Die Einrichtung einer unabhängigen Heimpraxis ist für Yoga-Praktizierende ein Übergangsritus. Es ist der Punkt, an dem Sie wirklich lernen, sich in Ihrem eigenen Tempo zu bewegen, auf Ihren Körper zu hören und darauf zu reagieren und eine größere Konsistenz und Häufigkeit in Ihrer Yoga-Praxis zu entwickeln. Wie das Erhalten eines Führerscheins befähigt Sie das Üben auf eigene Faust und gibt Ihnen neue Freiheit zu erkunden. Aber genau wie wenn Sie sich zum ersten Mal ans Steuer setzen, kann diese Freiheit überwältigend sein, bis Sie mit den vorhandenen Werkzeugen vertraut sind und wissen, wie Sie von einem Ort zum anderen gelangen.
Während das Üben von Yoga zu Hause theoretisch einfach klingt, können selbst erfahrene Praktiker unsicher sein, welche Posen sie wählen und wie sie zusammengestellt werden sollen. Sequenzierung - was Sie zum Üben bringt und in welcher Reihenfolge - ist eines der nuanciertesten und leistungsfähigsten Werkzeuge, über die erfahrene Lehrer verfügen, um einzigartige, transformative Klassen zu unterrichten, und es gibt viele Möglichkeiten, sich der Sequenzierung im zeitgenössischen Hatha Yoga zu nähern. Das Erlernen der raffinierten und subtilen Kunst des Sequenzierens erfordert jahrelanges Lernen, aber Sie können einige grundlegende Bausteine lernen, mit denen Sie beginnen können, eigene Sequenzen zusammenzustellen und sich Ihrer Heimpraxis mit Zuversicht zu nähern.
Eine Möglichkeit, eigene Sequenzen für zu Hause zu erstellen, besteht darin, sich mit einer grundlegenden Vorlage vertraut zu machen, die auf viele Arten geändert werden kann. Auf den folgenden Seiten finden Sie die Bausteine für eine abgerundete Sequenz, die aus acht Posengruppen besteht: Eröffnungsposen, Sonnengrüße, stehende Posen, Inversionen, Rückbiegungen, Drehungen, Vorwärtsbiegungen und Schließhaltungen, die mit Savasana enden (Leichenhaltung). In dieser Grundsequenz entwickeln sich diese Kategorien entsprechend ihrer Intensität und dem erforderlichen Vorbereitungsaufwand. Jede Pose - und jede Kategorie von Posen - bereitet Ihren Körper und Geist auf die nächste vor, sodass Ihre Praxis den Eindruck hat, dass Anfang, Mitte und Ende nahtlos zusammenfließen. Wenn Sie dieser Methode folgen, erstellen Sie eine Sequenz, die Sie langsam und sicher aufwärmt.Erhöht die Intensität, bevor Sie mit herausfordernden Körperhaltungen ihren Höhepunkt erreichen, und bringt Sie dann langsam wieder zu einem ruhigen, entspannten Ende zurück.
Betrachten Sie die folgende Beispielsequenz als Ausgangspunkt, von dem aus Sie eine Übung an Ihre Stimmungen und Bedürfnisse anpassen können. Sie können die Posen in jeder der Kategorien variieren. Sie können Ihre Praxis je nach Zeitaufwand verlängern oder verkürzen. Und sobald Sie ein grundlegendes Verständnis der verschiedenen Haltungskategorien haben und die energetischen Auswirkungen bemerken, die sie auf Ihren Körper haben, können Sie damit beginnen, Sequenzen zu erstellen, die Ihren Bedürfnissen an einem bestimmten Tag entsprechen, unabhängig davon, ob sie sich auf einen bestimmten Bereich konzentrieren den Körper oder arbeiten zu einer herausfordernden Pose.
Posen öffnen
Warum sie? Die Eröffnungsposen einer Sequenz wecken die Hauptmuskelgruppen und bieten einen Übergang von der Geschäftigkeit Ihres Tages zu einer interneren Übung.
Der Ansatz: Schließen Sie eine körperliche Bewegung ein, die Ihren Körper allmählich erwärmt, eine Atembewusstseinskomponente und ein kontemplatives Element, das Ihnen hilft, Ihre Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was in Ihrem Herzen und Verstand geschieht. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit einigen Minuten sitzender Meditation zu beginnen.
Nehmen Sie als nächstes einige Posen ein, die die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers langsam erwärmen. Ihre Praxis stellt erhebliche Anforderungen an Ihre Hüften, Schultern und Wirbelsäule. Daher ist es eine gute Idee, zwei bis vier Körperhaltungen zu verwenden, die eine oder mehrere dieser Regionen sanft wecken. Da die Stabilität und das Bewusstsein des Abdomens für alle Ihre Posen wichtig sind, können Sie auch mit einigen Posen zur Stärkung des Kerns beginnen, um Ihr Zentrum aufzuwecken. Wenn Sie erfahrener und intuitiver werden, können Sie entscheiden, dass Sie sich in Ihrer Praxis auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentrieren, z. B. auf Ihre äußeren Hüften, und dies Ihre Wahl der Eröffnungsposen beeinflussen lassen. In einer auf die Hüfte ausgerichteten Übung können Sie beispielsweise mit Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon Pose), Gomukhasana (Cow Face Pose) und Cross-Legged Forward Bend eröffnen.
In dieser Beispielsequenz konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern zu öffnen, während Sie in Virasana (Hero Pose) sitzen, das die Vorderseite Ihrer Oberschenkel streckt und Ihnen eine stabile Haltung bietet, während Sie Ihren Oberkörper öffnen. Noch wichtiger als die Vorbereitung eines bestimmten Körperteils in dieser Phase ist es jedoch, einen umfassenden Übergang zum Üben für Körper und Geist einzuleiten.
Sonnengrüße
Warum sie? Surya Namaskar oder Sonnengrüße beginnen dort, wo die Eröffnungsposen aufhören, integrieren Atem und Bewegung, erzeugen Wärme und beleben den gesamten Körper. Ihre hypnotischen, gründlichen Bewegungen beruhigen den Geist und bereiten den Körper auf die folgenden Haltungen vor.
Der Ansatz: Passen Sie Ihre Übung an, indem Sie entscheiden, welche Sonnengrüße Sie üben möchten, mit welchem Tempo Sie sich bewegen möchten und wie viele Runden Sie ausführen möchten. Wenn Sie langsam beginnen und sich darauf konzentrieren möchten, die Vorderseite Ihrer Hüften zu dehnen, beginnen Sie mit einem Sonnengruß, der sowohl High Lunge als auch Anjaneyasana (Low Lunge) umfasst. Wenn Sie eine kräftigere Heizpraxis wünschen, können Sie mit Surya Namaskar A und B beginnen, bei denen Sie durch die Übergänge springen, anstatt durch sie zu treten.
Jede Bewegung in der Anrede sollte die Dauer eines Einatmens oder Ausatmens dauern. Abhängig von Ihrer Zeit und Energie können Sie die Anzahl Ihrer Sonnengrüße variieren - nur 1 oder 2 oder bis zu 15. Es ist eine gute Idee, den Körper gründlich mit Sonnengrüßen zu wärmen, bevor Sie Stehhaltungen machen dass deine Beine und Hüften bereit sind.
Stehende Posen
Warum sie? Stehende Posen schaffen Kraft, Ausdauer und Flexibilität im gesamten Körper. Sie trainieren die wichtigsten Muskelgruppen wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kern. Stehende Posen gehen oft in einer Sequenz vor Backbends, Twists und Forward Bends, weil sie Ihren Körper so effizient auf diese Posen vorbereiten.
Der Ansatz: Es ist eine gute Idee, mindestens vier Stehhaltungen in jede Sequenz aufzunehmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Reihenfolge der von Ihnen gewählten Körperhaltungen zu organisieren. Eine bewährte Methode besteht jedoch darin, Posen auszuwählen, deren Aktionen sich gegenseitig ergänzen. Zum Beispiel drehen Virabhadrasana I (Kriegerpose I) und Virabhadrasana II (Kriegerpose II) das Becken unterschiedlich, so dass sie beim Kombinieren eine ausgeglichene Aktion erzeugen. In ähnlicher Weise ergänzen sich Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) und Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), indem sie sich gegenüberliegende Muskelgruppen dehnen.
Eine andere Methode besteht darin, die stehenden Posen in Bezug auf die Körperhaltungen anzupassen, die Sie später einnehmen werden. Wenn Sie sich beispielsweise in Ihrer Praxis auf Drehungen konzentrieren möchten, können Sie sich für Stehhaltungen mit Drehungen entscheiden, z. B. Revolved Triangle Pose und Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose).
Inversionen
Warum sie? Auf den Kopf gestellt zu werden ist ein Schlüsselelement einer abgerundeten Praxis. Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Forearm Balance und Salamba Sirsasana (Kopfstand) dehnen und stärken den Oberkörper und fördern die Durchblutung der oberen Extremitäten. Diese Posen stimulieren das Nervensystem und sind körperlich anstrengend; Somit können sie der energetische Höhepunkt Ihrer Praxis sein. (Während Schulterstand eine Umkehrung ist, ist er eine viel weniger kräftige und weniger erhitzende Haltung, so dass er in dieser Reihenfolge am Ende mit den Schließhaltungen geübt wird.)
Der Ansatz: Wenn Sie mit diesen Inversionen nicht vertraut sind, ist es wichtig, sie unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu lernen, bevor Sie sie zu Hause üben. Wenn Sie nicht bereit für Handstand, Unterarmbalance oder Kopfstand sind, überspringen Sie einfach diese Kategorie oder nehmen Sie einen langen nach unten gerichteten Hund. Abhängig von Ihrer Zeit, Kraft und Ihrem Komfort können Sie Handstand und Unterarmbalance einige Male wiederholen. Wenn Sie Kopfstand üben, tun Sie dies einmal pro Übung und bleiben Sie so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
Rückbeugen
Warum sie? Backbends bilden zusammen mit Inversionen den Peak der Intensitätskurve in dieser Sequenz, da dies anspruchsvolle Haltungen sind, die ein hohes Maß an Anstrengung erfordern. Rückenbeugen dehnen die Vorderseite des Körpers, stärken die Rückseite des Körpers und gleichen die Auswirkungen der auf Stühlen verbrachten Zeit aus. Die meisten Menschen empfinden Backbending-Haltungen als stimulierend. Wenn Sie also einen Ausbruch körperlicher und geistiger Energie wünschen, können Sie Backbends in Ihrer Praxis hervorheben.
The Approach: Begin with prone (face-down) backbends like Salabhasana (Locust Pose) or Bhujangasana (Cobra Pose). Since prone postures strengthen and warm your spinal muscles, they are good preparation for supine (face-up) poses, such as Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), which create a greater range of movement in the shoulders, spine, and hips. It's a good idea to repeat each pose two or three times, since most bodies will require a few rounds to open completely.
Poses for Winding Down
Twists
Why Do Them? Twists relieve tension in the spine, hips, and shoulders, and they gently stretch your hips and shoulders. These poses usually produce a balanced energetic tone that is closer to the grounding quality of forward bends than the stimulating nature of backbends. Placing them between backbends and forward bends in a sequence helps the spine to transition between these two extremes.
The Approach: Twists encompass a broad spectrum of postures, including reclined, seated, standing, and inverted variations. In a well-balanced sequence like the one below, it is nice to include two to four twists.
If you include standing twists like Revolved Triangle Pose or Revolved Side Angle Pose, do them first; standing twists are good preparation for seated twists. When you practice seated twists, begin with a mild, accessible twist like Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) before proceeding to more intense twists like Marichyasana III (Marichi's Pose). If you're looking for a long, slow, soothing twist that will settle your energy and relax your nervous system, you might choose to practice a reclined twist here.
Forward Bends
Why Do Them? Forward bends typically have a calming effect on the mind, emotions, and nerves, which is why they're often practiced toward the end of a sequence. These postures facilitate deep relaxation by stretching the muscles of the back and decreasing the stimulation of the sensory organs.
The Approach: When choosing forward bends, it's ideal to pick at least one posture that stretches the hamstrings, like Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose), and one that opens the outer hips, like Cross-Legged Forward Bend. This will promote greater balance in your body by creating more range of movement in both regions. Settle in to both postures for 8 to 10 slow, smooth, relaxed breaths.
Closing Postures
Why Do Them? Closing postures complete a sequence by quieting the mind and relaxing the body. While opening postures focus on waking up the body and generating momentum for the practice to come, the closing postures help you surrender and absorb the practice.
The Approach: To get the full benefit, you'll want to spend at least 6 to 10 minutes total in these calming postures. There are four basic types of closing postures: Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand), restorative poses, seated meditation, and Savasana (Corpse Pose). You don't have to include each type in a single sequence (though if you did Headstand earlier, it's a good idea to include Shoulderstand as a closing posture since the two poses complement each other). And whether you include any other closing postures in your sequence, ending your practice by lying quietly in Savasana is a must.
However you adapt this sample sequence—whether it's to focus on a particular energetic effect or on a part of the body—don't skimp on the closing postures. They're the key to assimilating the benefits of your practice.
Jason Crandell teaches alignment-based vinyasa yoga workshops and teacher trainings around the world.
