The Pistol Squat, dekonstruiert: So bauen Sie die Kraft, Flexibilität und Mobilität auf, die Sie für diese Pose benötigen

Wenn die meisten Yogis darüber nachdenken, was es braucht, um eine Kniebeuge zu machen - auch bekannt als einbeinige Stuhlhaltung -, gehen unsere Gedanken zu den Körperteilen, die wir stärken müssen. (Wir sehen Sie an, Quads!) Pistolen-Kniebeugen erfordern jedoch auch viel Mobilität und Flexibilität.

Diese Mini-Sequenzen und Übungen helfen Ihnen dabei, an der Kraft, Flexibilität und  Beweglichkeit Ihrer Knie, Hüften und Knöchel zu arbeiten, um sich auf diese herausfordernde Haltung vorzubereiten.

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Bauen Sie die Flexibilität der Kniesehne auf, um die Kniebeuge der Pistole zu meistern

In einer Kniebeuge sind viele Praktizierende besorgt über die Stärke des stehenden Beins. Genauso wichtig ist es jedoch, sich auf das nicht belastende Bein zu konzentrieren. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, kann es besonders schwierig sein, diesen Fokus auf Ihr nicht stehendes Bein zu richten. 

Hier sind 3 Posen, um die Flexibilität der Kniesehne zu verbessern:

1. Arda Hanumanasana

Half Split ist eine wunderbare Strecke für die Kniesehnen. Beginnen Sie in Low Lunge und verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass Ihre Hüften mit Ihrer hinteren Ferse übereinstimmen. Biegen Sie die Zehen Ihres Vorderfußes nach oben, während Sie das vordere Knie strecken. Legen Sie Ihre Hände auf Blöcke, wenn Sie mehr Unterstützung benötigen. Beginnen Sie mit einer langen Wirbelsäule, hängen Sie sich von Ihren Hüften ab und falten Sie sich beim Ausatmen weiter nach vorne.

2. Runner's Hamstring Stretch

Dieses Bewegungsmuster wird nützlich sein, wenn wir das stehende Bein stärken. Konzentrieren wir uns zunächst auf die Kniesehnen: Gehen Sie vom Stehen aus einen Fuß 6 bis 12 Zoll vorwärts. Hängen Sie Ihren Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel nach vorne. Greifen Sie mit den Händen zu Boden oder zu Blöcken, um Unterstützung zu erhalten. Biegen Sie die Zehen Ihres Vorderfußes in Richtung Himmel und versuchen Sie, Ihr vorderes Knie gerade zu halten. Wenn sich Ihre Hüften nach hinten verschieben, fügen Sie Ihrem Hinterbein eine sanfte Biegung hinzu.

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3. Sitzende Beinheben

Stärken Sie Ihren Quadrizeps und beginnen Sie ein intelligentes Gespräch mit Ihren Hüftbeugern. Sitzen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand auf dem Boden und strecken Sie ein Bein ganz gerade aus. Beugen Sie das andere Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden, wobei sich die Ferse nahe an Ihrem Sitz befindet. Biegen Sie den Fuß Ihres verlängerten Beins und achten Sie darauf, dass alle 10 Zehen nach oben zeigen. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach und die Bauchmuskeln beschäftigt zu halten. Halten Sie für eine langsame Zählung von 10 und wiederholen Sie 5 Mal auf jeder Seite.

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Bauen Sie die Beweglichkeit von Knöcheln und Knien auf, um die Kniebeuge der Pistole zu meistern

Wenn wir die Elemente einer Kniebeuge zerlegen, ist eine sehr wichtige Zutat ein Bewegungsbereich für die Knöchel und Knie. In unserer modernen Welt tendieren wir dazu, uns in Mustern zu bewegen, die zum Hocken anregen, wenn die Hüften auf etwa Kniehöhe sinken, vielleicht eine Berührung höher; Wir achten sehr wenig auf den unteren Bereich des Bewegungsbereichs. Das Finden Ihrer Kniebeuge erfordert eine unglaubliche Flexibilität und Kraft im unteren Bewegungsbereich.

3 Posen zum Aufbau der Knöchel- und Kniemobilität

1. Parallel Squat (statischer Halt)

Ein guter Anfang ist es, zu testen, ob sich Ihr Bewegungsumfang in einer parallelen Hocke befindet. Für den Anfang müssen Sie Stabilität und einen großen Bewegungsbereich in einer parallelen Fußposition finden. Bringen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei alle 10 Zehen nach vorne zeigen. Bewegen Sie vom Stehen aus Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie sich an Ihren Knien und kommen Sie in Ihre niedrigste Variante der Stuhlhaltung (Utkatasana). Greifen Sie von Chair Pose aus weiter mit den Fingerspitzen nach vorne, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten unter die Kniehöhe senken. Halten Sie an, wo Sie müssen. Wenn Sie den Ort finden, an dem es fast unmöglich ist, ihn zu halten, ist dies Ihr unterster Bewegungsbereich. Es könnte auf Stuhlhöhe sein oder es könnte sein, dass Ihr Sitz fast auf dem Boden liegt. Greifen Sie in diesem statischen Griff weiterhin mit den Armen nach vorne und außen und strecken Sie Ihr Herz in Richtung Ihrer Hände.

2. Parallel Squat (Erweiterung)

Wenn Sie den unteren Bereich Ihres Bewegungsbereichs festgelegt haben, arbeiten Sie von dieser unteren Stelle aus und stehen Sie ganz gerade auf, wobei Sie Ihre Arme vor sich halten. Bei einer Zählung von 10 senken Sie sich langsam wieder auf Ihren tiefsten Punkt ab. Mit zunehmender Bewegungsfreiheit steigt auch die Stärke Ihrer Kniebeuge.

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Pistol Squat Drill

Nachdem Sie die grundlegenden Komponenten einer Kniebeuge verstanden haben, können Sie an der Stabilität und Stärke des stehenden Beins arbeiten. Dieser Pistolen-Squat-Bohrer ist ein großartiger Ausgangspunkt:

Stellen Sie sich oben auf Ihre Matte. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und strecken Sie Ihr rechtes Bein in Hüfthöhe nach vorne. Aktivieren Sie Ihren Quadrizeps und Ihren Kern, um Ihr Bein schweben zu lassen. Halten Sie nach 5 Atemzügen Ihren Fuß mit beiden Händen fest und halten Sie ihn für 5 Atemzüge an. Lassen Sie dann Ihren Fuß los und strecken Sie ihn nach vorne, so dass Ihre Ferse etwa 6 bis 12 Zoll vor Ihnen leicht auf den Boden klopft, ähnlich wie beim Runner's Hamstring Stretch. Berühren Sie den Boden leicht mit Ihren Fingerspitzen, während Sie Ihre Hüften schwenken und Ihr hinteres Knie beugen. Halten Sie sehr wenig Gewicht in Ihrer vorderen rechten Ferse und prüfen Sie, ob Sie es möglicherweise einen Zentimeter über dem Boden schweben lassen können. Wenn Sie Ihre Ferse nach vorne treten, senken Sie Ihre Hüften weiter, bis sie über dem Boden schweben. Wenn Ihre Ferse den Boden nicht verlässt, legen Sie ein Handtuch unter Ihre Ferse, damit es nach vorne rutschen kann.Sobald sich Ihre Hüften in Bodennähe befinden, treten Sie mit den Füßen in die parallele Hocke, erheben Sie sich zum Stehen und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Über den Autor

Kristin Calabria ist eine in Los Angeles ansässige Yoga- und Fitnesstrainerin, die derzeit ihren Master in Sozialarbeit absolviert. Erfahren Sie mehr unter kristincalabria.com.

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