Probieren Sie diese herausfordernde, aber unterhaltsame Hybrid-Pose mit den Aktionen eines tiefen Backbends aus, auch wenn Ihre Wirbelsäule nicht so flexibel ist.
Ich war noch nie ein natürlicher Backbender. Ich verstehe, dass ich im Vergleich zu den meisten Menschen einen flexiblen Rücken habe, aber mich in eine Gruppe fortgeschrittener Yogis einreihe und mein Kiefer immer noch herunterfällt, wenn ich die Beweglichkeit der Wirbelsäule sehe. Backbends haben mich immer frustriert, weil ich mich eingeschränkt gefühlt habe. Ich konzentriere mich auf meine Ausrichtung, arbeite an meinen Hinweisen und gebe mein Bestes, finde aber immer wieder, dass ich gegen eine Wand stoße, egal wie sehr ich es versuche. Die Schönheit von "hollow back", einer Variation von Pincha Mayurasana, ist sein Potenzial - ich fühle mich grenzenlos. Diese Biegung ermöglicht es mir, meine obere Brust zu isolieren, meinen unteren Rücken zu schützen und zu fühlen, wie es ist, sich weiter vorwärts zu bewegen. Es ist ein herrliches Gefühl! Es ist nicht nur mein Lieblings-Backbend geworden, sondern möglicherweise auch meine Lieblingspose. Ich hoffe, es geht dir genauso!
Schritt 1:
Wie bei jeder Umkehrung ist es am besten, dieses Posenlernen an einer Wand zu üben. Beginnen Sie in Dandasana (Stabhaltung) mit den Fußsohlen flach an der Wand. Ihre Beine sollten gerade sein und die Oberschenkel nach unten drücken. Lassen Sie Ihre Hände in den Boden drücken, wo sie auf natürliche Weise fallen (direkt neben Ihren Hüften), und drücken Sie dann durch Ihre Handflächen nach unten, heben Sie Ihre Hüften an und treten Sie mit beiden Füßen zurück, so dass sie sich jetzt hinter Ihren Händen befinden. Das Ziel hier ist es, Ihre Unterarme nach unten senken zu können, während Sie die Handflächen an derselben Stelle halten - dies stellt sicher, dass Ihre Füße die Wand berühren, wenn Sie nach oben treten. Ihre Unterarme sollten parallel zueinander und schulterbreit voneinander entfernt sein. Wenn Sie extrem nervös sind, können Sie sich von einem Lehrer oder gemütlich in der Nähe der Wand niederlassen lassen.Wenn Sie dazu neigen, sich in Ihren Ellbogen zu spreizen, sollten Sie Ihre Finger wie beim Stativkopfstand verschränken, anstatt die Unterarme parallel zu halten (die Ellbogen sind immer noch schulterbreit auseinander).
Schritt 2:
Kommen Sie in Dolphin Pose auf Ihren Unterarmen. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Ellbogen gestapelt, während Sie mit den Füßen hineingehen. Heben Sie ein Bein an und treten Sie sanft gegen Pincha Mayurasana (Unterarmständer), damit Ihr oberes Bein an die Wand kommt. Halten Sie das Wandbein gerade (oder so gerade wie es geht) und lassen Sie Ihr anderes Bein beugen, wobei das Knie zur Mitte des Raums zeigt. Umarmen Sie sofort Ihre oberen Außenarme, um sie durch die Basis Ihres Halses zu lösen. Halten Sie Ihre Ellbogen fest im Boden, um Energie in Ihre Schulterhöhlen zu ziehen. Anstatt sich wie gewohnt nach vorne zu freuen, lassen Sie Ihren Kopf neutral fallen. Dieser Teil braucht Zeit und Vertrauen. Es kann nur mit einem leichten Rückblick beginnen.
Schritt 3:
Sobald Sie Vertrauen aufgebaut haben, indem Sie Ihren Kopf fallen lassen, lassen Sie ihn völlig neutral werden. Ihr Blick wird jetzt in der Mitte des Raumes sein. Drücken Sie den Fuß fest in die Wand. Wenn Sie es etwas nach unten wackeln müssen, können Sie den Backbend vertiefen. Wenn Sie sich zu diesem Zeitpunkt zu weit draußen fühlen, treten Sie ihn aus und stellen Sie ihn neu ein, sodass Ihre Finger etwas näher an der Wand sind. Andernfalls drücken Sie Ihre oberen Außenarme zusätzlich hinein, um den oberen Rücken zu schützen, und beginnen Sie, Ihren Kopf durch Ihre Arme zu ziehen. Die Idee ist, irgendwann die Arme mit den Ohren zu reinigen. Ihre Brust wird nachziehen; Ziehe dein Herz in die Mitte des Raumes. Ziehen Sie die Mitte weiter durch, während Sie die Oberarme festziehen und durch Ihre Ellbogen wurzeln. Was das Bein betrifft, das in die Mitte des Raumes reicht, besteht die Tendenz, es hoch zu halten, also 'Die Hüftbeuger müssen aktiviert werden, damit sie in den Spalt fallen.
Schritt 4:
Es braucht Zeit, sich mitten im Raum in diese Pose zu begeben. Der erste Teil des Ziels (und das Erreichen dieses Ziels kann Wochen, Monate oder Jahre dauern) besteht darin, zu lernen, wie man den Unterarmstand mit einem neutralen Hals ausbalanciert. Es ist viel einfacher, den Hals zu neutralisieren, wenn Sie ein Knie in eine gebogene Position bringen (überprüfen Sie die Form in Schritt 2, wobei das Wandbein etwas höher liegt). Wenn Sie ein Bein näher an Ihren Schwerpunkt bringen, erleichtert dies das Gleichgewicht. Auf diese Weise können Sie Ihren Kopf langsam senken, Ihren Blick in Richtung Raummitte fallen lassen und Ihren Hals neutralisieren. Sobald sich dieses Gleichgewicht normal anfühlt, können Sie den Backbend hinzufügen. Die äußeren Oberarme immer wieder festigen. Die Wirkung des hohlen Rückens kann dazu führen, dass sich die Arme spreizen. Daher müssen wir uns bemühen, sie zu festigen, bevor wir die Aktion hinzufügen. Sobald die Arme fest sind,Ziehen Sie Ihren Kopf zusammen mit Ihrer Brust in Richtung Raummitte. Ich habe das Beinbild in den Spalten oben, aber die Form Ihrer Beine liegt ganz bei Ihnen. Die Aufteilung kann nützlich sein, da sie ein gutes Gegengewicht zu allem schafft, was vor sich geht. Lassen Sie das Bein, das Ihrer Brust am nächsten liegt, weiter nach unten fallen, da es dazu neigt, nach oben zu schweben (Sie werden sehen, dass mein Bein nicht parallel zum Boden ist. Daran arbeite ich noch!).
ÜBER KATHRN BUDIG
Kathryn Budig ist Jet-Setting-Yogalehrerin und unterrichtet online bei Yogaglo. Sie ist die beitragende Yoga-Expertin für das Frauengesundheitsmagazin, Yogi-Foodie für MindBodyGreen, Schöpferin von Gaiams Aim True Yoga DVD, Mitbegründerin von Poses for Paws und Autorin von Rodales The Women's Health Big Book of Yoga. Folgen Sie ihr auf Twitter; Facebook, Instagram oder auf ihrer Website.
