Setzen Sie die Segel für Mermaid Pose auf einer Reise, die Ihre Hüften öffnet und Ihren Rücken zu einem wunderschönen Bogen verlängert. Stellen Sie sich vor, Ihre Grundlage für diese Pose ist wie der Schwanz einer Meerjungfrau oder eines Mannes - eine kraftvolle und unterstützende Basis, die Ihnen ein berauschendes Gefühl von Fluidität ermöglicht. Ihr Oberkörper wird schwimmfähig und frei, wenn Sie die Ausdehnung Ihrer Wirbelsäule und die große Öffnung Ihres Herzens entdecken.
Indem Sie während dieser Übung die Kraft und Fließfähigkeit einer Meerjungfrau kultivieren, steigern Sie Ihre Fähigkeit, nicht nur hier, sondern in jeder Pose und in der Tat in Ihrem ganzen Leben stark, stabil, unbeschwert und anmutig zu sein. Bereiten Sie sich vor diesem Hintergrund darauf vor, den Komfort des Ufers spielerisch zu verlassen und ein großes Abenteuer zu beginnen.
5 Schritte zur Meerjungfrau-Pose
Bevor Sie beginnen
Beginnen Sie Ihre Übung, indem Sie einige Momente in ruhiger Meditation sitzen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen, während Sie auf Ihren Atem hören. Fühle Dankbarkeit für die einfache Präsenz deines Atems. Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrem Herzen zusammen und bieten Sie eine Absicht an: Indem ich eine tiefere Erfahrung meiner Stärke kultiviere, kann ich meine Fähigkeit erweitern, auf die Fließfähigkeit der anmutigen Freiheit zuzugreifen.
Kommen Sie in Balasana (Kinderpose) und erweitern Sie Ihren Atem in Ujjayi Pranayama (Siegreicher Atem). Wenn Sie sich mit Ihrem Atem von innen öffnen, machen Sie Augen, Kiefer, Gesichtsmuskeln und Haut weich. Erleichtern Sie sich ein flüssigeres Bewusstsein, indem Sie die Bewegungen Ihres Körpers mit den Bewegungen Ihres Atems koordinieren.
Wechseln Sie zu Cat-Cow Pose und bewegen Sie Ihren Körper mit dem wellenförmigen Pulsieren Ihres Atems, während Sie Ihre Wirbelsäule beugen und strecken. Kehren Sie nach einigen Runden das Muster um, damit Sie während des Bewegungszyklus, in dem Sie zuvor ausgeatmet haben, einatmen und umgekehrt. Pflegen Sie eine geschmeidige Qualität in Ihrer Wirbelsäule, während Sie Ihre Bewegung und Ihren Atem synchronisieren. Beachten Sie alle Stellen, an denen Sie sich möglicherweise festgefahren oder fest fühlen.
Bewegen Sie sich weiter mit Ihrem Atem, während Sie Ihre Muskeln und Gelenke in drei Runden Surya Namaskar A und B (Sonnengrüße A und B) erwärmen. Wenn sich Ihr Körper erwärmt, beginnen Sie, Kraft durch Ihre Beine und Arme zu entwickeln, während Sie sich durch die Sonnengrüße bewegen, und ermutigen Sie Ihren Geist, unnötige Gedanken loszulassen und die Erfahrung zu mildern.
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Adho Mukha Svanasana ist eine fantastische Pose, um den ganzen Körper auszurichten und zu öffnen und Freiheit und Länge in Ihrer Wirbelsäule zu schaffen. Die Muskeln in Ihren Beinen, im Becken und im unteren Rücken dehnen sich, öffnen sich und lösen sich in einer Vorwärtsbeugung, während Ihr oberer Rücken, Ihre Schultern und Arme eine volle Dehnung erhalten, die Sie darauf vorbereitet, Ihren Oberarm nach oben und über Ihren Kopf zu heben, um ihn zu binden mit deiner unteren Hand in Mermaid Pose. Wenn Sie den Hund einige Minuten lang gedrückt halten, wird nicht nur Kraft aufgebaut, sondern auch Ihr Geist und Ihr Nervensystem beruhigt, genau wie bei einer Umkehrung, da Ihr Kopf unter der Höhe Ihres Herzens liegt.
Beginnen Sie auf Händen und Knien, um in die nach unten gerichtete Hundepose zu gelangen. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante Ihrer Matte sind und die Zentren Ihrer Handgelenke mit Ihren äußeren Schultern übereinstimmen. Bewegen Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter hinter Ihre Hüften.
Erweitern Sie beim Einatmen Ihren inneren Körper, indem Sie Ihre Rücken- und Seitenrippen mit Ihrem Atem füllen, und verlängern Sie sich von Ihren Hüften bis zu Ihren Schultern, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie leicht mit den Schultern zucken, um diese Länge zu erreichen. Mach deine Arme gerade und stark. Machen Sie beim Ausatmen Ihren oberen Rücken zwischen Ihren Schulterblättern weich, indem Sie Ihr Herz zum Boden schmelzen lassen. Fördern Sie dabei ein wachsendes Gefühl der Integration in Schultern, Schulterblätter und Wirbelsäule.
Kommen Sie mit Ihrem nächsten Atemzug in Adho Mukha Svanasana: Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, strecken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie durch Ihre Arme. Greifen Sie jetzt Ihre Arme und Beine vollständig an, ziehen Sie sie isometrisch aufeinander zu und ziehen Sie Kraft und Kraft von Ihren Händen und Füßen über Ihre Arme und Beine in die Basis Ihres Herzens. Behalten Sie diese Kraft bei, während Sie sich aktiv von Ihrem Herzen durch Ihre Arme nach unten sowie durch Ihre Hüften und durch Ihre Beine nach oben und hinten strecken.
Je mehr Sie die Kraft und Stabilität bewahren, die von Ihren Armen und Beinen ausgeht, desto offener werden Sie für das Gefühl der Fließfähigkeit in dieser Haltung, ausgedrückt durch die Geschmeidigkeit, die Sie entlang der Länge Ihrer Wirbelsäule spüren. Halten Sie Ihre Hüften, Wirbelsäule und Arme in einer durchgehenden Linie, und Ihre Ellbogenfalten stehen sich gegenüber.
Im Laufe der Zeit können Sie die Stärke und Stabilität des Fundaments Ihrer Beine und Arme weiter vertiefen. Die Geschmeidigkeit Ihrer Dehnung der Wirbelsäule kann auch weiter zunehmen, bis sich Ihr Hals verlängert und löst und Ihr Kopf den Boden berührt. Sei geduldig. Es erfordert Übung und Anleitung eines Lehrers, um die Pose in dieser klassischen Form zu entfalten, ohne Ihre Schultern, Arme, den oberen Rücken oder die Beine falsch auszurichten.
Wenn Sie ein Einklemmen in Schultern, Ellbogen oder Nacken bemerken, heben Sie Brust und Arme ein paar Zentimeter an (als würden Sie in Plank Pose gehen) und schmelzen Sie Ihr Herz erneut zwischen Ihren Schulterblättern. Dadurch werden Ihre Arme und Schultern stabilisiert und ausgerichtet. Strecken Sie von dieser erneuerten Kraft aus Ihr Herz aktiv zurück zu Ihren Beinen. Stimmen Sie die Stärke der Integration mit dem Gefühl der Fließfähigkeit ab, das durch die Streckung der Wirbelsäule entsteht. Halten Sie die Pose zwei bis drei Minuten lang mit tiefer, gleichmäßiger Atmung. Ruhen Sie sich nach Bedarf in Kinderpose aus.
Virabhadrasana I (Kriegerpose I)
Da starke Beine die Grundlage für eine tiefere Öffnung im Becken und in der Wirbelsäule bilden, ist Virabhadrasana I eine ideale Vorbereitung für Mermaid Pose. Die kraftvolle Haltung der Beine und das Anheben Ihrer Wirbelsäule durch Herz und Arme erzeugen eine buchstäbliche Reichweite. Die Pose reflektiert und erhöht Ihre Fähigkeit, tief in die Quelle Ihrer Kraft und die berauschende Freiheit zu gelangen, die Sie fühlen, wenn Sie sich durch Ihre Wirbelsäule erstrecken.
Nehmen Sie von Adho Mukha Svanasana die Welle einer Inhalation auf und heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich. Treten Sie dann beim Ausatmen mit dem linken Bein zwischen den Händen nach vorne. Legen Sie Ihre rechte Ferse mit dem rechten Fuß in einem 45-Grad-Winkel auf den Boden, wobei die Zehen nach innen zeigen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und stark und beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad. Ihre vordere Ferse sollte mit Ihrer hinteren Ferse übereinstimmen. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule aktiv aus dem Kern Ihres Beckens. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, nehmen Sie Ihren Kopf zurück und schauen Sie an Ihren Handflächen vorbei.
Sobald Sie in der Pose sind, richten Sie Ihre Hüften mit der Kraft Ihrer Beine kräftig nach vorne aus, während Sie von Ihren Füßen in den Kern Ihres Beckens ziehen. Biegen Sie Ihr linkes Knie weiter, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden bleibt und Ihr linkes Schienbein senkrecht zum Boden bleibt.
Bauen Sie die Stabilität Ihres Fundaments durch diese starke Arbeit in Ihren Beinen weiter auf, während Sie Ihr rechtes Bein und Ihre Hüfte nach innen drehen, Ihren rechten inneren Oberschenkel nach hinten bewegen und Ihren rechten Oberschenkel und Ihre Hüfte seitlich verbreitern. Bewegen Sie die Seiten Ihrer Taille nach hinten, schöpfen Sie Ihr Gesäß und Ihr Steißbein nach unten und spannen Sie Ihre Beckenboden- und Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Unterbauch nach oben und oben ziehen.
Strecken Sie sich von dieser starken und stabilen Form aus durch Ihre Beine und spüren Sie, wie sich die Geschmeidigkeit durch Ihre Wirbelsäule erstreckt, um die Erheiterung der Freiheit zu erzeugen. Atme tief und gleichmäßig. Halte die Pose für 5 bis 10 Atemzüge; dann loslassen und auf der rechten Seite wiederholen.
Anjaneyasana (Low Lunge), Variation
Diese Anjaneyasana-Variante (Low Lunge) baut auf der Arbeit von Virabhadrasana I auf und stärkt die Beine und das Becken weiter, um das Gefühl der Fließfähigkeit durch Länge und Streckung Ihrer Wirbelsäule zu unterstützen.
Fahren Sie von Down Dog aus inhalieren, um Ihr linkes Bein nach oben und hinten zu heben, und treten Sie beim Ausatmen mit dem linken Fuß zwischen Ihre Hände, um nach Anjaneyasana zu gelangen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie es auf den Boden fallen. Wenn Sie sich im rechten Knie unwohl fühlen, können Sie eine Decke oder eine gefaltete Matte als Polsterung verwenden.
Strecken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach oben und richten Sie Ihre Hüften und Ihre Brust auf die Vorderseite Ihrer Matte. Schaufeln Sie Ihr Gesäß und Ihr Steißbein nach unten, während Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln beanspruchen. Ziehen Sie Ihren Unterbauch hinein und spüren Sie, wie der Ton in Ihrem Becken und Bauch Ihren unteren Rücken stützt.
Beginnen Sie nun, Ihren rechten Arm zu senken und greifen Sie nach hinten, um Ihren rechten Knöchel zu halten. Drücken Sie durch Ihren rechten Arm nach unten, um mehr Kraft zum Dehnen Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen. Wenn das Greifen nach Ihrem Knöchel zu Beschwerden im unteren Rücken führt, führen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrer Wade oder zum Boden oder zu einem Block außerhalb und hinter der rechten Hüfte. Möglicherweise haben Sie Ihre Hüften nach hinten verschoben und sich leicht gedreht, um Ihren Knöchel zu erreichen. Richten Sie also Ihr Becken und Ihre Brust wieder an der Vorderkante Ihrer Matte aus, indem Sie Energie von Ihren Füßen in Ihre Hüften ziehen.
Behalten Sie diese Kraft in Ihren Beinen bei, während Sie sich vom Kern Ihres Beckens durch Ihre Beine strecken. Heben Sie weiter durch Ihre Wirbelsäule, während Sie beide Schultern zurückziehen. Schieben Sie nun Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken, heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie sich durch Ihren linken Arm nach oben und hinten. Nehmen Sie Ihren Kopf zurück und schauen Sie an Ihrer linken Hand vorbei. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge lang an, sobald Sie den vollsten Ausdruck der Pose erreicht haben. Lassen Sie dann los und wechseln Sie zu Adho Mukha Svanasana, bevor Sie die Seite wechseln.
Mit etwas Übung können Sie Ihre Beine in Position halten, während Sie die Arme wechseln und mit abwechselnden Händen den Boden hinter und außerhalb der Hüften berühren. Atme auf jeder Seite ein paar Mal ein. Versuchen Sie dann, Ihre Arme flüssiger zu bewegen, als würden Sie den Rückenschwimmen schwimmen. Mit der Zeit werden Sie die Kraft und Stärke Ihrer Beine und Ihres Kerns erhöhen, um die Pose zu unterstützen. Sie erhöhen auch die Fließfähigkeit Ihrer Bewegung und behalten gleichzeitig das Gefühl der Freiheit in Ihrer Wirbelsäule bei.
Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige King Pigeon Pose), Variation
Diese spezielle Variante von Eka Pada Rajakapotasana baut auf den vorherigen Posen und Aktionen auf und hilft Ihnen dabei, die Position für Beine und Becken in Mermaid Pose zu bestimmen.
Verwenden Sie von Adho Mukha Svanasana eine Inhalation, um Ihr linkes Bein nach hinten zu heben, und fangen Sie beim Ausatmen die aufsteigende Welle auf und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Handgelenks, wobei Sie das linke Schienbein in einer diagonalen Linie über Ihre Matte legen.
Machen Sie Ihre Beine stark und ziehen Sie Ihre Beine isometrisch in die Mittellinie Ihrer Matte. Ziehen Sie die Kraft von Ihren Füßen und Knien in den Kern Ihres Beckens. Tun Sie dies als Übung, bis sich Ihr Becken tatsächlich anhebt, und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um die Stabilität zu schaffen, von der aus Sie sich der Erheiterung öffnen können, sich durch Ihre Wirbelsäule zu erstrecken. Diese Aktion in Ihren Beinen ist ein Schlüsselelement, um die Länge in Ihrer Wirbelsäule zu halten und Kompressionen in Ihrem unteren Rücken zu vermeiden. Behalten Sie die aktive Dehnung durch Ihre Wirbelsäule bei und erstrecken Sie sich jetzt von Ihrem Beckenkern durch Ihre Beine.
Unterstützen Sie den Lift in Ihrem Oberkörper weiterhin mit der Kraft Ihrer Beine. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und halten Sie die Innenkante Ihres rechten Fußes mit dem Daumen in Richtung Himmel. Drehen Sie Ihr rechtes Bein hinein, bis die Vorderseite Ihres Oberschenkels zum Boden zeigt. Bewegen Sie dann den Oberschenkel nach hinten und erreichen Sie Ihren rechten Sitzknochen in Richtung Ihrer rechten Ferse, während Sie Ihren rechten Fuß in Richtung der Außenkante Ihrer rechten Hüfte ziehen.
Wenn Sie die Flexibilität haben, bewegen Sie Ihre rechte Hand so, dass die Finger zum Boden zeigen und die Handfläche in die Oberseite Ihres Fußes drückt. Wenn die Enge in Ihrem rechten Oberschenkel Sie davon abhält, Ihren rechten Fuß so weit nach vorne und unten zu bewegen, dass Sie Ihre Hand in diese Position bewegen können, üben Sie weiter, indem Sie die Innenkante Ihres hinteren Fußes halten, bis Sie die Flexibilität entwickelt haben, tiefer in die Pose einzusteigen .
Sobald Sie sich in der Grundhaltung befinden, richten Sie Ihr Becken und Ihren Oberkörper auf die Vorderkante Ihrer Matte aus, bewegen Sie die Seiten Ihrer Taille nach hinten, schöpfen Sie Ihr Gesäß und Ihr Steißbein darunter, greifen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule. Heben Sie weiter durch Ihre Wirbelsäule, während Sie sich aktiv durch Ihre Beine ausstrecken und mehr Beine und Becken wieder auf den Boden legen.
Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge an und untersuchen Sie die Aktionen Ihrer Beine und deren Auswirkungen auf Ihre Wirbelsäule, während Sie mit dem Atem pulsieren. Verwenden Sie Ihre Inhalationen, um die Kraft Ihrer Beine zu erneuern und den Auftrieb Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Erden Sie beim Ausatmen Ihr Becken, indem Sie es durch die Beine drücken. Lassen Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig los und treten Sie für die zweite Seite zurück zu Down Dog.
Diese Pose verlängert Ihren Quadrizeps und Ihre Hüftbeuger und hilft, Ihren unteren Rücken zu öffnen, um Sie auf die Meerjungfrauen-Pose vorzubereiten. Wenn sich Ihr Körper durch Übung mehr ausrichtet, öffnen Sie sich weiterhin physisch und energetisch und erhöhen so die Fließfähigkeit und Freiheit Ihrer Handlungen.
Meerjungfrau Pose
Jetzt sind Sie bereit, die Kraft und Fließfähigkeit, die Sie in den vorherigen Posen aufgebaut haben, zu beschwören und die Segel zu setzen.
Kommen Sie zuerst mit dem linken Bein nach vorne in Pigeon Pose zurück. Beugen Sie erneut Ihr rechtes Knie tief, halten Sie Ihren rechten Fuß mit Ihrer rechten Hand und bringen Sie Ihre linke Hand an Ihren linken Oberschenkel. Schieben Sie Ihren rechten Fuß entlang der Innenseite Ihres rechten Unterarms, bis Sie ihn in Ihrer Ellbogenfalte halten können. Drücken Sie Ihren rechten Fuß zurück in Ihren Oberarm, wo er auf Ihren Ellbogen trifft. Wenn Sie Ihren rechten Fuß in Ihre Richtung drücken, erzeugen Sie eine exquisite Gegenspannung, indem Sie Ihren rechten Fuß gegen Ihren Arm drücken.
Erzeugen Sie weiterhin den Auftrieb Ihrer Wirbelsäule mit der Kraft Ihrer Beine, während Sie von Ihren Füßen und Knien in den Kern Ihres Beckens ziehen. Heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf und ziehen Sie Ihre Schulter zurück, während Sie Ihr Schulterblatt über Ihren Rücken schieben. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen, legen Sie Ihren Unterarm hinter Ihren Kopf und drücken Sie Ihren Oberarm mit Ihrem Kopf zurück, bis Sie Ihre Hände falten können. Wenn Sie feststellen, dass diese Reichweite zu groß ist, legen Sie einen Riemen um Ihren rechten Fuß, um ihn mit der linken Hand zu halten, oder lassen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung wieder auf Ihren linken Oberschenkel los.
Sobald Sie in der Pose sind, richten Sie Ihr Becken und Ihren Oberkörper nach vorne aus, indem Sie von Ihren Füßen und Knien in Ihren Beckenkern ziehen. Behalten Sie diese Kraft bei, während Sie Ihre Wirbelsäule frei strecken und aktiv durch Ihre Beine drücken, während Sie sie voneinander weg verlängern. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge; Lassen Sie dann los, gehen Sie zurück zu Downward-Facing Dog und wiederholen Sie Mermaid Pose auf der anderen Seite.
Dehnen Sie Ihren ganzen Körper in Downward-Facing Dog, um von der Erheiterung der Übung zur köstlichen Entspannung zu gelangen. Kühlen Sie sich dann weiter ab und kehren Sie mit Uttanasana (Standing Forward Bend), Child's Pose, Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) und Paschimottanasana (Seated Forward Bend) in die Mitte zurück. Zum Schluss ruhen Sie sich in Savasana (Corpse Pose) aus.
Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Kraft und Fließfähigkeit mit dieser kraftvollen und anmutigen Pose weiter kultivieren. Möglicherweise werden Sie feststellen, dass die Tiefen Ihrer Praxis Sie immer wieder erfreuen und überraschen werden, wenn Sie weiterhin Körper, Geist und Herz in Einklang bringen. Möge diese Praxis auf der Matte es Ihnen ermöglichen und befähigen, die Herausforderungen Ihres Lebens mit Anmut zu meistern.
Siehe auch Kathryn Budig Challenge Pose: Mermaid
