NÄCHSTER SCHRITT IN YOGAPEDIA 3 Möglichkeiten, Parsvottanasana zu ändern
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Parsvottanasana
LEISTUNGEN
Streckt Ihre Kniesehnen; tont Ihren Gluteus medius (äußere Hüftmuskulatur); lehrt wichtige Ausrichtungsprinzipien und Maßnahmen zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Beckens
ANLEITUNG
1. Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose) mit den Händen an den Hüften zur Vorderkante Ihrer Matte. Halten Sie Ihr Becken quadratisch an der Wand vor sich, wobei die beiden Seiten Ihres Torsos gleich lang sind. Treten Sie Ihren rechten Fuß etwa 4 Fuß zurück. Platzieren Sie es in einem 45-Grad-Winkel und richten Sie Ihre Fersen aus (oder erweitern Sie Ihre Haltung, wenn Sie Probleme beim Balancieren oder Quadrieren Ihrer Hüften haben).
2. Wurzeln Sie mit Ihrem linken Big-Toe-Hügel nach unten, während Sie Ihre linke äußere Hüfte nach hinten und in Richtung Ihrer rechten Ferse stecken. Ziehen Sie mit Ihrem rechten inneren Bogen nach oben und drücken Sie Ihren rechten Femur nach hinten, während Sie Ihren inneren Oberschenkel nach hinten drehen.
3. Strecken Sie Ihre Arme weit nach außen und bringen Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken zusammen. Atmen Sie ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie die Köpfe Ihrer Oberarme zurück.
4. Aktivieren Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie Ihre Kniescheiben nach oben ziehen, aber sperren Sie Ihre Knie nicht. Atme aus, schwinge dich an deinen Hüften nach vorne und strecke dich über deinen vorderen Oberschenkel.
5. Stellen Sie sich eine Vogelperspektive von sich selbst vor. Sind die beiden Seiten Ihrer Taille gleich lang? Ist Ihr Kreuzbein (die flache dreieckige Platte an der Basis Ihrer Wirbelsäule) parallel zum Boden? Sie möchten die Länge Ihrer Wirbelsäule und die Symmetrie Ihres Rumpfes beibehalten. Richten Sie Ihre linke äußere Hüfte nach hinten und in Richtung Ihrer rechten Ferse, um Ihre vordere Taille zu verlängern. Rollen Sie Ihre rechte äußere Hüfte nach vorne und unten in Richtung Ihres linken großen Zehs, um Ihr Kreuzbein auszurichten.
6. Bleiben Sie 5 bis 8 Atemzüge lang und verwenden Sie Ihre letzte Ausatmung, um durch Ihre Füße zu wurzeln. Verwenden Sie beim Einatmen die Kraft Ihrer Beine, um Ihren Oberkörper anzuheben. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler
Original text
Lassen Sie nicht zu, dass der innere Fußgewölbe Ihres hinteren Fußes zusammenbricht, da dies Ihr Knie belasten kann. Wenn Sie Ihren inneren Oberschenkel nach hinten drehen (um Ihre Hüfte nach vorne zu rollen), ziehen Sie stattdessen mit Ihrem inneren Bogen nach oben und drücken Sie mit dem äußeren Rand Ihres Fußes nach unten.
Lassen Sie Ihre vordere Hüfte nicht in Richtung Ihrer Schulter wandern oder zur Seite schwingen, da dies Ihre Taille verkürzt und Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule verzerrt. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie Ihren unteren Rücken oder Ihr SI-Gelenk belasten. Behalten Sie stattdessen die Symmetrie Ihres Torsos bei, indem Sie sich eine hilfreiche Hand an Ihrer äußeren Hüfte vorstellen und sie zurück und in Richtung Ihrer Mittellinie stecken.
Siehe auch Meister Paschimottanasana in 6 Schritten
Über unseren Pro
Die Lehrerin und Model Natasha Rizopoulos ist Seniorlehrerin bei Down Under Yoga in Boston, wo sie Kurse anbietet und 200- und 300-stündige Lehrerausbildungen leitet. Sie war viele Jahre lang eine engagierte Ashtanga-Praktizierende und war ebenso fasziniert von der Präzision des Iyengar-Systems. Diese beiden Traditionen prägen ihren Unterricht und ihr dynamisches, anatomiebasiertes Vinyasa-System Align Your Flow. Weitere Informationen finden Sie unter natasharizopoulos.com .
