Probieren Sie diese Haltung aus, um sich auf die Froschpose vorzubereiten und vorzubereiten.
Es gibt eine skurrile Geschichte, die ich vor mehr als 10 Jahren im tibetischen Buch des Lebens und Sterbens von Sogyal Rinpoche zum ersten Mal gelesen habe. Die Geschichte erzählt von einem alten Frosch, der sein ganzes Leben in einem winzigen Brunnen verbracht hatte. Eines Tages besuchte ihn ein Frosch aus dem Meer.
"Hallo", sagte der Frosch aus dem Meer.
"Hallo, Bruder", sagte der Frosch aus dem Brunnen. "Willkommen in meinem Brunnen. Und woher, darf ich fragen, kommst du?"
"Vom Großen Ozean", antwortete der Ozeanfrosch.
"Ich habe noch nie von diesem Ort gehört", sagte der Frosch aus dem Brunnen. "Aber ich bin sicher, Sie müssen begeistert sein, mein prächtiges Zuhause zu sehen. Ist Ihr Ozean überhaupt ein Viertel so groß?"
"Oh, es ist größer als das", sagte der Ozeanfrosch.
"Also halb so groß?" fragte der Brunnenfrosch.
"Nein, noch größer."
Der Brunnenfrosch traute seinen Ohren kaum. "Ist es", fuhr er skeptisch fort, "so groß wie mein Brunnen?"
"Ihr Brunnen wäre nicht einmal ein Tropfen im Großen Ozean", antwortete der besuchende Frosch.
"Das ist nicht möglich!" rief der Frosch aus dem Brunnen. "Ich muss nur mit dir zurückgehen und sehen, wie groß dieser Ozean wirklich ist."
Nach einer langen Reise kamen sie endlich an. Und als der Frosch aus dem Brunnen die Unermesslichkeit des Ozeans sah, konnte er ihn einfach nicht aufnehmen. Er war so geschockt, dass sein Kopf explodierte.
Die meisten von uns denken eher wie der Frosch aus dem Brunnen. Gefangen in der Box unseres eigenen Glaubenssystems glauben wir genau zu wissen, was passiert. Wir tun so, als ob der Blick aus unserem Brunnen der einzig gültige ist, als ob unser Stamm, unser Verein, unser Staat, unsere politische Partei - welcher Gruppe auch immer wir angehören - der beste ist. Solange etwas uns gehört, ist es cool, es ist legitim, es ist verdammt gerecht! Wir sind sicher, dass alle anderen Ansichten da draußen auf der Welt diejenigen sind, die so vermasselt, uncool und böse sind.
Also gehen wir selig in unserer kleinen Welt mit. Währenddessen stupst uns das Universum an und versucht, uns dazu zu bringen, unsere Augen zu öffnen, unsere Sicht zu erweitern und zu bemerken, was wirklich passiert. Aber wir halten unsere Augen fest geschlossen und wollen nicht über die Grenzen unserer sicheren, bekannten Welt hinausschauen. Wenn wir den Hinweis nicht verstehen, wenn wir uns nicht bewusst dafür entscheiden, unsere Augen zu öffnen, stupst das Universum etwas härter an. Eines Tages passiert etwas, das uns um den Verstand bringt, wenn wir alle Hinweise ignorieren. Einfach so, whoosh: Der Boden fällt heraus. Vielleicht ist es der Grund unserer Familienstruktur oder unserer Kirche oder Unternehmensgemeinschaft oder einer geschätzten Beziehung, eines Projekts oder eines Glaubens. Etwas, das wir für absolut unzerstörbar hielten, zerfällt plötzlich. Wie konnte das passieren, fragen wir uns? Wir waren auf so festem Boden!
Oft ist nichts wirklich Plötzliches an der Katastrophe - oder fest an dem Boden, auf dem wir standen. Wie ein Haus, das von Termiten gefressen wird, war die Struktur seit Jahren degeneriert, aber wir haben es nicht bemerkt. Wenn das Haus schließlich zusammenbricht, ist es ein großer Schock. Wir taumeln. Wir fallen hin. Wir ziehen uns zurück. Wir trauern. Aber dann beginnen wir uns langsam zu erholen. Und der Schock, obwohl schmerzhaft, bringt uns zu einer neuen und umfassenderen Sichtweise.
Yoga als Disziplin anzunehmen ist eine Möglichkeit, sich bewusst darauf zu einigen, unsere Augen und uns selbst zu öffnen und die Wände eines schwachen Schutzraums niederzureißen, bevor es in uns zusammenbricht. Unsere Praxis zwingt uns, unsere Einschränkungen und unsere begrenzte Perspektive anzuerkennen und lehrt uns, wie wir die Grenzen unserer Welt erweitern können, damit unser Geist beim ersten Mal, wenn wir unsere Nase aus der Tür strecken, nicht in eine Million Teile explodiert.
Vorbereitungssequenz für Frosch
Das Üben schwieriger Posen wie Bhekasana (Froschpose) erweitert sicherlich die Grenzen der Alltagserfahrung. Für mich wie für viele Menschen kann Bhekasana eine echte Herausforderung sein. Es ist eine sehr kraftvolle Dehnung für die Vorderseite des Körpers und erfordert eine ziemlich starke Rückenbeugung. Obwohl ich die Pose seit fast 25 Jahren mache, ist es jedes Mal ein bisschen anders, wenn ich übe, und so ist es immer ein Abenteuer. Es ist, als würde man zum Rand eines sumpfigen Landteichs gehen und all die kleinen Pollywogs beobachten, die ins tiefe Wasser huschen: Man weiß nie, wie die Froschenergie des Teiches an einem bestimmten Tag sein wird. Sie wissen nicht einmal genau, wo sich der Rand des Teiches befindet. das hängt davon ab, wie kürzlich es geregnet hat. Auf die gleiche Weise, je nachdem, wie viel Zeit ich in letzter Zeit mit Sitzen, Wandern, Gartenarbeit, Radfahren,oder was auch immer, Bhekasana kann leicht oder schwierig sein oder irgendwo dazwischen.
Da ich nie genau weiß, was ich finden werde, wenn ich in der Pose ankomme, öffnet das Üben meinen Bezugsrahmen und hilft mir, eine Reihe von Möglichkeiten zu erkennen. In den Traditionen der amerikanischen Ureinwohner symbolisiert der Frosch oft die Reinigung und Wiedergeburt. Es singt das Lied, das den Regen ruft, der wiederum die Erde wieder auffüllt. Wenn ich Bhekasana praktiziere, habe ich oft das Gefühl, dass ich reinige und neues Leben schaffe.
In der zweiten Reihe von Ashtanga Yoga, einer der Formen, die ich praktiziere und unterrichte, machen wir immer mindestens 10 Surya Namaskars (Sonnengrüße), eine lange Reihe stehender Asanas und ein paar weitere Posen, bevor wir nach Bhekasana kommen. Ich bin immer dankbar für all das Aufwärmen. Und weil ich beim Üben der Pose so geschmeidig wie möglich sein möchte, versuche ich, Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem), Mula Bandha (Wurzelsperre) und Uddiyana Bandha (Aufwärtssperre nach oben) besondere Aufmerksamkeit zu schenken, um Wärme in meiner zu erzeugen Körper und konzentrieren meine Aufmerksamkeit. Wenn Sie mit Ujjayi Pranayama vertraut sind, empfehle ich Ihnen, es während Ihrer gesamten Praxis zu verwenden. Diese Art des Atmens - den Mund geschlossen zu halten und eine hörbare Aspiration im Rachen zu erzeugen - ist eine wirksame Methode, um den Körper von innen nach außen zu erwärmen.Der Klang, der durch diese bewusste Form des Atmens erzeugt wird, bietet dem Geist während der gesamten Praxis einen gegenwärtigen Fokuspunkt.
Bhekasana hat so etwas wie eine Catch-22-Qualität. Sobald Sie dabei sind, entwickelt die Pose Ihre Flexibilität und Stärke an verschiedenen Orten. Aber es scheint oft auch so, als müsste man die gleiche Flexibilität und Kraft besitzen, um die Haltung überhaupt zu machen! Zum Beispiel entwickelt Bhekasana Flexibilität im Quadrizeps und an den Fronten der Hüften sowie in den Brustmuskeln, erfordert aber auch Flexibilität in denselben Körperteilen.
Ich nehme an, dass dieser Catch-22 für die meisten Körperhaltungen gilt, aber es scheint besonders für Bhekasana zu gelten, vielleicht weil alles in der Körperhaltung so stark miteinander zusammenhängt. Um eine Aktion auszuführen, die die Pose erfordert, scheint es manchmal so, als ob Sie in der Lage sein müssen, jede andere Aktion auszuführen, die die Pose erfordert. Die ganze Haltung passt wie ein Puzzle zusammen. Um beispielsweise Ihre Hände in Position zu bringen, um auf Ihre Füße zu drücken und die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zu strecken, benötigen Sie nicht nur einen flexiblen Quadrizeps, sondern auch Offenheit in Schultern und Brust, Flexibilität in Ihren Handgelenken und Kraft in Armen und Rücken .
Um etwas von der Kraft und Flexibilität zu entwickeln, die für Bhekasana erforderlich sind, werden wir mit vier vorläufigen Stellungen arbeiten: Supta Virasana (liegende Heldenpose), Ustrasana (Kamelpose), Dhanurasana (Bogenpose) und Eka Pada Bhekasana (einbeiniger Frosch) Pose).
Liegende Heldenhaltung (Supta Virasana)
Bhekasana ist eine großartige Quadrizeps-Strecke, aber diese Muskeln müssen bereits ziemlich flexibel sein, damit Sie in die Pose kommen. Supta Virasana ist eine wirklich effektive Haltung, um diese Flexibilität zu erlangen. Knien Sie auf Ihre Matte, wobei Ihre Füße gerade weit genug voneinander entfernt sind, um Platz für Ihr Gesäß zu lassen. Lehnen Sie sich dann zurück und bringen Sie Ihre Sitzknochen zwischen Ihren Füßen auf den Boden. Insbesondere bei großen Waden kann es hilfreich sein, das Wadenfleisch mit den Händen vom Kniegelenk weg und leicht zur Seite zu ziehen. Diese Aktion schafft den Raum, der für die tiefe Beugung der Knie erforderlich ist. Noch wichtiger ist, dass Sie Ihre Füße genau parallel halten und die Fersen gerade nach oben zeigen. Diese Ausrichtung ist entscheidend, um die Bänder und Sehnen an den Seiten der Knie vor Überdehnung oder Verletzung zu schützen.
Sobald Sie in Virasana angekommen sind, legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam zurück. Bewegen Sie sich gleichmäßig, anstatt zuerst auf der einen und dann auf der anderen Seite abzusenken. Wenn sich Ihre Quads und Leisten öffnen, kommen Sie auf Ihre Ellbogen und Unterarme. Machen Sie hier eine Pause, heben Sie Ihr Becken an und stecken Sie Ihr Steißbein und das Gesäßfleisch in Richtung Ihrer Knie, um Ihren unteren Rücken zu verlängern. Wenn Sie sich ohne Anstrengung tiefer bewegen können, bringen Sie Ihren Rücken ganz auf den Boden und legen Sie Ihre Arme neben Ihren Oberkörper. Wenn sich Ihr unterer Rücken dramatisch überragt, Ihre Knie vom Boden abheben oder Ihre Nackenbögen (anstatt neutral zu bleiben, mit dem Schädelrücken auf dem Boden), kommen Sie wieder bis zu Ihren Ellbogen zurück. Schließlich öffnet sich Ihr Vorderkörper so weit, dass Sie sich mit Ihrer Wirbelsäule in ihren normalen Kurven hinlegen können.
Wo immer Sie sich in der Pose befinden, stecken Sie das Steißbein vorsichtig weiter und drücken Sie auf die Knie. Lassen Sie Ihren Blick direkt zur Decke gerichtet sein. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, lassen Sie Ihre unteren Rippen in Richtung Boden los und versuchen Sie, sich in der Dehnung der Quads zu entspannen. Nehmen Sie zwischen fünf und 50 Atemzüge, dann heben Sie sich wieder zum Sitzen auf, führen Sie mit Ihrem Brustbein und verwenden Sie Ihre Arme, um gleichmäßig aufzustehen.
Kamelhaltung (Ustrasana)
Die nächste Haltung, Ustrasana, kann auch eine große Dehnung für die Vorderseite des Körpers und insbesondere für die Oberschenkel sein. Sie ist aktiver als Supta Virasana und leitet die Backbend-Arbeit ein, die Sie später in Bhekasana benötigen. Ustrasana versetzt Sie auch aus Ihrem alltäglichen Bezugsrahmen heraus und fordert Sie auf, die Welt sowohl verkehrt herum als auch rückwärts zu betrachten.
Knien Sie zunächst mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Knien, wobei die Zehen gerade nach hinten zeigen und die Fußspitzen flach auf dem Boden liegen, sodass die Fersen gerade nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihr Gesäß. Stecken Sie beim Ausatmen das Steißbein und das Gesäß wie in Supta Virasana ein, unterstützen Sie die Aktion mit Ihren Händen und drücken Sie die Oberschenkel nach oben. Heben Sie gleichzeitig Ihre Rippen an und wölben Sie sich langsam auf und ab. Machen Sie hier eine Pause, um wieder einzuatmen. Wölben Sie sich dann beim Ausatmen weiter durch die gesamte Wirbelsäule, einschließlich des Halses. Heben Sie Ihr Brustbein an und schauen Sie direkt über Ihren Kopf zurück. Greifen Sie mit den Händen zu den Füßen und legen Sie die Handflächen auf die Fersen oder Sohlen. In jedem Fall sollten die Daumen zu den Außenseiten der Füße gehen. Drücken Sie die Hände fest nach unten, um den oberen Rücken anzuheben und zu krümmen.
Es ist sehr wichtig, den unteren Rücken vor Kompression zu schützen, wenn Sie Ustrasana üben. Ein guter Weg, dies zu tun, besteht darin, Mula Bandha und Uddiyana Bandha wachsam zu halten. Wenn Sie an diese Praktiken nicht gewöhnt sind, können Sie Ihren Rücken schützen, indem Sie Ihr Steißbein einstecken und Ihren unteren Rücken in die entgegengesetzte Richtung verlängern, sodass sich der untere Teil Ihres Bauches leicht nach hinten in Richtung Wirbelsäule zurückzieht.
Wenn sich Wirbelsäule und Nacken nach hinten wölben und der Bauchbereich wie ein Trommelfell gespannt ist, ist Ihre Atmung möglicherweise etwas eingeschränkt, aber versuchen Sie, sich zu entspannen und so tief wie möglich zu atmen. Halten Sie die Haltung für fünf bis zehn Atemzüge. Atme dann gleichzeitig ein, hebe dein Brustbein an und drücke es mit deinen Händen ab, um wieder in deine Ausgangsposition zu gelangen.
Bogenhaltung (Dhanurasana)
In vielerlei Hinsicht ist Dhanurasana, unsere nächste Haltung, Ustrasana sehr ähnlich, nähert sich jedoch der Rückbiegung aus einer ganz anderen Perspektive. Wie Ustrasana ist Dhanurasana eine Rückwärtsbeugung, bei der Sie aufgefordert werden, die Knie zu beugen und hinter sich zu greifen, um die Füße zu halten. In der Dhanurasana-Position können Sie jedoch die Hebelwirkung der Arme und Beine nutzen, um die Öffnung in den Schultern und im Rücken effektiver zu vergrößern.
Verschiedene Yogaschulen unterrichten verschiedene Variationen dieser Haltung. Um in die Version zu kommen, die ich unterrichte, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und bringen Sie die Innenkanten Ihrer Oberschenkel, Knie und Füße zusammen. Beugen Sie beim Einatmen die Knie und greifen Sie mit den Händen nach hinten, um die Außenseite jedes Knöchels zu erfassen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein zum Boden. Diese Aktion verlängert Ihre Wirbelsäule und schützt Ihren unteren Rücken vor Übergreifungen. Halten Sie Ihre Knie, Oberschenkel und Füße immer noch zusammen und heben Sie Ihre Füße, Ihren Kopf und Ihre Brust zur Decke, um eine starke Biegung zu erzielen. Versuchen Sie, direkt auf Ihrem Bauch zu balancieren, anstatt zurück auf Ihr Becken und Ihre Oberschenkelknochen oder vorwärts auf Ihre Rippen zu schaukeln. Drücken Sie Ihre Beine zurück in Ihre Hände und ziehen Sie im Gegensatz dazu die Hände nach vorne; Diese Aktionen ziehen Sie in eine tiefere Kurve, genau wie ein Bogen, den ein Bogenschütze zieht.Halten Sie Ihren Blick über das Ende Ihrer Nase hinaus gerichtet.
Wie in Ustrasana ist es sehr wichtig, die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, und Sie können genau die gleichen Techniken anwenden wie in dieser Pose: Halten Sie Mula Bandha und Uddiyana Bandha nach besten Kräften oder, wenn diese beiden Übungen nicht funktionieren Ist Ihnen nicht vertraut, stecken Sie das Steißbein ein und ziehen Sie den Unterbauch leicht zurück in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Halte die Pose für fünf bis zehn Atemzüge. Dann beim Ausatmen langsam wieder auf den Boden senken. Atmen Sie ein oder zwei Mal ein, um sich zu erholen, und wiederholen Sie dann die Pose. Wenn Sie danach eine Kompression im unteren Rückenbereich spüren, können Sie diese normalerweise lindern, indem Sie sich auf den Rücken legen und die Knie sanft an die Brust legen.
Einbeinige Froschpose (Eka Pada Bhekasana)
Eine Möglichkeit, sich in Bhekasana hineinzuversetzen, besteht darin, die einbeinige Variante Eka Pada Bhekasana zu üben. Auf diese Weise können Sie sich auf jeweils eine Seite Ihres Körpers konzentrieren und diese öffnen, was die Arbeit erleichtert, wenn Sie die gesamte Körperhaltung in Angriff nehmen.
Um zu Eka Pada Bhekasana zu gelangen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte und stützen Sie sich mit dem linken Unterarm parallel zur Taille ab. Trennen Sie Ihre Knie und Oberschenkel leicht. Beugen Sie dann Ihr rechtes Knie, greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren Spann, wobei Ihre Finger von Ihren Zehen in die entgegengesetzte Richtung zeigen. Die klassische Version von Bhekasana verwendet eine anspruchsvollere Handposition, die Ihnen letztendlich eine bessere Hebelwirkung und mehr Öffnung bietet. Für den Moment wird diese vorläufige Handposition jedoch in Ordnung sein.
Drücken Sie beim Ausatmen langsam auf den Fuß und bewegen Sie ihn entlang der Außenkante des rechten Oberschenkels. Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie die Oberseite des Fußes genau quadratisch zur Decke halten und die Ferse gerade nach unten zum Boden zeigen. Obwohl Sie sich jetzt eher auf Ihrem Bauch als auf Ihrem Rücken befinden, sollte die Ausrichtung der Füße und Beine im Wesentlichen dieselbe sein wie bei Supta Virasana.
Achten Sie beim Ziehen des Fußes darauf, dass Sie nicht zur einen oder anderen Seite rollen und mehr Gewicht auf Ihre Hüfte mit geradem Bein oder Ihre Hüfte mit gebogenem Bein bringen. (Die häufigere Tendenz besteht darin, in Richtung des geraden Beins zu rollen und den Hüftknochen mit gebogenem Bein vom Boden wegzubewegen.) Stellen Sie stattdessen sicher, dass die Fronten Ihrer Beckenkämme eben sind und sich entweder auf dem Boden befinden oder sich zumindest stark in diese Richtung bewegen .
Verwenden Sie die Kraft Ihrer Arm- und Schultermuskulatur, um den Fuß nach unten zu ziehen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Brust so hoch wie möglich. Lassen Sie Ihren Blick sanft über Ihre Nase hinausragen. Verwenden Sie wie in den vorherigen Backbends die Bandhas oder das Steißbein und das Eingriff des Bauches, um Ihren unteren Rücken vor Überbeanspruchung zu schützen. Nehmen Sie fünf bis zehn Atemzüge und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
Frosch (Bhekasana)
Um in die volle Bhekasana zu kommen, lege dich auf deinen Bauch. Atme dann ein, trenne die Beine leicht, beuge die Knie und greife nach hinten und greife mit den Händen nach beiden Fußspitzen, so wie du es mit einem Bein und einer Hand in Eka Pada Bhekasana getan hast. Wenn möglich, schwenken Sie dann auf den Handflächen, sodass Ihre Handgelenke nach hinten und Ihre Finger nach vorne zeigen, in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen. (Wenn Sie diese Handposition nicht verwalten können, wiederholen Sie einfach die Position, die Sie in der vorherigen Pose verwendet haben.)
Stellen Sie wie bei Supta Virasana und Eka Pada Bhekasana sicher, dass Ihre Füße richtig ausgerichtet sind, bevor Sie fortfahren. Drücken Sie dann beim Ausatmen fest auf die Fußspitzen, um die Zehen und Fersen neben den Hüften nahe an den Boden zu bringen. Heben Sie gleichzeitig Brust, Kopf und Schultern in eine Rückenbeuge. Nehmen Sie in dieser Position fünf bis zehn Atemzüge, verlassen Sie die Haltung beim Ausatmen und lassen Sie sie langsam auf den Boden fallen.
Wiederholen Sie Bhekasana, nachdem Sie ein paar Atemzüge gemacht haben, um sich zu erholen. Um Ihre Wirbelsäule danach wieder neutral zu machen, bewegen Sie sich durch eine sanfte Surya Namaskar, bevor Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Knie an Ihre Brust legen und sie umarmen. Dann ruhen Sie sich ein paar Minuten in Savasana (Corpse Pose) aus.
In Bhekasana drückt das volle Gewicht des Körpers in den Bauch, selbst wenn Sie genau den gleichen Bereich dehnen. Diese Kombination bewirkt, dass einiges an Prana (Lebensenergie) auf das zweite und dritte Chakra direkt unter bzw. über dem Nabel geleitet wird. Infolgedessen stellen Sie möglicherweise fest, dass die Pose eine starke stimulierende und reinigende Wirkung auf das Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystem des Körpers hat.
Wenn Sie tiefer in Bhekasana eintauchen können, werden Sie wahrscheinlich auch feststellen, dass die Stärke Ihrer Arme dazu beiträgt, die Dehnung in Ihren Beinen zu verbessern. Je stärker Sie mit Ihren Armen nach unten drücken können, desto mehr Öffnung erreichen Sie an den Fronten der Oberschenkel.
Wenn Sie durch Yoga Kraft entwickeln, werden Sie natürlich flexibler und offener. Ihre Stärke wird Ihnen helfen, sich gegen die Grenzen Ihrer Grenzen zu drücken, Ihren Horizont zu erweitern und neues Wasser zu testen. Wie der Frosch aus dem Brunnen wird Ihre Sicht auf die Welt größer. Aber der Wechsel in Ihrer Perspektive wird Sie nicht überraschen oder Ihren Kopf in eine Million Teile explodieren lassen, denn - anders als der Frosch aus dem Brunnen - haben Sie sich entschieden, bewusst und methodisch zu den Ufern des Großen Ozeans zu gehen und jeden zu wecken Schritt des Weges.
Siehe auch Herausforderungspose: Fliegende Taube (Eka Pada Galavasana)
