Wahres Geständnis: Virabhadrasana Ich bin nicht meine Lieblingspose. Da, sagte ich es laut. Virabhadrasana I (Krieger I Pose) ist schwer für mich und ich habe oft mit all den scheinbar widersprüchlichen Anstrengungen zu kämpfen, die es erfordert. Wenn ich versuche, meinen hinteren Fuß zu erden, verliere ich manchmal den Auftrieb des Brustkorbs. Oder wenn ich versuche, durch meine Arme zu greifen, bricht meine Brust ein. Beim Versuch, ein Teil zu reparieren, verliere ich die Ausrichtung in einem anderen und beginne mich zu spannen. Wenn Sie auch so fühlen, machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt einen anderen Weg, sich Virabhadrasana I zu nähern.
Die Aufgabe eines Yogis in jeder Pose ist es, die ganzheitliche Beziehung zwischen allen Körperteilen zu bemerken. Wenn wir über diese Beziehung sprechen, sprechen wir auch über ein Gespräch - alle Elemente einer Pose sprechen miteinander, und noch wichtiger ist, dass sie einander zuhören müssen . In Virabhadrasana I kann die Erdung des Hinterbeins zu einer freundlichen Einladung an den Brustkorb werden, sich zu heben. Durch Öffnen der Brust kann Platz für die Arme geschaffen werden. Jeder Teil hat den anderen etwas zu sagen, und wenn Sie sie kommunizieren lassen, fühlt sich das Halten der Pose nicht mehr wie ein harter Job an und wird stattdessen zu einem interessanten Tanz, einem Anruf und einer Antwort.
Die körperlichen Vorteile dieses Tanzes in Warrior I decken ein ganzes Körperspektrum ab: Knöchel, Waden und Oberschenkel werden gut gedehnt; Der Quadrizeps und die Rückenmuskulatur werden gestärkt (und diese Straffung setzt sich bis über Schultern und Arme fort). Der Psoas wird köstlich verlängert und bereitet den Körper auf Backbends vor. und eine gründliche Dehnung erstreckt sich durch den Bauch, die Schultern, den Hals, die Brust und sogar die Lunge. Whoa! Hier ist viel los! Kein Wunder, dass ich manchmal denke, ich werde mich aus dem Unterricht zurückziehen und auf die Toilette gehen, wenn es Zeit für diese Pose ist.
Aber obwohl ich das manchmal denke, mache ich es nie. Ich bleibe auf meiner Matte und versuche, das Gespräch in meinem Körper zuzulassen, während ich einen festen Geist habe. Wenn Sie Virabhadrasana I praktizieren, ermöglichen Sie eine offene Kommunikation zwischen der Arbeit der Arme, Beine und des Rückens und den Gedanken, die in Ihrem Geist auftauchen. Indem Sie inmitten der gegensätzlichen Energien von Krieger I Beständigkeit üben, können Sie die tieferen Vorteile der Pose nutzen: das Selbstvertrauen und den Mut entwickeln, sich herausfordernden Situationen in Ihrem Leben zu stellen.
Pose Vorteile:
- Stärkt die Quadrizepsmuskulatur
- Streckt Knöchel und Waden
- Streckt den und vorderen Körper
Kontraindikationen:
- Knieschmerzen
- Bluthochdruck
Geerdet werden
Untersuchen Sie zunächst die Ausrichtung der Pose mit einer vorbereitenden Version, mit der Sie die Grundform von Virabhadrasana I üben können. Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften in Tadasana (Gebirgspose). Drücken Sie auf Ihre Hüftpunkte und spüren Sie, wie das Gewicht Ihres Beckens nach unten in Ihre Beine und Füße gerichtet ist und Sie auf der Erde verwurzelt. Drücken Sie gleichmäßig durch die vier Ecken Ihrer Füße: Kugelgelenk des großen Zehs, Kugelgelenk des Babyzehs, innere Ferse und äußere Ferse. Aktivieren Sie nun die Beinmuskeln. Ziehe sie an deinen Knochen hoch, als würdest du lange Socken anziehen. Lassen Sie diese sich aufwärts bewegende Energie entlang Ihrer Wirbelsäule und durch die Krone Ihres Kopfes steigen.
Treten Sie mit dem rechten Bein zurück, kommen Sie in einen hohen Ausfallschritt und beugen Sie das linke Bein in einem für Sie angenehmen Winkel. Versuchen Sie noch nicht, Ihr Vorderbein in einen 90-Grad-Winkel zu schieben. Dafür wird es später Zeit geben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Beinmuskeln hier wieder fest zu spannen. Drücken Sie mit der Ferse nach oben in den hinteren Fußballen. Greifen Sie weiter durch die vier Ecken des Fußes.
Schieben Sie Ihren linken Daumen in Ihre äußere linke Hüftfalte und vertiefen Sie die Falte ein wenig, wobei Ihre Finger Ihren äußeren Oberschenkel berühren. Verwenden Sie Daumen und Finger, um Ihr Becken ruhig zu halten, während Sie Ihren rechten Oberschenkel aufrollen, damit Sie Ihre rechte Ferse flach auf den Boden legen können, wobei der Fuß etwa 45 Grad zur rechten Seite der Matte geneigt ist. Obwohl sich Ihre rechte Hüfte möglicherweise zur rechten Seite hin öffnet, möchten Sie nicht Ihr gesamtes Becken zur Seite drehen, da dies Druck auf das vordere Knie ausüben könnte. Ihr linker Daumen dient als Erinnerung daran, Ihren vorderen Oberschenkel stabil zu halten, Ihr vorderes Knie geradeaus zu verfolgen und Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne zu richten.
Stellen Sie sicher, dass Ihr hinterer Fuß gleichmäßig geerdet ist - spreizen Sie Ihren Babyzehen zur Rückseite der Matte und drücken Sie ihn in Ihre äußere Ferse. Achten Sie auf eine Reaktion nach oben an der Innennaht Ihres Hinterbeins, die vom inneren Knöchel bis zur inneren Leiste reicht.
Greifen Sie mit der Brust zur Vorderseite der Matte und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe gerade aus. Rollen Sie Ihre Daumen voneinander weg und drehen Sie Ihren gesamten Arm nach außen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne, aber halten Sie die Schulterblätter auf dem Rücken fest. Drehen Sie nun von den Ellbogen bis zu den Fingerspitzen Ihre Unterarme nach innen, sodass sich Ihre Handflächen gegenüberstehen. Beginnen Sie langsam, Ihre Arme bis zu einem Winkel von 45 Grad anzuheben. Sie können Ihre Arme ganz nach oben neben Ihre Ohren nehmen, solange Ihre Brust breit bleibt und Ihr Hals nicht greift. Wenn das Heben Ihrer Arme Ihren Nacken verschwinden lässt, als würde er von Ihren Schultern gefressen, kein Problem! Eine freundliche Lösung besteht darin, die Hände zu erweitern und eine V-Form für Warrior I zu erstellen.
Starten Sie das Gespräch
Jetzt ist es Zeit für eine tiefere Erforschung der Erfahrung dieser Pose. Zunächst stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihre hintere Hüfte stark öffnet, damit Ihr hinterer Fuß flach auf dem Boden bleibt. Das ist okay! Bei vielen Menschen muss sich die hintere Hüfte öffnen, um die Erdung des hinteren Fußes aufzunehmen und das Knie zu schützen. Um Verdrehungen oder Belastungen zu vermeiden, sollte das hintere Knie in die gleiche Richtung wie die hinteren Zehen zeigen und das Bein sollte gerade sein.
Viele Leute denken, dass das Becken in Warrior I quadratisch nach vorne sein muss. Leider finden viele Leute diese Position auch so gut wie unmöglich; Folglich fühlen sie sich wie ein Yoga-Verlierer. Aber bei dieser Pose geht es nicht um die Hüften! Es geht um die Beziehung zwischen unten und oben, vorne und hinten, Beinen und Armen, Rippen und Becken, Atem und Körper, Erde und Himmel. Ja, das ist eine lange Liste, daher ist es kein Wunder, dass diese Pose so herausfordernd ist. Deshalb lernen Sie, die verschiedenen Teile Ihres Körpers miteinander sprechen zu lassen.
Verbindungen herstellen
Anstatt sich Gedanken über das Quadrieren der Hüften zu machen, sollten Sie die Verbindungen zwischen Oberschenkeln, Becken und niedrigem Rücken untersuchen. Überprüfen Sie, ob Ihr hinterer (dh rechter) Fuß fest auf dem Boden steht und Ihr vorderes Knie geradeaus zeigt. Legen Sie nun Ihre rechte Mittelfingerspitze auf Ihren rechten Hüftpunkt und Ihren rechten Daumen auf Ihre rechten unteren Rippen direkt über dem Hüftpunkt. Schieben Sie den Mittelfinger langsam in Richtung Daumen und ermutigen Sie Ihren Hüftpunkt, sich zu heben, zu heben und in Richtung Ihrer Rippen zu heben. Ein leichtes Hochziehen Ihres Unterbauchs hilft bei dieser Aktion. Beachten Sie dabei, wie Ihr Steißbein ohne Anstrengung abfällt und Platz im unteren Rücken und Länge in der seitlichen Taille einlädt. Heben Sie die Vorderseite des Beckens weiter an, während Sie Ihr hinteres Bein berühren und den hinteren Fuß nach unten drücken.
Auf diese Weise schaffen Sie die Bedingungen, um die Backbending-Aktion der Pose zu unterstützen. Krieger I verlängert Ihren Vorderkörper und Ihren Psoas, den langen Muskel, der Ihren inneren Oberschenkel mit Ihrem unteren Rücken verbindet. Auf diese Weise können Sie beginnen, sich sicher nach hinten zu biegen.
Wenn Ihr Becken im unteren Rücken aufrecht und geräumiger ist, sollten Sie es leichter finden, Ihren Bauch und Ihre Brust zur Vorderseite der Matte zu drehen. Dies wird Ihre Pose in eine leichte Drehung verwandeln, wenn Ihre Brust hochrollt und sich leicht von Ihrem hinteren Fuß entfernt. Beachten Sie dabei, dass Ihr Becken möglicherweise Ihrer Brust folgt und Ihre hintere Hüfte nach vorne schwebt. Überprüfen Sie erneut, ob Ihr hinteres Knie mit einem gut geerdeten Fuß und einem starken, geraden Bein geschützt ist. Wenn nicht, lassen Sie die Hüfte zur Seite offen bleiben. Experimentieren Sie mit dem, was in Ihrem Körper funktioniert, und finden Sie die für Sie organische Ausrichtung, um eine gesunde Beziehung zwischen allen Teilen Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.
Nachdem Sie die Pose für 5 bis 10 Atemzüge gehalten haben, kehren Sie zu Tadasana zurück und versuchen Sie es auf der anderen Seite. Lassen Sie das Gespräch zwischen Teilen der Pose fortgesetzt werden: Das hintere Bein drückt nach unten, und die Rippen antworten, indem sie sich anheben und die Brust zum Öffnen einladen. Dies ermutigt die Arme, sich zu erheben und zu sagen: "Ja!" Es ist wie bei einer Rube Goldberg-Apparatur: Eine Bewegung beeinflusst die nächste und dann die nächste. Hoppla! Dein hinteres Knie rollt hinein? Die Arme müssen sich etwas nach vorne bewegen, damit Sie den hinteren Fuß neu pflanzen können. Dies wiederum stützt die Rückenrippen und begrüßt, dass sich die Brust weiter öffnet.
Finden Sie die Flüssigkeitsstärke
Wenn Sie sich bereit fühlen, Ihren Krieger I in den tieferen Ausdruck der Pose hineinzuwachsen, kehren Sie mit Ihren Händen in den Hüften zu Tadasana zurück. Dann treten Sie das rechte Bein zurück und pflanzen Sie den rechten Fuß. Beginnen Sie, Ihr vorderes Knie in einen 90-Grad-Winkel zu beugen, und bringen Sie den Oberschenkel parallel zum Boden. Nehmen Sie sich Zeit, um das Knie zu beugen. Schützen Sie Ihr hinteres Knie, indem Sie es mit einem geraden und eingerasteten Bein abstützen. Die Sicherheit des hinteren Knies ist hier der Chef und muss beachtet werden! Wenn Ihr hinteres Knie einrollt, beugen Sie Ihr vorderes Bein ein wenig, schleifen Sie es nach und verlängern Sie das hintere Bein. Führen Sie Ihr vorderes Knie geradeaus und lassen Sie es sich nicht über Ihre Zehen beugen.
Damit Sie Ihren vorderen Quadrizeps in dieser tiefen Longe nicht überbeanspruchen, greifen Sie an Ihren Kniesehnen an, damit diese einen Teil der Arbeit erledigen können. Erden Sie die Ferse Ihres Vorderbeins und fühlen Sie sich energisch, als würden Sie die Ferse nach hinten ziehen. Dadurch wird Ihre Achillessehne auf Ihren Oberschenkelknochen gedrückt. Wenn Sie das noch nicht fühlen können, ist das in Ordnung. Probieren Sie es einfach aus und entspannen Sie sich dann. Erforschen Sie weiter.
Schaffen Sie auch hier Platz im unteren Rücken, indem Sie den rechten Hüftpunkt anheben. Drehen Sie den Bauch und die Brust nach vorne und lassen Sie Ihr Becken folgen, wenn es sich für Sie natürlich anfühlt, indem Sie den rechten Hüftpunkt vorsichtig nach vorne ziehen. Erzwingen Sie kein Quadrieren der Hüften - laden Sie sie einfach zum Gespräch ein. Wenn eine Bewegung in diese Richtung zu Beschwerden in den Knien oder im unteren Rücken führt, kehren Sie zu einer stabilen Ausrichtung zurück, die sich für Sie angemessener anfühlt. Strecken Sie nun Ihre Arme diagonal vor sich aus, drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und heben Sie die Arme zum Himmel. Wenn sich Ihre Brust dabei verengt, halten Sie die Arme offen. In jedem Fall kann sich auch Ihre Brust nach oben heben und Ihren erhobenen Armen folgen, die wie das Schwert des Kriegers sind. Nachdem Sie einige Atemzüge in der Pose verbracht haben, kehren Sie zu Tadasana zurück und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
Dies sind alle grundlegenden Anweisungen für Virabhadrasana I, aber hier noch eine: Nachdem Sie aufgenommen haben, was Sie können, entspannen Sie sich damit. Wirklich, du kannst. Weiche von deinem konzeptuellen Verstand, all diesen Worten und Gedanken ab und lehne dich an deine Sinneserfahrung an, die immer und nur jetzt ist. Schließen Sie alle Gefühle ein - brennende Muskeln, köstliches Dehnen, saftiges Schwitzen, volles Atmen in Ihre schön geöffneten Lungen. Bleib ruhig und beobachte, welche Veränderungen in dir auftreten.
Was sind die Waffen eines Yoga-Kriegers? Sanftmut und doch Furchtlosigkeit - das ist es, was das Schwert darstellt. Beim Yoga geht es darum, die Beziehung zwischen Gegensätzen zu finden - starke körperliche Anstrengung, die einen geräumigen, klaren Geist unterstützt. Eine Yoga-Kriegerin muss fest geerdet und dennoch flüssig sein und bereit sein, die Welt zu treffen, wenn es um sie geht.
Deshalb schleiche ich mich während Warrior I nicht aus dem Unterricht, obwohl ich vielleicht Lust dazu habe. Ich weiß, dass die bessere Option ist, zu bleiben und ein bisschen loszulassen. Wenn ich das mache, entsteht ein winziger Raum. Wenn ich ruhig bleibe, wächst der Raum zu einer Öffnung, in der mein Geist ruhen kann. Der Krieger wird lebendig als lebendiges, klares Wesen, das den inneren Funkgeist durchschneidet, um einen Atemkanal zu reiten, der Himmel und Erde verbindet.
Sehen Sie sich eine Videodemonstration dieser Pose an.
Cyndi Lee ist Autorin, Künstlerin und Yogalehrerin und Gründerin des OM Yoga Center.
