Beobachten Sie, wie Ihre Gedanken wie Wellen auf dem Ozean über Sie hinwegfließen. 3 mal Om singen.
