Egal, ob Sie in der Stadt oder auf dem Land leben, reich oder arm sind, verheiratet oder ledig, männlich oder weiblich, schwul oder hetero, Ihr eigenes Gemüse anbauen oder im Supermarkt einkaufen - fast alles, was Sie tun, besteht darin, sich leicht nach vorne zu beugen. Denken Sie an Ihren durchschnittlichen Tag. Frühstücken, Benzin pumpen, Kinder tragen, kochen, fahren, E-Mail senden, baden, sogar schlafen: Bei all diesen Aktivitäten sind Ihre Arme vor Ihnen und Ihre Wirbelsäule und Schultern sind tendenziell etwas nach vorne gerundet.
All das Vorbeugen muss keine schlechte Sache sein. Es ist schließlich die Art und Weise, wie unser Körper funktionieren soll. Aber im Laufe der Jahre fordert der Verschleiß, der durch unser vorwiegend nach vorne gebogenes Leben verursacht wird, normalerweise seinen Tribut.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, gibt es vier Grundkurven in der Wirbelsäule. Die Halskurve, die sich im Nacken befindet, und die Lumbalkurve im unteren Rücken wölben sich natürlich zur Vorderseite des Körpers. Die Krümmung des Kreuzbeins, die von den verschmolzenen Wirbeln an der Basis der Wirbelsäule und der Brustkrümmung im mittleren Rücken gebildet wird, ist natürlich rund nach hinten. Aufgrund der Veranlagung unserer Spezies, sich nach vorne zu beugen, nehmen die zervikalen und lumbalen Kurven tendenziell ab und die Brustkurve nimmt im Laufe der Jahre tendenziell zu.
Wenn Sie sich das nächste Mal in einer Menschenmenge befinden, schauen Sie sich die Personen im Profil an. Sie werden viele Menschen sehen, deren Kopf vor dem Nacken und den Schultern nach vorne sinkt, anstatt auf einer aufrechten Wirbelsäule zentriert zu sein. Meistens runden sich auch der mittlere und obere Rücken nach vorne und die Schultern neigen sich in die Brust. Sobald Sie anfangen zu suchen, werden Sie erstaunt sein, wie viel Prozent der Wirbelsäulen aus dem Gleichgewicht geraten sind.
Glücklicherweise ist Yoga ein großartiges Gegenmittel gegen unsere Neigung zum Einbruch. Yoga lehrt uns, dass eine starke, flexible und gesunde Wirbelsäule wichtig für das Wohlbefinden und die Langlebigkeit ist und sogar für das spirituelle Wachstum hilfreich ist. Auf der einfachsten Ebene, wenn unsere Wirbelsäulenkurven gesund sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir durch Müdigkeit, Unbehagen und Schmerzen abgelenkt werden. Es ist wahrscheinlicher, dass wir wachsam und lebhaft sind, und es ist auch wahrscheinlicher, dass wir Energie und Aufmerksamkeit haben, um auf Großzügigkeit, Mitgefühl und Freundlichkeit zu zielen. Auf subtileren Ebenen besagt die alte Yoga-Überlieferung, dass die richtige Ausrichtung und Öffnung der Energiekanäle entlang der Wirbelsäule ein Schlüssel zu unserer spirituellen Entwicklung sind.
Da die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule ein so wichtiger Bestandteil des Yoga ist, ist es für unsere Asana-Praxis wichtig, Körperhaltungen einzubeziehen, die unserer gewohnten Vorwärtsbeugung entgegenwirken. Mit anderen Worten, es ist wichtig, Backbends zu machen.
Das Backbending-Abenteuer
Vorwärtsbiegen ist bekannt; Wir machen es jeden Tag und immer wieder. Während das Vorwärtsbeugen im Yoga unangenehm sein kann, wenn wir enge Hüften oder Kniesehnen haben, ist es im Allgemeinen nicht beängstigend. Rückwärts biegen ist dagegen nicht so vertraut. Es kann für viele von uns ein wenig beängstigend und unangenehm sein. Es ist ein kleines Abenteuer.
Wenn wir uns nach hinten biegen, drücken wir den Umschlag. Backbending lehnt sich zurück in die Leere und taucht in die unsichtbare, schreckliche Welt des Unbekannten ein. Um uns zurückzubiegen, müssen wir das Vertraute loslassen. Wir müssen uns verändern und weiterentwickeln, ob wir wirklich wollen oder nicht. Ein Backbend wie die in dieser Kolumne gezeigte Haltung, Eka Pada Viparita Dandasana (einbeinige umgekehrte Stabhaltung), wirkt also als physikalische Therapie, um unsere biomechanischen Tendenzen zu korrigieren, sondern fordert auch unser Wohlbefinden heraus. Um weiter in die Backbend zu gelangen, müssen wir unseren Rand erkunden. Anstatt vor unserem Unbehagen davonzulaufen, müssen wir uns hineinlehnen und es kennenlernen.
Die Haltungen, die ich gewählt habe, um zu Eka Pada Viparita Dandasana zu führen, werden uns helfen, unsere Vorwärtsbeugungsgewohnheit umzukehren und uns auf die Reise ins Unbekannte vorzubereiten. Die vier vorläufigen Stellungen, die wir untersuchen werden, sind Supta Virasana (Liegende Heldenhaltung), Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung), Sirsasana (Kopfstand) und Dwi Pada Viparita Dandasana (Zweibeinige umgekehrte Stabhaltung). Alle diese Posen dehnen und öffnen die Vorderseite des Körpers - insbesondere die Oberschenkel, die Brust und die Schultern - und bereiten uns auf das Abenteuer von Eka Pada Viparita Dandasana vor.
Vor dem Üben dieser Asanas 10 oder 15 Minuten aufwärmen. Wenn Sie mit Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) und den energetischen Sperren Mula Bandha (Root Lock) und Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) vertraut sind, empfehle ich Ihnen, diese während des Übens dieser Sequenz zu verwenden. Wenn Sie mit ihnen nicht vertraut sind, atmen Sie einfach in der von Ihren Lehrern oder Ihrer Tradition vorgeschriebenen Weise ein.
Ein heldenhafter Start (Abbildung 1)
Passenderweise beginnen wir unser Abenteuer mit Supta Virasana oder Reclining Hero Pose, die die Vorderseite der Oberschenkel und Leisten öffnet. Um in die Pose zu kommen, knie dich auf den Boden und lehne dich dann auf deinen Füßen zurück. Heben Sie Ihre Hüften von Ihren Füßen, damit Sie die Füße gerade so weit voneinander trennen können, dass Platz für Ihr Gesäß entsteht. Dann bringen Sie Ihre Sitzknochen auf den Boden.
Halten Sie beim Üben von Supta Virasana Ihre Oberschenkel parallel oder so positioniert, dass die Knie näher beieinander liegen als die Oberschenkel. Wenn Sie die Oberschenkel nach innen drehen, können Sie diese Position beibehalten. Um sicherzustellen, dass die Knie sicher ausgerichtet sind, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Ihre Fersen gerade nach oben zeigen. Bei Menschen mit engen Knöcheln oder Hüften besteht die Tendenz, die Füße zur Seite spreizen zu lassen. Lass das nicht zu; es belastet das mediale Kollateralband, das entlang der Innenkante des Knies verläuft, ungesund.
Sobald Ihre Sitzknochen den Boden berühren, legen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf den Boden und lehnen Sie sich zurück. Bewegen Sie sich gleichmäßig, anstatt zuerst auf der einen und dann auf der anderen Seite abzusenken. Und bewege dich langsam; Für die meisten Menschen müssen Quadrizeps und Hüftbeuger geduldig in diese Dehnung gefördert werden. Wenn sich Ihre Quads und Leisten öffnen, beugen Sie Ihre Arme tiefer und kommen Sie auf Ihre Unterarme und Ellbogen. Machen Sie hier eine Pause und heben Sie Ihr Becken so weit an, dass Sie Ihr Steißbein und das Gesäßfleisch in Richtung Ihrer Knie stecken. Wenn Sie weiter senken können, ohne den Bogen des unteren Rückens zu übertreiben, gehen Sie in die volle Pose und liegen Sie flach. Mit Ausnahme der normalen Bögen der unteren Wirbelsäule und des Nackens sollten der gesamte Rücken und der Hinterkopf auf dem Boden ruhen, wobei die Wirbelsäule lang und die Muskeln um sie herum weich und entspannt sein sollten. Wenn Sie sich nicht so weit senken können,Bleiben Sie auf Ihren Unterarmen und Ellbogen und bewegen Sie sich zurück, während sich Ihr Quadrizeps und Ihre Leisten verlängern. Egal in welcher Position Sie sich befinden, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und machen Sie Ihre unteren Rippen zum Boden hin weich. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit daran, diese Haltung einige Minuten lang zu halten.
Tippen Sie auf Ihre Stärke (Abbildung 2)
Mit unserer nächsten Haltung, Urdhva Dhanurasana, steigern wir die Intensität unserer Rückbeugung. Jetzt strecken wir nicht nur die Oberschenkel und Leisten, sondern auch den oberen Rücken und die Schultern. Obwohl dies eine kraftvolle Haltung ist, brauchen Sie nicht viel Schulterkraft, um sich hinein zu drücken. Sie benötigen jedoch viel Schulterflexibilität. Ich habe unglaublich starke und fitte Leute gesehen, die nicht einmal den Kopf vom Boden abheben können, wenn sie mit dieser Arbeit beginnen. Sie brauchen ein Team von vier Personen, um sie in die Anfangsphasen der Pose zu heben und zu verlängern. Das Problem ist nicht, dass ihnen die Kraft fehlt, sich in die Haltung zu heben; Es ist so, dass sie nicht die notwendige Bewegungsfreiheit in den Schultern haben, um ihre Kraft voll auszuschöpfen.
Um in die Pose zu kommen, legen Sie sich flach auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Füße in Richtung Gesäß und legen Sie sie etwa hüftbreit auseinander und parallel zueinander flach auf den Boden. Fast jeder hat eine starke Tendenz, die Zehen beim Drücken in die Pose herauszudrehen. Machen Sie also hier eine Pause, verwurzeln Sie die Füße stark und verpflichten Sie sich, sie während der gesamten Pose parallel zu halten.
Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben Ihre Ohren, wobei Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen, und ziehen Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu. Drücken Sie beim Ausatmen durch Ihre Hände und Füße und heben Sie Ihr Becken, Ihren Oberkörper und Ihren Kopf hoch genug, damit Sie auf die Krone Ihres Kopfes gelangen können. Atme hier ein. Erstellen Sie wie in Supta Virasana eine subtile Innenrotation der Oberschenkel und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht zur Seite zeigen. Die Oberschenkel sollten parallel bleiben, wobei die Knie hüftbreit auseinander liegen.
Drücken Sie beim nächsten Ausatmen fest durch Arme und Beine und heben Sie Ihren Oberkörper in eine vollständige Rückenbeuge. Drücken Sie kräftig durch Ihre Hände, um Ihre Arme vollständig zu strecken. Erden Sie auch stark durch Ihre Füße, insbesondere durch die Fersen, und heben Sie Ihr Steißbein vorsichtig an und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Knie. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang an. Atmen Sie dann aus und senken Sie den Rücken sanft auf Ihren Rücken. Ziehen Sie Ihr Kinn sanft in Richtung Brust, wenn Sie auf den Boden kommen. Wiederholen Sie die Pose noch mindestens zwei Mal.
Wenn Sie in Urdhva Dhanurasana eine unangenehme Kompression in Ihrem unteren Rücken spüren, kommen Sie herunter und versuchen Sie die Pose mit Ihren Füßen etwas weiter von Ihrem Gesäß entfernt. Wenn Ihre Schultern sehr straff sind, kann Ihr unterer Rücken in der Pose übergreifend sein, um diese Einschränkung auszugleichen, und eine längere Haltung kann dies verhindern.
Alle Körperhaltungen beeinflussen die Chakren, die Energiezentren des Körpers, aber die starke Rückwärtskurve des Körpers in Urdhva Dhanurasana weckt und inspiriert besonders alle wichtigen Chakren, vom Muladhara-Chakra (Wurzel-Chakra) am Perineum bis zum Sahasrara-Chakra (tausendfach) am Krone des Kopfes. Die Pose hat eine besonders lebendige Wirkung auf das Anahata (Herz) Chakra (wörtlich "Rad des ungeschlagenen Klangs") in der Mitte der Brust. Die große Öffnung der oberen Brustwirbelsäule in Rückenbeugen wie Urdhva Dhanurasana und Eka Pada Viparita Dandasana treibt das emotionale Feuer unserer Praxis an, verbrennt Unreinheiten und öffnet und erweitert das Herzzentrum. Wie uns die Yoga-Philosophie sagt, kann diese Öffnung unsere Sensibilität für die Welt vertiefen und uns helfen, ein Verständnis und Mitgefühl für alles Leben überall zu entwickeln.
Verkehrt herum drehen (Abbildung 3)
Unsere nächste Pose, Sirsasana, setzt die Arbeit fort, sich in ein relativ unbekanntes Gebiet zu wagen. Selbst wenn Sie jeden Tag Inversionen üben, verbringen Sie immer noch 98 Prozent Ihres Wachlebens mit der richtigen Seite nach oben! Natürlich hilft Sirsasana auch dabei, die Schultern zu stärken und zu öffnen, und lässt Sie eine Position proben, die der in Dwi Pada Viparita Dandasana und Eka Pada Viparita Dandasana sehr ähnlich ist.
Ein Wort der Vorsicht, bevor wir beginnen: Obwohl Sirsasana lange Zeit als eine der vorteilhaftesten Yoga-Stellungen angesehen wurde, kann es auch sehr gefährlich für den Hals sein. Es sollte nicht von Anfängern geübt werden und muss von einem kompetenten Lehrer gelernt werden.
Als ich Sirsasana zum ersten Mal lernte, ließ mich mein Ausbilder nicht eine Wand zur Unterstützung benutzen oder sogar mit gebeugten Knien in die Pose kommen. Ich musste ihm zeigen, dass ich meine Füße in Kopfstandposition ein paar Zentimeter vom Boden abheben und dort 50 Atemzüge lang halten konnte, bevor er mich weiter gehen ließ. Ich sage nicht, dass Sie das tun müssen - viele von Ihnen haben wahrscheinlich bereits andere gültige Methoden gelernt, um sich Sirsasana zu nähern -, aber ich werde vorschlagen, dass Sie achtsam vorgehen. Es gibt nichts zu gewinnen als eine Verletzung, wenn Sie sich in die Haltung vor einer Wand werfen, je nachdem, ob Sie gefangen werden. Es ist wichtig, einen starken und richtig ausgerichteten Oberkörper aufzubauen, bevor Sie mit dem Erlernen von Sirsasana beginnen, damit Sie kontrolliert hinein- und herauskommen können
- mit anderen Worten, ohne buchstäblich Ihren Hals zu riskieren.
Wenn Sie Sirsasana noch nicht kennen, sollten Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihre Arme legen. Erst wenn die Nackenmuskulatur allmählich stärker wird und Sie anfangen, die fortgeschritteneren Armpositionen zu üben, sollte mehr Gewicht auf den Kopf kommen.
Um sich auf Sirsasana vorzubereiten, gehen Sie auf Ihre Hände und Knie. Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Wenn Sie auf einem harten Boden üben, möchten Sie möglicherweise eine Matte als Kissen für Ihre Unterarme verdoppeln. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander liegen. Diese Positionierung ist entscheidend: Wenn Ihre Ellbogen zu weit nach außen spreizen, können Sie Ihre Arm- und Schulterkraft nicht voll ausnutzen, die Pose ist instabil und Sie belasten Ihren Nacken zu stark.
Sie können Sirsasana mit zusammengedrückten Handflächen üben - in diesem Fall bringen Sie die Krone des Kopfes auf den Boden, damit der Schädel von den Unterarmen gehalten wird - oder mit getrennten Handballen, sodass die Handflächen und Finger die Handflächen berühren Rückseite des Schädels. Jede Position ist korrekt. Experimentieren Sie also, um herauszufinden, in welcher Position Sie sich am stärksten und ausgeglichensten in der Pose fühlen können. Unabhängig davon, welche Position Sie bevorzugen, ist es wichtig, dass Ihre Handgelenke senkrecht zum Boden stehen und nicht seitlich herausrollen.
Jetzt, wo Sie Kopf und Arme in Position haben, steigen Sie auf Ihre Zehen und führen Sie sie langsam in Richtung Ihrer Ellbogen. Erden Sie stark durch Ihre Ellbogen und Handgelenke, heben Sie Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, sodass Ihr Rücken so gerade und lang wie möglich ist.
Um Ihre Füße zu heben, müssen Sie Ihre Hüften etwas weiter im Raum zurückbewegen lassen, als wenn sie sich auf einem Lot befinden, das direkt durch Ihren Kopf fällt. Gehen Sie mit den Zehen hinein, bis sie sich auf dem Boden leicht anfühlen. Drücken Sie dann beim Ausatmen in die Unterarme und heben Sie die Zehen vom Boden ab, während Sie die Schulterblätter immer noch von den Ohren wegbewegen. Heben Sie die Beine langsam und kontrolliert in Richtung Vertikale.
Wenn sich die Beine der Vertikalen nähern, ziehen Sie die Hüften nach vorne, damit sie sich wieder direkt über den Schultern stapeln. Wenn Sie nicht flexibel oder stark genug sind, um mit geraden Beinen zu heben, gehen Sie mit den Füßen so weit wie möglich hinein, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie in Richtung Brust. Drücken Sie dann in die Unterarme und heben Sie die Schulterblätter an, heben Sie die Füße an und strecken Sie sie langsam zur Decke. Wirf die Beine nicht in die Luft und hoffe, dass du irgendwo auf dem Weg ein Gleichgewicht findest. Behalten Sie in jedem Moment die Kontrolle und das Gleichgewicht.
Drücken Sie beim Halten der Haltung weiterhin Ihre Ellbogen und Handgelenke in den Boden. Viele Menschen, besonders wenn sie es gewohnt sind, Sirsasana mit den Füßen an der Wand zu üben, lassen ihre Füße zu weit hinter sich und legen nicht genug Gewicht auf die Ellbogen. Dies bringt den Körper in eine übergeordnete, bananenförmige Position. Wenn Sie fest in die Ellbogen drücken und mehr Gewicht auf sie bringen, verlagern Sie das Gewicht in Richtung der Vorderseite Ihres Körpers, wodurch die Bananenkurve aus dem Rücken genommen wird. Es kann auch Ihre Angst vor dem Sturz lindern - und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass dies tatsächlich geschieht.
Halten Sie Ihre Beine fest und reichen Sie zur Decke, insbesondere entlang der Innenkanten der Beine und Füße. Achten Sie darauf, die unteren Rippen nicht nach vorne zu ragen oder den unteren Rücken über seine natürliche Krümmung hinaus zu krümmen. Die Pose sollte sich fast so anfühlen, als hätten Sie eine sehr leichte und subtile Hechtposition an den Hüften. Wenn Sie den Bauch wie bei Uddiyana Bandha leicht nach innen ziehen und das Perineum wie bei Mula Bandha leicht nach innen ziehen, können Sie die korrekte Ausrichtung beibehalten. Halten Sie bei all diesen Aktionen Sirsasana 10 bis 50 Atemzüge lang gedrückt.
Um aus der Pose herauszukommen, steigen Sie beim Ausatmen ab. Genau wie bei Ihrer Ankunft in Sirsasana müssen Sie besonders darauf achten, dass Ihre Schultern nicht in Richtung Ihrer Ohren krümmen. Um dies zu verhindern, drücken Sie fest durch Ihre Unterarme und heben Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Hüften. Wenn Sie gebogene Beine haben, biegen Sie sie erneut, um herunterzukommen. Wenn Sie mit geraden Beinen nach oben gegangen sind, versuchen Sie, auf die gleiche Weise nach unten zu kommen. In beiden Fällen müssen sich Ihre Hüften beim Absenken der Beine etwas ausgleichen, genau wie beim Anheben der Beine auf dem Weg nach oben. Sobald Ihre Füße den Boden erreicht haben, kommen Sie direkt in Balasana (Kinderpose) und halten Sie es für fünf bis zehn Atemzüge, damit sich Ihr Körper von der Umkehrung erholen kann.
Nach hinten beugen (Abbildung 4)
Dwi Pada Viparita Dandasana ist eine Mischung aus Sirsasana und Urdhva Dhanurasana. Als solches bereitet es uns auf die wirklich schwierigen Zeiten in unserem Leben vor, in denen wir uns nicht nur auf den Kopf gestellt, sondern auch nach hinten gebeugt fühlen.
Sie können entweder von Sirsasana oder Urdhva Dhanurasana nach Dwi Pada kommen, aber der frühere Ansatz ist sehr schwierig und sollte nur unter dem wachsamen Auge eines kompetenten Lehrers versucht werden. Die einfachere und sicherere Methode besteht darin, von Urdhva Dhanurasana in die Haltung zu gelangen.
Kommen Sie mit allen zuvor behandelten Zeigern in Urdhva Dhanurasana und halten Sie es ein oder zwei Atemzüge lang an, um Schultern, Brust, Leisten und Bauch zu dehnen. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie sich beim Ausatmen ab, um die Krone Ihres Kopfes auf den Boden zu legen - genau die Position, die Sie auf dem Weg in die Pose eingenommen haben. Als nächstes senken Sie Ihre Unterarme nacheinander in
Sirsasana-Position neben Ihrem Kopf: Verschränken Sie die Hände und halten Sie die Handgelenke senkrecht zum Boden und die Ellbogen nicht breiter als schulterbreit auseinander.
Es besteht kein Zweifel, dass Dwi Pada Viparita Dandasana eine große Öffnung von Ihren Schultern verlangt. Um die Pose sicher zu machen und ihre Vorteile zu nutzen, müssen Sie beide Unterarme fest auf dem Boden halten, Ihre Ellbogen auf Schulterbreite halten, Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren wegheben und ein Gefühl der Kompression im unteren Rücken vermeiden. Wenn Sie all dies nicht erreichen können, sollten Sie wahrscheinlich besser in Urdhva Dhanurasana weiterarbeiten, bis Sie mehr Öffnung in den Schultern erreichen. Wenn Sie in Urdhva Dhanurasana Ihre Arme vollständig und bequem strecken können, sind Sie auf dem besten Weg nach Dwi Pada.
Sobald sich Kopf und Arme bequem in der Position von Dwi Pada Viparita Dandasana befinden, können Sie auf den vollen Ausdruck der Pose hinarbeiten. Gehen Sie vorsichtig mit den Füßen nach außen und zur Mittellinie, bis beide Beine gerade sind und sich die Innenkanten Ihrer Füße berühren. Drücken Sie weiter stark durch Ihre Unterarme und Füße, um eine Belastung des Nackens und des unteren Rückens zu vermeiden. Heben Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Hüften und Ihr Brustbein in Richtung Ihres Kinns. Ihr Atem wird in dieser Haltung notwendigerweise etwas flach sein, aber stellen Sie sicher, dass er glatt und gleichmäßig ist und dass Sie nicht der Tendenz erlegen sind, den Atem anzuhalten.
Halten Sie Dwi Pada Viparita Dandasana für fünf bis zehn Atemzüge. Gehen Sie dann beim Einatmen die Füße zurück zum Gesäß und trennen Sie die Füße von der Hüftbreite. Bringen Sie die Hände zurück in die Position von Urdhva Dhanurasana auf dem Boden neben den Ohren und heben Sie sie dann wieder in diese Position. Lassen Sie sich beim Ausatmen sanft auf den Rücken sinken und legen Sie das Kinn ein wenig in Richtung Brust, während Sie Kopf, Rumpf und Hüften sanft auf den Boden senken.
Freude und Freiheit (Abbildung 5)
Sobald Sie die Kraft entwickelt haben, Dwi Pada 10 Atemzüge lang zu halten, sind Sie höchstwahrscheinlich bereit für unsere endgültige Haltung, Eka Pada Viparita Dandasana. Es ist fast genau das gleiche wie Dwi Pada, außer dass Sie ein Bein gerade zur Decke heben und den unteren Teil der Haltung mit einem Bein anstelle von zwei stützen müssen. Offensichtlich erfordert die einbeinige Version etwas mehr Kraft in den Armen und im Stützbein als die zweibeinige Pose.
Um aus der vorherigen Haltung in Dwi Pada Viparita Dandasana zu gelangen, gehen Sie mit dem rechten Fuß etwas zurück in Richtung der Hüften und zentrieren Sie den linken Fuß auf der Mittellinie Ihres Körpers. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und Ihren linken Fuß. Drücken Sie das rechte Bein langsam vom Boden ab, indem Sie es fest in Ihr Stützbein und Ihre Arme drücken. Aktivieren Sie die volle Kraft des angehobenen Beins, drücken Sie den rechten Fuß in Richtung Himmel und drücken Sie ihn durch die Ferse und den Fußballen heraus. Versuchen Sie, das Becken von einer Seite zur anderen gerade zu halten, ohne die Hüfte des angehobenen Beins in Richtung Boden fallen zu lassen oder zur Decke hinaufzuwandern. Nehmen Sie fünf bis zehn Atemzüge in der Pose und senken Sie dann beim Ausatmen das rechte Bein und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite. Nach weiteren fünf bis zehn Atemzügen kehren Sie in Dwi Pada Viparita Dandasana zurück und drücken sich wieder in Urdhva Dhanurasana.und dann wieder nach unten senken, um sich auf dem Rücken auszuruhen.
Wie die meisten Yoga-Posen erfordert Eka Pada Viparita Dandasana Kraft, Flexibilität und Konzentration. Und mehr als bei vielen anderen Posen erfordert die Beherrschung dieser Pose viel Zeit und Mühe. Die meisten von uns können die schönen Handlungen dieser Asana nur erreichen, indem sie monatelang oder jahrelang regelmäßig und ernsthaft üben. Es gibt keine Zaubertränke oder Geheimnisse; es erfordert harte Arbeit. Aber die außergewöhnlichen Vorteile von Backbends wie Eka Pada Viparita Dandasana machen sie die Energie wert, die wir in sie investieren. Sie bringen nicht nur Beweglichkeit und Langlebigkeit in unsere Wirbelsäule und Schultern und wirken der Tendenz des oberen Rückens entgegen, sich mit zunehmendem Alter abzurunden. Wenn wir sie benutzen, um das Unbekannte zu erforschen, bringen sie auch unserer Seele Freude und Freiheit.
Beryl Bender Birch unterrichtet seit 30 Jahren Yoga und ist Autor von Power Yoga und Beyond Power Yoga. Wenn sie nicht unterrichtet, liebt sie es, ihr Team von Siberian Huskies zu trainieren und Rennen zu fahren.
