Warum Sie Yoga, Cardio und Krafttraining für ultimative Knochengesundheit benötigen

Yoga ist erstaunlich, aber es reicht nicht aus, wenn Sie Ihren Knochen die beste Chance geben möchten, gegen Verlust und Beschädigung zu kämpfen. Dazu müssen Sie Ihrer Routine eine gewisse kardiovaskuläre Fitness hinzufügen (denken Sie an Springen, Laufen, Gehen, Tanzen, Wandern und Aerobic). "Es hat mit dem Aufprall Ihrer Füße auf den Boden zu tun und wie dieser Aufprall durch Ihren Körper ausstrahlt", sagt Simpson. „Knochen sind dynamisch und lebendig. Wenn Sie joggen oder springen, übt dies Druck auf den Knochen aus, wodurch eine Nachricht an die Osteoblasten gesendet wird: „Wir müssen diese Knochen stärker machen.“ Dies ist einer der Gründe, warum Astronauten durchschnittlich 1 bis 2 Prozent ihrer Knochenmasse pro Monat verlieren im Weltraum: Keine Schwerkraft bedeutet keinen knochenbildenden Aufprall. Rubenstein Fazzio empfiehlt, Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine drei 30-minütige Sitzungen mit wirkungsvollem Cardio hinzuzufügen.einschließlich kurzer heftiger Anstrengungen. Laufen und Aerobic sind besonders gut und sie sind herzzerreißende Bewegungen, sodass Sie auch die kardioprotektiven Effekte genießen können.

Wenn 30 Minuten zu viel Aufwand sind, zählen auch kurze Sprünge oder Joggen. (Hinweis: Wenn Sie an Osteoporose leiden, vermeiden Sie das Springen.) Untersuchungen der Brigham Young University in Provo, Utah, ergaben, dass Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren 16 Wochen lang zweimal täglich 10 Mal so hoch wie möglich sprangen durchschnittlich um 0,5 Prozent gestiegen. Das mag vernachlässigbar klingen, aber die Frauen, die nicht gesprungen sind, haben im gleichen Zeitraum durchschnittlich 1,3 Prozent ihrer Knochendichte verloren. Der Studienautor Larry Tucker, PhD, empfiehlt, zweimal täglich 10 bis 20 Mal so hoch wie möglich zu springen - zwischen den Sprüngen 30 Sekunden ruhen zu lassen und die beiden Sätze etwa acht Stunden voneinander zu entfernen, um zu verhindern, dass Ihre Knochen für den Aufprall desensibilisiert werden.

Der letzte Fitnessschlüssel zur Knochenstärkung: Krafttraining. Das Heben von Hanteln oder Ausfallschritte oder Kniebeugen belasten Ihr Skelett stärker, und die Knochen reagieren, indem sie stärker werden. Gehen Sie bei der Auswahl der Gewichte nicht zu leicht mit sich selbst um. „Wählen Sie ein herausforderndes Gewicht, das Sie ohne Anstrengung sicher bewältigen können, und wiederholen Sie es weniger“, rät Rubenstein Fazzio. Dieser zusätzliche Stress setzt knochenbildende Zellen in Aktion. Streben Sie zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Körperbereich an. Um es ganz einfach zu machen, nehmen Sie einige der beliebtesten Krafttrainingsübungen von Rubenstein Fazzio in Ihre reguläre Yoga-Praxis auf (siehe „Pump up your Practice“). 

Siehe auch  Warum Sie Ihrer Praxis Gewichte hinzufügen sollten

6 Möglichkeiten, Ihrer Yoga-Praxis Gewicht zu verleihen

Fügen Sie diese Übungen von Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, für einen effizienten Knochenaufbau (und Spaß!) In Ihre Yoga-Praxis ein.

Pumpen Sie Ihre Praxis auf

Fügen Sie diese Übungen von Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, für einen effizienten Knochenaufbau (und Spaß!) In Ihre Yoga-Praxis ein.

Hantelkniebeugen

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Teil 1: Die 12-minütige Yoga-Sequenz, die von Forschungen zur Stärkung Ihrer Knochen unterstützt wird

Teil 3: Die Nährstoffe, die Sie für starke Knochen und einen Sesam-Kohl-Salat mit Lachs brauchen, der sie alle hat

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