Wieder atmen lernen: Ein Asthmatiker-Leitfaden zur Umschulung von Atemmustern

Es ist mitten in der Nacht. Plötzlich bist du hellwach, erstickst, schnappst nach Luft, kannst aber nicht mehr Luft holen. Die ganze Welt scheint sich um deinen Hals und deine Brust zu schließen. Die Dringlichkeit zu atmen, die Sie überhaupt geweckt hat, weicht schnell der Panik. Sie haben einen Asthmaanfall.

Für Millionen von Amerikanern ist dies ein allzu häufiges Ereignis, ein Albtraum, der von Menschen ohne die Störung nicht vollständig gewürdigt werden kann. Das stimmte sicherlich für mich. Bis Ende 1987 hatte ich nie viel über Asthma nachgedacht. Dann hatte ich einen Kampf mit viraler Lungenentzündung. Selbst nachdem ich mich erholt hatte, hielt ein quälender Husten an. Der Husten wurde chronisch und nach einigen Monaten auch Atemnot. Nach einer besonders ängstlichen Episode ging ich zum Arzt. Sie diagnostizierte mein Problem als Asthma.

Asthma kommt vom griechischen Wort für "keuchend". Mein Arzt beschrieb es als eine reversible, chronische Lungenerkrankung, die durch Husten, Keuchen und entzündete Atemwege gekennzeichnet ist. Obwohl Asthmatiker immer einen gewissen Grad an Entzündung haben, tritt ein Asthmaanfall oder "Flare" auf, wenn ein Auslöser eine erhöhte Schwellung, Schleimproduktion, Husten und eine Straffung der glatten Muskulatur um die Atemwege hervorruft. Wenn sich die Atemwege schließen, wird die Atmung flach, schnell und schwierig. Die Symptome können leicht, schwer oder sogar tödlich sein. Dies ist die klinische Erklärung, aber sie vermittelt kaum den Schrecken einer Erfahrung, die selbst die stärkste Person außer Kontrolle und hilflos fühlen lässt.

Nach der Diagnose meines Arztes wurde ich einer der 17 Millionen Asthmatiker in Amerika. Die Zahlen des US-Gesundheitsministeriums sind ernüchternd: Sechs Prozent der Kinder unter fünf Jahren leiden an Asthma (ein Anstieg von 160 Prozent seit 1980), und ältere Kinder verpassen jedes Jahr 10 Millionen Schultage. Asthma machte im vergangenen Jahr fast 2 Millionen Notaufnahmen aus; Mehr als 6 Milliarden US-Dollar wurden für die Asthmabehandlung ausgegeben. Laut der Weltgesundheitsorganisation ist die Situation in der industrialisierten Welt nicht viel besser. In Australien hat beispielsweise mindestens jedes achte Kind Asthma. Jährlich sterben weltweit mehr als 180.000 Menschen an dieser Krankheit, und Asthma scheint in den letzten Jahren zu einer ernsteren Krankheit geworden zu sein. Forscher versuchen herauszufinden, warum.

Verschmutzung wird häufig als Ursache genannt, und das aus gutem Grund: Luft- und Umweltschadstoffe können Asthmaanfälle auslösen. Studien zeigen jedoch, dass die Umweltverschmutzung nicht allein für die Epidemie verantwortlich sein kann. Selbst wenn die Verschmutzungsraten sinken, steigt die Asthma-Inzidenz weiter an.

Andere Wissenschaftler theoretisieren, dass wir vielleicht zu sauber sind. Forscher der Columbia University versuchen festzustellen, ob die wichtige Sensibilisierung des Immunsystems, die früh im Leben stattfinden sollte, durch moderne Hygiene verringert wurde, was zu späteren hyperaktiven Immunreaktionen führt, die zum Auftreten von Asthma beitragen.

Besonders faszinierend ist die jüngste Theorie, dass genau die Medikamente, die die Asthmabehandlung revolutionierten, teilweise für die Zunahme der Gesamtinzidenz und insbesondere für die steigende Sterblichkeitsrate verantwortlich sein könnten. Diese Hypothese ist besonders überzeugend, da die aktuelle Epidemie tatsächlich ungefähr zur gleichen Zeit begann, als moderne Asthmamedikamente auf den Markt kamen.

Behandlungen zum Besseren oder Schlechteren

Erfolgreiche Behandlungen für Asthma waren schon immer schwer fassbar. Die Heilmittel haben sich im Laufe der Zeit kaum verändert und umfassen Kräutertinkturen, die Verlagerung in trockenes Klima und, ob Sie es glauben oder nicht, das Rauchen von Tabak und Cannabis. Mit der Entwicklung von Bronchodilatatoren oder "Rettungs" -Inhalatoren in den 1960er Jahren änderte sich alles. Diese Beta-Agonisten (das beliebteste ist Albuterol) lindern schnell die häufigsten Symptome von Asthma. Die Atemwege öffnen sich schnell wieder, das Keuchen hört auf und der Schleim klärt sich. Dadurch kann sich der Asthmatiker leichter entspannen und atmen. Diese Sprays schienen der große Durchbruch zu sein, der Asthma für immer verbannen würde, aber sie haben einen Nachteil. Viele Asthmatiker überbeanspruchen ihre Inhalatoren. Obwohl Ärzte davor warnen, ist es leicht zu sehen, wie sich ein solches Muster entwickelt.Es ist weniger wahrscheinlich, dass Menschen Situationen vermeiden, die Asthmaanfälle auslösen, wenn sie wissen, dass ein oder zwei Züge eines Inhalators ihre Symptome auf magische Weise beseitigen. Übermäßiger Gebrauch von Inhalatoren kann auch eine stille Zunahme chronischer Atemwegsentzündungen maskieren und Asthmatikern eine stumpfe Wahrnehmung der Schwere ihres Asthmas vermitteln, so dass sie die weitere Behandlung verschieben, bis sie eine echte Krise haben. Laut demCanadian Respiratory Journal (Juli / August 98), "Die regelmäßige Anwendung von Kurzzeit-Beta-Agonisten als Erhaltungstherapie bei chronischem Asthma wird nicht mehr empfohlen." Artikel in mehreren anderen bekannten medizinischen Fachzeitschriften haben ebenfalls dokumentiert, dass selbst die normale Verwendung von Albuterol letztendlich Asthma verschlimmert. Mit anderen Worten, während Inhalatoren die Symptome kurzfristig lindern, tragen sie langfristig zu einer allgemeinen Erhöhung der Häufigkeit und Schwere von Anfällen bei.

Ärzte erkennen jetzt die Grenzen von Rettungsinhalatoren und empfehlen häufig die Verwendung neuerer Medikamente, vor allem Kortikosteroide, die die chronische Entzündung eines Asthmatikers behandeln. Mit der Entwicklung dieser Entzündungshemmer ist die medizinische Behandlung von Asthma in eine neue Ära eingetreten. Prednison, das beliebteste dieser Medikamente, ist jetzt die letzte Verteidigungslinie gegen Asthma und hat viele Leben gerettet, auch meine eigenen. Regelmäßige Anwendung kann den Bedarf an Bronchodilatatoren verringern und Asthmaanfällen vorbeugen. Prednison ist jedoch ein wirksames Medikament mit schwerwiegenden Nebenwirkungen, zu denen Abhängigkeit, hormonelle Veränderungen, Gewichtszunahme, Glaukom und schwerer Knochenverlust gehören können. Bei längerer Anwendung kann eine Person von Problemen betroffen sein, die lähmender sind als Asthma.

Jeden Atemzug den du nimmst

Wie 90 Prozent der diagnostizierten Asthmatiker verließ ich mich auf beliebte Medikamente und verwendete eine Kombination aus Inhalatoren und Prednison, um Symptome zu verhindern und zu lindern. Ich habe auch eine Reihe alternativer Therapien wie Kräuter, Akupunktur und Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert, die hilfreich waren. Ich war wachsam, um die häufigen Auslöser von Asthmaanfällen zu vermeiden. Aber keine dieser Strategien hat meine Symptome langfristig gelindert und mich auch nicht von Drogen und Krankenhausbesuchen befreit, die durchschnittlich fünf pro Jahr betrugen.

Am verwirrendsten war, dass die Pranayama-Techniken, die ich jahrelang praktiziert hatte und von denen ich dachte, dass sie mir helfen würden, tatsächlich Symptome auslösten (insbesondere jene Übungen, die das Einatmen oder seine Beibehaltung betonten). Später würde ich verstehen warum, aber zu der Zeit fühlte ich mich hilflos. Ich hatte Angst, weniger Medikamente einzunehmen, da sich meine Situation verschlechterte.

Dann, Ende 1995, passierte es. Zwei Tage nachdem ich an der Grippe erkrankt war, bekam ich ein Atemversagen und verbrachte die nächsten drei Tage bewusstlos auf der Intensivstation mit einem Beatmungsgerät. Später wurde mir gesagt, ich wäre fast gestorben.

Während meiner langen Erholung hatte ich genügend Zeit, um über meine Lage nachzudenken. Ich musste mich damit abfinden, dass die Medikamente, die ich eingenommen hatte, mir nicht mehr halfen. Ich wusste, dass mein Asthma schwer genug war, um tödlich zu sein, und es könnte sein, dass ich nicht proaktive Schritte unternahm, um meine Umstände zu verbessern. Ich musste etwas Neues finden.

Eine Frage hatte mich beschäftigt, seit ich zum ersten Mal diagnostiziert wurde. Welche Veränderung war in mir eingetreten, die mich jetzt veranlasste, so heftig auf Auslöser zu reagieren, die in der Vergangenheit harmlos waren? Ich denke, dies ist eine relevante Frage, ob man seit einigen Monaten oder Jahren Asthma hat. Was passiert gerade in diesem bestimmten Körper, das mich zu Asthma veranlasst?

Es ist so einfach, Asthma anhand seiner Symptome zu definieren. Die meisten Behandlungen, sowohl in der allopathischen als auch in der Komplementärmedizin, sollen diese Symptome lindern. Symptome sind jedoch nicht die Ursache von Asthma, und ich wusste aus Jahren des Praktizierens und Lehrens von Yoga, dass die Behandlung von Symptomen ohne Berücksichtigung der gesamten Person das zugrunde liegende Problem selten löst. Also machte ich mich daran zu erfahren, warum bestimmte Auslöser dazu führen, dass der Körper mit einem Asthmaanfall reagiert.

Als ich alles las, was ich über Asthma finden konnte, war ich fasziniert zu entdecken, dass mehrere prominente Experten für Atmung, darunter Dr. Gay Hendricks, Autor von Conscious Breathing (Bantam, 1995), und Dr. Konstantin Buteyko, ein Pionier in der Anwendung von Bei der Umschulung von Asthmatikern ist die Krankheit eher ein gestörtes Atmungsmuster als eine Krankheit. Ich begann mich zu fragen, ob meine Atmungsmuster durch den Stress der Lungenentzündung so aus dem Gleichgewicht geraten waren, dass die Veränderungen chronisch geworden waren. Natürlich war ich mir sehr bewusst, dass meine Atmung gestört war, als ich einen Asthmaanfall hatte; Jetzt begann ich über die Möglichkeit nachzudenken, dass meine Atmung erheblich gestört sein könnte, selbst wenn ich keine Symptome hatte. War es möglich, dass meine Atemstörung tatsächlich eine Ursache war ?von meinem Asthma und verewigte es? Könnte es auch sein, dass eine gestörte Atmung meine Versuche, mir durch Pranayama zu helfen, sabotierte? Diese Ideen halfen mir nicht nur, meinen Zustand zu verstehen, sondern gaben mir auch Hoffnung. Wenn die Art und Weise, wie ich atmete, mein Asthma verursachte, könnte eine Umschulung meines Atems meine Probleme lindern. Aufgeregt von dieser Aussicht lernte ich mehr darüber, wie der Körper atmet.

Atemstunden

Die Atmung ist wie andere wesentliche Körperfunktionen unfreiwillig. Unser Körper ist von Geburt an so programmiert, dass er diese Funktionen automatisch ausführt, ohne darüber nachdenken zu müssen. Die Atmung ist jedoch einzigartig, da sie von der durchschnittlichen Person freiwillig geändert werden kann. Diese Fähigkeit ist die Grundlage für Atemtechniken, die seit Tausenden von Jahren Teil der Yoga-Tradition sind. Für Asthmatiker können diese Techniken die Grundlage für ein Programm zur Umschulung des Atems sein, das ihnen bei der Bewältigung ihrer Störung helfen kann.

Das Atmen ist idealerweise ein Prozess maximaler Effizienz bei minimalem Kraftaufwand. Seine Effizienz hängt von der korrekten Funktion des Zwerchfells ab, einer starken Muskelschicht, die Herz und Lunge vom Bauch trennt. Jeder Atemzug beginnt als Reaktion auf eine Nachricht vom Atmungszentrum im Gehirn, die die Aktivierung des Zwerchfells bewirkt. Es flacht zu einer Scheibe ab, wodurch die unteren Rippen herausschwingen und somit das Volumen der Brusthöhle vergrößert wird. Die Lungen folgen dieser Expansion und erzeugen ein Teilvakuum, das Luft in die unteren Lungen zieht, ähnlich wie ein Balg.

Wenn wir ausatmen, entspannt sich das Zwerchfell einfach. Die Lungen haben einen natürlichen Rückstoß, der es ihnen ermöglicht, auf ihre normale Größe zurückzuschrumpfen und Luft auszutreiben. Die Bauchmuskeln und Muskeln des Brustkorbs können diesen Prozess verstärken, aber es ist die Freisetzung des Zwerchfells und der Rückstoß der Lunge, die die entscheidenden Elemente beim Ausatmen sind. Nach einer Pause beginnt der Atemzyklus erneut, ein Pumprhythmus, den wir alle leicht spüren können. Wenn unser Atemgerät effizient arbeitet, atmen wir in Ruhe sechs bis 14 Mal pro Minute. Bei einem gesunden Menschen steigt diese Rate angemessen an, wenn die körperlichen Bedürfnisse des Körpers dies erfordern.

Warten auf Ausatmen

Wie bei anderen unwillkürlichen Körperfunktionen wird die Atmung normalerweise vom autonomen Nervensystem gesteuert, wodurch der menschliche Organismus wie eine gut geölte, selbstkorrigierende Maschine laufen kann. Dieses System hat zwei Zweige: den parasympathischen und den sympathischen. Der parasympathische Zweig, bekannt als "Entspannungsreaktion", steuert die Ruhefunktionen des Körpers. Es verlangsamt das Herz und die Atemfrequenz und aktiviert die Verdauung und Ausscheidung.

Der sympathische Zweig hat den gegenteiligen Effekt. Es weckt den Körper und reguliert aktive Funktionen im Zusammenhang mit Notfällen und Bewegung. Wenn Notfälle auftreten, überflutet der sympathische Zweig den Körper mit Adrenalin - die bekannte "Kampf oder Flucht" -Reaktion. Die Herzfrequenz steigt und die Atemfrequenz steigt, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn die Gefahr real ist, wird die erhöhte Energie verbraucht. Wenn nicht, bleibt der Körper in einem Zustand der Überstimulation, der chronisch werden kann und eine Reihe von Symptomen verursacht, einschließlich Angstzuständen und Hyperventilation (Überatmung).

Da nur wenige von uns gegen die ständigen Belastungen des modernen Lebens immun sind, werden ständig die Alarmglocken des sympathischen Nervensystems geläutet. Es ist ein echter Jonglierakt, ein gesundes autonomes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, eine Herausforderung, bei der Asthmatiker im Allgemeinen versagen.

Obwohl die meisten Asthmatiker sich dessen nicht bewusst sind, neigen wir dazu, zwei- bis dreimal schneller als normal chronisch zu atmen. Paradoxerweise raubt das Überatmen unseren Zellen diesen essentiellen Brennstoff, anstatt mehr Sauerstoff bereitzustellen. Wir tun nehmen mehr Sauerstoff als wir overbreathe; Vor allem aber atmen wir auch zu viel Kohlendioxid aus.

Die meisten von uns lernen in der Schule, dass wir beim Atmen Kohlendioxid als Abgas ausstoßen, aber wir lernen nicht, dass das Ausstoßen genau der richtigen Menge CO2 für eine gesunde Atmung entscheidend ist. Wenn der CO2-Spiegel zu niedrig wird, wird das Hämoglobin, das Sauerstoff durch das Blut transportiert, zu "klebrig" und gibt nicht genügend Sauerstoff an die Zellen ab.

Schließlich unternimmt der Körper nach Sauerstoffmangel drastische Maßnahmen, um die Atmung zu verlangsamen, damit sich CO2 wieder auf ein sicheres Niveau aufbauen kann. Diese Maßnahmen führen zu den klassischen Symptomen eines Asthmaanfalls: Glatte Muskeln spannen sich um die Atemwege an, der Körper verengt sie weiter, indem er Schleim und Histamin produziert (was zu Schwellungen führt) - und wir müssen nach Luft schnappen.

Komm zu Atem

Sobald ich verstanden hatte, dass es für die natürliche Überwindung von Asthma wichtig ist, den Kreislauf der Überatmung zu durchbrechen, konnte ich auf all meine jahrelangen Erfahrungen mit Pranayama zurückgreifen. Ich experimentierte mit Atemtechniken, um herauszufinden, was meinen natürlichen Atemrhythmus wiederherstellen würde. Im Laufe der Zeit entschied ich mich für eine Handvoll Übungen, die sowohl einfach als auch effektiv meine Atemfrequenz verlangsamten und das Auftreten und die Schwere meines Asthmas verringerten.

Es sind bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, wenn Sie dieses Programm starten. Bitte hören Sie nicht auf, Ihre Medikamente einzunehmen. Das Programm kann letztendlich Ihre Abhängigkeit von Medikamenten verringern oder es Ihnen ermöglichen, es ganz zu beseitigen. Dies sollte jedoch nicht hastig oder ohne die Zustimmung eines Arztes erfolgen. Wenn Sie an Diabetes, Nierenerkrankungen oder chronisch niedrigem Blutdruck leiden, sich kürzlich einer Bauchoperation unterzogen haben oder schwanger sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Übungen durchführen. Ich empfehle Asthmatikern außerdem dringend, zusätzliche Atemübungen zu vermeiden, die eine schnelle Atmung ( Kapalabhati / Bhastrika ), eine Beibehaltung der Inhalation ( Antara Kumbhaka ) oder eine Straffung des Rachens (starkes Ujjayi) erfordern). Asthmatiker müssen erkennen, dass viele Atemübungen, die für eine normale Verschnaufpause sehr vorteilhaft sind, einen paradoxen Einfluss auf einen Asthmatiker haben können.

Lassen Sie mich betonen, dass in diesem Programm Geduld und Ausdauer erforderlich sind. Die bei Asthmatikern häufig auftretenden gestörten Atmungsmuster sind tief verwurzelt und können eine Weile dauern, bis sie sich ändern. Die Wahrheit ist, dass es einfacher erscheinen kann, eine Pille einzunehmen oder einen Inhalator zu verwenden, als täglich 15 Minuten mit Übungen zu verbringen, die diesen hartnäckigen Mustern begegnen und die Ängste und Emotionen hervorrufen, die die Krankheit häufig umgeben. Ich kenne die Frustrationen aus erster Hand.

Aus meiner Erfahrung weiß ich aber auch, dass Sie wertvolle Werkzeuge für die Behandlung Ihres Asthmas erhalten, wenn Sie diese Verhaltensänderungen täglich durchführen.

Tipps zur Umschulung des Atems

Hier finden Sie eine Reihe praktischer Richtlinien, die Ihnen helfen, erfolgreicher zu sein.

Üben Sie die Übungen zunächst der Reihe nach. Möglicherweise bevorzugen Sie eine andere Sequenz, und das ist in Ordnung. (Möglicherweise haben Sie auch andere Übungen, die Ihnen in der Vergangenheit geholfen haben. Sie können sie auch einbeziehen.) Was auch immer Sie tun, ich empfehle Ihnen, jede Sitzung mit der Tiefenentspannungsübung zu beginnen.

Sei nicht zu ehrgeizig. Widerstehen Sie dem Drang, mehr zu tun, auch wenn Sie sich bereit fühlen. Warten Sie einige Monate, bevor Sie Ihre Bemühungen verstärken.

Die Übungen funktionieren am besten auf nüchternen Magen, aber Sie sollten Wasser trinken, um Ihre Atemwege feucht zu halten.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, tragen Sie warme, locker sitzende Kleidung und üben Sie an einem bequemen Ort, an dem Sie Platz haben, um sich auf den Boden zu legen. In dieser Position ist weniger Kraftaufwand erforderlich, damit sich Ihr Zwerchfell gut bewegt. Wenn Sie jedoch Asthmasymptome haben, kann es unangenehm sein, sich hinzulegen. Versuchen Sie in diesem Fall, auf der Stuhlkante zu sitzen und sich nach vorne auf einen Tisch zu lehnen. Legen Sie Ihren Kopf auf verschränkte Arme und drehen Sie Ihren Kopf zur Seite. Aber Sie brauchen keine so idealen Bedingungen zum Üben; Ich ermutige Sie, Übungen zu machen, wann und wo immer sie Ihnen in den Sinn kommen. Ich übe oft während ich fahre.

Wenn Sie sich während der folgenden Übungen ängstlich, übel oder kurzatmig fühlen, STOPPEN Sie . Steh auf und geh herum. Sie hyperventilieren wahrscheinlich und müssen etwas Energie verbrennen. Versuchen Sie nicht, Ihre Übungen sofort fortzusetzen, sondern kehren Sie am nächsten Tag zu ihnen zurück.

Erinnern Sie sich oft - besonders wenn Sie frustriert sind - daran, dass die Art und Weise, wie Sie jetzt atmen, Sie krank macht; dass es gelerntes Verhalten ist; und dass es kann geändert werden.

Übe die Übungen ein- oder zweimal täglich. Wenn Sie Symptome zeigen, können die Übungen 4 und 5 häufiger durchgeführt werden.

Es gibt eine letzte Richtlinie , die für sich genommen wie ein ganzes Programm erscheinen mag, da es für einen Asthmatiker so schwierig sein kann: Während aller Übungen ist es sehr wichtig, durch die Nase zu atmen, auch wenn Asthmatiker häufig chronische Mundatmer sind. In der Tat ist es wichtig, die meiste Zeit durch die Nase zu atmen. Durch die Nase eingeatmete Luft wird gefiltert, erwärmt und angefeuchtet, sodass sie genau richtig für empfindliche Atemwege ist. Die Nasenatmung fördert auch die korrekte Zwerchfellwirkung, da sie die Hyperventilation erschwert.

Sie können protestieren, dass Sie durch den Mund atmen müssen, weil Ihre Nase immer verstopft ist. Aber wussten Sie, dass eine chronisch verstopfte Nase auf schlechte Atmung zurückzuführen sein kann und nicht umgekehrt?

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen sollen, diesen Schnozz freizugeben und Sie beim Atmen zu unterstützen. Halten Sie nach dem Ausatmen die Nase und schütteln Sie den Kopf einige Sekunden lang auf und ab. Halten Sie an, wenn Sie einatmen müssen. Dies kann sehr effektiv sein, insbesondere wenn Sie es einige Male wiederholen. Wenn Sie in Ihrer Asana-Praxis Kopfstand machen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass es auch hilft. Die Verwendung einer milden Kochsalzlösung zum Auswaschen der Nasennebenhöhlen ist ebenfalls eine gute Angewohnheit. (Neti-Töpfe sind für diesen Zweck konzipiert.)

Wenn Sie versuchen, durch die Nase zu atmen, ziehen Sie die Luft nicht in die Nase. Öffnen Sie stattdessen den Hals. Ich mache das, indem ich mir vorstelle, mein Mund befindet sich in meiner Kehle.

Mein letzter Vorschlag ist ein unorthodoxer, aber hochwirksamer Weg, um die Gewohnheit des Mundatmens zu brechen. Kleben Sie Ihren Mund mit chirurgischem Klebeband zu! Es ist ein bisschen komisch, aber es funktioniert wirklich - besonders nachts, wenn Sie keine anderen Strategien anwenden können.

Seien Sie sehr geduldig mit Ihrer chronisch verstopften Nase; Sie werden allmählich eine Verbesserung spüren.

Übung 1

Tiefe Entspannung

Diese Übung hilft Ihnen, einen ruhigen Zustand herzustellen, bevor Sie die anderen Übungen ausführen. Legen Sie sich zunächst mit einem festen Kissen oder einer gefalteten Decke unter den Kopf. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Wenn dies nicht bequem ist, legen Sie ein Polster oder eine gerollte Decke unter die Knie. Sie können Ihre Position jederzeit ändern und sich dehnen, wenn Sie sich unwohl fühlen. Manche Leute spielen auch gerne beruhigende Musik. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, schließen Sie Ihre Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Wie fühlst du dich? Sind Sie unruhig, unbehaglich, summend oder abgelenkt? Ist es schwierig still zu liegen? Rast dein Verstand? Das Ziel ist es, all das loszulassen, was nicht immer einfach ist. Es kann einige Minuten (oder mehrere Sitzungen) dauern, um sich tief zu entspannen. Gib dir Zeit.

Lassen Sie bei jedem Ausatmen Ihren Bauch von Ihren Händen in den Rücken sinken. Spüren Sie nach einer sanften Pause, wie sich der Bauch beim Einatmen mühelos hebt? Diese entspannte Aktion kann nicht beschleunigt werden, also erzwingen Sie die Bewegung in keiner Weise. Ein leichter Rhythmus wird sich einstellen, wenn sich Ihr Entspannungszustand vertieft.

Übung 2

Die Welle

Ich nenne diese Übung "Die Welle" wegen der beruhigenden Bewegung, die die Wirbelsäule auf und ab bewegt, wenn sich der Körper in Ihrem natürlichen Atem festsetzt. Diese Bewegung hilft dabei, das Zwerchfell zu entriegeln und Bauch, Brust und Wirbelsäule zu massieren, wodurch Verspannungen gelöst werden, die die gesunde Atmung beeinträchtigen können.

Legen Sie nach der Tiefenentspannung Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper auf den Boden. Schließen Sie Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bei jedem Ausatmen auf den Bauch und die Art und Weise, wie er im Becken schmilzt. Beginnen Sie die Welle, indem Sie den unteren Rücken beim Ausatmen sanft in den Boden entspannen und ihn beim Einatmen einige Zentimeter anheben. Die Hüften bleiben auf dem Boden, wenn der untere Rücken steigt und fällt. Dies muss keine große Bewegung sein, und das Atemtempo sollte langsam und einfach sein. Erlauben Sie sich, sich in diese rhythmische Welle hineinzuversetzen und sie leicht zu verstärken, und bemerken Sie, ob Sie eine Bewegung auf und ab der Wirbelsäule spüren können. Wiederholen Sie diese Übung 10 oder 15 Mal, bevor Sie mit der nächsten Technik fortfahren.

Schlechte Atemgewohnheiten können Sie verwirren und dazu führen, dass Sie die Koordination von Bewegung und Atem umkehren. Achten Sie daher genau darauf. Wenn Sie sich angespannt fühlen, atmen Sie zwischen den Zyklen ein paar Mal normal und entspannend ein.

Übung 3

Das Einatmen mildern

In dieser Übung werden Sie versuchen, die Anstrengung, die Sie zum Einatmen verwenden, zu verringern und die Länge Ihrer Einatmung zu verringern, bis sie um die Hälfte kürzer als die Ausatmung ist. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausprobieren, verspüren Sie möglicherweise den dringenden Wunsch, mehr einzuatmen. Denken Sie stattdessen daran, dass Überatmen eine Gewohnheit ist, die Ihr Asthma aufrechterhält.

Um Ihre grundlegende entspannte Atemfrequenz zu ermitteln, zählen Sie zunächst die Länge Ihrer Ausatmung, die anschließende Pause und die folgende Einatmung. Beginnen Sie nach einigen Minuten, Ihren Atemrhythmus zu ändern, um das Ausatmen zu betonen. Verwenden Sie die Basislänge Ihrer Ausatmung als Maß für alle Änderungen, die Sie vornehmen: Mit anderen Worten, bemühen Sie sich nicht, Ihre Ausatmung zu verlängern. Verkürzen Sie stattdessen Ihre Inhalation. Mit der Übung wird dies einfacher. Nehmen Sie in der Zwischenzeit zwischen den Zyklen mehrere Atemzüge, wenn Sie sich ängstlich oder angespannt fühlen.

Übung 4

Komplette Zwerchfellausatmung

Die Unfähigkeit, vollständig auszuatmen, ist ein bestimmendes Symptom für Asthma. Ich übe diese Übung häufig, wenn ich mich kurzatmig fühle.

Legen Sie sich mit geschlossenen Augen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Beginnen Sie mit einem Ausatmen, spülen Sie Ihre Lippen und blasen Sie den Atem in einem gleichmäßigen Strom aus. Sie werden eine starke Aktion im Bauch spüren, da die Bauchmuskeln das Ausatmen unterstützen. Ihr Ausatmen sollte länger als gewöhnlich sein, aber es ist wichtig, dies nicht zu weit zu treiben. Wenn Sie dies tun, wird es schwierig sein, nach dem Ausatmen eine Pause einzulegen, und Ihr anschließendes Einatmen wird belastet.

Machen Sie nach dem Ausatmen eine Pause von einigen Sekunden und entspannen Sie den Bauch. Lassen Sie dann den Hals offen und lassen Sie das Einatmen durch die Nase einfließen. Aufgrund der stärkeren Ausatmung sollten Sie fühlen können, wie die Einatmung mühelos in die untere Brust gezogen wird. Zählen Sie die Länge des Ausatmens, der Pause und des Einatmens. Versuchen Sie zunächst, die Ausatmung mindestens so lange wie die Einatmung durchzuführen. Verkürzen Sie dazu Ihre Inhalation wie in der vorherigen Übung. (Im Gegensatz zu der vorherigen Übung, bei der Sie mit Ihrer normalen Ruhefrequenz atmen, ist Ihr Atem hier sowohl länger als auch stärker.) Versuchen Sie schließlich, das Ausatmen mehr als doppelt so lange wie das Einatmen zu machen und die Pause nach dem Ausatmen zu machen bequem statt eilig. Da Asthmatiker das Ausatmen schwierig finden,Es kann Ihnen helfen, sich vorzustellen, wie die Ausatmung wie eine Brise im Brustkorb nach oben fließt, wenn der Atem den Körper verlässt.

Wiederholen Sie fünf bis 10 Zyklen dieser Übung. Wie bei allen Übungen empfehle ich Ihnen, zwischen den Zyklen mehrere normale Atemzüge zu machen.

Übung 5

Erweiterte Pause

Diese Übung soll helfen, den CO2-Spiegel im Körper zu regulieren. Es bietet nicht die gleiche schnelle Lösung wie ein Inhalator, kann jedoch einen Asthmaanfall umkehren, wenn Sie früh genug damit beginnen. Wenn Sie vor dem Einatmen eine Pause einlegen, können Sie den Körper verlangsamen und den Kohlendioxidgehalt erhöhen. Ein Überatmer könnte dies als die schwierigste Übung von allen empfinden. Am Anfang kann es schwierig sein, auch nur ein paar Sekunden zu pausieren, aber wenn Sie es weiter versuchen, werden Sie eine Verbesserung bemerken, vielleicht sogar während einer einzelnen Übungsstunde. Schließlich kann die Pause bis zu 45 Sekunden oder sogar länger dauern.

Positionieren Sie sich wie zuvor: auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. In dieser Übung empfehle ich Ihnen, Ihre Ein- und Ausatmungen bewusst zu verkürzen. (Ihre Atemfrequenz sollte jedoch nicht schnell werden. Die kürzeren Ein- und Ausatmungen werden durch die längere verlängerte Pause ausgeglichen.) Atmen Sie ein oder zwei Sekunden lang ein, zwei bis vier Sekunden lang aus und halten Sie dann an. Während der Pause verspüren Sie möglicherweise den Drang, etwas mehr auszuatmen, was in Ordnung ist. Tatsächlich sollte das allgemeine Gefühl der Pause wie die natürliche Entspannung sein, die beim Ausatmen auftritt. Sie können die Pause verlängern, indem Sie sich bewusst entspannen, wo immer Sie bestimmte Spannungen spüren.

Wie bei all diesen Übungen liefert Geduld bessere Ergebnisse als Kraft. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal und atmen Sie zwischen den Zyklen normal ein.

Es gibt natürlich viele andere Atemtechniken, die bei der Behandlung von Asthma hilfreich sein können, aber ich kann persönlich für die transformative Kraft der Übungen in diesem Programm bürgen. Ich bin immer noch ein Asthmatiker, aber ich war schon lange nicht mehr im Krankenhaus oder unter Prednison.

Die Ergebnisse meiner Bemühungen waren geradezu berauschend. Obwohl ich während meiner schlimmsten Asthmajahre weiterhin Yoga praktizierte, wurde meine Praxis durch die Atemübungen stärker, was mir geholfen hat, eine größere Sensibilität für die Rolle des Atems in der Asana-Praxis zu entwickeln. Außerdem konnte ich wieder Rad fahren, ein Lieblingsbeschäftigung, die ich seit einem Jahrzehnt aufgegeben hatte. Weniger als ein Jahr nach der Annahme dieses Programms konnte ich über den Loveland Pass in Colorado (11.990 Fuß) radeln und an einem Wochenende von Boston nach New York City fahren, ohne einen einzigen Atemzug durch einen offenen Mund zu nehmen!

Obwohl jeder Asthmatiker seine eigenen Umstände hat, hoffe ich, dass meine Geschichte andere dazu inspirieren wird, Hoffnung zu haben, aktive Schritte zu unternehmen, um ihre Atmung zu ändern und ihren eigenen Weg zu finden, um frei zu atmen.

Barbara Benagh praktiziert seit 27 Jahren Yoga und unterrichtet seit 1974. Sie wurde im Iyengar-Stil ausgebildet und von Angela Farmer beeinflusst. Heute bietet sie ihren eigenen einzigartigen Ansatz in Workshops weltweit und in ihrer Heimatbasis The Yoga Studio in Boston, Massachusetts.

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