Die Übung: Diese stehende Drehsequenz öffnet Ihren oberen Rücken und lässt Sie erfrischt und energetisiert zurück. Machen Sie die Sequenz alleine oder bereiten Sie sich damit auf ein längeres Backbending vor.
Vorteile für Körper und Geist: Wenn Sie stundenlang am Schreibtisch sitzen, kann dies Ihre Körperhaltung beeinträchtigen: Ihre Schultern sinken, Ihr Kopf neigt sich nach vorne und Ihr Kreislauf stagniert. Diese Sequenz wirkt einer gebeugten Haltung entgegen und bringt das Blut zum Fließen. Diese Übung beinhaltet herausfordernde Posen. Arbeiten Sie also stetig in Ihrem eigenen Tempo. Wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich stärker, offener und stärker fühlen.
Hauptschwerpunkte: Konzentrieren Sie sich bei jeder Drehung darauf, Ihr Becken quadratisch und stabil zu halten, damit Sie die Drehung von Ihrem mittleren und oberen Rücken aus erzeugen. Wenn Sie auf diese Weise arbeiten, erhalten Sie die gewünschte Öffnung in Ihrem oberen Rücken und reduzieren die potenzielle Belastung Ihres Kreuzbeins.
Sehen Sie: Ein Video dieser Home Practice-Sequenz hier.
Aufladen: Öffnen Sie Ihre Wirbelsäule
Setzen Sie sich und kreuzen Sie Ihre Schienbeine in Sukhasana (Easy Pose). Setzen Sie sich hoch und drehen Sie sich nach rechts. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand hinter sich. Halten Sie Ihr Becken quadratisch zur Vorderseite der Matte und Ihre Schlüsselbeine breit. Drehen Sie von der Mitte zum oberen Rücken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Mache 3 Runden traditionelles Surya Namaskar A (Sonnengruß A) und 3 Runden Surya Namaskar B.
Aufwärmposen
1. Anjaneyasana (niedrige Longe)
Nach Ihrer dritten Runde von Sonnengruß B enden Sie in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose). Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und lassen Sie das hintere Knie auf die Matte fallen. Fegen Sie Ihre Arme hoch. Halten Sie diese und alle Posen in dieser Sequenz für 5 tiefe Atemzüge.
2. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Kommen Sie in Down Dog und drücken Sie die gesamte Handfläche nach unten. Umarme deine äußeren Arme und rolle sie zum Boden. Machen Sie Low Lunge auf der anderen Seite und kehren Sie dann zu Downward-Facing Dog zurück.
Hauptfolge
3. High Lunge Twist
Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen. Legen Sie Ihre linke Hand direkt unter Ihre Schulter auf den Boden und drehen Sie sie nach rechts. Halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie Ihren rechten Arm zur Decke erreichen.
4. Adho Mukha Svanasana
Kommen Sie zu Down Dog und drücken Sie Ihre Oberschenkel zurück, um die Wirbelsäule vollständig zu verlängern. Führen Sie High Lunge Twist auf der anderen Seite durch und kehren Sie dann zu Down Dog zurück.
5. Hoher Ausfallschritt
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in die High Lunge und strecken Sie die Arme nach oben. Verlängern Sie Ihren Seitenkörper in Richtung Ihrer Fingerspitzen und Ihr Brustbein in Richtung Ihres Kinns. Wenn Sie Ihre Ellbogen gerade halten können, schauen Sie nach oben und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen.
6. Adho Mukha Svanasana
Kommen Sie zu Down Dog und nehmen Sie ein paar Atemzüge, um die Länge Ihrer Wirbelsäule wiederherzustellen. Machen Sie High Lunge auf der anderen Seite und kehren Sie dann zu Downward-Facing Dog zurück.
7. Utthita Hasta Padangusthasana I (Erweiterte Hand-zu-Großzehen-Pose I)
Komm vorwärts zum Stehen. Bringen Sie Ihre linke Hand an Ihre linke Hüfte. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und greifen Sie mit den ersten beiden Fingern nach Ihrem rechten großen Zeh. Gehen Sie direkt in die nächste Pose.
8. Utthita Hasta Padangusthasana III (Erweiterte Hand-zu-Großzehen-Pose III):
Nehmen Sie Ihre linke Hand zum äußeren Rand Ihres rechten Fußes und erreichen Sie Ihren rechten Arm zurück. Kommen Sie nach 5 Atemzügen wieder in die Mitte, lassen Sie Ihr rechtes Bein los und machen Sie die andere Seite.
9. Parivrtta Trikonasana (Drehdreieck-Pose)
Treten Sie mit dem linken Fuß zurück. Falten Sie sich nach vorne und bringen Sie Ihre linke Hand an die Außenkante Ihres rechten Fußes. Lass los und komm nach Tadasana (Gebirgspose). Mach beide Seiten.
10. Parivrtta Parsvakonasana (gedrehte Seitenwinkelhaltung), Variation:
Machen Sie Sonnengruß A und enden Sie in Down Dog. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in Richtung High Lunge. Bringen Sie Ihre Hände zum Gebet, beugen Sie sich vor und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie.
11. Adho Mukha Svanasana
Legen Sie beide Hände auf den Boden und treten Sie zurück in Down Dog. Atmen Sie hier ein paar Mal ein und treten Sie dann mit dem linken Fuß nach vorne in den Drehwinkel. Beenden Sie in Down Dog.
12. Virabhadrasana III (Kriegerpose III)
Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne in die High Lunge. Machen Sie mit Ihrem hinteren Fuß einen kleinen Schritt nach vorne und strecken Sie Ihr stehendes Bein, um zu Warrior III zu gelangen. Ziehen Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie sie weit.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana (gedrehte Halbmondpose)
Lassen Sie Ihre linke Hand auf die Matte fallen. Drehen Sie Ihre Brust von Ihrem oberen Rücken nach rechts auf. Greifen Sie mit dem rechten Arm nach oben. Geben Sie die Pose wieder frei. komm nach Tadasana.
14. Adho Mukha Svanasana
Komm in Down Dog; Dann treten Sie in Warrior III mit dem linken Fuß nach vorne.
Posen beenden
15. Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung)
Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, heben Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Ellbogen. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
16. Zurückgelehnte Drehung
Leg dich auf deinen Rücken. Lassen Sie die Knie nach links fallen und strecken Sie die Arme über den Boden. Schau über deine rechte Schulter. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und entspannen Sie sich dann mindestens 5 Minuten in Savasana (Corpse Pose).
