Alexandra Branzan Albu, Associate Professor für Elektro- und Computertechnik an der University of Victoria BC und Mutter von zwei Kindern, hatte eine Million Dinge im Kopf. Sie joggte regelmäßig, um ihren Kopf frei zu bekommen, fühlte sich aber oft überwältigt vom Stress, Mutterschaft mit einem anspruchsvollen Job zu jonglieren. Meditation versprach die Gelassenheit, die sie suchte, aber die Einrichtung einer Praxis schien eine weitere Sache auf ihrer endlosen To-Do-Liste zu sein, und die Hindernisse für den Einstieg schienen unüberwindbar. "Ich war überzeugt, dass ich keine Zeit hatte, dass ich mich auf meine Familie konzentrieren und eine Amtszeit bekommen musste", sagt Branzan Albu, die sich dennoch mit sich selbst verabredete, um täglich zu meditieren, und die jetzt, drei Jahre später, am frühesten aufwacht Morgen, um sich zu zentrieren, bevor der Tag beginnt.
Ihre Bemühungen zahlten sich schnell aus. Innerhalb eines Monats nach Beginn ihrer Praxis fühlte sie sich nicht nur ruhiger, sondern war auch frei von der Schlaflosigkeit, mit der sie seit vielen Jahren zu kämpfen hatte. "Ich habe klein angefangen, eine Veränderung gespürt und einfach weitergemacht", sagt sie.
Das Wunder der Meditation ist kein Geheimnis. Eine umfangreiche und wachsende Zahl von Forschungen zeigt, dass Meditieren unter anderem Stress reduzieren, Angstzustände und Depressionen lindern, Ihre Aufmerksamkeitsspanne erhöhen und Ihr Mitgefühl für andere vertiefen kann. Wir wissen jetzt, dass regelmäßige Meditation die physische Struktur des Gehirns verändern kann, und neuere Studien von Wissenschaftlern der University of Wisconsin und der UCLA legen nahe, dass Meditation Ihr Gehirn nicht nur bei kognitiven Funktionen wie der Verarbeitung von Informationen und der Bildung von Erinnerungen verbessern kann, sondern auch Je mehr Jahre Sie regelmäßig meditieren, desto größer sind die potenziellen Vorteile. Vom Dalai Lama bis Oprah und von Handy-Apps, die Sie dazu auffordern, nach innen zu weltweiten Flash-Mob-Meditationen zu schauen, die darauf abzielen, die Vorteile der Praxis bekannt zu machen, wird Meditation durch weltliche, spirituelle,und wissenschaftliche Gemeinschaften gleichermaßen als unanfechtbar gut für Sie.
Aber zu wissen, dass Meditation gut für Sie ist, ist eine Sache - sich jeden Tag hinzusetzen, um es zu tun, ist eine andere. Und Beständigkeit ist der Schlüssel zur Verwirklichung der vielen Vorteile der Praxis, sagt Sally Kempton, anerkannte Meditationslehrerin und Autorin von Meditation for the Love of It.
Kempton, früher bekannt als Swami Durgananda, unterrichtet seit mehr als 40 Jahren Meditations- und Yoga-Philosophie, darunter zwei Jahrzehnte als Lehrmönch im Saraswati-Orden. Um Ihnen beim Aufbau Ihrer eigenen Praxis zu helfen, hat Yoga Journal in Zusammenarbeit mit Kempton ein Programm entwickelt, das sowohl beginnenden als auch immer wieder wiederkehrenden Meditierenden einen Vorgeschmack auf die Belohnungen des regelmäßigen Übens gibt - und Sie auf den Weg zu einer Gewohnheit bringt das klebt.
Das Herzstück des Programms ist eine Reihe von vier Audio-Meditationen von zunehmender Länge und Komplexität. Während es ideal ist, 30 bis 75 Minuten am Tag zu meditieren, sollten Anfänger mit kürzeren Sitzungen beginnen und die Sitzzeit schrittweise erhöhen. Zu diesem Zweck dauert die erste der vier Meditationen nur 10 Minuten und wird eine Woche lang jeden Tag durchgeführt. Jede Woche bringt eine neue Übung mit sich, wobei jede Übung auf der letzten aufbaut.
1. Wählen Sie eine Technik
Wenn Sie jemals darüber nachgedacht haben, Meditieren zu lernen, wissen Sie, dass eine potenziell überwältigende Anzahl von Stilen und Techniken zur Auswahl steht. Vipassana oder Transzendent? Visualisierung, Gebet oder Mantra? Musik oder keine Musik? Entscheidungen im Vitaminbereich bei Whole Foods scheinen im Vergleich einfach zu sein. Kemptons Rat ist, sich nicht über das weitläufige Meditationsbuffet zu ärgern. Stellen Sie sich stattdessen die verschiedenen Techniken als Werkzeuge oder Portale vor, um Zugriff auf den meditativen Zustand zu erhalten.
Welche Technik Sie verwenden, ist weniger wichtig, als die Belohnungen eines ruhigen Geistes zu ernten. Anfänger, sagt Kempton, sollten zunächst eine Praxis oder Technik finden, die sie zuverlässig in einen meditativen Zustand versetzt. Sobald diese "Kernpraxis" festgelegt ist, können Sie mit anderen Meditationstechniken und -stilen experimentieren - immer mit dem Wissen, dass Sie zu einer für Sie geeigneten zurückkehren können, wenn Sie sich verirren.
Innerhalb von vier Wochen haben Sie die Möglichkeit, verschiedene Techniken auszuprobieren, beginnend mit der grundlegenden Achtsamkeitspraxis, dem Atem bewusst zu folgen. Diese Technik gibt dem beschäftigten Anfänger etwas zu tun, erklärt Kempton: Der Luftaustausch sowie der metronomische Rhythmus der Anstrengung lenken den Meditierenden auf die natürliche Energie im Körper, die den Fokus nach innen lenken möchte, eine Energie, die Kempton beschreibt als "Meditationsstrom".
2. Eine Gewohnheit etablieren
Laut Kempton ist es für Anfänger hilfreich, Bedingungen für eine Meditationspraxis zu schaffen, die grundsätzlich konstant bleiben - zur gleichen Zeit, zum gleichen Kissen, zur gleichen ruhigen Ecke. Unser Geist und unser Körper haben natürliche Rhythmen und sie reagieren positiv auf das tägliche Meditieren zur gleichen Zeit und auf visuelle und sensorische Hinweise wie Kissen, Kleidung, Kerzen und Räume, die der Meditation gewidmet sind, sagt sie. In der Tat glauben Neurowissenschaftler, dass wir Gewohnheiten durch eine dreistufige "Gewohnheitsschleife" bilden: Das Gehirn fordert Sie auf, eine Handlung als Reaktion auf einen Hinweis auszuführen, Sie führen die Aktivität aus und Sie finden sie lohnend, wodurch die Schleife gestärkt wird und macht dich eifrig, es wieder zu tun.
Wenn Sie die Bedingungen für Ihre Meditationspraxis schaffen, setzen Sie nicht nur Signale, die Ihrem Geist und Körper sagen, dass es Zeit ist, sich nach innen zu drehen, sondern Sie machen es umso wahrscheinlicher, dass Sie sich überhaupt hinsetzen.
Natürlich kann das wirkliche Leben - in Form von Arbeit, bedeutenden anderen und Kindern, ganz zu schweigen von Wäsche und schmutzigem Geschirr - eine solche Beständigkeit unmöglich machen. Aber lassen Sie sich nicht von der Tatsache abhalten, dass Sie keine ruhige Ecke (oder sogar ein spezielles Kissen) haben. "Bleiben Sie nicht bei der Idee hängen, dass Sie zu einer bestimmten Zeit oder in bestimmten Kleidern meditieren müssen", sagt Kempton, der auf Parkbänken, in Bussen, in Flugzeugen und sogar in einem geparkten Auto meditiert hat.
3. Seien Sie geduldig
Ich schreibe die 20 Minuten vor Sonnenaufgang als meine optimale Übungszeit ein und wähle das Gästezimmer als ruhigen Ort, an dem ich wahrscheinlich nicht gestört werde. An meinem ersten Morgen sitze ich mit sanft geschlossenen Augen, locker gekreuzten Beinen und sanft auf meinen Schenkeln ruhenden Handflächen auf einer gefalteten Decke auf dem Boden. Die Wand ist in der Nähe, um meinen Rücken zu stützen, wenn ich ihn brauche. "Sie sollten es sich bequem machen, damit Sie durch körperliche Beschwerden nicht meditieren können", sagt Kempton. Es ist in Ordnung, den Rücken mit Kissen gegen eine Wand zu stützen oder sogar auf einem Stuhl zu sitzen, solange die Wirbelsäule aufrecht ist - eine zusammengesackte Haltung schränkt die Atmung ein, verringert die Wachsamkeit und bringt die Energie, die durch den Körper fließt, auf den Punkt.
Während ich mir die erste der geführten Meditations-Audioaufnahmen anhöre, aus denen dieses Programm besteht, konzentriere ich mich auf Kemptons Stimme und auf meinen Atem. Die Luft dringt in meine Lunge ein; Die Luft geht. Meine Konzentration wird gelegentlich durch Gedanken an das Little League-Team meines Sohnes und das Klingeln der Erkennungsmarken unterbrochen, aber nach Kemptons Rat versuche ich, diese Unterbrechungen kommen und gehen zu lassen, als wären sie Treibholzstücke, die auf mich zu und von mir weg schweben Auf dem Meer. Irgendwann während der ersten Meditationssitzung leert sich mein Geist, meine Unterarme und mein Kiefer fühlen sich wunderbar schwer an und ich verliere mich im Atemzug. Danach fühle ich mich entspannt, als hätte sich das Sediment in mir festgesetzt.
War das der Meditationsstrom? Ich frage Kempton später. Sie bestätigt, dass es sich anhört, als wäre ich hineingezogen worden. Einige Leute, sagt sie mir, haben das Glück, beim ersten Versuch den Strom zu fangen, aber die weniger Glücklichen sollten geduldig sein. Die Zeit, die benötigt wird, um einen ruhigen Zustand zu erreichen, variiert je nach Person und Erfahrung. Woher wissen Sie, wann Sie da sind? Es gibt eine andere Frage ohne eindeutige Antwort. Sie könnten wie ich einen tiefen und entspannten Bewusstseinszustand erleben, während andere Visionen oder Geräusche erleben könnten. Und was in der heutigen Sitzung passiert ist, hat möglicherweise keinen Einfluss darauf, was morgen oder am nächsten Tag passieren wird, sagt Kempton. "Jede Meditation ist anders", sagt sie.
Im Laufe der Tage entdecke ich, dass jede Übung keine Glückseligkeit bringt. Im Allgemeinen leide ich nicht viel unter der Unruhe, die den Anfänger-Meditierenden oft plagt. Aber die Mantra-Meditation der zweiten Woche fühlt sich nicht so erfolgreich an wie die Atemübung der ersten Woche. Das Mantra, auf das ich mich konzentriere - Ham sa oder "Ich bin das" - hat mich nicht beschäftigt. In einer Sitzung mache ich mir Sorgen um einen Freund, der gerade seinen Job verloren hat. An einem anderen Tag kann ich es mir nicht bequem machen. An einem dritten Tag wechselt mein MP3-Player auf mysteriöse Weise von Kemptons Stimme zu einem singenden Ray LaMontagne.
Kempton sagt mir, dass nicht jede Technik bei jedem Menschen Anklang findet, und sie versichert mir, dass Ausfalltage Teil des Aufbaus einer Praxis sind. Auch wenn sich einige meiner Sitzungen nicht erfolgreich anfühlen, ist es immer noch gut investierte Zeit. Durch uninspirierte Sitzungen können Sie einen im Wesentlichen Meditationsmuskel aufbauen. Sie trainieren Ihren Körper und Geist, sich wiederholt nach innen zu drehen - um einen schlechten Tag oder eine Reihe harter Tage zu überstehen, um die großartigen Sitzungen besser genießen zu können.
Ich bin weiterhin beruhigt, dass praktisch jeder erfahrene Meditierende, mit dem ich spreche, sagt, dass es beim Aufbau einer Praxis oft darauf ankommt, einfach jeden Tag aufzutauchen. Ich spreche mit einer Logopädin aus Idaho mit einer Essstörung, die Meditation anfangs so schmerzhaft fand, dass sie nicht einmal eine Minute sitzen konnte. ein Workaholic-Manager an der Ostküste, der es schwer hatte zu glauben, dass Meditieren genug Dividenden zahlen würde, damit es sich lohnt; und Cherilynn Morrow, eine pensionierte Professorin für Physik und Astronomie an der Georgia State University in Atlanta und eine Studentin von Kempton, die trotz wiederholter Meditationsversuche ihre rasenden Gedanken nicht unterdrücken konnte.
"Die Meditation, die ich machte, machte mich nicht ruhig. Ich ließ mich nicht nieder", sagt sie. Auf Kemptons Rat hin versuchte sie es mit einer anderen Technik und konnte den Meditationsstrom erfassen, indem sie ihr schnelles Denken beobachtete, anstatt es zu bekämpfen.
4. Finde die Freude
Als meine Erfahrung mit dem 28-Tage-Programm sich dem Ende nähert, fühle ich spürbare, aber subtile Vorteile: gesteigertes Mitgefühl, mehr Objektivität, ein größeres Gefühl von Glück und Ruhe. Wenn ich geduldig mit meinen Kindern bin, wenn sie in ihren vierten Streit des Morgens geraten, wenn ich mich an meinen Schreibtisch setze und meine Gedanken sich konzentrieren, anstatt zu rasen, kann ich nicht anders, als zu denken, dass ich Meditation zu verdanken habe. Trotzdem habe ich keine Beckenkollisionen oder großen Offenbarungen erlebt. Meditation hat mich nicht davon abgehalten, meine E-Mails wiederholt zu lesen oder mit dem Polizisten zu streiten, der mich wegen Geschwindigkeitsüberschreitung herüberzieht. Ich frage mich, ob ich irgendwie zu kurz gekommen bin.
Kempton erinnert mich daran, dass ein letzter Schlüssel zum Aufbau einer Meditationspraxis darin besteht, Freude daran zu finden. Dass ich mich glücklicher und wohler fühle, bedeutet, dass ich einen guten Start habe und ich kann erwarten, dass diese kleinen Freuden - über die Sitzungen und Tage, Monate und Jahre hinweg - zu größeren werden. Die letzten Tage des Programms vergehen, da ich jede Übung wirklich genieße. Achtundzwanzig Tage später merke ich, dass ich die Gewohnheitsschleife schließe. Meditation ist ein zweifellos lohnender Teil meines Lebens geworden.
Und dann, nur wenige Tage nachdem ich das Programm beendet habe, überspringe ich meine Praxis, um eine Radtour zu machen. Am nächsten Morgen habe ich verschlafen. Am dritten Morgen muss ich früh aufstehen, um die Kinder für den Tag vorzubereiten. Ich frage mich, ob das Meditieren doch nicht hängen geblieben ist, ob ich alles verloren habe, was ich in der Meditationswelt gefunden habe. Aber am vierten Morgen weckt mich der Drang zu meditieren vor dem Wecker. Ich will, was mir das Sitzen gibt. In der Dunkelheit vor Sonnenaufgang gehe ich leise auf den Raum zu, in dem mein Meditationsplatz wartet.
Andrew Tilin ist Schriftsteller in Austin, Texas, und Autor von The Doper Next Door.
5. Holen Sie sich einen guten Platz
Die richtige Haltung ist entscheidend für die Meditation, aber Sie müssen nicht in einer klassischen Yoga-Pose sitzen. Die einzige absolute Regel ist, dass Ihr Rücken aufrecht - gerade, aber nicht starr - sein muss, damit Atem und Energie frei fließen können. Darüber hinaus sind Beständigkeit und Komfort der Schlüssel; Sie sollten sich in einer stabilen Position befinden, die Sie mindestens 20 Minuten lang bequem halten können. Hier sind drei Optionen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Sobald Sie bequem sitzen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, die Handflächen nach oben oder unten, wobei sich Daumen und Zeigefinger berühren. Dies vervollständigt einen Energiekreislauf, der es der Energie ermöglicht, sich im Körper auszudehnen und zu steigen.
In einem Stuhl: Setzen Sie sich aufrecht in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und flachem Sitz, anstatt nach hinten zu kippen. (Wenn Sie keinen Stuhl mit flachem Sitz haben, legen Sie eine gefaltete Decke wie gezeigt unter Ihre Sitzknochen, um Ihr Becken nach vorne zu neigen.) Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und verwenden Sie Kissen oder Kissen hinter Ihrem Falls erforderlich, den unteren Rücken, um den Rücken aufrecht zu halten.
Einfache gekreuzte Beine: Setzen Sie sich in Sukhasana (Easy Pose) auf den Boden. Wenn Sie auf einem harten Boden liegen, werden Ihre Knöchel gepolstert, wenn Sie auf einem Teppich oder einer gefalteten Decke sitzen. Ihre Hüften sollten zwei bis vier Zoll höher sein als Ihre Knie. Wenn dies nicht der Fall ist, heben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß mit einem festen Kissen, einem Keil oder zwei oder drei gefalteten Decken unter Ihren Sitzknochen an. Diese Unterstützung hält Ihre Haltung aufrecht und schützt Ihren Psoas und die Muskeln Ihres unteren Rückens.
6. Beginnen Sie mit dem Atem
Diese Atembewusstseinsmeditation ist die erste Audiopraxis. Wenn Sie eine Grundlage schaffen möchten, um den Geist nach innen zu lenken, ist es wichtig, täglich mit einer einzigen Kernpraxis zu arbeiten, bis sie zur Gewohnheit wird.
Gegen eine Wand: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht auf dem Boden zu sitzen, können Sie in Easy Pose an einer Wand sitzen und weiche Kissen hinter Ihrem unteren Rücken platzieren (halten Sie die Kissen hinter der Lendenwirbelsäule und nicht hinter dem mittleren Rücken). Verwenden Sie so viele, wie Sie benötigen, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und Sie in eine aufrechte Haltung zu bringen.
Setzen Sie sich in eine bequeme Haltung, wobei sich Ihre Wirbelsäule leicht aufrichten lässt. Atme ein und lasse die Hüften, Oberschenkel und Sitzknochen schwer werden, wenn sie auf den Boden sinken. Atme aus und fühle, dass der Atem die Wirbelsäule sanft durch die Krone des Kopfes hebt. Atme ein und lasse die Brust heben und öffnen. Atme aus und lasse die Schulterblätter den Rücken runter.
Atmen Sie ein und stellen Sie sich vor, dass sich die Seiten Ihrer Ohren gerade so weit nach hinten bewegen, dass sich Kopf und Nacken mit Ihren Schultern ausgerichtet fühlen. Ihr Kinn sollte leicht nach unten geneigt sein. Legen Sie Ihre Hände in Chin Mudra, Daumen und Zeigefinger berühren sich, Handflächen auf Ihren Oberschenkeln. Lass deine Zunge auf dem Boden deines Mundes ruhen. Schließe deine Augen.
Beachten Sie, wie Ihr Bewusstsein sanft zum Fluss des Atems kommt. Beachten Sie beim Ein- und Ausatmen des Atems die Empfindungen in Ihrem Körper. Lassen Sie das Einatmen Ihre Aufmerksamkeit auf alle Stellen im Körper lenken, die sich angespannt oder angespannt anfühlen, und lösen Sie dann beim Ausatmen jeglichen Halt dort. Lassen Sie den Atem Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern lenken und fühlen Sie beim Ausatmen, wie sie sich lösen. Lassen Sie den Atem Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Brust und Ihren Bauch lenken und lösen Sie beim Ausatmen jeglichen Halt in diesen Bereichen. Atmen Sie mit dem Gefühl ein, dass der Atem alle Stellen in Ihrem Körper berührt, die sich noch angespannt anfühlen, und atmen Sie mit dem Gefühl aus, dass Ihr ganzer Körper weich wird und sich löst.
Lassen Sie den Atem in einem natürlichen Rhythmus fließen. Beachten Sie, wie der Atem mit einem Gefühl der Kühle in die Nasenlöcher fließt. Es fließt in den Hals hinein und hinunter, kommt vielleicht in der Brust zur Ruhe und fließt dann leicht warm heraus, wenn es durch den Hals und aus den Nasenlöchern aufsteigt.
Beachten Sie die sanfte Berührung Ihres Atems, während sich Ihre Aufmerksamkeit allmählich im Fluss des Atems festsetzt. Wenn Gedanken auftauchen, notieren Sie sie mit dem Bewusstsein "Denken" und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.
Während der Atem ein- und ausströmt, spüren Sie möglicherweise, dass der Atem mit Partikeln von sehr subtilem und friedlichem Licht und Energie einströmt. Sie fließen mit dem Atem in Ihren Körper hinein und mit dem Ausatmen heraus. Sie können diese Lichtpartikel als weiß oder blau oder pink darstellen. Oder Sie spüren sie einfach als Wellen und Energieteilchen.
Spüren Sie die belebende Liebkosung des Atems, vielleicht bemerken Sie, dass der Atem Ihren Körper mit leichten Partikeln füllt, fühlen Sie vielleicht die Berührung des Atems, wenn er durch Ihre Nasenlöcher einströmt, sich durch Ihren Hals und in Ihr Herzzentrum bewegt und dann sanft strömt aus.
Um aus der Meditation herauszukommen, atme tief ein und lass sie sanft heraus. Beachten Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt, wie sich Ihr Geist anfühlt, wie gut Ihre Energie ist. Wenn Sie bereit sind, nehmen Sie Ihr Tagebuch und schreiben Sie, woran Sie sich bei dieser Meditation erinnern.
Sally Kempton ist eine international anerkannte Lehrerin für Meditations- und Yoga-Philosophie und Autorin von Meditation for the Love of It.
