Steifheit um die Hüften ist ein natürliches Nebenprodukt des Trainings - und eines Großteils des Tages im Sitzen. Wenn Sie einen Teil dieser Steifheit loslassen, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, Verletzungen vermeiden und die Arbeit erleichtern. Aber wenn die Gewebe um Ihre Hüften sehr, sehr eng sind, können traditionelle Vorwärtsfalten so herausfordernd sein, dass Sie sich anspannen und das, was eine Freisetzung sein sollte, zu einer unangenehmen Erfahrung machen.
Einer meiner Lieblingsansätze für Sportler ist es, traditionelle Vorwärtsfalten zu nehmen und sie zurückzulehnen. (Weitere Ideen finden Sie unter "Erholung für Hüften und Kniesehnen".) Gomukhasana (Pose mit Kuhgesicht) und Ardha Matsyendrasa (Pose mit dem halben Herrn der Fische) sind besonders gute Kandidaten für das Liegen. Beide befassen sich mit der Enge der äußeren Hüfte und des Iliotibials (IT-Band). Ein Ungleichgewicht von Kraft und Flexibilität in diesen Bereichen kann zu Verletzungen führen. Wenn Sie verhindern, dass sie zu eng werden, können Sie Ihren Körper ausbalancieren.
Liegendes Kuhgesicht
Legen Sie sich auf den Rücken, kreuzen Sie die Knie fest an und ziehen Sie die inneren Oberschenkel zusammen. Schwingen Sie Ihre Fersen in Richtung entgegengesetzter Hüften, während Sie Ihre Knie umarmen. Abhängig von Ihrem Körper können Sie Ihre Knie, Schienbeine oder Knöchel halten. Genießen Sie hier einige tiefe Atemzüge, während Sie die Dehnung in den äußeren Teilen Ihrer Hüften und Oberschenkel spüren. Als Bonus könnte sich dies im unteren Rückenbereich besonders angenehm anfühlen. Bleiben Sie ein Dutzend Atemzüge oder länger und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Liegender halber Herrscher der Fische
Der liegende Ansatz für diese bekannte Drehung streckt nicht nur die äußere Hüfte des oberen Beins, sondern gelangt auch in den Quadrizeps und die Hüftbeuger des unteren Beins. Lassen Sie Ihr rechtes Knie von Ihrem Rücken auf den Boden fallen, während Sie Ihre rechte Ferse in der Nähe Ihrer linken Hüfte halten. Legen Sie die Sohle des linken Fußes mit dem linken Knie nach oben auf den Boden direkt außerhalb Ihres rechten Oberschenkels. Um die Freisetzung an der Vorderseite des rechten Oberschenkels zu verstärken, treten Sie mit dem linken Fuß vorsichtig auf den rechten Oberschenkel. Ihre Arme können zu Ihren Seiten zeigen, oder Sie können Ihre Knöchel mit entgegengesetzten Händen halten. Nach vielen Atemzügen auf der anderen Seite wiederholen.
