Was ist der Zweck der Durchführung von Sonnengrüßen? Können Sie eine Reihe von Anreden empfehlen, um eine tägliche Yoga-Praxis zu beginnen?
- Laura Diaz, Tampa, FL
Antwort von Sarah Powers:
Sonnengrüße oder Surya Namaskar können eine vollständige Übung für sich sein. Diese etwa 12 in einer Reihe verbundenen Posen können viele der Hauptmuskeln des Körpers verlängern und stärken, beugen und strecken, während der Prana-Fluss im gesamten System verteilt wird. Es gibt viele Variationen des Sonnengrußes, aber ich bevorzuge den Longe-Gruß am meisten, weil er den Psoas-Muskel, unseren wichtigsten Hüftbeuger, verlängert und zusammenzieht. Der Psoas verbindet sich in der Leiste am Trochanter minor mit allen Lendenwirbeln und bis zu T12 und verleiht dem unteren Rücken eine wichtige Flexion und Länge. Die Longe streckt auch die Muskulatur der oberen und inneren Oberschenkel und stimuliert gleichzeitig den Magen, die Milz und die Lebermeridiane.
Beginnen Sie mit einem Longe-Gruß
Der Zyklus läuft wie folgt ab: Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose), finden Sie den Mittelpunkt Ihres Atems, Ihre Ausrichtung und Ihr Gleichgewicht. Atme ein und greife nach oben (metaphorisch die Sonne küssen, die unsere Nahrungsquelle darstellt, sowie das Licht, das zum Erwachen ununterbrochen brennt). Atme aus und falte nach unten zu Uttanasana (Standing Forward Bend), verneige dich vor der Erde, während du die Kniesehnen, Wadenmuskeln und den unteren Rücken streckst. Atme ein, halte die Hände unten und hebe die Brust. Atme aus und trete den rechten Fuß zurück und senke das hintere Knie und den Fuß in einen niedrigen Ausfallschritt.
Atme in der Longe ein und hebe die Arme hoch; Halten Sie das linke Gesäß stark, während Sie die inneren Leisten leicht gegeneinander drücken. Halten Sie den Hals neutral, während Sie nach vorne schauen. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang, atmen Sie dann aus und senken Sie die Arme. Atmen Sie ein und treten Sie den linken Fuß zurück in die Plankenhaltung (beide Hände unter den Schultern, Arme und Beine gerade). Atmen Sie dann aus und senken Sie sich mit geraden Beinen oder Knien auf dem Boden zu Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), um die Arme zu stärken und Trapez, ziehen Sie den Bauch zurück, während Sie senken. Senken Sie das Becken, stecken Sie die Zehen ein und atmen Sie ein, während Sie Brust und Beine in Salabhasana (Locust Pose) anheben, wodurch der untere Rücken gestärkt wird. Wechseln Sie zwischen dem Zusammenfügen der Beine und dem Auseinanderbrechen jeder Runde. Bleiben Sie fünf Atemzüge in Salabhasana. Atme aus und senke die Füße und den Kopf. Atme bis zu Plank ein,und atme zu Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) aus, wobei die Kniesehnen, Waden und der Oberkörper verlängert werden, während der Oberkörper gestärkt wird.
Atme nach fünf Atemzügen ein und trete mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt auf der anderen Seite. Atme dort aus. Atme dann ein und hebe die Arme für fünf Atemzüge. Senken Sie beim fünften Ausatmen die Arme und beim Einatmen den hinteren Fuß nach vorne, um den vorderen zu treffen. Heben Sie die Brust an und atmen Sie aus. falten Sie sich in Uttanasana (Standing Forward Bend).
Heben Sie beim nächsten Einatmen die vom Brustbein ausgehenden Arme an und stellen Sie sich auf (beugen Sie die Knie, wenn der untere Rücken schwach ist). Atme aus und stehe mit den Händen in Namaste hoch. Fühle die Auswirkungen. Beachten Sie den Energiefluss ( Prana ), der sich in Ihnen bewegt, während Sie vibrierend ruhig stehen. Der Körper wurde belebt, der Geist beruhigt.
Sehen Sie, wie es ist, dies fünf Runden oder 15 bis 30 Minuten lang zu wiederholen. Dies kann der Beginn Ihrer Übung oder eine vollständige Übung an und für sich sein. Durch regelmäßiges Einbeziehen von Sonnengrüßen kann Ihre Praxis zu einem langsamen Tanz bewusster Bewegung werden, der sich der energetisierten Präsenz widmet.
Siehe auch Aufwachen + Wiederbeleben: 3 Sonnengrußpraktiken
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