Erfahren Sie mehr über Ihren Kern und wie Sie diese Muskeln stärken können

Wenn wir über Kernkraft sprechen, kommen uns Bauchmuskeln in den Sinn. Aber unser Kern ist viel mehr als das. Es verbindet uns mit unseren Gefühlen und Stimmungen über die Nerven unseres Magen-Darm-Systems und unseres enterischen Nervensystems oder „Bauchhirns“. Wir fühlen uns möglicherweise aus dem Gleichgewicht geraten, wenn unsere Darmgesundheit aus dem Gleichgewicht geraten ist oder wenn unsere Bäuche hart und fest sind. Wir können auch Magenverstimmung erleben, wenn wir uns gestresst, depressiv oder schlaflos fühlen.

Hier ist eine umfassendere Ansicht Ihres Kerns oder des Raums zwischen dem Zwerchfell und dem Beckenboden, der sich um den Oberkörper wickelt - auch bekannt als „Mittelteil“ und „Bauchhöhle“.

• Es umfasst zahlreiche oberflächliche und tiefe Muskeln: Rectus abdominis, innere und äußere Schrägen, Transversus abdominis, Multifidus, Erector Spinae, Quadratus lumborum und distaler Latissimus dorsi.
• Es ist die Heimat der meisten Ihrer Eingeweide: Magen, Milz, Dünn- und Dickdarm, Leber, Gallenblase, Nieren, Bauchspeicheldrüse, Blase und Fortpflanzungsorgane.

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Rumpfmuskulatur

Ihre Kernmuskeln helfen dabei, Ihre Haltung und Körperhaltung zu kontrollieren. Zum Beispiel dient der Rectus abdominis hauptsächlich dazu, Ihren Brustkorb in Bezug auf Ihr Becken zu stabilisieren. Der Transversus abdominis und der Multifidus arbeiten mit dem Beckenboden und dem Zwerchfell zusammen, um Ihre Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Ihre Kernmuskeln erzeugen und übertragen auch Kraft bei dynamischen Bewegungen wie Vinyasa Yoga oder Laufen, wodurch die Stabilität der Wirbelsäule erhalten bleibt, um Ihre Nerven, Bandscheiben, Gelenke und das Bindegewebe zu schützen. Probieren Sie diese Asanas aus, um die Stabilisierung des Abdomens zu untersuchen:

Variationen der Tisch- und Plankenhaltung

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Box Atem Muskeln

Unter Ihren Kernmuskeln wirken Ihre Bauchmuskeln - Rectus abdominis, innere und äußere Schrägen, Transversus abdominis - als zusätzliche Atemmuskeln und beeinflussen, wie gut Sie atmen, was sich wiederum auf Ihr Gefühl auswirkt. Verwenden Sie diese einfache atembasierte Übung, die den Druck in Ihrem Bauchraum manipuliert, um zu untersuchen, wie sich Änderungen der Muskelaktivierung auf Ihre mentalen und emotionalen Zustände auswirken.

• Setzen oder legen Sie sich mit so viel Unterstützung wie nötig hin, um sich wohl zu fühlen.
• Atmen Sie 6-10 Runden lang in Ihrem eigenen Tempo ein und aus, damit sich der Körper mit dem Atem bewegen kann.
• Atmen Sie nach mindestens 6 Atemzügen aus und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule, ohne das Becken oder den Brustkorb zu bewegen.
• Halten Sie den Nabel fest und atmen Sie 4-6 Runden lang ein, wobei Sie die Tiefe und andere Empfindungen des Atems notieren.
• Atme ein, entspanne die Bauchmuskeln und atme in deinem eigenen Tempo, bis du dich erholt fühlst.
• Atmen Sie dann aus und ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln in Richtung Kreuzbein, ohne das Becken oder den Brustkorb zu bewegen.
• Halten Sie den Unterbauch fest und atmen Sie 4-6 Runden, wobei Sie erneut die Tiefe und die Empfindungen bemerken.
• Atme ein, entspanne die Bauchmuskeln und erlaube dir, dich zu erholen.
• Atmen Sie zum Schluss aus und ziehen Sie die seitliche Taille ohne zusätzliche Bewegungen in Richtung Körpermitte.
• Halten Sie die seitliche Taille wie einen engen, breiten Gürtel fest und atmen Sie 4-6 Runden lang.
• Atme ein und atme auf natürliche Weise, wobei du Veränderungen in Atem und Körpergefühl feststellst.

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Kern Eingeweide

Ihr Wohlbefinden hängt stark vom Zustand Ihres enterischen Nervensystems ab, das über den Vagusnerv und verschiedene andere Wege mit Ihrem Zentralnervensystem verbunden ist. Das Bauchhirn und das Zentralnervensystem arbeiten zusammen, um die Verdauungsfunktion und die Reaktion auf Stress zu steuern. Wenn sich Ihr Bauch schmerzhaft, sauer oder schwer anfühlt, spiegeln Ihr Nervensystem und Ihre Wahrnehmung häufig diese Eigenschaften wider. Möglicherweise halten Sie sich an eine harte, enge Sichtweise und haben Probleme, sich an Veränderungen anzupassen. Insbesondere Stressfaktoren wie chronische Krankheiten, Schlafentzug, Ungleichgewicht im Arbeitsleben und emotionales Leiden stimulieren den Vagusnerv und Veränderungen des Hormonspiegels, des Blutdrucks, des Stoffwechsels und der geistigen Klarheit.

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Untersuchungen zeigen die schädliche Wirkung von chronischem Stress auf den Vagalton, insbesondere die Korrelation zwischen einer übertriebenen Stressreaktion und Magen-Darm-Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom. Restorative Yoga ist eine Möglichkeit, Ihrem Körper zu ermöglichen, sich auszuruhen, zu verdauen und sich selbst zu reparieren. Insbesondere unterstützte und restaurative Rückenverlängerungen entlasten die Bauchregion, indem sie höher als Herz und Kopf positioniert werden. Die meisten von uns erinnern sich an eine Zeit, in der unser Bauchgefühl so stark war, dass es die Stimmen in unserem Kopf übertönte. Durch das Üben dieser Rückenverlängerungen können wir unsere Intuition weiterentwickeln. Wenn unser weicher Bauch angehoben ist, öffnen wir uns maximal für den gegenwärtigen Moment und finden möglicherweise Klarheit, wenn wir uns verwirrt oder in Konflikt geraten fühlen. Es gibt keine größere Position der Verwundbarkeit und Stärke.

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Das Lernen, deinem Darm zu vertrauen, erfordert sanftes, konsequentes Üben. Wenn Sie sich ängstlich, depressiv oder müde fühlen, nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit, um eine Variation von Setu Bandha Sarvangasana mit verlängertem Bein zu üben. (Diese Haltung ist kontraindiziert für Schwangerschaft, Diastasis recti, Wirbelsäulenerkrankungen wie Lendenstenose und Spondylolisthesis, abnormale Uterusblutungen (Menorrhagie) und GERD.) Unterstützte Brückenhaltung kann helfen, angespannte Hüftbeuger und Bauchmuskeln zu lösen. Es kann Angstzustände und Depressionen lindern, indem es das Gehirn energetisch entlastet und den Körper zum Führen einlädt. Und es kann Schlaflosigkeit lindern, indem es dem Geist einen Rücksitz gibt, indem es die Position des Kopfes relativ zu Herz und Bauch senkt.

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Sie benötigen 2 Polster und 1 oder 2 Gurte. Decken, Blöcke und Augenkissen sind optional.

• Platzieren Sie die Polster von Ende zu Ende. Sie unterstützen Sie von den Fersen bis zu den Flügelspitzen der Schulterblätter. Wenn Ihre Füße oder Beine am Ende hängen, legen Sie Blöcke darunter. Wenn die Polster für Ihre bequeme Bewegungsfreiheit zu dick sind, verwenden Sie stattdessen gefaltete Decken.
• Setzen Sie sich auf die Polster oder Decken. Rollen Sie Ihre Oberschenkel nach innen. Ziehen Sie einen Riemen bequem unter Ihren Knien und um Ihre Trochanter major (den obersten Teil Ihrer Oberschenkel) fest, um Ihre Beine stabil zu halten. Wenn es bequemer ist, beugen Sie die Knie (überspringen Sie mit einem Riemen darunter) und stellen Sie Ihre Füße neben die Requisiten.
• Senken Sie Ihren Oberkörper so, dass die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter auf der Kante der Stütze (n) liegen, die Ihrem Kopf am nächsten liegt. Legen Sie Ihren Kopf bequem auf den Boden und legen Sie bei Bedarf eine Decke darunter. Sie müssen leicht schlucken können.
• Platzieren Sie Ihre Arme bequem in einer T-Position oder über Kopf. Wenn Ihre Arme Unterstützung benötigen, legen Sie gefaltete Decken nur unter Ihre Handgelenke. Das Anheben der Handgelenke lässt Ihre Ellbogen fallen und entlastet Ihre Schultern.
• Bedecken Sie Ihre Augen und Ihren Körper mit einer Decke. 20 Minuten ruhen lassen.

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Um aus der Pose herauszukommen, lösen Sie die Gurte, beugen Sie die Knie und atmen Sie mehrmals ein. Lassen Sie sich auf den Boden fallen und lassen Sie Ihre Knie sanft von einer Seite zur anderen fallen oder üben Sie Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose). Folgen Sie mit Cat-Cow Pose oder Apanasana (Wind Reliefing Pose). Beachten Sie, wie Sie sich in Ihrem Kern fühlen.

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Denken Sie daran, ein weicher Bauch ist ein starker Bauch. 

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Über unseren Experten

Mary Richards praktiziert seit fast 30 Jahren Yoga und reist durch das Land, um Anatomie, Physiologie und Kinesiologie zu unterrichten. Mary, eine Hardcore-Bewegungs-Nerdin und ehemalige NCAA-Athletin, hat einen Master-Abschluss in Yoga-Therapie. Erfahren Sie mehr unter maryrichardsyoga.com.

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