Wenn Sie jemanden betrachten, der sich in eine Pose wie Parsvottanasana (Intense Side Stretch) faltet, sehen Sie hauptsächlich die Kapitulation und die Tiefe der Falte. Was schwerer zu bemerken ist, ist, was hinter den Kulissen passiert. Um diese Tiefe, dieses Gefühl der völligen Freiheit in Parsvottanasana zu erfahren, müssen Sie zuerst durch Ausrichtung Grenzen schaffen. Sobald Sie eine stabile äußere Struktur aufgebaut haben, schaffen Sie die Voraussetzungen für eine große innere Geräumigkeit, die es Ihnen ermöglicht, die Pose zu falten, zu verlängern, zu verteilen oder tiefer zu erweichen.
Es mag überraschend klingen, dass das Setzen von Grenzen die Freiheit erleichtern kann, aber das ist der genaue Ansatz, den Patanjali in seinen acht Gliedern des klassischen Ashtanga-Yoga skizziert. Das achte Glied ist Samadhi oder Vereinigung, von der angenommen wird, dass sie die ultimative Erfahrung der yogischen Freiheit ist. Bevor Sie sich jedoch Samadhi nähern, müssen Sie zuerst die sieben vorangegangenen Glieder üben. Und das allererste dieser Glieder ist Yama, was "Kontrolle" oder "Zurückhaltung" bedeutet. Die Yamas sind eine Gruppe ethischer Grundsätze und bitten Sie, Ihre Entschlossenheit zu bewahren, während Sie unter anderem Ahimsa (nicht schädlich), Satya (Ehrlichkeit) und Asteya (nicht stehlen) praktizieren. Diese Grenzen helfen dabei, Ihr Verhalten und Ihre Gedanken zu steuern, während Sie den Weg in Richtung Samadhi beschreiten.Sie helfen dabei, eine äußere Struktur zu schaffen, die Sie zum ultimativen Ziel des Yoga führt - der Freiheit.
In ähnlicher Weise lernen Sie, wie Sie ein Gefühl der Freiheit entwickeln, wenn Sie in Parsvottanasana ein festes Fundament mit Ausrichtung aufbauen. Wenn Sie mit Ihren Füßen auf einer prekär schmalen Grundlinie durch das empfindliche Gleichgewicht des Vorwärtsklappens navigieren, ist die Angst vor einem Sturz eine häufige Reaktion. Aber Angst kann dazu führen, dass Sie die äußere Ausrichtung verlieren und den inneren Körper anspannen, wodurch Sie tatsächlich aus der Pose gezogen werden. Die Grenzen und die Struktur der Ausrichtung und der Muskelaktivität, die Sie durch diese Sequenz festlegen, ermöglichen es Ihnen, sicher und tief loszulassen und in jeder Pose mehr Bewegungsfreiheit zu erfahren. Ironischerweise ist es die Disziplin, klare Grenzen zu schaffen, die Ihnen helfen können, frei zu werden!
Leistungen:
- Tont die Beine
- Verbessert das Gleichgewicht
- Lindert Belastungen und Asymmetrien im unteren Rückenbereich
Kontraindikationen:
- Oberschenkelverletzung
- Schwangerschaft
Bevor Sie beginnen
Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich in einer Rückenlage von Tadasana (Gebirgspose) zu beobachten. Trainieren Sie die Muskeln Ihrer Arme und Beine, um Ihre Gliedmaßen zu strecken und zu stützen, und fördern Sie die Weichheit, um die inneren Hohlräume Ihres Körpers zu durchdringen. Greifen Sie mit den Armen nach oben. Strecken Sie beim Einatmen die Fersen von den Händen weg und drücken Sie die Oberschenkel auf den Boden. Halten Sie beim Ausatmen die Streckung durch Ihre Beine und Arme aufrecht, machen Sie Ihren Bauch weich und lassen Sie Ihren inneren Körper sich verlängern und auf den Boden ausbreiten.
1. Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose)
Sie werden Ihren Bauch und Ihr Zwerchfell in Supta Padangusthasana weiter erweichen und verlängern, während Sie Ihre Kniesehnen dehnen. Beginnen Sie auf der rechten Seite, indem Sie den oberen linken Oberschenkel erden und die rechte Hüfte von Ihrem Kopf weg und nach unten zum Boden drücken. Diese Aktionen bereiten die Kniesehnen auf die starke Dehnung von Parsvottanasana vor und bringen Ihnen bei, wie Sie die rechte Seite Ihres Torsos lang und die rechte und linke Seite Ihres Beckens ruhig und parallel zueinander halten.
Strecken Sie bei der Rückenlage von Tadasana Ihre Beine vom Oberkörper weg und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach unten. Prüfen Sie, ob Sie den Rücken beider Oberschenkel vom Boden lösen können, ohne die Beine von außen zu drehen oder die Füße zur Seite zu drehen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und halten Sie den großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger fest. Möglicherweise müssen Sie die Oberseite des linken Oberschenkels nach innen drehen, damit der innere Oberschenkel nach unten bleibt. Die Rückseite der Oberseite Ihres linken Oberschenkels sollte sich so anfühlen, als würde sie sich vom inneren Oberschenkel zum äußeren Oberschenkel ausbreiten.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und drücken Sie die Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels von Ihrer Brust weg. Wenn sich Ihr rechtes Bein nicht streckt oder wenn sich das rechte Gesäß beim Strecken vom Boden abhebt, wickeln Sie einen Gürtel um den rechten Fuß und strecken Sie dann Ihr Bein. Ziehen Sie die Wurzel Ihres rechten Oberschenkels nach unten in die Hüftpfanne, um die rechte Seite Ihres Beckens zu erden, und verlängern Sie dann die rechte Seite der Taille, indem Sie die rechte Hüfte von Ihrem Kopf wegbewegen.
Stellen Sie die Streckung Ihres linken Beins wieder her und prüfen Sie, ob Sie den Rücken Ihres oberen linken Oberschenkels auf dem Boden verbreitern und verlängern können. Jedes Mal, wenn Sie Ihr rechtes Bein näher an Ihren Oberkörper heranrücken, ziehen Sie die rechte Hüfte nach unten zum Boden und von Ihrem Kopf weg. Halten Sie die Pose bis zu zwei Minuten lang, während Sie durch die Streckung Ihres linken Beins Struktur schaffen. Erstellen Sie weiterhin Länge durch die rechte Seite Ihres Torsos, während Sie Ihre rechte Hüfte erden. Behalten Sie die Integrität der äußeren Grenzen der Pose bei und erforschen Sie das Gefühl der Flüssigkeitsfreisetzung und Geräumigkeit, das langsam zu Ihrem Bauch und Zwerchfell gelangt. Mit der Zeit spüren Sie möglicherweise, wie Ihr Atem glatt und Ihr Geist ruhig wird.
Beugen Sie zum Lösen Ihr rechtes Knie und strecken Sie beide Beine in der Rückenvariante von Tadasana auf dem Boden aus. Nehmen Sie dann Supta Padangusthasana auf der linken Seite.
2. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
In Down Dog drückst du die Vorderseite deiner Oberschenkel in Richtung der Rückseite deiner Beine. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Länge entlang der Innenkanten Ihrer Beine und Füße zu erzeugen. Dies bringt Leben in das Becken und fördert eine vollständige Streckung durch Ihren Oberkörper. Denken Sie daran, Bauch, Brust und Nacken zu erweichen.
Komm auf deine Hände und Knie und drücke nach oben und zurück zu Down Dog. Heben Sie Ihre Fersen an, so dass das Gewicht auf den Bällen Ihrer Zehen liegt. Spreizen Sie die Zehenkugeln von der Basis des großen Zehs zur Basis des kleinen Zehs. Heben Sie dann Ihre äußeren Hüften zur Decke.
Verlängern Sie Ihre Arme, indem Sie die Handflächen weit auf dem Boden ausbreiten, die äußeren Arme straffen und die inneren Oberarme in die Schulterhöhlen heben. Drücken Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach hinten. Heben Sie dann die Vorderseite Ihrer Oberschenkel an, als würden Sie Ihre Oberschenkelknochen in Ihre Hüftpfannen ziehen. Heben Sie von der Verlängerung in Ihren Armen und Beinen Ihr Becken und Ihre Hüften höher. Erweitern Sie nun den Rücken Ihrer Oberschenkel, indem Sie den Bereich oben an den Kniesehnen (direkt unter dem Gesäß) zur Decke und dann zur Seite hin öffnen. Sie sollten hier die Länge Ihrer inneren Beine spüren. Heben Sie Ihre Hüftpfannen höher und beobachten Sie, wie Sie mehr Platz haben, um Ihren Bauch zu verlängern.
Behalten Sie die Höhe und Breite der Oberseite Ihrer Kniesehnen bei und beginnen Sie, Ihre Fersen zum Boden hin abzusenken. Halten Sie die inneren Beine lang und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel weiter von Ihrem Oberkörper weg. Verlängern Sie Ihre Waden zu den Fersen und Ihre Fersen zum Boden. Verlängern Sie beim Absenken der Fersen die Innenkanten Ihrer Füße von Ihren inneren Bögen zu den inneren Fersen, indem Sie die Fersen gerade nach hinten von Ihren Händen weg erreichen.
Fahren Sie hier ein bis zwei Minuten fort. Machen Sie Ihren Nacken weich und lassen Sie Ihren Kopf los, ohne die Länge in Bauch und Brust zu verlieren. Beobachten Sie, wie Ihr Gehirn ruhig wird. Halten Sie die Arme und Beine gerade und fest und heben Sie die Hüften nach oben. Die gesamte äußere Struktur der Pose sollte sich fest und vollständig ausgedehnt anfühlen, damit der innere Körper den gesamten von Ihnen geschaffenen Raum genießen kann. Dann in Balasana (Kinderpose) freigeben.
3. Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose)
In Triangle Pose fungieren die Beine als festes Fundament, sodass sich Ihr Oberkörper entfalten und zur Decke drehen kann. Kommen Sie aus der Kinderpose in Tadasana. Strecken Sie Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern aus und treten Sie Ihre Füße auseinander, so dass sie unter Ihren Händen liegen. Drehen Sie Ihre Füße nach rechts und richten Sie die rechte Ferse am Bogen Ihres linken Fußes aus.
Drücken Sie den Ball Ihres rechten großen Zehs nach unten und drehen Sie die Oberseite Ihres rechten Oberschenkels nach außen, sodass Ihre Kniescheibe zur Mitte Ihres rechten Fußes zeigt. Ziehen Sie den äußeren Oberschenkel in Richtung Hüfte und halten Sie ihn fest. Obwohl der gesamte Oberschenkel nach oben gezogen wird, sollten Sie die Muskelkontrolle der Aktion entlang der Außenkante Ihres Oberschenkels spüren.
Erden Sie die Außenkante Ihrer linken Ferse im Boden und drücken Sie die Vorderseite des linken Oberschenkels nach hinten. Strecken Sie Ihren Oberkörper über das rechte Bein und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden oder einen Block, ohne das Engagement Ihrer Füße und Beine zu verlieren. Halten Sie Ihre äußere rechte Hüfte hier fest, während Sie den linken Oberschenkel nach hinten drücken. Die Stärke Ihrer Füße, Beine und der äußeren rechten Hüfte stabilisiert die gesamte Haltung, sodass sich die Vorderseite Ihres Körpers entfalten kann, wenn Sie Ihre Brust zur Decke hin öffnen.
Bewegen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung der hinteren Rippen, um Ihren Rücken fester zu machen und Ihre Brust zu verbreitern. Drehen Sie den gesamten Oberkörper von rechts nach links offen. Wenn Sie an der Wand Ihres Rückens ruhen, haben Sie die Freiheit, sich vorne wie eine blühende Blume zu öffnen.
Halten Sie die Pose bis zu einer Minute auf der rechten Seite. Drücken Sie dann in Ihre äußere linke Ferse und ziehen Sie mit Ihrem linken Arm nach oben, um aufzustehen. Drehen Sie Ihre Füße nach links, um die zweite Seite zu nehmen.
4. Parsvottanasana (Intense Side Stretch), Variation
Wenn Sie Ihre Hände in dieser Variante der vollen Pose auf den Boden legen, können Sie die Rotation des Hinterbeins erkennen und Weichheit und Länge in Bauch und Brust entwickeln. Dies ist Ihre Gelegenheit, alle stabilisierenden und fließenden Wirkungen der klassischen Version von Parsvottanasana zu üben, ohne Angst vor einem Sturz zu haben.
Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften. Drehen Sie Ihre Beine nach rechts und platzieren Sie die Ferse Ihres rechten Fußes in einer Linie mit dem Bogen Ihres linken Fußes. Wenn Sie den rechten Fuß nach außen drehen, platzieren Sie Ihre rechte Kniescheibe in einer Linie mit der Mitte Ihres rechten Fußes und halten Sie den Ball Ihres rechten großen Zehs auf dem Boden. Heben Sie die linke Ferse leicht an, drücken Sie in den Ball des linken großen Zehs und drehen Sie dann die Oberseite Ihres linken vorderen Oberschenkels nach innen. Verlängern Sie die Innenkante des linken Fußes vom Fußgewölbe zurück zur Innenferse, während Sie die linke Ferse auf den Boden absenken.
Bleiben Sie ruhig, während Sie Ihren linken Oberschenkel nach innen drehen und die Vorderseite Ihres Beckens nach vorne drehen. Strecken Sie beide Beine und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach hinten, wobei Sie eine vorwärts gerichtete Drehung in Ihrem äußeren linken Oberschenkel beibehalten.
Heben Sie mit den Händen in den Hüften die Seiten Ihrer Brust an und schauen Sie zur Decke. Verlagern Sie das Gewicht in Ihr linkes Bein und drücken Sie es in die Ferse. Strecken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper über das rechte Bein und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Boden zu erreichen, oder wenn sich Ihre Knie beugen, legen Sie einen Block unter jede Hand.
Halten Sie den Ball des rechten großen Zehs nach unten gedrückt und ziehen Sie den äußeren rechten Oberschenkel nach oben. Machen Sie auf Ihr linkes Bein aufmerksam: Drehen Sie die Oberseite der Kniesehnen (direkt unter dem Gesäß) vom rechten Bein weg und verlängern Sie den inneren linken Oberschenkel.
Halten Sie die Ausrichtung in Ihren Beinen und Hüften und halten Sie die Pose bis zu einer Minute lang. Bewegen Sie die Haut der linken Hüfte und des äußeren Oberschenkels so, dass sie wie ein Wasserstrahl über den Muskel nach vorne und unten zum Boden fließt. Sehen Sie, ob Sie Ihren Bauch und Ihre Brust weich machen können, damit Sie die Vorderseite Ihres Torsos tiefer über Ihr rechtes Bein verlängern können. Lassen Sie Ihren Kopf los, während Sie Ihren Nacken entspannen. Um aus der Pose herauszukommen, drücken Sie durch die Rückseite Ihrer linken Ferse und stehen Sie beim Einatmen auf. Nehmen Sie dann Ihre Hände in die Hüften und drehen Sie Ihre Füße nach links, um die zweite Seite zu beginnen.
5. Parsvottanasana (intensive seitliche Dehnung)
Mit etwas Übung können Sie diese äußere Festigkeit möglicherweise durch Ausrichtung erzeugen und auf die innere Weichheit zugreifen, selbst wenn Ihre Hände in voller Pose hinter Ihrem Rücken verbunden sind. Bringen Sie von Tadasana aus Ihre Hände im umgekehrten Gebet zusammen. Wenn dies zu Beschwerden in Ihren Ellbogen oder Handgelenken führt, halten Sie einfach Ihre Ellbogen hinter Ihren Rücken.
Öffnen und heben Sie die Seiten Ihrer Brust, während Sie die äußeren Ecken Ihrer Schultern nach hinten rollen und Ihren inneren Bizeps herausdrehen. Treten Sie mit den Füßen auseinander, drehen Sie die Beine nach rechts und richten Sie die Ferse Ihres rechten Fußes am Fußgewölbe Ihres linken Fußes aus. Drücken Sie die Basis Ihrer großen Zehen in den Boden und verlängern Sie die Innenkante Ihres linken Fußes vom Fußgewölbe bis zur Ferse. Die Aktion im linken Fuß hilft, das innere linke Bein zu verlängern und die Innenrotation des linken Oberschenkels zu erleichtern.
Rollen Sie die Außenkante Ihres linken Oberschenkels und der Hüfte nach vorne, während Sie die Innenkante des hinteren Oberschenkels zur Außenkante hin spreizen. Vermeiden Sie es, Ihr linkes Außenbein steif zu machen. Lassen Sie es stattdessen vorwärts fließen, wenn sich das innere Bein verlängert. Heben Sie Ihren Bauch in Richtung Brust und Ihre Brust in Richtung Decke. Schauen Sie nach oben, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen. Nehmen Sie Ihre Schultern zurück, erweitern Sie Ihre Brust und heben Sie Ihr Brustbein an. Drücken Sie Ihr Gewicht in die linke Ferse, während Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach hinten drücken. Verlängern Sie beim Ausatmen die Vorderseite Ihres Oberkörpers über das rechte Bein. Drehen Sie beim Vorwärtsstrecken Ihren linken äußeren Oberschenkel und Ihre Hüfte weiter nach vorne. Drücken Sie fest auf den Ball des rechten großen Zehs und ziehen Sie die Außenkante Ihres rechten Beins nach oben und hinten.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie die innere Kante Ihres linken Fußes und das linke Gesäß zusammenziehen, um das Gleichgewicht zu halten. Möglicherweise sind auch Bauch und Nacken angespannt. All diese Straffungen können Sie aus der Pose ziehen. Beginnen Sie, Ihre Ausrichtung zu klären, um mehr Platz in Ihrem inneren Körper zu schaffen und diese Spannung zu lösen.
Bringen Sie Festigkeit und Stabilität in Ihre Beine und Füße, wenn Sie bis zu einer Minute tiefer in die Pose eintauchen. Heben Sie Ihren äußeren rechten Oberschenkel an und ziehen Sie die rechte Hüfte nach hinten und oben. Verlängern Sie das Fußgewölbe Ihres linken Fußes und spreizen Sie das linke Gesäß von rechts weg. Rollen Sie die Haut Ihrer linken äußeren Hüfte und Ihres Oberschenkels nach vorne und unten. Lassen Sie nun die linke Seite Ihrer Taille nach unten in Richtung Boden los und drehen Sie dann Ihren Bauch in Richtung des rechten Beins. Von hier aus sollte Ihr Bauch weicher werden und sich frei ausdehnen und verlängern können. Verlängern Sie Brust und Nacken in Richtung Ihres rechten Fußes und lassen Sie Ihren Kopf los, während Sie sich nach vorne falten. Um aus der Pose herauszukommen, drücken Sie in die Rückseite Ihrer linken Ferse und verwenden Sie eine Inhalation, um Ihren Oberkörper wieder in den Stand zu heben. Drehen Sie Ihre Füße nach links, heben Sie Ihre Brust an und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
Fertig
Beenden Sie Ihre Übung mit Uttanasana (Standing Forward Bend) und dann Savasana (Corpse Pose). Lassen Sie in Savasana die äußerste Schicht Ihres Körpers sich ausbreiten und geben Sie Ihren gesamten Körper vollständig auf den Boden. Lassen Sie Ihre Glieder locker und entspannt sein. Nachdem Sie Ihrem strukturellen Körper durch Ausrichtung Leben und Intelligenz verliehen haben, bemerken Sie, wie Sie Zugang zu einer tieferen Entspannung und vielleicht sogar zu einem Blick auf wahre Freiheit erhalten.
Hören Sie: Klicken Sie hier, um sich durch diese Übung führen zu lassen.
Marla Apt ist eine zertifizierte Senior Iyengar Yoga Lehrerin mit Sitz in Los Angeles.
