Ist Gomukhasana für Sie fast unmöglich? Diese Tipps können Ihnen helfen, Ihre Hände näher zu fassen.
Immer wenn ich ankündige, dass wir in Gomukhasana (Kuhgesichtspose) an unseren Armen arbeiten werden, sehen mich meine Schüler widerstrebend an - und greifen nach ihren Yoga-Gürteln. Ich vermute, dass sie sich hinter ihrer resignierten Entschlossenheit fragen: Was macht diese Pose so herausfordernd? Warum ist es so schwer, meine Hände hinter meinem Rücken zu falten? Ich arbeite oft an meiner Schulterflexibilität. Warum wird diese Pose nicht einfacher?
Die einfache Antwort ist verspannte Schultermuskulatur. Die kompliziertere Erklärung ist, dass Gomukhasana Schultern benötigt, um sich in Positionen zu bewegen, die sie im täglichen Leben niemals einnehmen. Sie werden nicht einmal sehr oft in anderen Yoga-Posen besucht. In Gomukhasana bewegt sich der "obere" Arm in die volle Schulterflexion mit Außenrotation und voller Ellbogenflexion. Der "untere" Arm bewegt sich mit Streckung in die volle Innenrotation der Schulter.
Wenn diese Beschreibung Sie gründlich verwirrt hat, werden Sie verstehen, warum Sie die anatomischen Prinzipien der Flexion und Extension sowie der Innen- und Außenrotation lernen müssen, bevor Sie an Ihren Einschränkungen in Gomukhasana arbeiten. Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen an den Seiten in Tadasana (Gebirgspose) stehen. Bringen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und nach oben. Wenn Sie diese Aktion ausführen, beugen Sie Ihre rechte Schulter. Mit der Schulter in Flexion , biegen (flex) den Ellenbogen, so dass Ihre Handfläche berührt den oberen Rücken, mit den Fingern auf den Boden zeigt. Als nächstes erreichen Sie Ihren linken Arm hinter sich und erzeugen eine Streckung in Ihrer linken Schulter. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und schieben Sie Ihren Unterarm über Ihren Rücken. Wenn Sie können, greifen Sie zwischen die Schulterblätter, um die rechten Finger, die Hand oder das Handgelenk zu ergreifen.
Um das Konzept der Rotation zu verstehen, kehren Sie mit den Armen an den Seiten und den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln nach Tadasana zurück. Drehen Sie Ihren rechten Arm so, dass die Handfläche nach vorne zeigt. Dies ist eine Außenrotation der Schulter. Halten Sie diese Drehung und beugen Sie Ihre Schulter um 90 Grad (Ihr Arm ist mit der Handfläche nach oben parallel zum Boden). Halten Sie diese Außenrotation weiter und heben Sie Ihren Arm über Kopf in die volle Beugung. Wenn Sie es geschafft haben, die Außenrotation zu halten, dreht sich Ihre Handfläche in Richtung der Wand hinter Ihnen und Ihr Kallus- und Trizeps-Brachii-Muskel (auf der Rückseite des Oberarms) zeigt geradeaus und nicht zur Seite. Halten Sie als Nächstes Ihren linken Arm an Ihrer Seite, drehen Sie ihn so, dass Ihre Handfläche nach hinten zeigt, und drehen Sie ihn weiter, bis die Handfläche mit Ihrem kleinen Finger nach vorne zur Seite zeigt. Das istInnenrotation der Schulter. Beugen Sie den linken Ellbogen und führen Sie Ihren Unterarm und Ihre Hand um Ihren Rücken, um Ihre rechte Hand, Ihre Finger oder Ihr Handgelenk zu fassen.
Problemstelle Nr. 1
Nachdem Sie nun die gemeinsamen Positionen und die Terminologie sowie die Art und Weise kennen, wie sich Ihre Schultern in Gomukhasana bewegen sollen, wollen wir sehen, was Sie daran hindert, den Verschluss herzustellen, und was Sie dagegen tun können. Wie bei jedem anderen Gelenk kann es schwierig sein, die Schulter in eine Richtung zu bewegen, da die Muskeln angespannt sind, die sie in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Im Fall des "oberen" Arms kann das Bewegen Ihrer Schulter in die volle Beugung mit Außenrotation durch Verspannungen in den Muskeln, die Streckung und Innenrotation ausführen, begrenzt werden. Dies sind der Latissimus dorsi (das breite Muskelblatt, das aus dem unteren und mittleren Rücken stammt und über den Brustkorb und durch die Achselhöhle bis zur Befestigung am oberen Humerus oder Oberarmknochen reicht) und der Pectoralis major (der Hauptmuskel) die Brust bedecken,Ursprung am Schlüsselbein und Brustbein und auch am oberen Humerus). Diese starken Muskeln können durch Kräftigungsaktivitäten wie Klimmzüge oder Rudern oder durch eine abgerundete Haltung oder mangelnde Dehnung angespannt und kurz sein. Sie können sie dehnen, indem Sie in einer unterstützten Rückenbeuge liegen - über einer gerollten Decke, einem Therapieball oder einem Block unter dem oberen Rücken - und sich einige Minuten lang entspannen, während Ihre Arme über den Kopf reichen. Achten Sie darauf, die Außenrotation der Schultern in diesen Abschnitten mit parallelen Handflächen und nach vorne gerichtetem Trizeps zu halten.ein Therapieball oder ein Block unter dem oberen Rücken - und entspannen Sie sich ein paar Minuten lang, während Ihre Arme über den Kopf reichen. Achten Sie darauf, die Außenrotation der Schultern in diesen Abschnitten mit parallelen Handflächen und nach vorne gerichtetem Trizeps zu halten.ein Therapieball oder ein Block unter dem oberen Rücken - und entspannen Sie sich ein paar Minuten lang, während Ihre Arme über den Kopf reichen. Achten Sie darauf, die Außenrotation der Schultern in diesen Abschnitten mit parallelen Handflächen und nach vorne gerichtetem Trizeps zu halten.
Problemstelle Nr. 2
Der Trizeps (der Muskel auf der Rückseite des Oberarms, zwischen dem Kallus am Ellbogen und der Rückseite der Schulter) kann auch ein begrenzender Faktor für die Bewegung des "oberen" Arms in Gomukhasana sein. Der Trizeps unterstützt die Schulterverlängerung und streckt auch den Ellbogen. Wenn es eng ist, kann es Ihre Fähigkeit, Schulter und Ellbogen gleichzeitig zu beugen, erheblich einschränken. Dies ist die gewünschte Position des Oberarms in Gomukhasana.
Während Sie möglicherweise bereits Strecken üben, die die Schulterflexion erleichtern, besteht die Möglichkeit, dass Sie, wenn Gomukhasanas Arme für Sie schwierig sind, nicht an Strecken arbeiten, die Schulterflexion mit Ellbogenflexion kombinieren. Versuchen Sie, Gomukhasanas "oberen" Arm einzeln zu machen, nachdem Sie an Posen gearbeitet haben, die die Arme belasten, wie z. B. Sonnengrüße, wenn die Brustmuskeln, Lats und Trizeps warm und müde sind. Beginnen Sie, indem Sie in Tadasana stehen. Drehen Sie Ihren rechten Arm nach außen und beugen Sie die Schulter um 90 Grad. Fassen Sie den hinteren Teil des rechten Oberarms mit der linken Hand, um die Außenrotation zu halten, während Sie Ihre Schulter vollständig beugen, bis Ihr Arm über Ihnen liegt. Halten Sie den Oberarm immer noch in der Nähe des Ellbogens mit Ihrer linken Handfläche auf dem Trizeps.Halten Sie den Trizeps geradeaus, während Sie den Ellbogen beugen und die rechte Handfläche an Ihren oberen Rücken legen. Ihr linker Unterarm befindet sich vor Ihrer Stirn.Fassen Sie nicht den rechten Ellbogen, wie Sie es vielleicht in einigen Yoga-Kursen gelernt haben, da dies die Außenrotation freigibt. Halten Sie die Dehnung ein oder zwei Minuten lang, während Sie sich vorstellen, wie Sie sich von Ihrer hinteren Taille zu Ihrer Schulter (den Lats) und von Ihrer Schulter zu Ihrem Ellbogen (dem Trizeps) verlängern, aber kollabieren Sie nicht die linke Seite Ihrer Taille.
Halten Sie den rechten Arm neben Ihrem Ohr, ohne ihn zur Seite zu spreizen oder hinter den Kopf zu ziehen, wodurch die Rotation verloren geht. Halten Sie Ihr Kinn gerade und beugen Sie Ihren Kopf nicht zur Seite. Überdecken Sie nicht Ihren unteren Rücken; Wenn Sie Ihren Oberkörper nach hinten kippen, kann dies den Eindruck erwecken, dass Ihr Ellbogen gerade nach oben zeigt, wenn dies nicht der Fall ist.
Wenn Sie sehr enge oder muskulöse Arme haben, unterstützen Sie sich selbst, damit Sie länger in der Dehnung bleiben. Stellen Sie sich mit dem rechten Arm nach oben in eine Tür. Legen Sie Ihren rechten Trizeps auf den Türpfosten, wobei Ihr Körper und Ihr Gesicht durch die Tür schauen. Drücken Sie Ihre Achselhöhle allmählich in den Türpfosten, sodass zwischen Ihrer Achselhöhle und dem Türpfosten immer weniger Platz ist und sich Ihr Ellbogen zur Decke bewegt. Überdecken Sie auch hier nicht Ihren unteren Rücken. In dieser Position sollten Sie eine gute Dehnung Ihrer rechten Schulter und Ihres Trizeps finden.
Problemstelle Nr. 3
Lassen Sie uns nun am "unteren" Arm arbeiten, wobei sich die Schulter in Streckung und voller Innenrotation befindet. Die Muskeln, die die Bewegung in diese Position begrenzen, sind diejenigen, die eine Außenrotation und Beugung der Schulter ausführen. Der Muskel, der hauptsächlich für die Schulterflexion verantwortlich ist, ist der Deltamuskel (der schildförmige Muskel, der die "Kappe" über der Schulter bildet), unterstützt durch den Schlüsselbeinteil (der vom Schlüsselbein ausgeht) des Pectoralis major sowie die Bizeps-Brachii und Coracobrachialis ( beide sind Muskeln der Vorderseite des Oberarms). Die Hauptantriebe bei der Außenrotation sind der teres minor und der infraspinatus. Beide entstehen am Schulterblatt, kreuzen die Rückseite des Schultergelenks und setzen sich am oberen äußeren Humerus ein.
Um die Schulterbeuger und Außenrotatoren zu dehnen und zu verlängern, verbringen Sie zweimal täglich eine Minute mit gestapelten Unterarmen hinter dem Rücken und den Händen in Richtung Ellbogen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und offen und atmen Sie in Ihre obere Brust und die vorderen Schultern ein. Wenn die Position des gestapelten Unterarms bequemer wird, beginnen Sie, eine Hand auf Ihrem Rücken zu bewegen und sie allmählich zwischen den Schulterblättern nach oben zu bewegen. Halten Sie Ihre Brust wieder angehoben und Ihre Schultern nach hinten und unten. Sobald Sie Ihre Hand zwischen Ihre Klingen heben können, können Sie die Finger mit dem "oberen" Arm fangen.
Um die Teile zusammenzusetzen, strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und oben, behalten Sie die Außenrotation bei, während Sie Ihren Ellbogen beugen, und legen Sie die rechte Hand auf Ihren oberen Rücken. Nehmen Sie Ihren linken Arm zur Seite und drehen Sie ihn nach innen, sodass Ihr Daumen nach unten und nach hinten zeigt. Schwingen Sie dann schnell Ihre Hand zwischen Ihren Schulterblättern hinein und nach oben, um Ihre Hände zu fangen. Es ist in Ordnung, einen Gürtel zwischen den Händen zu verwenden, bis sie sich auf natürliche Weise treffen. Stellen Sie sich hoch, mit angehobener Brust, breiten Schultern und gleichmäßig verlängerten Seiten der Taille. Das zwei- bis dreimal wöchentliche Üben dieser Pose ist ein langer Weg. Wenn Ihr Lehrer das nächste Mal "Gomukhasana" verkündet, lächeln Sie, während alle anderen besorgt aussehen.
ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Julie Gudmestad ist Physiotherapeutin und Iyengar-Yogalehrerin und leitet eine Physiotherapiepraxis und ein Yoga-Studio in Portland, Oregon.
