Warum Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung ausprobieren sollten

Kat Saks wuchs in Montana auf, wo immer Fleisch auf dem Tisch lag. Tatsächlich hatte sie nie daran gedacht, kein Fleisch zu essen. Aber als sie mit der Yogalehrerausbildung im Laughing Lotus Yoga Center in Manhattan begann und ihr Lehrer erwähnte, dass Vegetarismus eine Möglichkeit sei, Ahimsa , das yogische Prinzip der Nichtverletzung, zu praktizieren , beschloss sie, es für die Dauer des Programms zu versuchen. "Ich war es nicht Ich bin zuversichtlich, dass ich die vier Monate überstehen werde ", gibt sie zu.

Saks 'Reise zum Vegetarismus verlief nicht ohne Rückschläge. In den ersten Wochen kämpfte sie mit Heißhungerattacken, "rutschte" sogar einmal aus und aß ein Stück Hühnchen. Aber im Laufe der Monate fühlte sie sich verwandelt. "Ich bemerkte eine signifikante Veränderung in meiner Stimmung und meinen Emotionen und eine allgemeine Leichtigkeit, auf meiner Matte zu sein. Ich fühlte mich flüssiger in der Bewegung und alles war nur ein bisschen einfacher", sagt sie.

Fast zwei Jahre später bekennt sich die 27-jährige Saks voll und ganz zu einem vegetarischen Lebensstil, in dem Spinat, Bohnen und Getreide wie Quinoa zu den neuen Grundnahrungsmitteln in ihrer Ernährung geworden sind. "Ich habe mich nach einer Weile in sie verliebt", sagt Saks. "Ich war zuerst skeptisch, aber die Praxis glaubt."

Viele Schüler finden, dass Yoga und Vegetarismus gut zusammenpassen; Ahimsa, ein zentraler Grundsatz des klassischen Yoga, wird oft als Argument gegen den Verzehr von Fleisch verwendet - und, wie einige argumentieren, gegen den Verzehr tierischer Produkte. Und nicht nur Yogis geben Fleisch auf. Laut einer Umfrage von Harris Interactive aus dem Jahr 2009 für die gemeinnützige Vegetarian Resource Group essen etwa 3 Prozent der Amerikaner weder Fleisch noch Fisch (einschließlich der weniger als 1 Prozent, die vegan sind und Eier, Milchprodukte und Honig meiden). Viele mehr streben danach, weniger Fleisch zu essen. Eine andere Umfrage, die 2008 durchgeführt wurde, ergab, dass 10 Prozent der Amerikaner erwogen haben, Vegetarier zu werden.

Sei die Veränderung

Aus gesundheitlicher Sicht gibt es gute Gründe, über pflanzliches Essen nachzudenken. Vegetarische Diäten sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich niedrigerer Cholesterin- und Blutdruckwerte im Vergleich zu fleischbasierten Diäten. Vegetarier sind laut der American Dietetic Association weniger anfällig für Krebs, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Im Durchschnitt haben sie auch einen niedrigeren Body-Mass-Index.

Selbst in der Stadt Chicago, die für ihre polnische Wurst und ihre italienischen Rindfleischsandwiches bekannt ist, loben Regierungsbeamte die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von weniger Fleisch. In den letzten drei Jahren hat Terry Mason, MD, Chicagos Gesundheitskommissar, das Fleisch für den Monat Januar aufgegeben und die Bewohner dazu ermutigt, dasselbe zu tun. Im vergangenen Jahr ging Mason, ein Urologe, der an hohem Cholesterinspiegel leidet und 2005 einen Koronarstent implantieren ließ, noch weiter und gab sieben Monate lang Fleisch auf - und arbeitet nun daran, es endgültig aufzugeben. "Ich werde mich darauf konzentrieren, eine gesunde und köstliche Auswahl an frischem Obst und Gemüse zu essen", sagt er.

Mit zunehmendem Bewusstsein für die persönlichen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von weniger Fleisch wächst auch die Besorgnis über die ethischen und ökologischen Auswirkungen einer fleischbasierten Ernährung. Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert laut der Humane Society der Vereinigten Staaten erstaunliche 31 Landtiere pro Jahr und mindestens so viele Krabben, Hummer und Fische.

"Die meisten Nutztiere werden in Fabrikfarmen aufgezogen, in industrialisierten Großanlagen, in denen sie immens leiden", sagt Paul Shapiro, ein Sprecher der Organisation. "In dem Maße, in dem wir den Verbrauch von Tieren reduzieren, reduzieren wir eine enorme Menge an Leiden."

Viele Yogapraktiker nehmen sich das zu Herzen. "Ich kann mir nicht einmal vorstellen, wieder Fleisch zu essen", sagt Diana Rein, 32, die in Los Angeles lebt und seit mehr als zwei Jahren Vegetarierin ist. Nachdem sie einige Monate täglich Vinyasa Yoga praktiziert und ihren Lehrern zugehört hatte, wie sie über Ahimsa sprachen, wurde Fleisch unappetitlich. "Etwas hat geklickt", sagt sie. "Es war seltsam, aber ich wollte es seitdem nicht mehr."

Einige sagen, dass diese Art der Bewusstseinsverschiebung über den Zusammenhang zwischen dem, was sich auf Ihrem Teller befindet, und seinen Auswirkungen auf die Welt um Sie herum häufig vorkommt, wenn Sie sich zu einer regelmäßigen Yoga-Praxis verpflichten. "Das Ziel des Yoga ist es, den Zustand der exklusiven, individuellen Realität in eine inklusive oder ein Bewusstsein aufzulösen", sagt der Yogalehrer und ehemalige vedische Mönch Steve Ross aus Los Angeles. "Von dieser nichtdualen Sichtweise aus ist alles ein Teil von dir. Wenn du das erkennst, willst du keinem Wesen oder irgendeiner Form Schaden zufügen."

Dieses Gefühl der Verbundenheit erstreckt sich oft auf den Wunsch, sich um die Umwelt zu kümmern, und es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass das, was sich am anderen Ende Ihrer Gabel befindet, weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit des Planeten hat. Die Aufzucht von Schlachttieren trägt zur Landerosion und Wasserverschmutzung bei. In einem wegweisenden Bericht der Vereinten Nationen aus dem Jahr 2006 wurde festgestellt, dass die Tier- und Milchviehhaltung weltweit mehr Treibhausgasemissionen verursacht als der Transport. Zwei Ingenieurprofessoren an der Carnegie Mellon University errechneten, dass eine Person, die sich nur an einem Tag pro Woche für eine pflanzliche Ernährung anstelle von Fleisch entscheidet, die Treibhausgasemissionen um den gleichen Betrag reduzieren würde wie 1.000 Meilen weniger pro Jahr. Ganz vegan zu fahren würde bedeuten, 8.000 Meilen weniger pro Jahr zu fahren.

Ausgewogenes Essen

Ob Sie länger leben möchten, mehr nach den Prinzipien von Ahimsa essen möchten oder Ihren ökologischen Fußabdruck verbessern möchten, es gibt viele Gründe, aufzugeben oder weniger Fleisch zu essen. Sie müssen aber auch sicherstellen, dass Sie genug von den wichtigsten Nährstoffen wie Protein, Eisen, Kalzium und B-12-Vitaminen erhalten.

"Die Entscheidung, Vegetarier zu werden, bedeutet nicht, dass Sie gesund werden", sagt Keri Gans, Sprecherin der American Dietetic Association und registrierte Ernährungsberaterin in Manhattan. "Ich hatte junge Frauen, denen die Haare ausfielen, weil sie sich nicht ausgewogen vegetarisch ernährten."

Laura Valle, 37, eine Amerikanerin, die in Selfkant-Höngen, Deutschland, lebt und Ashtanga Yoga praktiziert, beschäftigte sich aus gesundheitlichen und ethischen Gründen an verschiedenen Stellen ihres Lebens mit Vegetarismus. Aber selbst nachdem sie 2007 die Diät ganztägig übernommen hatte, lebte sie von dem Gemüse und den Stärken, die sie zubereitet hatte, fügte aber nichts hinzu, um ihrer neuen Diät gerecht zu werden. Bald war sie ständig hungrig und sehnte sich nach Salz und Junk Food.

"Ich habe keine ausgewogenen Mahlzeiten zubereitet", sagt sie. Sie studierte Ernährung für Vegetarier in Büchern, DVDs und Podcasts und begann, Vollkornprodukte, Bohnen und Dinge wie Tempeh, ein Sojaprotein, zu ihrer Ernährung hinzuzufügen. "Mir wurde klar, dass ich eine bessere Auswahl an Lebensmitteln haben musste", sagt sie. "Und dann habe ich mich einfach großartig gefühlt."

Ungefähr zu dieser Zeit führte ein Anfall von Akne bei Erwachsenen dazu, dass sie auch die Molkerei aufgab (was ihrer Meinung nach den Zustand beseitigt hat), und bald darauf warf sie Eier aus ihrer Ernährung, um vegan zu werden. Ihr Mann folgte einige Monate später.

Laut der American Dietetic Association kann eine gut geplante vegetarische Ernährung alle Ihre grundlegenden Ernährungsbedürfnisse erfüllen, ohne dass eine Vitaminergänzung erforderlich ist. Ihre Bedürfnisse hängen jedoch von Ihren Essgewohnheiten und den spezifischen Anforderungen Ihres Körpers ab. Zum Beispiel benötigen schwangere Frauen zusätzliches Kalzium, Protein, Folsäure und Eisen, und Kinder benötigen normalerweise proportional mehr Kalzium als Erwachsene. Veganer, die kein Vitamin B-12 in ihrer Ernährung haben, sollten in Betracht ziehen, eine Nahrungsergänzung einzunehmen oder angereicherte Lebensmittel, einschließlich einiger Sojamilch und Getreide, zu essen.

Im Allgemeinen umfasst eine gesunde vegetarische Ernährung viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß wie Bohnen und Tofu sowie Quellen für herzgesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl, sagt Gans. Was auch immer Sie tun, ersetzen Sie das Fleisch in Ihrer Ernährung nicht durch gehäufte Schalen mit Mac und Käse oder Pizzastücke. Häufige Gefahren für neue Vegetarier sind das Essen von zu viel gesättigtem Fett in Form von Vollfettkäse oder das Auffüllen von ballaststoffarmen Kohlenhydraten.

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen (z. B. vegetarische Burger oder gefrorene Bio-Abendessen), überprüfen Sie unbedingt den Natriumgehalt, der genauso hoch sein kann wie in den Fleischversionen.

Gehe es langsam an

Wenn Sie noch nicht auf eine pflanzliche Ernährung umgestellt haben, aber neugierig sind, sollten Sie sie einen Monat lang ausprobieren, wie Dr. Mason aus Chicago - oder sogar einen Tag in der Woche. Der fleischlose Montag zum Beispiel, eine beliebte Initiative, die von der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health unterstützt wird, inspiriert die Amerikaner dazu, genau dies für ihre Gesundheit und die des Planeten zu tun.

Die gute Nachricht ist, dass es in den letzten Jahren viel einfacher geworden ist, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen. "Wenn Sie vor fünf Jahren Sojamilch wollten, mussten Sie zu Whole Foods gehen. Jetzt fragen Ralph, Albertson und Safeway:" Welche? ", Sagt Nancy Berkoff, eine registrierte Ernährungsberaterin in Long Beach, Kalifornien.

Unabhängig von der Motivation sollten neue und aufstrebende Vegetarier sanft mit sich selbst umgehen, wenn sie Fleisch aufgeben wollen. "Nur sehr wenige Menschen werden über Nacht Vegetarier. Es hängt alles davon ab, was sie zu Beginn gegessen haben", sagt Berkoff. "Normalerweise ist es ein schrittweiser Prozess."

Als Diana Rein, die sich zur Yogalehrerin ausbildet, zum ersten Mal Vegetarierin wurde, stellte sie fest, dass sie an Gewicht zugenommen hatte, weil sie eine Menge Dinge aß, die sie sich zuvor nicht gegönnt hatte - darunter Süßigkeiten und Lebensmittel aus raffiniertem Mehl. "Ich dachte nur, das ist vegetarisch", sagt sie. Im Laufe der Zeit hat sich ihr Geschmack jedoch geändert. "Anfangs ist es schwierig, Ihre Ernährung aufzuräumen, aber wenn Sie das tun, hören Sie wirklich auf, sich nach den anderen Dingen zu sehnen, von denen Sie dachten, dass Sie sie wollten."

Erhalten, was Sie brauchen

Laut Ernährungswissenschaftlern ist es einfach, fast alles, was Sie brauchen, aus einer pflanzlichen Ernährung herauszuholen. So messen sich einige gängige Nährstoffe.

Protein

Protein liefert die Aminosäuren, die für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe wesentlich sind. Die durchschnittliche Amerikanerin benötigt ungefähr 60 Gramm (g) pro Tag. Männer brauchen ungefähr 70. Eine Tasse gekochte Bohnen hat ungefähr 15 g; eine Tasse Gerste, 11 g; eine Tasse Hüttenkäse hat 15 g; und eine Tasse Sojabohnen, ungefähr 22 g. Wenn Ihr gesamtes Protein aus pflanzlichen Quellen stammt, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag eine Vielzahl dieser Lebensmittel essen, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Gleichgewicht der Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Eisen

Ein Mangel an diesem Mineral begrenzt die Zufuhr von Sauerstoff zu den Zellen, was zu Müdigkeit und Gehirnnebel sowie zu einer verminderten Immunität führt. Männer benötigen 8 Milligramm (mg) pro Tag, Frauen 18 mg und schwangere Frauen 27 mg. Es gibt viele eisenreiche Optionen auf pflanzlicher Basis: Nüsse, Tofu, dunkles Blattgemüse und Linsen sind gute Quellen. (Wenn Sie diese mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, Paprika und Zitrusfrüchten kombinieren, wird die Eisenaufnahme erhöht.) Viele Frühstückszerealien sind damit angereichert.

Vitamin B-12

B-12 ist wichtig für die Aufrechterhaltung von Nerven und roten Blutkörperchen und wird zur Herstellung von DNA verwendet. Sowohl Männer als auch Frauen sollten täglich 2,4 Mikrogramm erhalten. Während es reich an Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten ist, ist es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten. Einige Frühstückszerealien, wie Kashis Heart to Heart, sind jedoch mit B-12 angereichert. Seiden- und Bio-Wildholz-Sojamilch bieten jeweils 50 Prozent des empfohlenen Tageswerts pro Portion. Einige Reisgetränke und vegetarische Burger sind ebenfalls damit angereichert. Und Red Star Vegetarian Support Formula Nährhefe liefert die empfohlene tägliche Aufnahme in etwa zwei Teelöffeln.

Kalzium

Die meisten Vegetarier erhalten eine ähnliche Menge an Kalzium in ihrer Ernährung wie Fleischesser, aber Veganer (die keine Milchprodukte essen) erhalten tendenziell weniger Kalzium, weshalb sie möglicherweise eine Ergänzung in Betracht ziehen, um den Unterschied auszugleichen. Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für die meisten Männer und Frauen beträgt 1.000 mg. Eine Tasse fettarmer Joghurt enthält ungefähr 448 mg. Eine Tasse fettfreie Milch enthält 316 mg. Eine Tasse gedämpftes Kohlgemüse enthält 266 mg und eine Tasse mit Kalzium angereicherten Orangensaft 300 mg. Suchen Sie auch nach mit Kalzium angereicherter Sojamilch und Tofu. Beachten Sie, dass viele Multivitamine, sofern nicht anders angegeben, nur eine geringe Menge Kalzium enthalten.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit von Herz-Kreislauf, Augen und Gehirn. Wenn Sie jedoch keinen Fisch essen, kann Ihre Ernährung zwei wichtige Faktoren enthalten: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt täglich 0,3 bis 0,5 Gramm für Männer und Frauen. Ein weiteres wichtiges Omega-3, Alpha-Linolensäure oder ALA, ist in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen, Soja und Rapsöl reichlich vorhanden. Streben Sie 1 bis 2 Gramm pro Tag an. (Der Körper kann EPA und DHA aus vegetarischen ALA-Quellen herstellen, obwohl Sie viel mehr benötigen.)

Algenpräparate liefern etwas DHA, ebenso Eier von Hühnern, die eine Omega-3-reiche Diät erhalten. Udos Öl DHA 3-6-9 Blend bietet ein ausgewogenes Verhältnis von vegetarischen Omega-3- und Omega-6-Ölen mit DHA aus gezüchteten rotbraunen Algen. Die gute Nachricht ist, dass Vegetarier, die keinen Fisch essen, möglicherweise die herzgesunden Vorteile von EPA verpassen, ihre kardiovaskuläre Gesundheit jedoch im Durchschnitt der von Fleischessern überlegen ist.

Katharine Mieszkowski ist freie Schriftstellerin in Kensington, Kalifornien.

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