Anschauen : Um diese Sequenz in Aktion zu sehen, schauen Sie sich das Video unter yogajournal.com/livemag an.
Es ist ein bekanntes Szenario: Eine gestresste Büroangestellte beugt sich über ihren Arbeitsplatz und tippt über Stunden, Tage, Wochen und Jahre an einer Tastatur, was zu Verspannungen, Schmerzen oder Verletzungen durch wiederholten Stress an Nacken, Schultern und Schultern führt Handgelenke. Eine wohlmeinende Kollegin sagt, dass Yoga helfen kann und lädt den Betroffenen zu seinem Lieblings-Yoga-Kurs ein. Leider wird diese neue Schülerin je nach Klasse möglicherweise gebeten, ein Dutzend Chaturangas, nach unten gerichtete Hunde und nach oben gerichtete Hunde in schneller Folge zu machen, was ihre bereits entzündeten oberen Extremitäten noch mehr belastet. Die guten Absichten ihrer Kollegin widerstehen nicht, dies ist natürlich das Letzte, was unsere hypothetische Büroangestellte braucht!
In den letzten Jahrzehnten hat sich die Art und Weise, wie Menschen ihren Körper auf und neben der Matte benutzen, enorm verändert. Auf der Matte hat die Popularität von Vinyasa oder Flow-Stilen die Art und Weise verändert, wie Schüler und Lehrer mit Yoga umgehen. Der Sonnengruß ist nicht mehr nur ein Aufwärmen zu Beginn des Unterrichts - er ist oft das Rückgrat einer ganzen Klassensequenz. Viele von uns verbringen mehr Zeit als je zuvor damit, sich über Tastaturen zu beugen und an ihren Smartphones zu picken, was außergewöhnliche Anforderungen an Hände, Handgelenke, Schultern und Nacken stellt. Diese beiden Trends kollidieren und erzeugen einen perfekten Sturm potenzieller Verletzungen der oberen Extremitäten und der oberen Wirbelsäule.
Eine fließende Vinyasa-Praxis hat viele Freuden: Sie koordiniert Körper, Atem und Geist. Es fördert Kraft, Wärme und Energie. Es versetzt Sie in einen glückseligen Zustand tiefer Entspannung nach der Anstrengung. Aber wenn Sie unter Verspannungen, Schmerzen oder Verletzungen in Nacken, Schultern oder Handgelenken leiden oder wenn Sie wiederholt Posen wie Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung) ohne richtige Ausrichtung üben, ist dies eine traditionelle Vinyasa-Praxis - bei der der größte Teil des Gewichts - Das Tragen von Händen und Armen führt zu einem potenziellen Verletzungs- oder Entzündungsrisiko.
Die Freisprech-Warrior-Sequenz auf den folgenden Seiten ist eine Alternative zu Vinyasa-Sequenzen, bei denen Sie Gewicht in Ihren Händen tragen. Es bietet viele Vorteile einer fließenden Praxis ohne die Nachteile einer längeren oder wiederholten Belastung des Oberkörpers. Es ist ein fließender, atemzentrierter Vinyasa, der die Beine herausfordert und streckt, den Kern stärkt, das Becken befreit und die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegt. Es fördert die Stabilität im Unterkörper, der - anders als die oberen Extremitäten - das Körpergewicht tragen soll. Die Arme müssen kein Gewicht mehr tragen und bewegen sich in Abstimmung mit dem Atem in einem zyklischen Flussmuster. Dadurch wird die Beweglichkeit der Strukturen des Oberkörpers - Hals, Brust, Schultern und Brustkorb - gefördert, sodass Sie vollständig und frei atmen und loslassen können Spannung in der oberen Wirbelsäule, Hals,und Schultern.
Wenn Sie Verspannungen oder Schmerzen in Nacken, Schultern oder Handgelenken haben, können Sie mit dieser Sequenz die Vorteile einer stark fließenden Vinyasa-Praxis erleben. Aber selbst wenn Sie keine Schmerzen haben, sollten Sie dies als Cross-Training für Ihre Vinyasa-Praxis betrachten. Auf die gleiche Weise, wie Sie sich eine Auszeit vom Laufen nehmen und eine verwandte Aktivität ausführen können, um Muskeln, die wiederholt verwendet wurden, eine Pause zu geben, ändert diese Sequenz die Dinge.
Stabile Haltung
Die Posen in dieser Serie haben dieselbe Unterstützungsbasis, eine Haltung, die kürzer und breiter ist als Sie es wahrscheinlich gewohnt sind. Sie beginnen, indem Sie Ihre Fersen unter Ihren Sitzknochen zentrieren. Sobald Sie in die Haltung für Krieger I eintreten, fließen Sie von einer Pose zur nächsten, ohne die Füße zu bewegen. Sie könnten versucht sein, die Haltung zu verlängern oder zu verengen, damit sich die Posen vertrauter oder "korrekter" anfühlen, aber widerstehen Sie dem Drang und bemerken Sie, wie es sich anfühlt, sich von dieser breiteren, kürzeren - und stabileren - Basis zu bewegen.
Es braucht überraschend viel Kraft, um sich ohne die Hilfe der Arme durch diese Posen zu bewegen. Sie werden spüren, wie die Muskeln Ihres Kerns, Ihrer Beine und der Fußbögen mehr arbeiten, als Sie es vielleicht gewohnt sind, aber Sie sollten keine Gelenkschmerzen haben. Wenn Sie Beschwerden oder Belastungen in Ihren Knöcheln, Knien oder Hüften verspüren, halten Sie an und experimentieren Sie mit geringfügigen Anpassungen an der Platzierung Ihrer Füße und der Ausrichtung Ihres Beckens.
Es ist ein kraftvoll befreiender Gedanke: Sie können eine starke, belebende, fließende Sequenz erstellen, ohne dabei Hals, Schultern und Handgelenke zu belasten. Üben Sie diese Sequenz regelmäßig und wenn Sie das nächste Mal einen auf Sun Salutation basierenden Vinyasa durchführen, haben Sie eine neue Perspektive gewonnen - ein intuitives, sensorisches Bewusstsein dafür, wie es sich anfühlt, sich von einem Ort stabiler Unterstützung zu bewegen. Wenn es um das Tragen von Gewichten geht, sind die Beine und Füße die besten Lehrer, auf die Arme und Hände hoffen können.
Freisprech-Krieger-Serie
In dieser Sequenz sollten Ihre Füße so breit wie Ihre Sitzknochen sein und in Längsrichtung so kurz, dass Sie ohne Schwung des Oberkörpers aus ihm heraussteigen können. (Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Füße entlang der Mittellinie Ihrer Matte oder von Ferse zu Ferse auszurichten.)
Bewegen Sie sich mit dem Atem
Die in dieser Praxis verwendete Atemtechnik ist direkt von den Methoden von TKV Desikachar und seinem Vater T. Krishnamacharya inspiriert, deren Lehren die Feinheiten der Bewegung der Wirbelsäule mit dem Atem betonen. Die Technik beinhaltet das Einleiten des Rückbiegens mit einem Einatmen, das an der Oberseite Ihres Systems beginnt und nach unten in Richtung Nabel fließt. Ausatmen und Vorwärtsbiegen bewegen sich in die entgegengesetzte Richtung, entstehen als Kontraktion von unterhalb des Nabels und nach oben in Richtung Kopf. Wenn Ihnen dieses Atemmuster unnatürlich erscheint, entspannen Sie sich einfach, vergessen Sie es und konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihrer Wirbelsäulenbewegungen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Atem nach einer Weile auf natürliche Weise diesem Muster folgt.
Die Übung
1. Stellen Sie sich mit den Füßen so weit auseinander wie Ihre Sitzknochen auf die Rückseite Ihrer Matte.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, das Knie gebeugt. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 45 Grad. Drehen Sie beim Ausatmen die Arme nach innen, lassen Sie das Brustbein fallen und schauen Sie nach unten.
3. Atme ein. Heben Sie Ihre Arme und Ihr Brustbein an und schauen Sie auf. Spirale deine Arme nach außen. Atme dreimal aus und atme von Pose 2 bis Pose 3 ein. Atmen Sie nach Ihrem dritten Einatmen aus , um 4 zu posieren.
4. Falten Sie beim Ausatmen nach vorne. Atme ein und aus von Pose 3 bis Pose 4, 3 mal.
5. Atme ein. Heben Sie Ihren Oberkörper an. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden. Spirale deine Arme nach außen.
6. Atme aus. Lass dein Brustbein fallen und schau; Spiralarme nach innen. Inhale und Ausatmen von Pose 5 bis Pose 6, 3 - mal. Atmen Sie nach dem dritten Einatmen aus , um 7 zu posieren.
7. Halten Sie beim Ausatmen die Oberarme nach außen gedreht und drehen Sie die Unterarme nach innen, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Schau geradeaus und nimm 3 Atemzüge. Atmen Sie nach Ihrem dritten Einatmen aus , um 8 zu posieren.
8. Drehen Sie beim Ausatmen Ihr Becken, Ihren Oberkörper und Ihre Arme in Richtung des hinteren Beins. Nimm 3 Atemzüge. Atmen Sie nach dem dritten Einatmen aus , um 9 zu posieren.
9. Wickeln Sie beim Ausatmen Ihren linken Arm hinter den Rücken und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Innenseite Ihres rechten Schienbeins.
10. Atme ein. Heben Sie Ihren linken Arm an. Atme aus und atme von Pose 9 bis Pose 10 dreimal ein. Atme nach dem dritten Ausatmen ein, um 11 zu posieren.
11. Heben Sie beim Einatmen das Brustbein an. Atme aus ; strecke dein rechtes Bein.
12. Einatmen Heben Sie Ihren linken Arm an und schauen Sie nach oben. Atme hier 3 Mal ein. Atmen Sie nach Ihrem dritten Einatmen aus , um 13 zu posieren.
13. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie und klappen Sie es nach vorne. Nimm 3 Atemzüge. Atmen Sie nach Ihrem dritten Einatmen aus , um 14 zu posieren.
14. Bringen Sie beim Ausatmen mit gebeugtem rechten Knie die linke Hand zur Außenseite des rechten Schienbeins. Wickeln Sie den rechten Arm hinter den Rücken. schau zum Boden.
15. Atme ein. Schau hoch und hebe deinen rechten Arm. Atme aus und atme von Pose 14 bis Pose 15 dreimal ein. Atme nach dem dritten Ausatmen ein, um 16 zu posieren.
16. Heben Sie beim Einatmen das Brustbein an und legen Sie den rechten Arm um den Rücken. Atme aus ; Vorderbein strecken.
17. Atme ein. Hebe deinen rechten Arm an. Atme hier 3 Mal ein. Atmen Sie nach Ihrem dritten Einatmen aus , um 18 zu posieren.
18. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie und klappen Sie nach vorne. Atme hier 3 Mal tief durch.
19. Atme ein. Heben Sie die linke Ferse an und fahren Sie durch den Oberkörper. Nimm 3 Atemzüge. Atmen Sie nach Ihrem dritten Einatmen aus , um 20 zu posieren.
20. Heben Sie beim Ausatmen das linke Bein an. Atme ein ; erstrecken sich durch die Krone des Kopfes. Nimm 3 Atemzüge.
21. Atme ein. Lassen Sie Ihren hinteren Fuß auf den Boden fallen, heben Sie Ihre Arme und blicken Sie nach oben. Atme aus und senke deine Arme.
22. Nehmen Sie eine breite Haltung ein, Füße parallel. Atme ein ; Arme heben. Atme aus ; nach vorne klappen. Atme 3 Mal tief durch.
23. Kehren Sie zum Stehen zurück und atmen Sie 3 Mal tief durch. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf der linken Seite. Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie Savasana.
Leslie Kaminoff ist Mitautorin von Yoga Anatomy und Gründerin von The Breathing Project, einer gemeinnützigen Organisation, die sich dem Unterrichten von individualisiertem atemzentriertem Yoga in New York City widmet.
