Master High Lunge in 6 Schritten

NÄCHSTER SCHRITT IN YOGAPEDIA 3 Möglichkeiten, den hohen Ausfallschritt zu ändern 

SIEHE ALLE EINTRÄGE IN YOGAPEDIA

LEISTUNGEN

Verlängert Ihre Hüftbeuger; stabilisiert und stärkt Ihre Gesäßmuskeln.

ANWEISUNG

1.  Erweitern Sie von Tadasana (Gebirgspose) aus Ihre Haltung, sodass Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt sind. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um ein starkes Bewusstsein für Ihren Atem zu entwickeln.

2.  Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und treten Sie mit dem linken Fuß 2 bis 3 Fuß nach vorne. Die Größe Ihres Schritts kann je nach Größe und Flexibilität variieren. Beginnen Sie jedoch großzügig. Sie können ihn später jederzeit anpassen, wenn Sie eine Belastung verspüren.

3.Beugen Sie Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei sich Ihr Knie direkt über Ihrer Ferse befindet. Drücken Sie in den Ball Ihres rechten Fußes, während Sie Ihre rechte Ferse vom Boden abheben.

4.Drehen Sie Ihr rechtes Bein intern, indem Sie Ihre hintere Hüfte nach vorne drehen und Ihr rechtes Knie nach unten und innen ziehen. Dies hilft dabei, Ihre Hüften gerade vor der Matte zu halten. Dies ist entscheidend, um eine tiefe Dehnung der Hüften und Hüftbeuger aufrechtzuerhalten neigen dazu, beim Sitzen zu eng zu werden und können zu Rückenschmerzen führen). Halten Sie das Gewicht Ihres linken Beins in der Ferse. Sie sollten spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln im hinteren Teil Ihres Vorderbeins aufwachen - Sie werden wahrscheinlich ein warmes Gefühl bemerken.

5.Beginnen Sie, Ihr rechtes Bein zu strecken, wodurch die Dehnung Ihrer rechten Hüftbeuger erhöht wird. Greifen Sie mit der rechten Ferse zur Wand hinter sich. Aktivieren Sie Ihren rechten Quadrizeps, während Sie Ihre Kniescheibe strecken und anheben. Sei dir deines Atems bewusst, wenn die Intensität zunimmt. Halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

6.Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie Ihre Rippen leicht fallen lassen. Bringen Sie Ihre Hände zum Berühren und verlängern Sie sich durch Ihren Nacken, wobei Sie Ihren Blick auf Ihre Hände richten. Entspannen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie Ihre Rippen nach unten und innen, während Sie durch Ihre Fingerspitzen greifen. Halten Sie für 8–10 Atemzüge; auf der anderen Seite wiederholen.

Siehe auch Low Lunge

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler

Nicht  beugen Sie die vordere Knie über eine 90-Grad - Winkel-it Energie aus dem Gesäß auf das Kniegelenk des angewinkelten Beines ablenkt, wodurch Druck gibt.

Lassen  Sie Ihr Becken nicht in die vordere Neigung (nach vorne) fallen und lassen Sie Ihre Rippen nicht hervorstehen, wenn Sie Ihre Arme heben. Wenn Sie Ihre Rippen unten halten, vermeiden Sie, dass Sie in eine Rückenbeuge geraten, die Ihren unteren Rücken komprimieren oder einklemmen kann. 

Über unseren Pro

Model und Lehrerin Jodi Blumstein ist seit 1994 eine engagierte Schülerin des Ashtanga Yoga. 1998 eröffnete sie die erste Ashtanga Yoga Schule in Chicago und unterrichtet seit 11 Jahren die Praxis am YogaWorks Center für Yoga in Los Angeles . Um mehr zu erfahren, besuchen Sie jodiblumstein.com oder besuchen Sie ihre Kurse auf yogaglo.com.

Siehe auch Warrior 1 Pose

Empfohlen

Flight Club: 5 Schritte zur Flying Pigeon Pose
Die besten Shiatsu Nacken-Schultermassagegeräte
Beruhigender Mondschein: Chandra Namaskar