Abheben: Vertrauensbildende Armbalancen

Wenn Sie weiterhin aus Ihrer Yoga-Praxis lernen möchten, müssen Sie sich einer Herausforderung stellen, aber es muss die richtige sein. Wenn es zu einfach ist, wird es Ihnen langweilig. Wenn es zu schwer ist, werden Sie frustriert. Wenn es genau richtig ist, wird Ihre Übung Spaß machen und faszinierend bleiben - und Sie werden weiter wachsen.

Leider können Sie eine ganze Klasse von Posen ausschließen - bodennahe Armbalancen wie Bakasana (Kranichhaltung), Parsva Bakasana (Seitenkranichhaltung), Tittibhasana (Glühwürmchenhaltung) und deren Verwandte -, die Ihnen geben könnten Diese ideale Herausforderung, weil Sie fälschlicherweise glauben, dass Ihnen die nötige Kraft fehlt.

Es ist sicherlich wahr, dass einige dieser Posen hauptsächlich auf Muskeln beruhen. Andere setzen jedoch mehr auf Flexibilität, Körperpositionierung und Hebelwirkung als auf rohe Gewalt. Wenn Sie verstehen, wie Sie Ihre Stärke durch Flexibilität und Hebelwirkung ergänzen können, verlieren diese Armbalancen ihre Mystik und Sie können darauf hinarbeiten, sie zu meistern. Sie fordern Mühe, aber sie sind es wert. Sie stärken Ihre Arme, Schultern, Brust, Ihren Bauch und Ihren Rücken. fördern Sie die tiefe Beugung Ihres Rumpfes und Ihrer Hüften; starke Wirbelsäulendrehung verstärken; und erhöhen Sie Ihren mentalen Fokus. Darüber hinaus können Armbalancen Ihrem Selbstvertrauen einen guten Schub geben. Wenn Sie Herausforderungen durch eine Kombination aus Einsicht und harter Arbeit bewältigen und Posen meistern, die Sie einst für unmöglich hielten, fragen Sie sich natürlich, welche anderen "Unmöglichkeiten" Sie möglicherweise überwinden können.

Tipps + Tricks zum Armausgleich

Bei einigen Armbalancen, einschließlich Lolasana (Pendant Pose) und Tolasana (Scales Pose), hängt der größte Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Schultern. Diese Posen erfordern viel Kraft in den Oberarmen, Schultern und der Brust sowie im Bauch und in den Beinen.

Bei den meisten Armbalancen unterstützen Sie sich jedoch, indem Sie ein oder beide Beine auf Ihre Oberarme legen. In einigen dieser Posen, wie Tittibhasana und Bakasana, können Sie die Arbeit beim Anheben Ihres Körpers reduzieren, indem Sie beide Beine auf den Oberarmen positionieren, sodass Ihre Unterarmknochen den größten Teil Ihres Gewichts tragen. Bei anderen Armbalancen ruht ein Bein auf einem Arm, während das andere Bein nicht unterstützt wird. Diese Posen - zum Beispiel Eka Pada Koundinyasana I (dem Weisen Koundinya I gewidmete Pose) und Eka Pada Koundinyasana II - erfordern nicht nur eine erhebliche Schulterkraft, sondern auch zusätzliche Kraft von Ihren Bein-, Bauch- und Rückenmuskeln, um Ihr nicht gestütztes Bein zu heben Überdrehen im Oberkörper verhindern.

Obwohl ein oder beide Beine gestützt werden können und sich drei verschiedene Positionen Ihrer Beine - innerer Oberschenkel, Schienbein und äußerer Oberschenkel - auf Ihren Armen befinden, ist die Pose in allen Fällen viel einfacher, wenn Sie Ihr Bein als positionieren so hoch wie möglich auf deinem Arm und so weit wie möglich auf der Rückseite deines Arms. In der Tat ist die Flexibilität und das Know-how, um Ihre Arme und Beine in diese optimale Beziehung zu bringen, oft der Unterschied zwischen der Fähigkeit, diese Posen elegant zu machen und der Fähigkeit, sie überhaupt nicht zu machen.

Sobald Sie Ihre Beine richtig gegen Ihre Arme gelegt haben, ist der nächste Schritt, Ihre Beine vom Boden abzuheben. Der Schlüssel dazu ist das Anheben und Verschieben Ihres Körpers, um Ihren Schwerpunkt direkt über Ihre Stützbasis zu bringen. In dem Moment, in dem Sie dies tun, tragen Ihre Hände Ihr gesamtes Gewicht. Ihre Beine werden plötzlich leicht und heben sich oft ohne zusätzliche Anstrengung vom Boden ab.

Halten Sie bei allen Armbalancen die Mitte Ihrer Handflächen angehoben und Ihre Finger aktiv. Legen Sie das gleiche Gewicht auf Ihre inneren und äußeren Hände. Dies bedeutet häufig, dass die Basis des Daumens und die Basis des Zeigefingers nach unten gedrückt werden, um der Tendenz entgegenzuwirken, das Gewicht auf die Außenkante der Hand zu verlagern. Diese Aktionen helfen dabei, die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur zu aktivieren, die Sie benötigen, um in die Luft zu gelangen und das Gleichgewicht zu halten.

Denken Sie schließlich daran, dass viele Armbalancen Reibung zwischen Arm und Bein erfordern. Normalerweise funktioniert Hautkontakt am besten. Vermeiden Sie daher rutschige Ärmel, Hosen und Strumpfhosen. Zu viel Schweiß kann auch zum Ausrutschen führen. Halten Sie daher ein Handtuch bereit.

Testen Sie sich selbst: Sind Sie stark genug für Armbalancen?

Wenn Sie Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), Paripurna Navasana (volle Bootshaltung), Virabhadrasana III (Kriegerhaltung III) und Adho Mukha Vrksasana (nach unten gerichtete Baumhaltung, auch bekannt als Handstand) mindestens gegen eine Wand halten können 45 Sekunden, Sie sind wahrscheinlich stark genug in Armen, Schultern, Brust, Bauch und Rücken für die meisten Armbalancen. Wenn Sie diese Posen nicht so lange halten können, üben Sie sie weiter, um Kraft aufzubauen.

Wenn Sie mit nach vorne gerundetem Rumpf zwischen Ihren Oberschenkeln und Ihren Schultern tiefer als Ihre Knie hocken können, haben Sie wahrscheinlich genug Beugung in Ihrer Wirbelsäule und Ihren Hüften, um das Gleichgewicht zwischen Schienbein und Arm und zwischen Oberschenkel und Arm zu üben. Wenn Sie die obere Hälfte Ihres Oberarms an der Außenseite Ihres gegenüberliegenden Oberschenkels in Parivrtta Parsvakonasana (Drehung mit seitlichem Winkel) und Pasasana (Schlingenhaltung) erreichen können, haben Sie wahrscheinlich genug Rotationsflexibilität in Rumpf und Wirbelsäule, um das Äußere zu üben. Gleichgewicht zwischen Oberschenkel und Arm. Wenn Sie sich nicht so weit in diese vorläufigen Posen hineinbeugen können, müssen Sie sie weiter üben, um Flexibilität aufzubauen.

Idealerweise sollten Sie auch eine ausreichende Handgelenkverlängerung haben, um Ihre Handflächen flach auf den Boden zu legen und dann Ihre Unterarme senkrecht zum Boden zu bewegen, ohne Schmerzen zu verspüren. Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, können Sie möglicherweise mit speziellen Handstützen üben, z. B. mit Keilen, die Ihre Handgelenke anheben, oder mit hantelartigen Griffstangen.

Vorbereitung für den Start

Beginnen Sie vor dem Üben des Armgleichgewichts mit einigen einfacheren Posen, darunter Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), Adho Mukha Vrksasana, Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeugung), Uttanasana (stehende Vorwärtsbeugung) und Parivrtta Parsvakonasana. Aber halten Sie die Kraftposen nicht zu lange, damit Sie Ihre Energie für die Armbalancen sparen können.

Vorwärtsbiegungen

Sobald Sie Ihre Rumpf-, Hüft- und Beinmuskulatur geweckt haben, machen Sie drei Vorwärtsbeugungsposen - Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbeugung), Malasana (Girlandenhaltung) und Dwi Hasta Bhujasana (Zweihand-Schulterhaltung) Bereiten Sie sich auf die tiefe Hüft- und Wirbelsäulenflexion vor, die für unser erstes Armgleichgewicht, Tittibhasana, erforderlich ist.

Richten Sie Upavistha Konasana so ein, dass Ihre Beine etwas näher beieinander liegen als gewöhnlich, damit die Ausrichtung der von Tittibhasana ähnelt. Dann nach vorne in die Pose falten. (Erzwingen Sie die Bewegung nicht, da dies Ihre Bandscheiben stark belasten kann.) Halten Sie diese Position mindestens eine Minute lang.

Als nächstes kommen Sie in eine vorbereitende Variante von Malasana. Hocken Sie mit den Füßen so nah wie möglich beieinander. (Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, wenn Sie können; andernfalls stützen Sie sie auf einer gefalteten Matte.) Trennen Sie Ihre Oberschenkel, um Platz für Ihren Kofferraum zu schaffen. Atmen Sie aus, kippen Sie den Beckenrand, die Taille und die unteren Rippen zwischen Ihren Oberschenkeln nach vorne. Gehen Sie mit Ihren Händen weit nach vorne auf den Boden, um die Vorderseite Ihres Körpers zu verlängern.

Von Ihrer nächsten Pose, Dwi Hasta Bhujasana, ziehen Sie direkt nach Tittibhasana. In beiden Posen neigen Sie dazu, nach hinten zu fallen, wenn Sie Ihre Beine nicht hoch auf Ihren Armen halten können. Legen Sie daher ein Polster oder ein paar gefaltete Decken als Crashpad hinter sich.

Um nach Dwi Hasta Bhujasana zu kommen, hocken Sie mit etwas weniger als schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und bringen Sie Ihren Rumpf zwischen Ihre Beine, wie Sie es in der Malasana-Variante getan haben. Halten Sie dann Ihren Rumpf niedrig und strecken Sie Ihre Beine so weit, dass Ihr Becken auf etwa Kniehöhe angehoben wird. Bringen Sie Ihren linken Oberarm und Ihre Schulter so weit wie möglich unter den Rücken Ihres linken Oberschenkels knapp über dem Knie und legen Sie Ihre linke Hand mit den Fingern nach vorne auf den Boden an der Außenkante Ihres linken Fußes. Wiederholen Sie diese Aktionen dann auf Ihrer rechten Seite.

Der nächste Schritt besteht darin, sich vom Boden abzuheben, nicht durch rohe Kraft, sondern durch vorsichtiges Verschieben des Schwerpunkts. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und beginnen Sie langsam, Ihr Gewicht von Ihren Füßen auf Ihre Hände zu schaukeln. Ihre Füße ruhen immer leichter auf dem Boden und heben sich schließlich spontan ab. In diesem Moment liegt Ihr Schwerpunkt genau dort, wo er sein muss.

Hoch fliegen: Tittbhasana

Um den Übergang von Dwi Hasta Bhujasana zu Tittibhasana zu schaffen, halten Sie Ihre inneren Schenkel so hoch wie möglich auf Ihren Armen. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine so gerade wie möglich aus und halten Sie Ihr Becken hoch, damit Ihre Beine parallel zum Boden sind. (Es gibt zwei gängige Versionen von Tittibhasana, eine mit fast vertikalen Beinen und eine mit horizontalen Beinen. Wir werden die horizontale Variation durchführen, da dies eine bessere Vorbereitung für Eka Pada Koundinyasana II bietet.) Drücken Sie die Fußkugeln weiter weg von dir als deine Fersen, aber zieh deine Zehen zurück zu dir und spreize sie auseinander. Drücken Sie die Innenkanten Ihrer Füße von sich weg und ziehen Sie die Außenkanten leicht nach hinten.

Um die Pose zu beenden, strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich. Bewegen Sie Ihr Brustbein zurück in Richtung Wirbelsäule, als ob Ihre Brust konkav wäre. um deinen oberen Rücken; und bewegen Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich auseinander. (Diese Aktionen heben Sie höher.) Heben Sie Ihren Kopf an und blicken Sie nach vorne, ohne Ihren Hals zu spannen. Atme langsam und halte die Pose für 15 Sekunden oder länger.

Zusammenfassung: Bakasana

Bewegen Sie vor dem Üben von Bakasana Ihr Crashpad vor sich her. In dieser Pose ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie vorwärts als rückwärts kippen. Als nächstes verdichten Sie Ihren Körper und bringen Sie Ihre Arme in Position. Hocken Sie mit den Füßen zusammen und trennen Sie dann die Knie ein wenig. Gehen Sie beim Ausatmen mit den Händen nach vorne auf den Boden und neigen Sie das Becken, die seitliche Taille und die seitlichen Rippen weit nach vorne zwischen Ihren Oberschenkeln, genau wie in Malasana. Runden Sie Ihren Rumpf tief nach vorne und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um Ihre Schultern, äußeren Achselhöhlen und Oberarme so tief wie möglich mit Ihren Schienbeinen in Kontakt zu bringen.

Als nächstes legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander und mit den Mittelfingern geradeaus. Ihre Ellbogen sollten sehr nahe am Boden liegen. Beachten Sie den Kontaktpunkt zwischen Ihren Oberarmen und Ihren Schienbeinen. Verschieben Sie diesen Kontaktpunkt so weit wie möglich nach außen und so hoch und weit hinten wie möglich auf Ihren Oberarmen. Schieben Sie dann Ihre Oberarme etwas näher an Ihre Knöchel und drücken Sie sie fest in Ihr Schienbein. Halten Sie diesen Druck aufrecht und schieben Sie sie nach oben, damit sich das Armfleisch auf dem Armknochen maximal nach außen dreht. Dadurch werden die Armmuskeln fixiert, sodass sie in der Luft nicht aus der Position rollen.

Heben Sie die Fersen langsam hoch vom Boden, ohne die Arme über das Schienbein zu schieben, heben Sie das Gesäß einige Zentimeter an und beugen Sie die Ellbogen ein wenig. Halten Sie Ihr Becken angehoben, verlagern Sie Ihr Körpergewicht vorsichtig nach vorne und steigen Sie höher auf Ihre Zehen. Wenn Sie Ihren Schwerpunkt über den Punkt in der Mitte zwischen Ihren Händen bringen, werden Ihre Füße sehr leicht. Heben Sie einen Fuß und dann den anderen vom Boden ab. Ihre Arme werden immer noch gebeugt sein, aber Sie werden Ihr ganzes Gewicht darauf ausbalancieren.

Um die Pose zu beenden, bringen Sie die Innenkanten Ihrer Füße fest zusammen und drücken Sie sie stark von sich weg, wobei Sie ihre Außenkanten zu sich ziehen. Drücken Sie Ihren Körper zu einem möglichst engen Ball zusammen, indem Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß und Ihr Gesäß in Richtung Fersen ziehen und dann Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und inneren Oberschenkelmuskeln zusammenziehen, um Ihre Knie in Richtung Brust und aufeinander zu bringen. Ziehen Sie wie in Tittibhasana Ihr Brustbein in Richtung Wirbelsäule und um Ihre Wirbelsäule. Atme aus, hebe dich hoch vom Boden, indem du fest durch deine Hände drückst, deine Schulterblätter weit auseinander bewegst und deine Arme so weit wie möglich streckst, ohne dass deine Schienbeine nach unten rutschen. Senken Sie Ihre Hüften, damit Ihr Körper horizontaler wird. Versuchen Sie, die allzu häufige Sturzflugposition zu vermeiden, die viele Anfänger in Bakasana einnehmen.Zum Schluss heben Sie den Kopf und blicken ohne Anstrengung nach vorne. Bleiben Sie 10 Sekunden oder länger in der Pose und atmen Sie gleichmäßig.

Twist and Shout: Parsva Bakasana

Der Schlüssel zu Parsva Bakasana ist so weit gedreht, dass die Außenkante eines Oberarms weit um die Außenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels gelegt wird. Beginnen Sie, indem Sie mit zusammengefügten Füßen stehen und dann die Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nehmen Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Erweichen Sie Ihre Taille. Atme aus, drehe deinen Rumpf nach rechts und bringe deine linken unteren Rippen so weit wie möglich in Richtung deines rechten Oberschenkels. Schieben Sie Ihren linken Arm über die Außenseite des rechten Oberschenkels und bringen Sie Ihre äußere Achselhöhle so nah wie möglich an den äußeren Oberschenkel. Führen Sie eine Rückbeugung mit Ihrer Wirbelsäule durch, ohne den Arm nach oben zu schieben, und ziehen Sie die rechte Schulter nach hinten, um den Rumpf tiefer zu drehen.

Wiederholen Sie diese Drehvorgänge jedes Mal, bis Sie Ihre maximale Drehung erreicht haben. Schieben Sie dann Ihren linken Oberarm einige Zentimeter in Richtung Ihrer rechten Hüfte und drücken Sie ihn fest gegen Ihren rechten Oberschenkel. Halten Sie diesen Druck aufrecht und ziehen Sie den Oberarm zurück in Richtung Ihres rechten Knies, ohne dass die Haut rutschen kann. Dadurch wird das Fleisch des Oberarms nach außen gedreht und verriegelt. Sobald sich Ihr Arm auf Ihrem Oberschenkel befindet, beachten Sie den Punkt des Hautkontakts. Versuche es nicht während der Pose zu ändern.

Um Ihre Hände auf den Boden zu legen, senken Sie Ihr Becken, bis es einige Zentimeter über Ihren Fersen liegt, und strecken Sie Ihren linken Ellbogen. Wenn Ihre linke Hand den Boden erreicht, legen Sie sie mit der Handfläche nach unten. Wenn nicht, kippen Sie Ihren Körper nach rechts, bis Sie Ihre Handfläche flach legen können. Halten Sie den Kontakt zwischen Ihrem linken Oberarm und Ihrem rechten äußeren Oberschenkel aufrecht und lehnen Sie sich noch weiter nach rechts, bis Sie Ihre rechte Hand auf den Boden legen können. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander und Ihre Mittelfinger parallel sein. Der größte Teil Ihres Gewichts wird immer noch auf Ihren Füßen sein.

Konzentrieren Sie sich darauf, den Kontaktpunkt zwischen Ihrem linken Arm und dem rechten Oberschenkel beizubehalten, während Sie Ihr Becken langsam anheben und nach rechts verschieben, um die Mitte Ihres Bauches über und zwischen Ihre Hände zu bringen. Dies ist nicht der genaue Gleichgewichtspunkt, aber wenn Sie so nahe kommen, können Sie wahrscheinlich die perfekte Position durch Fühlen finden. Wenn Sie sich nähern, wächst das Gewicht Ihrer Hände, während das Ihrer Füße abnimmt, bis sie sich leicht heben.

Geben Sie nun der Pose den letzten Schliff. Halten Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie sie durch ihre Innenkanten. Ziehe deine Fersen in Richtung Gesäß. Atme aus und mache deine Taille weich, um sie auf das Verdrehen vorzubereiten. Ziehen Sie dann Ihre linke Hüfte stark nach unten und heben Sie beide Füße an. Ihr linker Arm kann leicht gebeugt bleiben, aber strecken Sie ihn so weit wie möglich, ohne dass Ihre Beine nach unten rutschen. Strecken Sie Ihren rechten Arm vollständig, heben Sie Ihre rechte Schulter an und lassen Sie dabei Ihre Wirbelsäule verdrehen. Heben Sie Ihre Brust, heben Sie Ihren Kopf und schauen Sie nach vorne. Atme gleichmäßig und natürlich. Halte die Pose 10 Sekunden oder länger und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Heben und trennen: Eka Pada Koundinyasana I.

Wie Parsva Bakasana ist Eka Pada Koundinyasana I eine Wendung, aber es ist eine, bei der Ihre Beine getrennte Wege gehen. Kommen Sie aus stehender Position hinein. Beugen Sie zuerst die Knie, als wollten Sie in die Hocke gehen, und legen Sie dann das linke Knie auf den Boden. Drehen Sie Ihren linken Fuß so, dass er nach rechts zeigt, und setzen Sie sich darauf. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel und legen Sie ihn mit der Sohle nach unten neben Ihr linkes Knie. Ihr rechtes Knie sollte zur Decke zeigen.

Bringen Sie zum Verdrehen die linke Taille, die Seitenrippen und die Schulter nach rechts. Legen Sie Ihren linken Oberarm über Ihren rechten Oberschenkel und schieben Sie Ihre linke äußere Achselhöhle über die Außenseite des Oberschenkels. Verwenden Sie ähnliche Aktionen wie in Parsva Bakasana, um Ihre Drehung zu maximieren und einen guten Kontakt zwischen Ihrem linken Oberarm und dem rechten äußeren Oberschenkel herzustellen. Diesen Kontakt hoch am Arm und weit außerhalb des Oberschenkels aufrechtzuerhalten, ist das Geheimnis der Pose.

Um Ihre Hände auf den Boden zu legen, strecken Sie zuerst Ihren linken Ellbogen und legen Sie Ihre linke Handfläche nach unten. (Möglicherweise müssen Sie sich nach rechts lehnen, um Ihre Hand ganz nach unten zu bringen.) Um Ihre rechte Hand zu platzieren, heben Sie vorsichtig beide Hüften an, ohne die Position zwischen linkem Arm und rechtem Oberschenkel zu verlieren. Lehnen Sie sich noch weiter nach rechts. und lege deine rechte Hand auf den Boden. Ihre Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein und Ihre Mittelfinger sollten parallel zueinander sein. Der größte Teil Ihres Gewichts wird immer noch auf Ihren Knien und Füßen liegen.

Heben Sie die Hüften an, ohne den Kontakt zwischen Ihrem linken Arm und Ihrem rechten äußeren Oberschenkel zu verlieren, damit Sie Ihren linken Fuß umdrehen und mit der Ferse nach oben auf dem Fußballen stehen können. Heben Sie als nächstes Ihr linkes Knie vom Boden ab, damit der größte Teil Ihres Gewichts auf Ihren Füßen liegt. Heben Sie Ihre Hüften etwas höher und verlagern Sie Ihr Gewicht, um Ihren gesamten Rumpf über und zwischen Ihre Hände zu bringen, wobei die Mittellinie des Rumpfes parallel zu Ihren Mittelfingern verläuft. Lehnen Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, beugen Sie Ihren linken Ellbogen ein wenig und neigen Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern ein wenig zum Boden. Dies sollte Ihren rechten Fuß in die Luft heben. Wenn Ihr rechter Fuß oben ist, lehnen Sie Ihr Gewicht weiter nach vorne, bis Ihr linker Fuß leicht wird, und heben Sie ihn dann an.

Um die Pose zu beenden, strecken Sie beide Knie gleichzeitig. Heben Sie das linke Bein an, bis es parallel zum Boden ist. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen mehr, heben Sie Ihren rechten Fuß höher und greifen Sie durch die Bälle beider Füße. Passen Sie die Höhe Ihrer rechten Schulter so an, dass sie der linken entspricht. Heben Sie Ihre Brust an, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen. Atmen Sie ruhig, halten Sie die Pose 10 Sekunden oder länger und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Schritt vorwärts: Eka Pada Koundinyasana II

Von allen Armbalancen in dieser Sequenz benötigt Eka Pada Koundinyasana II die meiste Kraft. Beginnen Sie in Adho Mukha Svanasana mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß weit nach vorne, vorbei an der Außenseite Ihres linken Arms, und legen Sie ihn gut vor Ihrer linken Hand auf den Boden. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und drehen Sie Ihren Rumpf nach rechts, wobei Sie die linke Schulter und die gesamte linke Seite des Torsos so tief wie möglich auf Ihren inneren linken Oberschenkel fallen lassen. Drücken Sie Ihren Oberschenkel in Richtung Ihres Körpers und schieben Sie Ihren linken Oberarm und Ihre Schulter so weit wie möglich unter die Rückseite des linken Oberschenkels knapp über dem Knie. Legen Sie den Rücken Ihres Oberschenkels so hoch wie möglich auf den Oberarm.

Halten Sie Ihr Gewicht ungefähr zwischen Ihren Händen zentriert und beginnen Sie, Ihren linken Fuß über den Boden nach vorne zu kriechen, damit immer mehr Beingewicht auf den Arm fällt. Lassen Sie den linken Fuß dabei natürlich ein wenig nach links bewegen. Wenn Sie den Fuß nicht weiter vorwärts gehen können, ohne ihn vom Boden abzuheben, strecken Sie das Knie so weit wie möglich und strecken Sie den Fuß kräftig nach vorne und nach links aus.

Beugen Sie beide Ellbogen und verlagern Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren Händen weit nach vorne, bis Sie Ihr hinteres Bein anheben können. Heben Sie stark an, bis das Bein parallel zum Boden ist. Halten Sie dann das Knie gestreckt und drücken Sie es gerade durch den Fußballen zurück.

Heben Sie Ihre Brust an, bis Ihr Rumpf parallel zum Boden ist, und drücken Sie sie kräftig durch Ihre Hände nach unten, um diese Position beizubehalten. Heben Sie Ihren Kopf und schauen Sie nach vorne, halten Sie Ihre Augen und Augenbrauen weich. Atme gleichmäßig. Halte die Pose 10 Sekunden oder länger und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Nachdem Sie eine gute Übung zum Gleichgewicht der Arme abgeschlossen haben, werden Sie wahrscheinlich begeistert sein, aufgeregt, sich beim nächsten Mal weiter zu verbessern, und dennoch bescheiden in der Erkenntnis, dass es noch mehr zu lernen gibt. Diese Demut ist vielleicht die größte Lektion, die diese Posen zu bieten haben, selbst wenn Sie einen Durchbruch nach dem anderen erzielen.

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