Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße: So verbessern Sie das Gleichgewicht und verhindern Verletzungen
Wenn Sie möchten, dass Ihr Yoga starke, stabile und ausgeglichene Beine aufbaut, ist es wichtig, die Füße richtig zu trainieren - auch wenn Sie nicht darauf stehen.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, die im Westen aufgewachsen sind, wurde Ihnen in jungen Jahren beigebracht, Ihre Füße zu ignorieren - sie einfach in Schuhe zu stopfen und sie zu vergessen. Als Kind haben Sie gelernt, mit Ihren in Gummi und Leder gehüllten Füßen zu rennen, zu springen und zu spielen. Sie haben ihnen wahrscheinlich wenig Aufmerksamkeit geschenkt, es sei denn, sie tun weh - schließlich ist es über die Kleinkindjahre hinaus definitiv nicht in Ordnung, in der Öffentlichkeit mit Ihren Füßen zu spielen. Daher kann es in Ihren ersten Yoga-Kursen eine ziemliche Überraschung sein, wenn Sie aufgefordert werden, Schuhe und Socken auszuziehen und ernsthaft auf Ihre Füße zu achten. Möglicherweise stellen Sie fest, dass es nicht so einfach ist, die scheinbar einfachen Aktionen auszuführen, die Ihr Lehrer vorschlägt, z. B. das Gewicht gleichmäßig auf den Innen- und Außenkanten Ihres Fußes auszugleichen oder die Bögen anzuheben. Und wie um alles in der Welt bringen Sie Ihre Zehen dazu, sich auszubreiten?
Siehe auch: Fünf Schritte zur Verbesserung Ihrer Füße
In diesen ersten Yoga-Kursen haben Sie Ihre Arbeit wahrscheinlich mit den Füßen begonnen, während Sie darauf standen. In Tadasana (Gebirgspose) und anderen stehenden Posen wie Trikonasana (Dreieckspose) und Virabhadrasana II (Kriegerpose II) haben Sie gelernt, dass die Füße das Fundament der Pose bilden. Und während Sie in diesen Haltungen Fortschritte machten, haben die Muskeln Ihrer Füße und Unterschenkel möglicherweise wieder die Kraft und Kontrolle erlangt, die sie während all der Jahre des Schuhtrages verloren hatten. Es besteht jedoch eine gute Chance, dass Sie, als Sie Ihr Repertoire über die stehenden Posen hinaus erweiterten, zu einer Gewohnheit wurden, die ich bei vielen meiner Schüler oft beobachte: wieder die Füße zu vergessen.
Vier grundlegende Fuß- und Knöchelbewegungen
Wenn ich eine Gruppe von Schülern betrachte, die eine Umkehrung durchführen und deren Beine in den Himmel anstatt in die Erde reichen, sehe ich häufig Füße, die müde aussehen, als ob die Energie der Pose sie nicht ganz erreicht. Wenn Schüler in Vorwärtsbeugungen auf dem Boden sitzen, neigen sie dazu, ihre Beine ausrollen zu lassen und die Fußsohlen drehen sich ein wenig aufeinander zu. Und wenn ein Schüler in ein einbeiniges Gleichgewicht wie Ardha Chandrasana (Halbmondpose) oder Virabhadrasana III (Kriegerpose III) gerät, hängt der Fuß zu oft am Ende des angehobenen Beins wie ein verwelktes Salatblatt.
Um zu lernen, wie man die Füße in diesen Posen (und vielen anderen) richtig aktiviert, ist es hilfreich, die vier grundlegenden Fuß- und Knöchelbewegungen zu verstehen, die beim Yoga am wichtigsten sind, unabhängig davon, ob die Füße Gewicht tragen oder nicht. Sie können diese Bewegungen entweder im Sitzen oder im Stehen erleben und möchten sie möglicherweise einige Male in beiden Positionen üben, damit Sie lernen, den Namen mit der Bewegung zu verknüpfen. Um die letzten beiden Bewegungen einfach zu erklären, verwende ich einheimische Begriffe, die sich auf eine Kombination von Aktionen beziehen, die von Fuß und Knöchel ausgeführt werden.
1. Plantarflexion des Knöchels tritt auf, wenn Sie auf den Zehenspitzen stehen. Wenn Sie mit ausgestreckten Beinen vor sich sitzen, kommt es zu einer Plantarflexion des Knöchels, wenn Sie mit den Zehen zeigen.
2. Dorsalflexion tritt auf, wenn Sie auf den Fersen stehen und die Fußkugeln vom Boden abheben. Wenn Sie sitzen, tritt Dorsalflexion auf, wenn Sie Ihre Fersen von sich wegdrücken und Ihre Zehen zu sich ziehen.
3. Supination tritt auf, wenn Sie mit Ihrem Gewicht auf die Außenkanten Ihrer Füße gerollt stehen und die Bögen und die Basis des großen Zehs anheben. Eine nicht belastende Supination tritt auf, wenn Sie mit ausgestreckten Beinen vor sich sitzen und die Fußsohlen so drehen, dass sie sich gegenüberstehen.
4. Pronation tritt auf, wenn Sie die Außenkanten Ihrer Füße im Stehen anheben und Ihre Bögen einstürzen. In Sitzhaltungen tritt Pronation auf, wenn Sie durch Ihre inneren Fersen und die Basis Ihrer großen Zehen drücken.
Trainieren Sie Ihre Füße, um eine neutrale Position zu halten
Um das Bewusstsein in Ihren Füßen zu entwickeln, setzen Sie sich mit beiden Beinen vor sich auf den Boden. Lassen Sie die Muskeln beider Beine und Hüften vollständig entspannen. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, rollen Ihre Beine wahrscheinlich aus und Ihre Füße ruhen in einem gewissen Grad an Plantarflexion und Supination. Diese natürliche Ausrichtung verleiht Ihrem Schritt Feder und absorbiert Stöße beim Gehen: Der Fuß befindet sich in Supination, wenn er auf den Boden trifft, bewegt sich in Pronation, wenn er Ihr volles Gewicht aufnimmt, und kehrt in Supination zurück, wenn der Fuß den Boden verlässt.
Während die natürliche Ausrichtung der Füße und Knöchel beim Gehen hervorragend ist, verkürzt sie in den meisten nicht belastenden Positionen die Wadenmuskulatur und kann zu einer Überdehnung der seitlichen Knöchelbänder führen, wodurch die Voraussetzungen für verstauchte Knöchel geschaffen werden. Wenn Sie im Yoga nicht auf den Beinen sind, ist es normalerweise am besten, die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur so zu trainieren, dass sie eine anatomisch neutrale Position einnimmt die einfachere (und faulere) Ruheposition.
Finden Sie die neutrale Position für Ihre Füße
Versuchen Sie dieses Experiment, um Ihr Verständnis der neutralen Position zu vertiefen: Setzen Sie sich auf den Boden und richten Sie Ihre Zehen stark aus. Sie werden eine Dehnung in den Oberseiten Ihrer Füße und Knöchel und eine Kompression auf der Rückseite Ihrer Knöchel direkt über den Fersen spüren. Drücken Sie dann Ihre Fersen stark von sich weg und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich. Sie spüren eine Dehnung Ihrer Wadenmuskeln und Achillessehnen, während sich die Vorderseite Ihrer Knöchel eng und kurz anfühlt. In der idealen neutralen Position - ohne Dorsalflexion oder Plantarflexion - sollten Sie weder eine Kompression noch eine starke Dehnung an der Vorder- oder Rückseite der Knöchel spüren.
Als nächstes wollen wir Supination und Pronation in Einklang bringen. Wenn Sie in Ruhe von Natur aus supinieren - die meisten Menschen tun dies, es sei denn, sie haben Plattfüße -, können Sie diese Tendenz ausgleichen, indem Sie sowohl durch die innere Ferse als auch durch die Basis des großen Zehs drücken. Um neutral zu sein, stellen Sie sich vor, dass Ihre Fußkugeln eine Wand berühren und dass Ihre großen Zehen sie mit dem gleichen Druck wie die kleinen Zehen berühren sollen.
Die Muskeln, mit denen Sie die Supinationsneigung des Fußes kontrollieren, sind Peroneus longus und Peroneus brevis. Sie entstehen an der Fibula, dem äußeren und kleineren der beiden Unterschenkelknochen. Diese Muskeln wandern die äußere Wade hinunter und ihre Sehnen verlaufen hinter dem äußeren Knöchel. Der größere und stärkere der beiden Muskeln ist der Peroneus longus, und seine Sehne kreuzt sich unter dem Fußgewölbe, um sich an der Unterseite des Fußgewölbes auf der medialen (inneren) Seite zu befestigen. Wenn sich der Peroneus longus zusammenzieht, spricht er den Fuß aus; Wenn Sie stehen, drückt es die Basis des großen Zehs in den Boden. Wenn der Muskel gut entwickelt ist, wird durch Kontraktion eine sichtbare Rille an der äußeren Wade von knapp unterhalb des Knies bis zum äußeren Knöchel erzeugt.
Übe mit deinen Füßen in der Luft für eine bessere Grundlage
Nachdem Sie die neutrale Position gesehen und gefühlt haben, üben wir sie in der für Inversionen erforderlichen Ausrichtung von Fuß und Bein. Lege dich auf deinen Rücken. Beachten Sie, dass Ihre Füße natürlich dazu neigen, zu supinieren, wenn Sie Ihre Beine nach außen drehen lassen (nach außen rollen). Um dem entgegenzuwirken, drücken Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie Ihre inneren Schenkel zum Boden, bis die Knie gerade nach oben zeigen. Verlängern Sie sich dann von Ihren inneren Oberschenkeln zu Ihren inneren Fersen und den Basen Ihrer großen Zehen. Drücken Sie dann durch die vier Ecken jedes Fußes: die Basis des großen Zehs, die Basis des kleinen Zehs, die innere Ferse und die äußere Ferse. Wenn Sie wie die meisten Praktizierenden sind, müssen Sie den Druck auf die medialen Seiten (Großzehen) betonen, um Pronation und Supination auszugleichen. Stellen Sie außerdem sicher, dass sich die Vorder- und Rückseite jedes Knöchels gleichmäßig geöffnet anfühlt.ohne Kompression oder Dehnung auf der Vorder- oder Rückseite.
Nachdem Sie diese auf dem Boden liegenden Handlungen geübt haben, wenden Sie sie in Ihrem Sirsasana (Kopfstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) und Sarvangasana (Schulterstand) an. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Energie aus Ihrem Fundament in der Erde und senden sie durch die Pose an Ihre Beine bis zu den vier Ecken jedes Fußes. Lassen Sie Ihre Beine und Füße die Vitalität Ihrer Pose ausdrücken.
Stehende Posen wie Virabhadrasana III und Ardha Chandrasana benötigen ähnliche Aktionen im angehobenen Bein, um den verwelkten Blick zu vermeiden. Zeigen Sie nicht nur mit den Zehen oder drücken Sie mit der Ferse heraus. Drücken Sie stattdessen mit allen vier Ecken des Fußes heraus. Um eine Supination zu vermeiden, müssen Sie möglicherweise stärker mit der inneren Ferse und der Basis des großen Zehs herausdrücken. Als zusätzlichen Vorteil, wenn Sie Ihre Energie über das Bein und die Sohle senden, verlängert sich Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise von Ihrem angehobenen Fuß weg und hilft, die Mitte Ihrer Pose zu öffnen.
Achten Sie auf Ihre Ferse für ein besseres Gleichgewicht
Ihre sitzenden Vorwärtsbeugungen profitieren auch, wenn Sie sich durch die Beine und Fußsohlen erstrecken und die Wirkung des Peroneus longus betonen, durch die innere Ferse und die Basis des großen Zehs zu drücken. Denken Sie daran: Wenn Ihre Beine ausrollen, werden Ihre Füße supinieren. Drücken Sie daher die inneren Oberschenkel nach unten, bis Ihre Kniescheiben gerade nach oben zeigen. Dann verlängern Sie sich von Ihren inneren Leisten durch die inneren Teile Ihrer Füße. Die Fußposition in Vorwärtsbeugungen sollte sich jedoch in einem wichtigen Punkt von der in Inversionen unterscheiden: Der Fuß sollte dorsalflexibel sein, damit Sie den gesamten Beinrücken strecken.
Um an dieser Aktion zu arbeiten, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Rückseite Ihrer Ferse. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Mitte Ihrer Ferse befinden und das Bein weder hinein noch heraus rollen. Drücken Sie dann - betonen Sie erneut die innere Ferse, um den Fuß zwischen Pronation und Supination im Gleichgewicht zu halten - Ihre Ferse fest nach vorne, damit sich die Achillessehne verlängert und weniger Tageslicht zwischen Sehne und Boden ist. Diese Aktion hilft sicherzustellen, dass Ihre Vorwärtsbeugungen die Hauptmuskeln Ihrer Waden, des Gastrocnemius und des Soleus sowie Ihrer Kniesehnen dehnen.
Üben Sie weiter, um die Flexibilität zu verbessern und Muskeln aufzubauen
Zum Schluss noch ein Wort zu Ihren Zehen: Es ist nie zu spät zu lernen, sie zu verbreiten. Sie haben Muskeln in Ihren Füßen, die Ihre Zehen spreizen sollen, genau wie die Muskeln in Ihren Händen Ihre Finger spreizen. Wenn Ihre Zehen zusammengeklebt bleiben, egal wie sehr Sie versuchen, sie zu verbreiten, sind die Muskeln wahrscheinlich durch mangelnde Verwendung verkümmert, und die Zehen selbst haben möglicherweise an Flexibilität verloren.
Wenn Sie es geschafft haben, mit angezogenen Schuhen so weit zu lesen, ziehen Sie sie aus. Setzen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand auf die Sohle Ihres linken Fußes. Führen Sie Ihre Finger zwischen die Zehen. (Die Enden der Finger sind schmaler und dehnen sich sanfter als die Basis der Finger.) Biegen Sie Ihre Finger auf die Fußspitzen, drücken Sie Ihren Fuß vorsichtig wie einen Schwamm und drücken Sie dann Ihre Finger mit den Zehen auf die gleiche Weise. Wiederholen Sie dies für ein oder zwei Minuten, entfernen Sie dann Ihre Finger und versuchen Sie erneut, Ihre Zehen zu spreizen.
Haben Sie Geduld, auch wenn Sie nicht sofort einen großen Unterschied bemerken. Mit der Zeit wird diese Übung Ihre Zehen wecken. Wenn Sie regelmäßig alle in diesem Artikel angegebenen Hinweise üben, lockern sich Ihre Zehen. Ihre Muskelkontrolle über Plantarflexion, Dorsalflexion, Supination und Pronation wird sich verbessern. und deine Füße werden Teil des gesunden Ganzen, das eine Yoga-Pose ist.
