Bewahren Sie den Hals sicher im Schulterstand auf

Wenn Sie jemals Salamba Sarvangasana (Schulterstand) in einem Yoga-Kurs im Iyengar-Stil geübt haben, werden Sie wahrscheinlich vom Lehrer gebeten, Ihre Schultern auf einem Stapel gefalteter Decken oder einer ähnlichen Requisite zu stützen und Ihren Kopf auf einer niedrigeren Ebene zu halten. Yogis praktizieren seit mehreren tausend Jahren gerne Schulterstand ohne diesen zusätzlichen Lift. Warum kam BKS Iyengar und wechselte den Bohrer? Herr Iyengar selbst demonstriert die Pose ohne Schulterstütze in seinem klassischen Buch Light on Yoga. Warum besteht er darauf, dass die meisten Schüler dies mit erhobenen Schultern tun? Es gibt viele gute Gründe, aber das Wichtigste ist, dass es den Hals vor Verletzungen schützen kann. In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie Ihren Schülern beibringen können, ihren Hals zu stützen, um den Schulterstand sicher und effektiv auszuführen.

Der Hals (Halswirbelsäule) hat sieben Wirbel. Flexible Festplatten trennen alle bis auf die ersten beiden. Die Scheiben schaffen Platz für Spinalnerven, die zwischen den Knochen austreten können. Sie ermöglichen auch, dass sich der Hals biegt und dreht. (Weitere Informationen zu Scheiben finden Sie unter Schützen der Scheiben in Vorwärtsbiegungen und -drehungen.) Die Wirbel und Scheiben sind normalerweise so angeordnet, dass sich der Nacken nach innen krümmt. Wenn der Hals auf diese Weise gebogen ist, trägt er das Gewicht des Kopfes am effizientesten.

Diese nach innen gerichtete Krümmung des Halses wird durch ein Band (das Ligamentum nuchae) verstärkt, das in Längsrichtung über den Nacken verläuft. Dieses Band verbindet die knöchernen Stacheln (Dornfortsätze), die aus dem Rücken der Wirbel herausragen. Das Ligamentum nuchae ist elastischer als die meisten Bänder, so dass es nach dem Dehnen zum Zurückspringen neigt. Wenn Ihre Schülerin ihren Hals nach vorne beugt und ihn dann wieder in den neutralen Zustand versetzt, hilft das Band dabei, die Einwärtskurve wiederherzustellen.

Der Schulterstand beugt den Hals Ihres Schülers nach vorne in die Beugung. Das Ausmaß der Beugung hängt davon ab, wie sie die Pose macht. Wenn sie es flach auf dem Boden ausführt, aber ihr Gewicht nach hinten rollt, so dass es auf dem hinteren Teil ihrer Schultern ruht und ihre obere Wirbelsäule und Brust diagonal von ihrem Kopf weg kippt, kann sie ganz bequem balancieren, ohne viel Druck auf ihren Nacken auszuüben . Dies ist die Standardmethode, um die Pose in einigen Yoga-Systemen zu machen, und sie ist normalerweise vollkommen sicher für den Hals. Wenn Ihre Schülerin andererseits die Pose mit ihren Schultern und dem Kopf flach auf dem Boden macht, aber versucht, ihre Wirbelsäule und Brust in eine vollständig vertikale Position zu heben und ihr Brustbein stark gegen ihr Kinn zu drücken, wird sie ihren Hals dazu zwingen extreme Beugung, wobei ihr gesamtes Körpergewicht verwendet wird, um Druck auszuüben.Einige Leute können dies sicher tun, aber die Hälse der meisten Menschen können sich einfach nicht so weit beugen, ohne subtile oder offensichtliche Schäden zu verursachen.

In gewisser Weise hat Herr Iyengar möglicherweise versehentlich zu Nackenproblemen in Sarvangasana beigetragen, indem er darauf hingewiesen hat, dass ein wirklich vertikaler Schulterstand eine stärkere und effektivere Pose ist als ein nicht vertikaler. Da immer mehr Menschen versuchen, die Ausrichtung im Iyengar-Stil in der Pose nachzuahmen, ohne die von ihm empfohlenen Requisiten zu verwenden, stoßen sie auf ihre eingeschränkte Nackenflexibilität. Es ist nicht so, dass ein vollständig vertikaler Schulterstand ohne Unterstützung eine "schlechte" Pose ist - tatsächlich könnte es die ideale Pose sein - es ist einfach so extrem für den Hals, dass nur fortgeschrittene Yogis dies tun können, ohne Verletzungen zu riskieren. Analog dazu ist es keine "schlechte" Pose, beide Füße in einer extremen Vorwärtsbeugung wie Kurmasana (Schildkrötenpose) hinter den Kopf zu wickeln, aber die meisten Menschen können dies nicht sicher tun. Aufgrund der anatomischen Struktur des menschlichen KörpersEin wirklich vertikaler Schulterstand, der mit Kopf und Schultern flach auf dem Boden ausgeführt wird, ist eine viel extremere Haltung für den Nacken als Kurmasana für den unteren Rücken. Sogar diejenigen, die es sicher machen können, können die Pose normalerweise besser machen, wenn sie Unterstützung unter ihre Schultern legen. So kann fast jeder von dem Aufzug profitieren, und die meisten Menschen brauchen ihn wirklich.

Siehe auch Kann sich nicht konzentrieren?: Versuchen Sie es mit Schulterstand

Was passiert, wenn Ihre Schülerin ihren Hals im Schulterstand zu weit in die Beugung zwingt? Wenn sie Glück hat, wird sie nur einen Muskel belasten. Eine schwerwiegendere Konsequenz, die schwerer zu erkennen ist, bis der Schaden behoben ist, ist, dass sie ihr Ligamentum nuchae möglicherweise über seine elastischen Grenzen hinaus streckt. Sie kann dies schrittweise über viele Übungsstunden tun, bis das Band seine Fähigkeit verliert, seine normale Zervixkurve nach der Flexion wiederherzustellen. Ihr Hals würde dann seine Krümmung verlieren und flach werden, nicht nur nach dem Üben des Schulterstandes, sondern jeden Tag den ganzen Tag. Ein flacher Hals überträgt zu viel Gewicht auf die Vorderseite der Wirbel. Dies kann die belastenden Oberflächen dazu anregen, zusätzlichen Knochen zu wachsen, um dies auszugleichen, was möglicherweise zu schmerzhaften Knochensporen führt.Eine noch schwerwiegendere mögliche Folge der Anwendung übermäßiger Kraft auf den Hals im Schulterstand ist eine Verletzung der Halsscheibe. Wenn die Pose die Vorderseite der Bandscheiben nach unten drückt, können sich eine oder mehrere von ihnen nach hinten wölben oder reißen und auf nahegelegene Spinalnerven drücken. Dies kann zu Taubheitsgefühl, Kribbeln, Schmerzen und / oder Schwäche in Armen und Händen führen. Schließlich könnte ein Student mit Osteoporose sogar einen Nackenbruch durch die übereifrige Praxis des Schulterstandes erleiden.

Das Stützen der Schultern einer Stütze in Sarvangasana mit dem Kopf auf einer niedrigeren Ebene hilft, den Hals zu schützen, indem einfach die Menge reduziert wird, die er biegen muss, um die Pose zu erreichen. Die Stütze öffnet den Winkel zwischen Hals und Körper. Dies ermöglicht den meisten Schülern, einen vertikalen oder nahezu vertikalen Schulterstand ohne Nackenbelastung durchzuführen. Trotzdem ist die Requisite kein Allheilmittel. Sie müssen immer noch bestimmte Sicherheitsvorkehrungen treffen, wenn Sie die Pose unterrichten.

Helfen Sie Ihren Schülern, Nackenverletzungen zu vermeiden: Tipps für den sicheren Unterricht im Schulterstand

Geben Sie Alternativen für besondere Bedürfnisse.

Ein voller Schulterstand mit den Schultern an einem Lift ist möglicherweise nicht sicher für Schüler mit übermäßiger Nacken- oder Schulterverspannung, bestehenden Nackenverletzungen, Osteoporose, Fettleibigkeit oder anderen Problemen. Diese Schüler müssen möglicherweise einen modifizierten Schulterstand machen, eine einfachere Umkehrung wie Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben) oder eine andere alternative Pose. Eine häufig hilfreiche Modifikation des Schulterstandes besteht darin, die Hüften eines Stuhls so zu stützen, dass das meiste Gewicht vom Nacken genommen wird.

Machen Sie die Stütze hoch genug (aber nicht zu hoch) und fest genug.

Wenn Ihre Schülerin ihre Schultern auf einem Stapel Decken stützt, stellen Sie sicher, dass sie genug davon verwendet (aber nicht zu viele), und stellen Sie sicher, dass sie nicht zu matschig sind, um Stabilität zu gewährleisten.

Bereiten Sie den Körper für den Schulterstand vor.

Üben Sie Posen, die sich erwärmen und Rücken, Nacken und Schultern dehnen, bevor Sie den Schulterstand machen.

Fangen Sie langsam an.

Es ist eine gute Idee, wenn Ihre weniger erfahrenen oder weniger flexiblen Schüler die Pose mit dem Rücken zur Wand üben und mit den Füßen die Wand hinaufgehen, um den Körper anzuheben.

Achten Sie auf das Gleichgewicht.

Schüler, die nicht daran gewöhnt sind, Requisiten zu stützen, können ihr Gleichgewicht als prekär empfinden, insbesondere wenn verspannte Muskeln ihre Ellbogen zwingen, sich anzuheben oder auseinander zu bewegen. Das Gehen der Füße an der Wand kann das Gleichgewicht verbessern, ebenso wie zusätzliche Requisiten (wie ein Keil oder eine gerollte klebrige Matte unter den Ellbogen oder ein Gürtel um die Oberarme).

Nicht erzwingen.

Versuchen Sie nicht, den Hals weiter zu beugen, als er zum Biegen bereit ist.

Heben Sie die Brust zum Kinn. Ziehen Sie das Kinn nicht nach unten zur Brust.

Wenn Sie Ihre Schüler dazu anweisen, können Sie verhindern, dass sie die Beugemuskeln an der Vorderseite des Halses straffen.

Lassen Sie die Mitte des Halses nicht durch.

Da es normalerweise empfehlenswert ist, Platz unter der Mitte des Halses zu lassen, anstatt die Mitte des Halses auf der Stützstütze abzulegen, ermutigen Sie Ihre Schüler, die Mitte des Halses zur Decke zu heben, anstatt sie in den Raum hängen zu lassen .

Dreh nicht den Kopf.

Das Drehen des Kopfes im Schulterstand erhöht die Belastung der Muskeln, Bänder und Bandscheiben des Nackens dramatisch. Warnen Sie Ihre Schüler daher davor.

Wenn Sie die Pose ohne Schulterstützen unterrichten, bringen Sie Ihre Schüler nicht vollständig vertikal.

Halten Sie Ihre Schüler in einem "flachen auf dem Boden" -Schulterstand davon ab, sich gerade nach oben zu zwingen. Weisen Sie sie stattdessen an, ihr Gewicht auf den Rücken ihrer Schultern zu legen und den Körper so weit zu klappern, dass der Nacken entlastet wird.

Vorsicht bei Variationen.

Einige Schulterstandvarianten, wie z. B. Halasana (Pflughaltung), üben noch mehr Druck auf den Hals aus als die Standardhaltung. Seien Sie daher besonders vorsichtig, wenn Sie diese unterrichten.

Die Einhaltung dieser Vorsichtsmaßnahmen macht Salamba Sarvangasana nicht nur sicherer, sondern auch besser. Ein guter Schulterstand ist eine der vorteilhaftesten und angenehmsten Posen im Yoga. Ihren Schülern zu helfen, sicher einzutreten, ist eines der größten Geschenke, die Sie ihnen machen können.

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ÜBER UNSEREN EXPERTEN

Roger Cole, Ph.D. ist ein Iyengar-zertifizierter Yogalehrer und ein in Stanford ausgebildeter Wissenschaftler. Er ist spezialisiert auf die menschliche Anatomie und auf die Physiologie von Entspannung, Schlaf und biologischen Rhythmen. Finden Sie ihn bei rogercoleyoga.com.

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