Plank Pose nach oben: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung) mit Ihren Händen einige Zentimeter hinter Ihre Hüften und Ihren Fingern nach vorne. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden, große Zehen nach innen gedreht, Fersen mindestens einen Fuß von deinem Gesäß entfernt.
Siehe auch So erhalten Sie mehr Vertikalität in der Plankenhaltung
Schritt 2
Atme aus, drücke deine inneren Füße und Hände gegen den Boden und hebe deine Hüften an, bis du in eine umgekehrte Tischposition kommst, Rumpf und Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden, Schienbeine und Arme ungefähr senkrecht.
Siehe auch MehrPosen zum Aufbau von Stärke
Schritt 3
Strecken Sie die Beine nacheinander, ohne die Höhe Ihrer Hüften zu verlieren. Heben Sie Ihre Hüften noch höher, ohne Ihr Gesäß zu verhärten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rückentorso, um das Anheben Ihrer Brust zu unterstützen.
Schritt 4
Lassen Sie Ihren Kopf langsam zurückfallen, ohne den Nacken zu komprimieren.
Siehe auch Posen zum Aufbau der Kernkraft
Schritt 5
30 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit einem Ausatmen wieder in Dandasana sitzen.
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Pose Information
Sanskrit Name
Purvottanasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Handgelenksverletzung
- Stützen Sie den Kopf bei einer Nackenverletzung auf einer Wand oder einem Stuhlsitz
Vorbereitende Posen
- Gomukhasana (nur Waffen)
- Supta Virasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Dhanurasana
Follow-up-Posen
- Paschimottanasana
- Adho Mukha Svanasana
Anfängertipp
Üben Sie mit einer Stuhlstütze: Setzen Sie sich in die Nähe der Vorderkante des Sitzes und legen Sie Ihre Hände um die Hinterkante. Atme ein, um dein Becken anzuheben, und strecke dann jedes Bein mit einem Einatmen aus.
Leistungen
- Stärkt die Arme, Handgelenke und Beine
- Streckt die Schultern, die Brust und die vorderen Knöchel
