Es war eine lange Woche, also melden Sie sich für einen Yoga-Kurs am Freitagabend an. Eineinhalb Stunden lang mit verjüngenden Körperhaltungen zu entspannen, klingt perfekt - fast wie eine Minivacation. Aber Momente nachdem Sie Ihre Augen geschlossen und in die erste Pose eingetaucht sind, kommt ein unerwarteter Besucher: Angst. Plötzlich sind Ihre Gedanken voller Gedanken über die Ereignisse der letzten Woche, Ihre Arbeitsplatzsicherheit und alles, was Sie am Wochenende tun müssen, ganz zu schweigen von Zweifeln, wohin Ihre Beziehung führt und ob Sie diese Kreditkarte bezahlt haben oder nicht Rechnung. Die Pose fühlt sich an, als würde sie für immer weitergehen, und obwohl sich Ihr Körper nicht bewegt, hört Ihr Geist nicht auf zu rasen. Sie fühlen sich unruhig, aufgeregt und außer Kontrolle. Dies soll "erholsames" Yoga sein. Was ist passiert?
Restorative Yoga ist eine passive Übung, bei der Posen wie Supta Baddha Konasana (Liege-Pound-Winkel-Pose) oder Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben) mehrere Minuten lang gehalten und mit Decken, Blöcken und Polstern gestützt werden Minimieren Sie den Arbeitsaufwand, den die Muskeln in der Pose leisten. Eine Wiederherstellungspraxis kann Ihren Körper ausruhen, Ihre Muskeln dehnen, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senken und Ihr Nervensystem beruhigen, wodurch Sie in einen friedlichen Zustand tiefer Entspannung versetzt werden. Während die Praxis des restaurativen Yoga für manche Menschen leicht fällt, kann sie für andere echte Herausforderungen darstellen.
"Viele Leute denken, dass restauratives Yoga wie eine Glückseligkeitspraxis ist, bei der sie einfach nur herumliegen und sich entspannen", sagt Jillian Pransky, die nationale Direktorin für restauratives Yoga-Training bei YogaWorks. "Aber die Praxis, still und erholsam zu sein, macht vielen Menschen Angst. Und in Zeiten extremen Stresses wie Krankheit, schwierigem Übergang oder Trauer kann die Freigabe der Kontrolle über den Körper das Nervensystem überwältigen."
Passive Körperhaltungen können aus unzähligen Gründen Unbehagen hervorrufen. Auf körperlicher Ebene, sagt Pransky, befindet sich der Körper in einem verwundbaren Zustand: Sie geben die Kontrolle über alle Ihre Muskeln frei, liegen mit geschlossenen Augen und liegen Brust und Bauch - der Ort Ihrer lebenswichtigen Organe - frei. In vielen restaurativen Posen ist der Körper ebenfalls gespreizt, und oft ruhen die Knochen nicht in ihren Sockeln, was dazu führen kann, dass Sie sich körperlich instabil oder unsicher fühlen. In Savasana (Corpse Pose) zum Beispiel springen die Oberschenkelknochen aus dem Gewicht der Füße auf dem Boden und der äußeren Freisetzung der Beinmuskulatur heraus, anstatt im Gelenk zu ruhen, wie sie es beim Stehen oder Liegen tun mit gebeugten Knien.
Auf emotionaler Ebene können restaurative Posen eine Herausforderung sein, da der Geist in einer passiven Haltung weniger körperliche Aufgaben und Empfindungen hat, auf die er sich konzentrieren muss, als in aktiveren Posen, wodurch Ihre Aufmerksamkeit eher nach innen gerichtet wird. Alle Emotionen, die Sie den ganzen Tag über unterdrückt haben könnten - Angst, Frustration, Traurigkeit, Angst -, treten wahrscheinlich in den Vordergrund Ihres Geistes, sobald sich Ihr Körper zu entspannen beginnt.
Wenn Sie schließlich sehr tief in die Meditation der Pose eintauchen, sagt Pransky, können Sie das Gefühl für Ihre körperliche Form verlieren. Wenn Sie sich in einer zufriedenen und sicheren Stimmung befinden, kann dies Ihre Erfahrung vertiefen und ein Gefühl der Glückseligkeit vermitteln. Aber wenn Sie eine schwierige Zeit durchmachen, kann es beängstigend und verwirrend sein, das Gefühl für Ihren Körper zu verlieren.
Aber nur weil restauratives Yoga ängstliche oder unangenehme Gefühle auslösen kann, heißt das nicht, dass Sie es nicht tun sollten. In der Tat sind Zeiten hoher Angst oder Stress die Zeiten, in denen Sie am meisten von den heilenden Aspekten einer Wiederherstellungspraxis profitieren können. Laut Pransky besteht die Lösung darin, passive Körperhaltungen mit Requisiten so zu unterstützen, dass sich Körper und Geist geerdet, sicher und integriert fühlen. Auf diese Weise können Sie immer noch die Vorteile des restaurativen Yoga erleben und schließlich lernen, die Praxis als Werkzeug zu nutzen, um mit all diesen Gefühlen umzugehen.
Pransky lehrte mit diesen Anpassungen nicht immer restauratives Yoga. In ihrer eigenen Wiederherstellungspraxis ging es anfangs mehr darum, sich leicht und glücklich zu fühlen, als sich verwurzelt und stabil zu fühlen, sagt sie. Vor 11 Jahren verursachte ein Tod in der Familie eine Zeit intensiver Angst, die dazu führte, dass sich ihre Praxis änderte. Plötzlich war ihre frühere Art, restauratives Yoga zu praktizieren - so tief in die Meditation der Pose einzudringen, dass sie sich nur ihres energetischen Körpers und nicht ihres physischen Körpers bewusst war - nicht mehr glückselig, sondern destabilisierend und trennend. "Ich war gerade da draußen. Es war wirklich beängstigend", sagt sie.
Pranskys Erfahrung mit Angst führte sie dazu, einen Ansatz für restauratives Yoga zu entwickeln, der einen aufgeregten Geist aufnehmen und unterstützen konnte. Sie stützte sich auf ihre Ausbildung im Anusara Yoga, die die biomechanischen und Ausrichtungsprinzipien der "Integration" betont (die Knochen so aufstellen, dass Sie sie zum Körperkern und nicht von diesem weg ziehen können). Sie begann auch ihr Studium bei der somatischen Therapeutin Ruella Frank, PhD, in der Pransky sagte, sie habe gelernt, wie man "die Umrisse des Körpers eindämmt", indem man unterstützende Requisiten und Decken verwendet, damit sich der Körper wiegt und sicher fühlt, ähnlich wie beim So wird ein Baby ruhiger, wenn es gewickelt wird.
Andere Techniken, mit denen sich der Körper in erholsamen Körperhaltungen weniger anfällig fühlt, umfassen die Verwendung von Decken, um eine Schicht Wärme und Schutz zu erzeugen, und das Platzieren von Tränensäcken über offenen Handflächen, um einen "Handhalte" -Effekt zu erzielen. Pransky empfiehlt außerdem, die Füße in jeder Pose gegen etwas zu lehnen - eine Wand, eine aufgerollte Decke oder einen Partner. Dies hilft dem Körper, sich mehr mit der Erde verbunden zu fühlen, und integriert die Beine wieder in den Körper, wodurch ein tieferes Gefühl von Stabilität und Sicherheit entsteht. Requisiten wie gefaltete oder gerollte Decken, die zur Unterstützung von Armen und Beinen platziert werden, stellen ebenfalls sicher, dass das Gewicht der Beinknochen und Armknochen in Richtung Körper abfällt und das Gewicht des Kopfes vollständig getragen wird.
Schließlich empfiehlt Pransky, die Augen während einer Wiederherstellungsübung offen zu lassen, wenn das Schließen für Sie unangenehm ist. "Wenn Sie einen sehr beschäftigten Geist haben, kann das Schließen der Augen eine Einladung für den Geist sein, sich Sorgen zu machen", sagt sie. "Wenn Sie die Augen offen halten, können Sie sich mehr mit der Außenwelt verbunden fühlen."
Mit diesen Anpassungen, sagt Pransky, können Sie die Fähigkeit entwickeln, in erholsamen Körperhaltungen geerdeter und entspannter zu sein, unabhängig von Ihrem mentalen Zustand. "Sobald Sie mehr mit Ihrem Atem verbunden sind, beruhigt sich das gesamte Nervensystem", sagt sie. "Und dann, wenn diese schwierigen Emotionen auftauchen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie leichter damit umgehen können, als Sie gedacht haben."
Ruhig schlafen
Die Posen in dieser Sequenz sollen Ihnen die Erfahrung machen, wiegt und geschützt zu sein, und gleichzeitig die Möglichkeit zur tiefen Entspannung und Verjüngung bieten. Wenn Sie sie zum ersten Mal üben, kann es hilfreich sein, wenn ein Freund Sie beim Einrichten der Requisiten unterstützt. Wärmen Sie sich mit ein paar Runden Cat-Cow-Pose oder anderen sanften Posen auf, die Ihnen helfen, sich mit Ihrem Atem zu verbinden. Sobald Sie gestützt und positioniert sind, nehmen Sie sich die ersten Minuten in jeder Pose, um festzustellen, wo Sie sich mit dem Boden oder den Stützen verbinden. Welcher Teil Ihres Körpers ruht am schwersten auf der Unterstützung unter Ihnen? Lass diesen Bereich wie einen Anker sein, der dich auf der Erde verwurzelt. Lassen Sie dieses Gefühl der Verbindung langsam auf alle Bereiche übertragen, in denen Sie auf den Boden und die Requisiten treffen.
Wenn sich Ihr Körper vollständig unterstützt fühlt, lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem richten. Wie eine Ozeanwelle steigt und fällt jeder Atemzug für sich. Lass deinen Geist auf der Flut deines Atems ruhen. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit während jeder Pose zwischen den erdähnlichen Eigenschaften Ihres Körpers und den flüssigkeitsähnlichen Eigenschaften Ihres Atems hin und her wandern.
Bleiben Sie bis zu 15 Minuten in jeder Pose. Schon wenige Minuten machen einen Unterschied. Wenn Sie sich unruhig fühlen, aber in der Pose bleiben möchten, können Sie mit Ihren Händen kleine Vinyasa-Bewegungen ausführen, um sich zu beruhigen: Rollen Sie Ihre offenen Handflächen beim Einatmen zum Himmel; Rollen Sie sie beim Ausatmen zurück auf den Boden.
Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben), Variation
Diese Pose wird normalerweise mit ausgestreckten Beinen an der Wand gemacht. Wenn Sie die Beine tiefer halten und die Füße an der Wand anliegen, wird die Erdung gefördert, indem Sie das Gefühl haben, an der Wand zu stehen, anstatt die Füße weit zum Himmel zu öffnen.
Legen Sie sich mit Waden und Füßen auf den Rücken, die entweder von Polstern oder mit Decken bedeckten Blöcken gestützt werden. Wickeln oder bedecken Sie Ihre Waden mit einer Decke. Legen Sie die Fußsohlen an die Wand. Legen Sie eine zusätzliche gefaltete Decke über das Becken, um dort Spannungen abzubauen und das Becken zu ermutigen, stärker auf dem Boden zu ruhen. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, entweder mit den Handflächen nach unten oder, wenn Sie nach oben zeigen, mit einer Tränensack in jede offene Handfläche. Wenn Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern nicht stark auf dem Boden ruhen, stützen Sie sie mit Handtüchern oder Decken ab. Legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf.
Sie sollten eine feste Unterstützung auf dem gesamten Oberkörper, durch die Arme und durch den Hals und den Kopf spüren. Ihr Hals sollte sich offen und spannungsfrei anfühlen. Lassen Sie bei jedem Ausatmen das Gewicht Ihrer Unterschenkel, Ihres Beckens, Ihres oberen Rückens und Ihres Kopfes vollständig halten. Lassen Sie Ihre Rippen bei jedem Einatmen in alle Richtungen dehnen. Bleiben Sie 5 bis 15 Minuten in der Pose.
Salamba Balasana (unterstützte Kinderpose)
Platzieren Sie Blöcke unter den beiden Enden eines Polsters und treten Sie in die Kinderpose ein, wobei Ihr Oberkörper vom Polster gestützt wird. Es sollte sich so anfühlen, als würde die Unterstützung auf Sie zukommen, anstatt dass Ihr Oberkörper in die Unterstützung fällt. Schieben Sie Ihre Arme unter die Lücke zwischen dem Polster und dem Boden und bringen Sie jede Hand zum gegenüberliegenden Ellbogen. Wenn die Unterarme oder Ellbogen den Boden nicht berühren, füllen Sie den Raum mit Handtüchern oder Decken aus, damit Sie von den Ellbogen bis zu den Fingern gestützt werden. Die Unterstützung der Ellbogen und Arme hilft, Verspannungen im oberen Rücken und Nacken zu lösen und die Arme wieder in den Körper zu integrieren. Legen Sie eine schwere Decke auf Ihr Kreuzbein, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen und ein tieferes Gefühl der Erdung zu erzeugen. Wenn die Basis der Schienbeine oder die Fußspitzen vom Boden abheben,Stütze sie mit einem aufgerollten Handtuch.
Drehen Sie den Kopf zur Seite und wechseln Sie die Seiten in der Mitte der Pose. Spüren Sie bei jedem Einatmen, wie sich der Rücken ausdehnt. Fühlen Sie bei jedem Ausatmen die Unterstützung unter Brust und Bauch. Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten in der Pose.
Supta Baddha Konasana (liegende gebundene Winkelhaltung), Variation
Supta Baddha Konasana öffnet die gesamte Vorderseite des Körpers: das Becken, den Bauch, das Herz und den Hals. Dies sind Bereiche, die wir instinktiv schützen, weshalb eine solche Pose dazu führen kann, dass man sich ausgesetzt und verletzlich fühlt.
Legen Sie einen Block in Längsrichtung unter ein Ende eines Polsters, um ihn auf einer Steigung abzustützen. Setzen Sie sich mit dem Rücken zum kurzen, unteren Ende des Polsters. Legen Sie ein zweites Polster unter Ihre Knie und bringen Sie Ihre Beine mit den Fußsohlen zusammen in die Bound Angle Pose. Wickeln Sie eine Decke um Ihre Füße, um ein Gefühl der Eindämmung zu erzeugen. Legen Sie eine weitere gefaltete Decke über das Becken, um ein Gefühl der Isolierung zu erzeugen. Lehnen Sie sich auf dem Polster zurück. Legen Sie Stützen unter Ihre Arme, damit sie nicht baumeln und kein Gefühl der Dehnung in der Brust entsteht. Bleiben Sie 5 bis 15 Minuten in der Pose.
Side-Lying Savasana und Jathara Parivartanasana (Side-Lying Corpse Pose und Revolved Abdomen Pose), Variation
Drehungen sind im Allgemeinen gut für das Nervensystem, aber einige Drehungen können dazu führen, dass sich die Atmung eingeengt anfühlt, was Angst hervorrufen kann. Diese sanfte, unterstützte Drehung ermöglicht mehr Raum für den Atem, der in den Brustkorb und den Bauch gelangt.
Legen Sie sich zunächst auf der linken Seite mit den Füßen an eine Wand und dem Rücken gegen ein Polster, das mindestens so hoch ist wie Ihre Wirbelsäule. Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad und stützen Sie Ihr rechtes Knie und Schienbein mit einem Polster oder gefalteten Decken ab, sodass das rechte Bein so hoch wie die rechte Hüfte ist. Legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes an die Wand. Legen Sie als nächstes gefaltete Decken unter Ihren Oberarm und legen Sie sie mit der Hand auf die Höhe Ihrer Schulter. Zum Schluss legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf und Hals, um Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule anzuheben. Hier 2 bis 5 Minuten ruhen lassen.
Rollen Sie Ihren Oberkörper nach rechts über das Polster, und halten Sie dabei Ihren rechten Arm vom Schulterblatt bis zu den Fingern vollständig gestützt. Ihre rechte Hand sollte nicht niedriger sein als die Höhe Ihrer rechten Schulter. Wenn Ihre Schulter oder Brust angespannt ist, versuchen Sie, mehr Unterstützung unter Ihren Arm zu legen, bis Ihre Hand höher als Ihre Schulter ist. Sie sollten keine Dehnung spüren, sondern als ob Ihre Brust offen und Ihr Atem flüssig wäre. Bleiben Sie 2 bis 5 Minuten in der Drehung. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Savasana (Leichenhaltung)
Savasana kann eine sehr expansive Pose sein, besonders wenn die Beine weit auseinander und die Arme vom Seitenkörper entfernt sind. Wenn Sie die Beine und Arme etwas näher am Körper halten, entsteht ein zurückhaltenderes Gefühl.
Rollen Sie eine Decke auf und legen Sie sie neben eine Wand. Legen Sie sich mit den Fußsohlen gegen die Decke. Legen Sie eine zusätzliche gerollte Decke oder ein Polster unter Ihre Knie, damit die Oberschenkelknochen tiefer in Ihr Becken fallen. Dies hilft, Verspannungen in den Iliopsoas zu lösen und ermöglicht es dem Becken, stärker auf dem Boden zu ruhen. Legen Sie eine gefaltete Decke über Ihren Bauch, um Verspannungen zu lösen und die Hüften noch mehr zu beschweren. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
Wenn Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern in Richtung Ihres Herzens gerollt sind und nicht schwer auf dem Boden ruhen, füllen Sie den Raum mit Handtüchern oder Decken aus, damit Sie eine feste Unterstützung bis zum Oberkörper bis zum Hals und Kopf spüren. Unterstützen Sie Ihre Halskurve mit einem kleinen gerollten Handtuch und legen Sie eine gefaltete Decke unter den Kopf, um einen Wiegeeffekt zu erzielen. Ihr Kinn sollte senkrecht zum Boden stehen und Ihr Hals sollte sich offen und spannungsfrei anfühlen. Lassen Sie die Erde bei jedem Ausatmen jeden Teil Ihres Körpers vollständig halten: Ihre Fersen, Oberschenkel, das Becken, den oberen Rücken und den Kopf. Sobald Sie sich vollständig mit dem Boden verbunden fühlen, ruhen Sie Ihren Geist auf den Wellen Ihres Atems. Bleiben Sie 5 bis 15 Minuten in der Pose.
Reverse Savasana (Leichenhaltung), Variation
Diese umgekehrte Variante kann sich für jemanden sicherer anfühlen, der sich in Savasana verwundbar fühlt. Leg dich auf den Bauch. Drehe deinen Kopf nach rechts. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, die Ellbogen gebeugt. Nehmen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite. Legen Sie bei Bedarf eine Decke zur Polsterung und Unterstützung unter den rechten Arm, das Knie, den Oberschenkel, den Bauch oder alle vier. Decken Sie Ihren gesamten Körper mit einer Decke ab, einschließlich der freiliegenden Fußsohlen. Drehen Sie nach ein paar Minuten Ihren Kopf zur anderen Seite und wechseln Sie die Position der Knie. Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten hier und lassen Sie Ihren gesamten Vorderkörper in den Boden fallen.
