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Plank ist eine wirklich grundlegende Pose. Es lehrt Sie, sich zusammenzuhalten - wie ein stabiles Holzbrett - und gibt Ihnen die Kraft, die Sie für komplexe Posen benötigen, und die Anmut, durch Übergänge zwischen Posen mühelos zu gleiten. Plank wird Ihre Bauchkraft aufbauen; Sie könnten sogar zittern, wenn Sie es üben. Es kann Ihre Arme stärken und Ihre Handgelenke geschmeidig und gesund halten. Wenn Sie diese Pose üben, verbessert sich mit der Zeit Ihre Haltung im oberen Rücken und im Nacken, und Sie schaffen Unterstützung für Ihren unteren Rücken, wenn Sie lernen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Um diese Vorteile nutzen zu können, ist es wichtig, auf eine gut ausgerichtete Plankenhaltung hinzuarbeiten.
Um dorthin zu gelangen, verwenden Sie das yogische Tool der Selbstabfrage. Bewerten Sie Ihre gewohnten Haltungsmuster im täglichen Leben und beginnen Sie zu bemerken, wie sie sich auf Sie in Plank auswirken. Wenn Sie sich Muster bewusst werden, die nicht vorteilhaft sind, können Sie die entsprechenden Ausrichtungsprinzipien anwenden, um diese Muster zu ändern.
Im Allgemeinen stehen und sitzen Menschen auf zwei Arten. Eine Möglichkeit besteht darin, die Brust zu kollabieren, die Schultern zu umrunden und den Kopf nach vorne und unten hängen zu lassen. Die andere Tendenz besteht darin, die Rippen nach vorne zu ragen, die Brust und die Schultern nach hinten zu drücken und den Kopf nach vorne und oben zu heben. Um Ihre eigenen Muster zu erkunden, setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf die Vorderkante eines Stuhls. Lassen Sie Ihre Brust zusammenbrechen und Ihre Schultern nach vorne runden. Dann machen Sie das Gegenteil: Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bis sich Ihre Brust öffnet. Welches fühlt sich vertrauter? Eine gut ausgerichtete Plankenhaltung schafft ein Gleichgewicht zwischen den beiden Extremen.
Wenn Sie dazu neigen, Ihre Brust zu kollabieren und Ihre Schultern nach vorne zu legen, versuchen Sie, Ihre Schulterblätter nach unten und in Richtung zueinander zu ziehen und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Schultern zu ziehen. Wenn Sie das gegenteilige Problem haben, versuchen Sie, mehr Bauchunterstützung in der Pose zu schaffen, indem Sie die unteren vorderen Rippen nach hinten bewegen. Wenn Sie in Plank eine echte Ausrichtung finden, erzeugen Sie eine lange Energielinie von der Oberseite Ihres Kopfes über Ihre Hüften bis zu Ihren Fersen. Ihre stark beanspruchten Oberschenkel und Bauchmuskeln stützen Ihren unteren Rücken, während Ihre entspannten Schultern und die offene Brust Ihren Nacken befreien. Anstatt von Armen und Füßen zu hängen, stabilisieren Sie Ihren Mittelteil. Sie fühlen sich stark, aber auch leicht und anmutig.
Siehe auch Mehr Kern! 11 Schritte, um Ihr Bakasana auszugleichen
Indem Sie Plank mit dem Bewusstsein Ihrer unbewussten Muster üben, können Sie Veränderungen in Ihrem Yoga und in Ihrem Leben bewirken. Beginnen Sie mit einer Pose, dann Ihrer Haltung und allem anderen, was Sie sich vorstellen können!
Tipp: Stabilisieren
Stellen Sie sich für eine stärkere Planke vor, Sie sind eine Tänzerin, die von Ihrem Partner leicht in die Luft gehoben wird. Wenn Sie nicht alle Muskeln beanspruchen, werden Sie tot und Ihr Partner wird Schwierigkeiten haben, Ihren schlaffen Körper zu halten. In Plank ist es genauso: Wenn Sie von Ihren Armen hängen, ist die Pose ein Kampf. Setzen Sie stattdessen Ihren Kern ein und Sie können die Pose mit Leichtigkeit und Anmut halten.
Schritt 1: Kultivieren Sie eine Reihe von Bewegungen in Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern.
Es einrichten
1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
2. Richten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Händen und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien aus.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken, Kopf und Steißbein anheben und Ihren Vorderkörper dehnen.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden, Kopf und Schwanz darunter stecken und Ihren Bauch anheben.
5. Wiederholen Sie diese Bewegungen einige Male hin und her.
Verfeinern
Üben Sie nun, Ihre Hüften und den unteren Rücken stabil zu halten, während Sie die Brust öffnen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre unteren vorderen Rippen und Ihren unteren Bauch zur Decke heben. Dies bringt Ihr Becken und den unteren Rücken in die stabile Position, die für Plank notwendig ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln fest; Atme dann ein, während du deinen Kopf hebst, deine Brust öffnest und die Schulterblätter aufeinander zu ziehst. Runden Sie beim Ausatmen nur Ihren oberen Rücken ab und spreizen Sie die Schulterblätter auseinander. Setzen Sie diese Sequenz fort, während Sie Ihrem Atem folgen, und halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften stabil, während Sie die Bewegung in Ihrem oberen Rücken übertreiben. Halten Sie Ihre Arme gerade und halten Sie einen gleichmäßigen Druck durch Ihre Hände und Finger aufrecht. Halten Sie beim nächsten Einatmen Ihre Position mit voll ausgebreiteter Brust und atmen Sie weiter.Heben Sie Ihren Bauch weiter nach oben und innen, um Ihren unteren Rücken und Ihr Becken ruhig zu halten.
Fertig
Drücken Sie beim Ausatmen die Hände nach unten und heben Sie den oberen Rücken wieder an. Spreizen Sie die Schulterblätter, bis Sie eine lange, ausgeglichene Wirbelsäule finden. Ruhen Sie sich in Balasana (Kinderpose) für einige Atemzüge aus.
Siehe auch 7 Schritte zum Meister Chaturanga Dandasana
Schritt 2: Üben Sie, Ihr Körpergewicht mit Ihren Armen, Schultern und Kernmuskeln zu halten
Es einrichten
1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
2. Treten Sie nacheinander mit den Knien etwa einen Fuß zurück.
3. Senken Sie Ihre Hüften und verlängern Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes.
4. Drücken Sie die Oberschenkel nach oben, während Sie das Steißbein in Richtung Knie verlängern. 5. Halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
Verfeinern
Beachten Sie, dass Ihr Körper mit mehr Gewicht in Ihren Armen möglicherweise durchhängt und Ihren Rücken schwankt. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken zu stützen: Heben Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie Ihre unteren Rippen ein. Achten Sie auf Ihre Schulterblätter, ziehen Sie sie nach unten und innen. Arbeiten Sie Ihre Beine stark und drücken Sie die Oberschenkel nach oben. Gleichzeitig strecken Sie Ihr Steißbein weiter in Richtung Kniekehle. Strecken Sie die Oberseite Ihres Brustbeins nach vorne, als könnte es durch die Krone Ihres Kopfes reichen. Beim Ausatmen spüren Sie, dass sich eine lange Linie von Ihrem Brustbein durch Ihr Steißbein in Richtung Kniekehle erstreckt.
Fertig
Halten Sie für einen weiteren vollen Atemzug an und stärken Sie sich. Ruhe in Kinderpose.
Letzte Pose: Schalten Sie Ihren ganzen Körper in Plank ein
Es einrichten
1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante Ihrer Matte.
2. Treten Sie mit einem Bein gerade nach hinten und erden Sie alle Zehen. dann treten Sie das andere Bein zurück.
3. Greifen Sie nach hinten und straffen Sie die Beine. Heben Sie Ihre Kniescheiben an und drücken Sie die Oberschenkel nach oben. Greifen Sie nach Ihrem Steißbein zurück.
4. Schieben Sie Ihre Hände und alle Finger gleichmäßig und gleichmäßig in Ihre Matte und strecken Sie Ihre Arme.
Verfeinern
Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und verlängern Sie Ihren Hals. Erforschen Sie Ihre Schulter- und Brustausrichtung. Drücken Sie zuerst Ihre Hände kräftig nach unten und um Ihren oberen Rücken. Ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und sanft aufeinander zu. Fühle, wie sich dein Atem in deine Brust bewegt, während sie sich ausdehnt. Drücken Sie Ihre Oberschenkelknochen nach oben und verlängern Sie Ihr Steißbein zurück zu Ihren Fersen, wobei Sie Ihre Unterbauchmuskeln in Eingriff bringen. Versuchen Sie jetzt, länger zu werden. Erreichen Sie die Oberseite Ihres Brustbeins und die Krone Ihres Kopfes nach vorne in Richtung der Wand vor Ihnen.
Fertig
Halten Sie mehrere Atemzüge lang an, lassen Sie Ihr Bewusstsein wachsen und ein Gefühl der Kraft durchdringt Ihr ganzes Wesen. Drücken Sie zurück in die nach unten gerichtete Hundepose oder ruhen Sie sich für mehrere Atemzüge in der Kinderpose aus.
Siehe auch 7 Core Power Poses für den Sommer
Stellen Sie sich in Plank Pose ein
Probieren Sie diese Anpassungen aus, um die Plankenhaltung für Ihren Körper zu optimieren:
Handgelenke
Wenn Ihre Handgelenke fest oder zart sind, versuchen Sie, Ihre Hände leicht nach außen zu drehen. Oder versuchen Sie, Ihre Hände zu heben und Ihr Gewicht auf Ihren Fingerspitzen zu halten.
Ellbogen
Schützen Sie Ihre Ellbogen vor Überdehnung, indem Sie Ihre inneren Oberarme voneinander wegdrücken, bis Ihre Bizepsmuskeln beansprucht sind.
Becken
Bringen Sie das Becken in Ausrichtung, indem Sie die Oberschenkel nach oben drücken und gleichzeitig das Steißbein bis zur Wand hinter sich verlängern.
Füße
Vergiss deine Füße nicht. Schleifen Sie gleichmäßig durch alle 10 Zehen und drücken Sie die Mitte Ihrer Fersen direkt zurück an die Wand hinter Ihnen.
Hals
Wenn Ihr Nacken angespannt ist, verlängern Sie ihn, indem Sie den Hinterkopf zur Decke heben, bis Ihre Ohren mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
Elemente der Praxis
Samskara ist ein Sanskrit-Wort, das "unterschwellige Eindrücke" bedeutet; Es ist die Idee, dass wir unbewusste Verhaltensmuster gelernt haben, die sich in unserem Körper und in unserem Leben zeigen. Yoga lehrt, dass das Erkennen Ihrer Gewohnheiten der erste Schritt zur Veränderung ist. In Ihrer Praxis ist es einfach, Spannungstaschen in Ihrem Körper zu beobachten und diese bewusst zu entspannen. Später können Sie Ihr neues Bewusstsein von der Matte nutzen, um verspannte Muskeln (und die Gedanken oder Emotionen, die sie auslösen) zu lösen. Das Sehen und Loslassen von nicht hilfreichen physischen und mentalen Samskaras ist ein Mittel, um Ihre Gewohnheiten zu ändern.
Sehen Sie sich eine Videodemonstration der Pose an.
Annie Carpenter unterrichtet Yoga-Kurse und leitet Lehrerausbildungen am Exhale Center for Sacred Movement in Venice, Kalifornien.
