Jenseits des Schaumrollens: 4 selbstmyofasziale Freisetzungspraktiken für Verspannungen

Schmerz lindern und Mobilität durch selbstmyofasziale Freisetzung erhöhen. 

Ich nutzte die Gelegenheit, um an Tiffany Cruikshanks Workshop „Myofascial Release Revealed“ im Yoga Journal LIVE teilzunehmen! in New York City. Um ehrlich zu sein, war es eher ein einbeiniger Sprung, gefolgt von einem mühsamen Mischen. Als Yogi, CrossFitter und (vorübergehend seitlich) Läufer beschäftige ich mich mit meinem fairen Anteil an Verletzungen und Verspannungen. Sie können ein Viertel meiner oberen Rückenmuskulatur abprallen lassen, und ich habe eine Plantarfasziitis, die einfach nicht aufhört.

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Nach der Teilnahme an Cruikshanks Klasse zu urteilen, bin ich nicht allein. Der Raum war voll mit schmerzenden Yogis, die sich alle eifrig versammelten, als sie den Unterricht mit einer kurzen Erklärung des Zwecks und der Rolle der Faszien des Körpers begann. Sie beschrieb es als eine Art „Saranwickel“, der die Muskeln in Ketten verbindet, damit sie sich zusammen bewegen können. Und wie Muskeln kann sich die Faszie binden, Narbengewebe bilden, die Bewegung einschränken und Schmerzen verursachen.

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3 Richtlinien zur Linderung von Muskelverspannungen und zur Praxis der selbstmyofaszialen Freisetzung

Cruikshank verbrachte die nächsten paar Stunden damit, uns durch myofasziale Release-Techniken zu führen, die wir alleine mit nur einer Yogamatte und ein paar Tennisbällen machen konnten. Bevor wir anfingen, gab sie uns drei wichtige Richtlinien für jede selbstmyofasziale Freisetzungspraxis:

  1. Bleib weg von Knochen.
  2. Halten Sie sich von Nerven oder Empfindungen fern, die sich scharf anfühlen, schießen oder ausstrahlen.
  3. Vermeiden Sie geschwollenes Gewebe.

Sie bemerkte auch, dass weniger manchmal mehr ist, da sich die Muskeln anspannen können, wenn das Gefühl zu stark ist.

4 Myofascial Release-Praktiken zum Ausprobieren

Unter Berücksichtigung dieser Regeln finden Sie hier einige Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Verspannungen zu lösen und chronische Spannungen zu lösen, die Ihren Körper plagen. Sie benötigen eine Yogamatte und zwei Tennisbälle.

1. Entspannen Sie verspannte Wadenmuskeln.

Rollen Sie Ihre Matte auf einen Durchmesser von 2 bis 3 Zoll auf. Bringen Sie Ihre Hände und Knie mit dem Boden auf den Boden und stecken Sie die aufgerollte Matte in die Kniebeuge. Setzen Sie sich sanft auf die Knie.

Wenn Sie enge Waden wie meine haben, werden Sie dies sofort spüren. (Ich glaube, ich habe tatsächlich laut „whoa“ gesagt.) Verbringen Sie einige Zeit hier, bevor Sie die Matte loslassen und sie zu einem Punkt auf Ihren Waden bewegen, der etwa 1/3 des Abstands zwischen Ihren Knien und Knöcheln beträgt. Setzen Sie sich wieder auf und lassen Sie Ihr Körpergewicht die Matte in Ihre Waden drücken. Wiederholen Sie dies mit der Matte, die zu 2/3 zwischen Ihren Knien und Knöcheln positioniert ist.

Sobald Sie sich die Waden hinuntergearbeitet haben, rollen Sie Ihre Matte ab und nehmen Sie Savasana. Cruikshank wies uns an, dies nach jeder Übung zu tun, damit wir die Möglichkeit haben, neue Empfindungen in den Muskeln zu bemerken.

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2. Lösen Sie Ihre Kniesehnen.

Setzen Sie sich mit geraden Beinen in einer schmalen V-Form auf Ihre Matte. Bewegen Sie das Fleisch von unterhalb Ihrer Sitzknochen, so dass sie direkt auf dem Boden ruhen.

Schieben Sie einen Tennisball unter jeden Oberschenkel und positionieren Sie ihn direkt unter Ihren Sitzknochen. Versuchen Sie, sich nach vorne und hinten zu lehnen, um das Gefühl nach Bedarf zu erhöhen oder zu verringern, aber widerstehen Sie dem Drang, sich nach vorne zu strecken, da das Dehnen den Muskel belastet. Dies war ein weiterer "whoa" Moment für mich. Ich musste nicht viel mehr tun, als einfach nur da zu sitzen, um einen erheblichen Druck zu spüren.

Wenn Sie bereit sind, bewegen Sie die Tennisbälle so, dass sie ungefähr 1/3 des Weges zwischen Ihren Hüften und Knien sind, und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie dasselbe mit den Tennisbällen, die ungefähr 2/3 des Weges zwischen Ihren Hüften und Knien positioniert sind.

Nimm Savasana.

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3. Lösen Sie die Spannung in Ihrem Rücken.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Matte, wobei sich die Tennisbälle auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule (etwa einen Zentimeter voneinander entfernt) direkt unter den Trapezmuskeln befinden.

Lassen Sie Ihr Körpergewicht die Tennisbälle in die Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule drücken. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie mit Ihren Beinen zwei Zoll hoch, damit die Tennisbälle über Ihren Rücken rollen. Verbringen Sie einige Zeit hier und rollen Sie dann die Bälle jeweils zwei Zoll über Ihren Rücken. Sobald Sie die Länge Ihrer Wirbelsäule zurückgelegt haben, entfernen Sie die Tennisbälle und nehmen Sie Savasana.

Vielleicht waren es die zweieinhalb Tage Yoga, die ich gerade gemacht hatte, aber ich bin während dieses Teils des Unterrichts tatsächlich eingeschlafen. Für mich hatte es den gleichen Effekt wie eine Tiefengewebemassage, die sowohl effektiv als auch entspannend ist.

4. Vertiefen Sie Ihre Hüftflexibilität.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen auf Ihre Matte. Schieben Sie die Tennisbälle so unter Ihre Hüften, dass sie etwa 1 Zoll von beiden Seiten Ihres Kreuzbeins entfernt sind. Ruhen Sie sich hier so lange aus, wie Sie möchten, bevor Sie das rechte Bein strecken und den rechten Tennisball weiter vom Kreuzbein entfernen. Rollen Sie mit Ihrem gebogenen linken Bein leicht nach rechts und erhöhen Sie den Druck.

Bewegen Sie den Tennisball nach und nach vom Kreuzbein weg und rollen Sie Ihren Körper, um Druck auszuüben. Wenn Sie die Außenkante Ihres Beins direkt unter dem Hüftknochen erreichen, rollen Sie Ihren Körper so, dass Sie nicht ganz auf dem Bauch liegen, und positionieren Sie den Tennisball so, dass er sich in der vorderen „Taschenzone“ Ihrer Hüfte befindet und dort Druck ausüben. Nach der Symphonie des kollektiven Keuchens, Stöhnens und Seufzens im Raum zu urteilen, tragen wir alle mehr als ein wenig Spannung in unseren Hüften.

Nehmen Sie Savasana, bevor Sie zur linken Seite übergehen, damit Sie die Unterschiede zwischen der rechten und der linken Hüfte beobachten können.

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Während alle Übungen von Cruikshank durch ihre umfassende Schulung und Ausbildung in Gesundheit und Wellness informiert sind, versicherte sie uns, dass keine dieser Übungen eine exakte Wissenschaft ist. Sie ermutigte uns zu erforschen und zu experimentieren, um herauszufinden, was für unseren speziellen Körper am besten funktioniert.

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