Unsere letzte Herausforderung war Scorpion in Handstand und diese Woche erkunden wir sie auf unseren Unterarmen: Vrischikasana in Pincha Mayurasana. Während der Schwanz gleich bleibt, kann sich das Gefühl der Pose je nach Körper erheblich ändern. Dies wird eine andere Schultererfahrung für Sie sein, daher empfehle ich, beide Stile zu üben.
Backbends sind für die meisten von uns nicht einfach, nehmen Sie diese Haltung also mit viel Geduld ein. Tiefes Backbending erfordert Geduld, Hingabe und Nicht-Bindung an das Ergebnis. Betreten Sie diese Pose ohne Bild im Kopf, nur mit Gefühl. Halten Sie Ihren Kern stark und denken Sie daran, es gibt keine Eile bis zur Ziellinie. Genießen Sie die Reise zu Ihrer vollen Pose und bleiben Sie ausgeglichen, bewusst und stark.
Schritt 1:
Diese Haltung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken für Scorpion Pose aufzuwärmen. Verschränken Sie Ihre Finger und platzieren Sie Ihre Knöchel dort, wo sich Boden und Wand treffen. Legen Sie Ihre Unterarme so auf den Boden, dass die Ellbogen schulterbreit auseinander liegen. Nehmen Sie Ihren Blick leicht nach vorne und krümmen Sie Ihre Beine zurück in Dolphin Pose. Heben Sie ein Bein an und treten Sie leicht nach oben, um Ihre Füße an die Wand zu bringen. (Hinweis: Ihr Kopf bleibt vom Boden ab - es ist wie ein Hybrid aus Kopfstand und Unterarmständer.) Wenn Ihre Füße an die Wand kommen, führen Sie langsam die gesamte Länge Ihrer Beine an die Wand, sodass Ihre Füße, Waden, Kniesehnen und Hüften ruhen sich dagegen aus. Halten Sie Ihren Bauch in Eingriff und heben Sie das Steißbein in Richtung Ihrer Fersen, um eine Kompression im unteren Rückenbereich zu verhindern. Fangen Sie an, die oberen Außenkanten Ihrer Arme zu festigen und in Ihren Ellbogen zu verwurzeln.Lassen Sie Ihren Kopf neutral fallen, damit Sie in die Mitte des Raums blicken und beginnen Sie, Ihren Kopf durch Arme und Brust von der Wand wegzubewegen, während die Beine stehen bleiben. Dies sollte sich wie eine erstaunliche Schulterfreigabe anfühlen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie sich mehr Mühe geben, Ihre äußeren Arme zu straffen, um die Rotation Ihrer Schultern zu schützen. Komm zurück auf den Boden.
Schritt 2:
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Unterarmständer gut im Griff haben, aber der Unterschied zwischen normaler Pincha Mayurasana und dem Skorpion ist das Schmelzen der Brust. Anstatt mit den Fingerspitzen gegen die Wand zu treten, nehmen Sie die Fingerspitzen 5 bis 8 Zoll von der Wand entfernt (dies hängt von Ihrer Schulterflexibilität und der Tiefe der Rückenbeugung ab). Kommen Sie in Dolphin Pose und gehen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände. Heben Sie Ihr dominantes Bein an und treten Sie leicht nach oben, wobei Sie beide Füße mit gebeugten Füßen an die Wand bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern in Bewegung zu halten und Ihr Steißbein anzuheben. Fangen Sie an, Ihren Blick zur Wand und nach oben zu richten. Halten Sie Ihre oberen äußeren Arme fest, aber lassen Sie die Mitte Ihrer Brust nach vorne ziehen, als ob Ihre Arme ein Tor für Ihre Brust wären. Versuchen Sie, die Diele oder darüber zu sehen. Halten Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit über angehoben, um ihn zu schützen.
Schritt 3:
Halten Sie das Schmelzen / Ziehen durch Ihre Brust. Beuge ein Knie und nimm deine Zehennägel an die Wand. Beugen Sie Ihr zweites Bein genauso, so dass Ihre Knie hüftbreit auseinander liegen und Ihre großen Zehen sich berühren. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie weit Ihre Füße nach unten gehen (dies kann dazu führen, dass Sie im unteren Rückenbereich zusammenbrechen). Fangen Sie klein an. Schieben Sie Ihre Zehen sanft in die Wand und spüren Sie, wie Sie so Ihre Brust nach vorne bringen können. Wenn Sie sofort aus der Form fallen, sind Sie zu nahe an der Wand. Finden Sie das Gleichgewicht zwischen wie viel Sie Ihre Brust durchbringen und wie viel Sie beugen und Ihre Beine aktivieren. Wenn sich das gut anfühlt, spielen Sie mit einer Ihrer Kniesehnen und beugen Sie das Knie mehr, damit Sie Ihren Fuß von der Wand weg und näher an Ihren Kopf nehmen können. Versuchen Sie mit der Zeit auch, den zweiten Fuß hinein zu bringen, damit Sie einen Moment des Gleichgewichts erleben können!
Schritt 4:
Wenn Sie sich in dieser Haltung ausgeglichen fühlen möchten, können Sie Schritt drei ausführen und üben, beide Füße mit dem Sicherheitsnetz der Wand in Richtung Kopf zu bringen. Wenn Sie es sich bequem machen, mitten im Raum zu balancieren, sollten Sie zuerst in Ihre Unterarmbalance einsteigen. Engagieren Sie Ihre Beine und umarmen Sie sie fest, sodass sich die Zehen ausbreiten und zur Decke reichen. Fangen Sie an, Ihre Brust zu schmelzen und ziehen Sie Ihr Herz durch das Tor Ihrer Arme. Halten Sie die oberen äußeren Arme fest und drücken Sie alle 10 Knöchel nach unten, insbesondere die inneren Hände. Wenn Sie Ihre Schmelzkapazität erreicht haben, beugen Sie beide Knie zusammen und lassen Sie sie hüftbreit voneinander trennen, wobei Sie die inneren großen Zehen berühren. Wenn sich die Füße Ihrem Kopf nähern, halten Sie Ihren Blick nach vorne und oben gerichtet, damit Sie Ihr Kinn öffnen und anheben können.Entspannen Sie den oberen Rücken, während Sie den Rücken Ihrer Beine berühren, um sich tiefer zu beugen. Denken Sie daran, das Ziel ist nicht, Ihren Kopf zu berühren, sondern Ihre Rückenbeuge gleichmäßig zu halten. Um zu beenden, versuchen Sie, Ihre Beine als Team wieder nach oben zu bringen, wobei Ihr Kern beschäftigt ist, um in Ihr reguläres Unterarmgleichgewicht einzutreten und dann in eine Kinderpose zu geraten.
Kathryn Budig ist Jet-Setting-Yogalehrerin und unterrichtet online bei Yogaglo. Sie ist die beitragende Yoga-Expertin für das Frauengesundheitsmagazin, Yogi-Foodie für MindBodyGreen, Schöpferin von Gaiams Aim True Yoga DVD, Mitbegründerin von Poses for Paws, und schreibt derzeit Rodales The Big Book of Yoga, das am 30. Oktober veröffentlicht wird. Folgen Sie ihr auf Twitter; Facebook; oder auf ihrer Website.
