Wenn ich stundenlang auf einem Stuhl stehe - Beine zittern, Arme schmerzen -, schwitze ich Kugeln ... ähm, ich meine "Gebäudehitze". Ich denke: "Wird das jemals enden?" und dann: "Wie hilft diese Pose, meine Hüften zu öffnen?" In diesem Moment mischt sich der in New York lebende Yogalehrer Charles Matkin mit seiner typischen Art von Humor ein, um den Rand abzubauen. "Diese Pose ist wie das Essen Ihres Spinats", sagt er. "Niemand will es tun, aber es ist gut für dich. Ich nenne es Yuck-a-tasana."
Wenn ich später mit Matkin über seinen spielerischen Unterrichtsstil und seine Herangehensweise an die Sequenzierung spreche, ist klar, dass sein Wahnsinn eine Methode hat. Aus diesem Grund enthält die Hip-Opening-Serie dieses Monats keinen der üblichen Verdächtigen (denken Sie an Pigeon Pose, Bound Angle Pose, Lotus). Nach Matkins Ansicht konzentrieren sich diese Posen hauptsächlich auf das Dehnen der Außenrotatoren (eine Gruppe von Muskeln, die entlang Ihrer äußeren Hüften und Ihres Gesäßes verlaufen) mit Blick auf die Vorderseite des Beckens und die inneren Oberschenkel. Er bevorzugt einen ausgewogeneren Ansatz, um Stabilität im gesamten Becken zu schaffen, den er als Oberschenkelknochen, Hüftknochen und Kreuzbein definiert. Seine Sequenz wirkt auf die inneren Beine und die tiefen Muskeln der unteren Rücken- und Hüftbeuger (zum Beispiel der Psoas).
Eine Möglichkeit, das Bewusstsein für das Becken zu schaffen, besteht darin, auf die klebrige Matte zu verzichten (es ist, als würde man Yoga machen, während man Turnschuhe trägt, sagt er) und eine Decke in stehenden Posen unter die Füße zu legen. "Wenn Sie Warrior II auf diese Weise ausführen, werden alle Muskeln um die Hüftpfanne gestärkt", erklärt Matkin. "Sie müssen Ihre Beine mit Ihren inneren Adduktoren und Innenrotatoren einziehen, die in stehenden Posen schläfrig sein können."
Matkin lehrt auch den Unterschied zwischen dem Vorwärtskippen des Beckens und dem Zurückkippen des Beckens. Es mag grundlegend erscheinen, aber dieses Bewusstsein zu erlangen, kann die Grundlage für sicheres und effizientes Arbeiten in all Ihren Posen bilden.
Diese Sequenz bringt Sie heute nicht zu Lotus, aber die letzten Posen sind genauso herausfordernd. Sie verlangen, dass Sie gleichzeitig stark und offen in Ihren Hüftbeugern, äußeren Hüften, Kniesehnen und Psoas sind. Wenn sie Ihnen gerade zu schwer fallen, haben Sie etwas Geduld und schreiben Sie sich eine gute Arbeit zu, wenn Sie in die Endsequenz eintreten. Bei einer so ausgewogenen und vollständigen Sequenz können Sie überrascht sein, dass Sie in Krounchasana (Heron Pose) königlich aussehen oder mühelos in die Armbalance der Acht-Winkel-Pose schweben.
Bevor Sie beginnen
Beckenneigungen: Stellen Sie sich mit den Füßen so weit auseinander wie Ihre Sitzknochen und legen Sie die Hände in die Hüften. Keile einen Block zwischen deine Schenkel, so hoch wie möglich. Drücken Sie den Block zusammen, beugen Sie die Knie leicht und strecken Sie Ihre Sitzknochen in einer übertriebenen Bewegung aus. Wenn der Block zur Wand hinter Ihnen rollt, spüren Sie, wie sich Ihre Oberschenkel aufeinander zu drehen und wie die natürliche Krümmung in Ihrem unteren Rücken zunimmt. Da sich Ihr Becken nach vorne neigt, wird dies treffend als Vorwärtsneigung bezeichnet. Komm zurück in eine neutrale Position. Machen Sie jetzt das Gegenteil: Halten Sie Ihre Hände in den Hüften und den Block zwischen Ihren Oberschenkeln, stecken Sie das Steißbein nach vorne und um Ihren unteren Rücken. Der Block bewegt sich vorwärts, Ihre Oberschenkel drehen sich in Außenrotation voneinander weg und Ihr unterer Rücken wird flacher. Dies ist bekannt als - Überraschung! - die umgekehrte Neigung.
Tadasana (Gebirgspose): Umarme den Block zwischen deinen Beinen. Um die richtige Ausrichtung des Beckens in Tadasana zu finden, kombinieren Sie die beiden oben erlernten Neigungen. Diese Aktion verkörpert die Definition von "Yoga", was als "Joch" oder "Vereinigung" übersetzt werden kann. Wenn Sie die beiden Aktionen miteinander verbinden, schaffen Sie die Stabilität und Kraft, die Ihr Körper zum Öffnen benötigt.
Sonnengrüße: Üben Sie 3 bis 5 lange Sonnengrüße. Starten Sie in Tadasana. Atme ein und bringe deine Arme über den Kopf. Atme aus und verneige dich vor Standing Forward Bend. Atme bis zur halben stehenden Vorwärtsbiegung ein. Atme aus und trete deinen rechten Fuß zurück zu einem hohen Ausfallschritt, wobei du deine Fingerspitzen auf den Boden legst. Bleiben Sie für eine Inhalation und treten Sie dann mit dem linken Fuß zurück zu Downward-Facing Dog. Atme ein und trete mit dem rechten Fuß nach vorne zu einem hohen Ausfallschritt. Atme aus, während du deinen linken Fuß nach vorne trittst, um den rechten zu treffen. Atme ein, strecke deine Arme weit aus und erhebe dich zu Tadasana.
Vasisthasana (Side Plank Pose): Atmen Sie vom abwärts gerichteten Hund in Plank Pose ein. Bewegen Sie sich auf die Außenkante Ihres rechten Fußes und stapeln Sie Ihren linken Fuß darauf. Spirale deine Brust zur Decke. Greifen Sie mit dem linken Arm zum Himmel und blicken Sie auf die linken Fingerspitzen in Vastisthasana. Kehre zu Downward Dog zurück und mache die andere Seite.
Stehende Posen: Treten Sie vom abwärts gerichteten Hund mit dem rechten Fuß nach vorne und bewegen Sie sich in Krieger I. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Bewegen Sie sich dann auf beiden Seiten von Krieger I zu Krieger II.
1. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose, Variante 1)
In Downward Dog kombinieren Sie Vorwärtsneigung und Rückwärtsneigung, genau wie in Tadasana. Komm auf deine Hände und Knie. Legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Hände leicht vor Ihre Schultern. Spreizen Sie Ihre Handflächen und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Atme aus und hebe deine Knie vom Boden weg. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Fersen vom Boden abgehoben.
Heben Sie Ihre Sitzknochen nach vorne. Dann langsam, etwas Widerstand erzeugend, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke. Atme aus, während du die Oberschenkel nach hinten drückst und deine Fersen nach hinten streckst. Drücken Sie die Basis Ihrer Zeigefinger aktiv in den Boden und rollen Sie Ihre Oberarme von Ihren Ohren weg.
Atmen Sie ein, während Sie Ihr rechtes Bein anheben, aber halten Sie beide Hüften gerade - lassen Sie die rechte Hüfte nicht aufspringen oder kollabieren. Anstatt zu versuchen, Ihr hinteres Bein hoch zu halten, machen Sie Ihren Körper lang. Erstellen Sie eine lange Energielinie aus Ihren Fingerspitzen durch Ihre Wirbelsäule und durch Ihre angehobene Ferse. Wo ist dein Becken jetzt? (Hinweis: Es sollte nach vorne geneigt sein, wobei Ihr angehobenes Bein nach innen gedreht ist.)
2. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose, Variante 2)
Jetzt können Sie die rechte Hüfte öffnen lassen. Aber zuerst, um Ihren unteren Rücken vor Überbeanspruchung zu schützen, stecken Sie Ihr Steißbein zwischen Ihre Beine in Richtung einer umgekehrten Neigung. Atme ein und rolle deine rechte Hüfte zur Decke und verlängere dich weiter von deinen Händen bis zu deiner Ferse. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und erreichen Sie Ihre Ferse nach links. Halten Sie Ihre Schultern gleichmäßig, indem Sie beide Arme gleichmäßig in den Boden drücken.
3. Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)
Stellen Sie sich seitlich auf Ihre Matte, wobei Ihre Füße 3 bis 4 Fuß voneinander entfernt sind. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um etwa 90 Grad und Ihren linken Fuß leicht nach innen. Beuge dein rechtes Knie in Warrior II und hebe deine Arme parallel zum Boden. Atmen Sie aus und verlängern Sie den Oberkörper nach rechts. Legen Sie Ihren Ellbogen knapp über dem Knie auf Ihren Oberschenkel.
Stecken Sie nun Ihre Sitzknochen in einer übertriebenen Vorwärtsneigung zurück. Aktivieren Sie aktiv die inneren Leisten, indem Sie Ihre Beine zusammenziehen. Fühlen Sie, wie sich Ihre Oberschenkel zur Rückwand bewegen? Das ist eine Vorwärtsneigung, was gut ist. Behalten Sie diese Aktion bei, während Sie das Steißbein nach vorne drücken und - voilá! - Ihr Becken in einer neutralen Position ist. Wenn Sie können, legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem rechten Fuß auf den Boden.
Spirale deine Brust zur Decke. Fühlen Sie, wie sich Ihre gesamte Wirbelsäule von der hinteren Ferse abhebt. Greifen Sie durch die linke Seite Ihres Körpers und strecken Sie Ihren linken Arm über Ihr Ohr, wobei Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Bleib für 5 Atemzüge. Um herauszukommen, führen Sie beide Hände zu Ihren Hüften und heben Sie Ihre hintere Ferse vom Boden ab. Richten Sie Ihre Hüften nach rechts aus, damit Sie sich in einem hohen Ausfallschritt befinden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf beide Seiten des Vorderfußes.
4. Utthan Pristhasana (Echsenpose)
Wenn Sie für diese Pose eine Decke unter sich legen, werden Sie nicht nur tief gedehnt, sondern stärken auch Ihre Beinmuskeln.
Legen Sie von einem hohen Ausfallschritt aus beide Hände auf den Boden zur Innenseite Ihres rechten Fußes. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden. Bringen Sie Ihre Unterarme auf einen Block oder, wenn es angemessen erscheint, auf den Boden. Bringen Sie Ihr Becken in eine umgekehrte Neigung (Steißbein nach vorne). Sie spüren, wie sich die linke Seite Ihres Bauches und die Vorderseite Ihres linken Beins (die Psoas- und Quadrizepsmuskeln) dehnen. Bleiben Sie 5 bis 8 Atemzüge lang, legen Sie dann Ihre Hände wieder auf den Boden, strecken Sie Ihr hinteres Bein und treten Sie vor in Uttanasana (Standing Forward Bend). Beugen Sie nach ein paar Atemzügen die Knie und rollen Sie bis nach Tadasana. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
5. Utkatasana (Stuhlhaltung)
Die Platzierung des Beckens ist in Utkatasana schwierig - es sieht so aus, als ob sich das Becken nur in einer Vorwärtsneigung befindet, aber es sollte tatsächlich mit der Rückwärtsneigung ausgeglichen werden.
Legen Sie von Tadasana aus Ihre Hände in die Hüften, beugen Sie die Knie tief und strecken Sie Ihren Hintern wie ein Skifahrer aus. Machen Sie jetzt das Gegenteil: Stellen Sie sich wieder auf und drücken Sie Ihr Steißbein nach vorne, um es rückwärts zu neigen.
Beugen Sie noch einmal die Knie und kippen Sie das Becken nach vorne. Stellen Sie sich dann vor, Sie stehen auf und erleben die
entgegengesetzte Neigung. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab. Nutze deine Bauchkraft
während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Schultern zurückziehen. (Versuchen Sie, den Boden nicht mit den Zehen festzuhalten.) Zum Schluss ziehen Sie die Arme an den Ohren hoch und strecken die Hand aus. Bleib für 5 Atemzüge.
6. Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaubenhaltung), Variation
Gehen Sie an eine Wand und legen Sie bei Bedarf eine Decke zum Polstern auf den Boden. Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie und schauen Sie von der Wand weg. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihr rechtes Schienbein an der Wand. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne in eine niedrige Longe. Halten Sie die Hüften zunächst niedrig und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf beide Seiten Ihres linken Fußes. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten schreien (diese Variante wird manchmal als "schreiende Taube" bezeichnet), hören Sie hier auf, kommen Sie heraus und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Andernfalls beginnen Sie, sich in die Wand zurückzuziehen und mit Ihren Sitzknochen zu führen. Kuscheln Sie Ihr Gesäß wie in Virasana an die Innenseite Ihres rechten Fußes. Schauen Sie sich Ihr linkes Knie an und stellen Sie sicher, dass es direkt über Ihrem linken Knöchel liegt.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren linken Oberschenkel und runden Sie sich beim Ausatmen langsam durch Ihre Wirbelsäule und bringen Sie Ihren Rücken an die Wand. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Rippen nicht nach vorne ragen. Drücken Sie stattdessen die inneren Beine zusammen und stecken Sie Ihr Steißbein ein. Versuchen Sie, Spannungen abzubauen und sich der Pose zu ergeben. Aber respektiere deine Grenzen. Sie haben in diesem Leben nur zwei Knie, also kümmern Sie sich um sie.
Bleib für 5 Atemzüge. Um herauszukommen, bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden, beugen Sie sich vor und bewegen Sie das rechte Bein von der Wand weg. Machen Sie beide Seiten und kehren Sie dann in die Mitte des Raums zurück.
7. Krounchasana (Heron Pose), Variation
Beugen Sie mit Ihrem rechten Bein in Virasana Ihr linkes Knie und reichen Sie Ihre rechte Hand zur Außenseite Ihres linken Fußes. (Verwenden Sie bei Bedarf einen Riemen.) Rollen Sie Ihre Hüftpunkte nach vorne in Richtung Boden. Behalten Sie eine natürliche Kurve in Ihrem unteren Rücken, während Sie das angehobene Bein strecken und beginnen, Ihren Oberkörper nach links zu drehen. Legen Sie die linken Fingerspitzen hinter Ihre linke Hüfte und lehnen Sie sich zurück. Wenn sich Ihre Wirbelsäule hebt und dreht, greift Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung, wodurch die Dehnung in Ihre linke Hüfte gelangt und Sie darauf vorbereitet
Astavakrasana (Acht-Winkel-Pose). Bleiben Sie 5 Atemzüge lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
8. Parivrtta Surya Yantrasana (Kompasspose)
Beginnen Sie mit geraden Beinen vor Ihnen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf Ihren rechten inneren Oberschenkel. Fassen Sie Ihren rechten Fuß mit beiden Händen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bewegen Sie es so weit wie möglich zur Rückwand. Greifen Sie mit der linken Hand hinter Ihren Kopf und greifen Sie nach Ihrem äußeren rechten Fuß. Fädeln Sie Ihre rechte Hand unter Ihr rechtes Knie und legen Sie sie fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Bringen Sie das Gewicht in Ihre rechte Hand und Ihren rechten Sitzknochen. Sie brauchen viel Länge in Ihren Kniesehnen und entlang der linken Seite Ihres Körpers, gehen Sie also nur so weit wie möglich. Wenn Sie sich eher wie ein fehlerhafter Kompass fühlen, der sich in die falsche Richtung bewegt, denken Sie daran zu lachen.
9. Astavakrasana (Acht-Winkel-Pose)
Entwirre deinen Oberkörper, damit du wieder nach vorne schaust. Halten Sie Ihr rechtes Bein über Ihre rechte Schulter gebeugt und drücken Sie die Oberseite Ihres rechten Arms. Lehnen Sie sich jetzt vor und legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander vor sich auf den Boden. Haken Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten und strecken Sie - genau wie in den letzten beiden Posen - Ihre Beine nach rechts aus, während sich Ihre Wirbelsäule verlängert und in die entgegengesetzte Richtung dreht. Die Stabilität, die Sie in Ihrem gesamten Becken geschaffen haben, garantiert, dass Ihre Hüften vom Boden abheben (oder Ihr Geld zurück).
10. Parivrtta Janu Sirsasana (Drehte Kopf-Knie-Pose
Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf Ihren rechten inneren Oberschenkel. Halten Sie beide Sitzknochen schwer und öffnen Sie Ihren rechten Arm nach rechts, wobei Ihre Handfläche zur Decke zeigt. Greifen Sie nach Arm und Oberkörper nach rechts. Dann senken Sie Ihren rechten Ellbogen auf den Boden, genau innerhalb Ihres rechten Knies. Umarmen Sie Ellbogen und Knie, während Sie Ihren Oberkörper zur Decke rollen. Öffnen Sie beim Einatmen Ihre Brust und drehen Sie sich zur Decke. Denken Sie beim Ausatmen daran, die Unterseite Ihres Torsos nach rechts zu verlängern. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule weiter über das gerade Bein, genau wie in Compass Pose. Nach ein paar Atemzügen erreichen Sie Ihren linken Arm nach oben und oben. Wenn Sie können, fangen Sie Ihren rechten Fuß mit beiden Händen und spähen Sie unter Ihre linke Achselhöhle. Gehen Sie nach fünf Atemzügen zurück und wiederholen Sie Compass, Astavakrasana,und diese Pose auf der linken Seite.
11. Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (einbeinige Brückenhaltung)
Lehnen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden zurück. Bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihre Sitzknochen. Halten Sie Ihre Füße parallel und stellen Sie sich vor, Sie drücken einen Block zwischen Ihre Oberschenkel. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihren Schwanz in Richtung Knie verlängern, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht zusammendrücken. (Falten Sie Ihre Hände unter Ihrem Becken und krümmen Sie Ihre Schultern darunter.) Dies hilft, Ihren oberen Rücken zu strecken und Ihre Brust zu öffnen. Beugen Sie nun Ihre Ellbogen und führen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und erreichen Sie es zur Decke. Heben Sie beide Hüften gleichmäßig an. Drücken Sie durch den rechten Fußballen und ziehen Sie die Zehen zurück. Bleiben Sie ein paar Atemzüge, lassen Sie dann Ihr Bein los und kommen Sie auf die andere Seite. Wenn Sie beide Seiten fertig sind, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und rollen Sie langsam durch Ihren Rücken.
Abschlusssequenz
Knie an Brust: Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Wenn sich das gut anfühlt, rollen Sie ein paar Mal auf Ihrem Kreuzbein herum. Kreisen Sie die Knie drei oder vier Atemzüge lang im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
Reclining Twist: Halten Sie Ihre Knie gebeugt und bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben in eine T-Form. Bewegen Sie Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrer Wirbelsäule nach links und lassen Sie Ihre Knie nach rechts fallen. Bringen Sie dann Ihre Knie zurück durch die Mitte, lassen Sie sie nach links fallen und schauen Sie nach rechts.
Savasana: Ist Ihr Becken vorwärts oder rückwärts geneigt? Denken Sie einen Moment über diese Frage nach und lassen Sie dann alles los, während Sie in Savasana loslassen.
