Wenn Sie Yoga "machen", nennt man das Üben. Der yogische Begriff des Übens unterscheidet sich von der Art des Übens, die Sie machen, wenn Sie für ein besonderes Ereignis wie eine Tanzperformance, einen Marathon oder eine Rede proben. In diesen Fällen gibt es ein bestimmtes Ziel, und wenn Sie an einem bestimmten Punkt angelangt sind, ist keine weitere Übung erforderlich. Aber die Ausübung von Yoga - definiert als ein Seinszustand und eine kodifizierte Methode für Körperhaltungen, die eine strahlende Gesundheit schaffen sollen - wird niemals beendet. Es ist ein Prozess.
Sie haben Ihre Asana-Praxis wahrscheinlich bereits als einen Evolutionsprozess erlebt - Sie sind möglicherweise weniger emotional reaktiv, stärker, stabiler und flexibler geworden. Dieser Prozess ist nichtlinear: An manchen Tagen haben Sie das Gefühl, Fortschritte zu machen, an anderen Tagen fühlen Sie sich möglicherweise nur müde. Aber im Laufe der Zeit haben Sie wahrscheinlich konsequente Fortschritte in eine positive Richtung bemerkt. Der Zustand, den wir Yoga nennen, ist auch ein Prozess. Obwohl alle Meister des Yoga der Meinung sind, dass wir von Natur aus frei, befreit und glückselig geboren werden, sind sie sich auch einig, dass diese Freiheit unter unseren alltäglichen Gewohnheiten und Denkmustern begraben ist. Um Ihre innere Freiheit wiederzuentdecken, müssen Sie sich auf den Transformationsprozess einlassen, indem Sie Mitgefühl, Neugier und Zufriedenheit fördern und ironischerweise die Ergebnisse loslassen.
Es ist nicht so, dass Sie sich nicht um die Ergebnisse Ihrer Bemühungen kümmern sollten, aber im Yoga - wie im Leben - gibt es keine Garantien. Sie können nicht vorhersagen, ob Sie jemals auf dem Kopf stehen oder in einem Zustand wachen Mitgefühls bleiben können. Aber Sie können heute zwei Dinge tun: Sie können erstens die Wertschätzung für jeden Moment Ihres Entfaltungsprozesses fördern und zweitens die Bedingungen schaffen, unter denen die gewünschten Ergebnisse erzielt werden können.
Ein Dropback - der Begriff, der üblicherweise verwendet wird, um die Übergangsbewegung des Rückfalls im Raum zwischen Tadasana (Gebirgspose) und Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung) zu beschreiben - ist perfekt, um den Begriff des Prozesses im Yoga zu untersuchen, da die "Pose" selbst eine ist Prozess. Die Drop-Back-Aktion wird zwischen genauen Anfangs- und Endpunkten eingeklammert, aber im mittleren Teil befindet sich der echte Saft. Hier "dazwischen" müssen Sie wachsam und entspannt bleiben, locker und doch organisiert, offen für Möglichkeiten und klar über die Richtung, in die Sie sich bewegen. Wenn du das kannst, praktizierst du und bist Yoga.
Da sich der Übergangsprozess des Zurückfallens von einer stationären Pose unterscheidet, benötigen Sie einige Organisationsprinzipien. Woher wissen Sie zunächst, ob Sie bereit sind, Dropbacks zu üben? Wenn Sie Urdhva Dhanurasana mit geraden Armen machen können, sind Sie bereit. Wenn Sie nicht können, üben Sie die ersten drei hier vorgestellten Posen und dann Urdhva Dhanurasana. Zweitens fragen Sie sich: "Wohin gehe ich?" Versuchen Sie, ein bestimmtes Ziel loszulassen und sich an dem Prozess zu beteiligen, indem Sie beabsichtigen, sich der Fähigkeit zuzuwenden, zurückzufallen. Erstellen Sie schließlich die Bedingungen für Ihr Dropback, indem Sie mit der folgenden Sequenz arbeiten. Es wurde entwickelt, um bestimmte physische Beziehungen und Bewegungen in Ihr Muskelgedächtnis zu prägen, die den Prozess des Zurückfallens unterstützen.
Bevor Sie beginnen
Beginnen Sie zum Aufwärmen für Dropbacks auf Händen und Knien in einer Tischposition. Machen Sie mehrere Runden Cat-Cow-Pose und koordinieren Sie jede Bewegung mit Ihrem Atem. Führen Sie von dort aus drei bis fünf Runden Sonnengrüße A und B durch, um Wärme im gesamten Körper zu erzeugen. Versuchen Sie dann die folgende Sequenz, um die Hüften und Schultern zu öffnen. Atme fünf Mal in jeder Pose. Beginnen Sie auf Ihrer rechten Seite mit Parivrtta Utkatasana (Pose mit gedrehtem Stuhl) und gehen Sie dann zu Virabhadrasana I (Krieger) über
Pose I). Bringen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach Anjaneyasana (Low Lunge) aus. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden und stecken Sie Ihr linkes Knie hinter Ihr rechtes, um in Gomukhasana (Cow Face Pose) zu gelangen. Kommen Sie in die volle Pose, indem Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken verschränken. Bringen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände in Anjali Mudra (Grußsiegel), falten Sie sich nach vorne und drehen Sie sich nach rechts.
Rollen Sie sich nach fünf tiefen Atemzügen vorwärts auf Ihre Hände und betreten Sie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose). Atme aus und komme in Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), atme in Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose) ein und atme dann zurück in Adho Mukha Svanasana aus. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang, springen Sie dann nach vorne und machen Sie diese Sequenz zu Ihrer Linken.
Supta Virasana (Liegende Heldenpose)
Sobald sich Ihr Körper warm anfühlt und Ihr Atem tief ist, beginnen Sie mit dem Zurückfallen, indem Sie in die Erde gehen lassen. Mutter Erde diskriminiert nicht. Sie lädt alle ein, sich auf ihr auszuruhen. Beginnen Sie diese Pose mit dieser Erinnerung, um Ihr Vertrauen zu wecken.
Sie benötigen ein Polster, zwei oder drei Decken und einen Block. Legen Sie ein Polster der Länge nach auf Ihre Matte. Stapeln Sie den Block horizontal über die Mitte des Polsters. Nehmen Sie eine Decke und falten Sie sie wie ein Akkordeon, so dass es ungefähr vier Zoll breit ist. Drapieren Sie es mit der gefalteten Kante etwa 5 cm von der Unterkante des Polsters entfernt über den Block.
Setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß direkt vor dem Polster in Virasana. Ihre Sitzknochen können den Boden berühren oder nicht. Wenn Sie in Supta Virasana kommen, sollte der Block unter der Unterseite Ihrer Schulterblätter positioniert sein. Platzieren Sie den Block an der richtigen Stelle, bevor Sie ihn ganz zurücklehnen. Wenn Sie vollständig zurückgelehnt sind, glätten Sie mit den Händen die Oberseite Ihres Gesäßes vom unteren Rücken weg und schaffen Sie so Länge und Platz im Kreuzbeinbereich.
Wenn sich Ihr Nacken angespannt anfühlt, stecken Sie das obere Ende Ihrer Decke unter sich, um mehr Nackenstütze zu schaffen. Wenn dies immer noch nicht ausreicht, legen Sie eine weitere gefaltete Decke unter die Schädelbasis. Wenn Ihre Knöchel oder Fußspitzen weh tun, setzen Sie sich auf und legen Sie eine gefaltete Decke vor das Polster. Komm zurück in die Pose, diesmal mit deinen Schienbeinen auf der Decke, aber deinen Füßen und Knöcheln von der Decke.
In dieser Position mit offenem Herzen fallen Ihre Arme auf den Boden. Wenn dies zu viel an Ihrer Brust zieht, können Sie ein Kissen unter jeden Unterarm legen. Versuchen Sie andernfalls, hier zu bleiben und lassen Sie es in die große Öffnung des oberen Brust- und Schlüsselbeinbereichs. In dieser Haltung öffnen Sie auch Ihren Bauch, die Hüftbeuger, die Oberschenkel und die Knöchel, was Sie später für Ihre große Rückenbeuge tun müssen. Machen Sie sich mit dem Gefühl vertraut, dass Ihre Arme neben Ihrem Körper herunterfallen, eine Position, die später wichtig wird. Schließen Sie die Augen und bleiben Sie 20 bis 30 Atemzüge. Richten Sie Ihren Atem auf die Rückseite Ihrer Lunge.
Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose)
Sie üben diese Pose wahrscheinlich oft. Konzentrieren Sie sich diesmal jedoch darauf, wie die Kraft und die Verbindung Ihrer inneren Oberschenkel die Krümmung Ihrer Wirbelsäule und die Öffnung Ihrer Brust unterstützen. Setz dich langsam auf. Als nächstes bewegen Sie sich auf Ihre Hände und Knie und bewegen sich symmetrisch, während Sie in Adho Mukha Svanasana ausatmen. Greifen Sie stark in Ihre Arme und Beine ein, aber lassen Sie Ihren Kopf frei baumeln.
Legen Sie nach ein paar Atemzügen einen Block zwischen Ihre Oberschenkel. Wenn der Block Ihnen hilft, sich Ihrer Beine bewusster zu werden, fragen Sie sich: "Sind meine Beine entweder innen oder außen gedreht?" Vielleicht lautet Ihre Antwort ja. Oder vielleicht ist es nein! In beiden Fällen hätten Sie Recht: Die Beine befinden sich in einer neutralen Ausrichtung - genau wie in Tadasana -, die durch ein Gleichgewicht von Energie entsteht, die sich nach innen und außen bewegt.
Gehen Sie sensibel mit Ihren Händen vorwärts, als würden Sie eine Hand-Walking-Meditation machen. Lassen Sie dies eine sinnliche Aktivität sein und spüren Sie, wie sich jeder einzelne Wirbel entfaltet, während Sie langsam Ihre Wirbelsäule kräuseln. Versuchen Sie, den Moment zu bemerken, in dem der nach unten gerichtete Hund zur Plankenhaltung wird, und gehen Sie mit Ihren Händen weiter nach vorne, bis sich die Planke in den nach oben gerichteten Hund verwandelt. Nehmen Sie sich Zeit für diesen Übergang. Stellen Sie sich vor, Ihr bester Freund ist hinter Ihnen und zieht den Block sanft, aber fest nach hinten, sodass Ihre Beine sehr aktiv sind, wenn Sie in Upward-Facing Dog ankommen. Wenn Sie Ihre Oberschenkel nach oben drücken, spannen Sie leicht Ihre Gesäßmuskeln an und graben Sie Ihr Steißbein in Ihren Körper.
Manchmal, wenn wir an Backbending denken, konzentrieren wir unsere gesamte Energie auf die Krümmung der Wirbelsäule. Aber die Beine spielen eine wichtige Rolle in Backbends. Um die Pose zu verfeinern, drücken Sie Ihre Handflächen und die Fußspitzen nach unten. Heben Sie von dieser Abwärtsbewegung die Rückseite der Oberschenkel und das Brustbein an. Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht anzuheben.
Bleib hier für ein oder zwei Atemzüge und finde wieder Atem im hinteren Teil der Lunge. Wenn Sie sich weiterhin vorstellen, dass Ihr Freund Ihren Block zurückzieht, stellen Sie möglicherweise fest, dass die Pose leichter wird und weniger Anstrengung erfordert, als Sie gedacht haben, insbesondere in den Armen.
Heben Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Oberschenkel so stark an, dass Sie wieder in Downward Dog hineingezogen werden. Nehmen Sie sich Zeit und achten Sie darauf, wie die Beine diesen Übergang einleiten. Wechseln Sie drei- oder viermal zwischen Upward Dog und Downward Dog und konzentrieren Sie sich dabei auf die Unterstützung der Beine, das leichte Öffnen der Brust, den natürlichen Blick und die Art und Weise, wie jede kleine Bewegung zur nächsten führt.
Ruhen Sie sich fünf Atemzüge in Balasana (Kinderpose) aus und legen Sie dann Ihre Matte an die Wand.
Pincha Mayurasana (Unterarmbalance), Variation
Erinnern Sie sich an das Gefühl der Blockade zwischen Ihren Oberschenkeln in Upward Dog? Sie haben die Blockübung durchgeführt, um eine taktile Erfahrung des Eingriffs der inneren Oberschenkel zu schaffen. Um Unterarmbalance und Dropbacks zu erreichen, benötigen Sie energetische Unterstützung, die in die Erde und entlang Ihrer Wirbelsäule nach oben läuft. Die Leitung für diese Unterstützung sind die inneren Oberschenkel.
Beginnen Sie in Dandasana (Stabhaltung), während Ihre Füße gegen eine Wand drücken. Markieren Sie, wo sich Ihre Knie befinden, und platzieren Sie dann Ihre Ellbogen dort. Komm in Downward Dog auf deinen Unterarmen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden und dass Ihre Hände mit Ihren Ellbogen übereinstimmen. Wenn Ihre Hände dazu neigen, sich aufeinander zu zu bewegen, legen Sie einen Block zwischen sich auf den Boden.
Heben Sie Ihr rechtes Bein an (oder Ihr linkes, wenn dies Ihr dominantes Bein ist) und starten Sie die Aktion von der Oberseite Ihres Oberschenkels aus, nicht von Ihrem Fuß. Beuge dein anderes Bein. Treten Sie gleichzeitig gegen Ihr rechtes Bein und hüpfen Sie von Ihrem linken Bein, um an die Wand zu gelangen. Finden Sie die innere Oberschenkelverbindung wieder, indem Sie Ihren linken und rechten Oberschenkel zusammen drücken.
Wenn Sie die Wand berührt haben, beugen Sie Ihre Füße und gehen Sie mit den Fersen die Wand hinauf, um Länge in Ihrem Rücken zu erzeugen. Beugen Sie nun Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße flach an die Wand. Stellen Sie sich vor, der Block befindet sich zwischen Ihren Beinen, oder lassen Sie Ihren Yoga-Freund einen Block für Sie dort platzieren. Drücken Sie Ihre Füße in die Wand, Ihre Unterarme in die Matte. Bewegen Sie Ihre inneren Schenkel zur Wand, während Sie Ihr Steißbein zu Ihren Fersen ziehen. Lassen Sie Ihren Kopf baumeln oder den Raum zwischen Ihren Händen betrachten. Versuche hier fünf volle Atemzüge zu bleiben.
Beachten Sie, wie sich Ihre Pincha Mayurasana integriert anfühlt, wenn Sie Ihre Beine stark berühren und die Unterarme in der Erde verwurzeln. Komm runter und ruhe dich in Kinderpose aus. Wiederholen Sie Pincha Mayurasana und treten Sie mit dem anderen Bein auf.
Zurück an die Wand fallen
Sie können jetzt einen Dropback an der Wand versuchen. Legen Sie sich mit dem Kopf an die Wand auf den Rücken. Beuge deine Beine und lege deine Füße auf den Boden und deine Hände neben deine Ohren, so weit auseinander wie deine Schultern. Dies ist Ihr Setup für Urdhva Dhanurasana.
Drücken Sie beim Einatmen gleichzeitig Ihre Hände und Füße nach unten und heben Sie Ihren Bauchnabel an, um in Urdhva Dhanurasana anzukommen. Wenn Ihre Arme gerade sind, können Sie weitermachen. Gehen Sie mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter in Richtung Ihrer Hände. Legen Sie dann eine Hand an die Wand und drücken Sie hinein. Legen Sie Ihre andere Hand an die Wand. Wie bei der Hand-Walking-Meditation, die Sie früher geübt haben, gehen Sie sensibel, aber fest mit den Händen die Wand hinauf. Nehmen Sie sich Zeit und fühlen Sie beide Füße mit der Erde verbunden.
Wenn Sie fast ganz oben sind, werden Sie möglicherweise nervös und möchten Ihren Kopf heben oder drehen. Bleiben Sie ruhig, halten Sie Ihren Kopf zurück und richten Sie Ihre inneren Schenkel auf die Wand. Diese Rückwärtsbewegung der Oberschenkel in Kombination mit der Abwärtsbewegung der Füße bringt Ihr Becken über Ihre Beine und hilft Ihnen, durch Ihre Wirbelsäule nach Tadasana zu gelangen.
Wenn sich diese Aktionen in Ordnung anfühlten, wiederholen Sie sie einige Male, um sich an ihre Beziehung zueinander zu gewöhnen. Wenn Sie bereit sind, können Sie wieder nach unten gehen und sich an die Wand fallen lassen. Gehen Sie dazu wieder die Wand hinauf und bewegen Sie Ihre Füße nicht, wenn Sie ganz nach oben kommen. Dies ist der richtige Abstand, um wieder nach unten zu gehen. Die Lücke zwischen dir und der Wand mag riesig aussehen, aber hier kommt dein Glaube ins Spiel. Du bist gerade hochgegangen und dort waren deine Füße, also sind sie genau an der richtigen Stelle, um wieder runter zu gehen. Vertraue dem.
Falten Sie von Tadasana aus Ihre Handflächen mit den Daumen am Kinn zusammen. Heben Sie Ihre Brust und Rippen so weit wie möglich von Ihrem Becken weg. Stellen Sie sich vor, Sie berühren die Decke mit Ihrem Brustbein. Denken Sie daran, hoch, hoch, hoch! eher als zurück. Halten Sie außerdem Ihre Beine so lange wie möglich gerade. Heben Sie Ihre Brust weiter an, während Sie Ihre Oberschenkel zurück zur Wand drücken. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht weiter zurückgehen zu können, legen Sie die Arme auf die Seite. Sie werden natürlich wieder an ihren Platz zurückschwingen und die Wand finden. Es scheint nicht so, als würden Ihre Hände rechtzeitig an die Wand gelangen, aber sie werden es tun.
Die Arme werden zurückfallen und sich öffnen, und Ihre starken Hände werden Sie fangen. Dann können Sie die Wand hinuntergehen, Ihr Kinn in Ihre Brust stecken, herunterkommen und sich ausruhen.
Zurückfallen
Von der Wand zurückzufallen ist dasselbe, außer ... keine Wand! Um das Selbstvertrauen zu entwickeln, üben Sie, so lange Sie möchten an die Wand zurückzufallen. Zurück in den Weltraum zu fallen erfordert viel Vertrauen. Arbeiten Sie klar und diszipliniert an der Wand. Halte deine Augen weit offen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße und Beine in Tadasana-ähnlicher Ausrichtung bleiben, atmen Sie in Ihren Rücken ein und spüren Sie eine Verbindung zwischen der Erde und Ihren Füßen. Diese Verbindung wird Ihnen helfen, in Ihren Backbend aufzusteigen.
Beginnen Sie, sich von der Wand abzusetzen, indem Sie ein oder zwei Zentimeter nach vorne treten. Beachten Sie beim Zurückfallen, wie Sie sich etwas tiefer zurückbiegen, bevor Ihre Hände mit der Wand in Kontakt kommen. Wenn Sie sich sicher fühlen, treten Sie weiter von der Wand weg.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sich vollständig von der Wand entfernen können. Beginnen Sie, indem Sie einen Partner in der Nähe als Sicherheitsdecke haben. Stellen Sie Ihr festes und organisiertes Tadasana her, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und Ihre Handflächen sind und die Daumen am Kinn liegen.
Heben Sie Ihre Brust an, aber lassen Sie Ihren Kopf nicht zurück, bis Sie absolut nicht mehr nach vorne schauen können. Halte deine Beine gerade! Drücken Sie Ihre Oberschenkelknochen zurück, zurück, zurück, obwohl sich Ihr Becken im Weltraum vorwärts bewegt - dies hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Im Yoga gibt es immer gegensätzliche Handlungen, und dies ist ein perfektes Beispiel. Wenn sich das Becken horizontal vorwärts bewegt, kann das Gewicht des Kopfes als Gegengewicht zurückfallen. Die Oberschenkel müssen ein wenig mit dem Becken gehen, aber energetisch gehen die Oberschenkel nicht nach vorne. Wenn sich sowohl die Oberschenkel als auch das Becken nach vorne bewegen, gibt es keine Spannung, keine Beziehung, kein Yoga. Es gibt nur kollabierende Energie, die die Wirbelsäule nicht stützt und zu Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken führt. Damit die Wirbelsäule weich und geschmeidig ist, müssen Ihre Beine stark und stabil sein. Wenn die Beine weich werden,Die Wirbelsäule wird hart, was das Biegen erschwert.
Wenn Sie sich mit geraden Beinen nicht mehr zurücklehnen können, lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten nach unten und auf den Boden fallen. An diesem Punkt beginnen sich Ihre Beine zu beugen und Ihre starken Arme werden Sie fangen, wenn Sie in Urdhva Dhanurasana ankommen. Es wird wahrscheinlich einen Moment geben, in dem Sie das Gefühl haben, im Weltraum herumzuhängen. Ihre Hände werden noch nicht auf dem Boden liegen und Sie werden von innen nach außen und auf dem Kopf stehen. Die Stärke und Erdung der Beine wird den Prozess verlangsamen, aber es geht immer noch ziemlich schnell.
Seien wir ehrlich - vielleicht machen Sie jahrelang keinen Dropback! Aber Sie haben die Ursachen und Bedingungen dafür geschaffen, indem Sie sich beim Öffnen Ihrer Brust mit der Erde verbinden, die Kraft Ihrer Beine nutzen, um Geschmeidigkeit in Ihrer Wirbelsäule zu gewährleisten, und die Wand verwenden, um einen klaren Weg für die Erde zu finden Aktion des Zurückfallens.
Jetzt ist es Ihre Aufgabe - Sie haben es erraten - zu üben, zu üben, zu üben. Können Sie dabei neugierig und aufmerksam auf diesen Prozess sein? Es wird keine Yoga-Praxis sein, wenn Sie es auswendig tun. Die Yoga-Meister sagen, dass Geist und Körper in jedem Moment des Prozesses zusammen teilnehmen müssen, damit wir uns in einem Zustand des Yoga befinden.
Mit anderen Worten, wenn Sie genau auf Ihre Erfahrung achten können, während sie sich mit jedem Atemzug, jedem Gedanken, jeder Asana und jedem Übergang entfaltet, dann befinden Sie sich in einem Zustand des Yoga. Versuchen Sie auch nicht, an diesem Zustand festzuhalten. Lass es ein Moment der Veränderung sein, eine Öffnung, eine Transformation.
Cyndi Lee, eine langjährige Hatha-Yoga-Praktizierende und tibetische Buddhistin, gründete 1998 OM Yoga. Sie hat mehrere Bücher geschrieben und unterrichtet auf der ganzen Welt. Weitere Informationen finden Sie unter omyoga.com.
