Ein Kletterer, der die Seite eines Berggipfels erklimmt, findet den Mut, nach dem nächsten Haltegriff zu greifen, wenn er weiß, dass sie sicher an ihrem Führungsseil festgebunden ist. Beim Yoga ist es genauso. Sie können es wagen, herausfordernde Posen zu erkunden, wenn Sie wissen, wie Sie eine Pose sicher betreten und wieder verlassen können, wann immer Sie möchten.
Bhujangasana (Cobra Pose) ist eine belebende Backbend, die sich wie eine aufregende Reise anfühlen kann. Wenn Sie jedoch dazu neigen, den größten Teil der Biegung in Ihrem unteren Rücken zu erzeugen, kann dies zu Kompression und Schmerzen führen, und Erregung wird schnell durch Angst ersetzt. Da die untere Wirbelsäule von Natur aus flexibler ist als die obere Wirbelsäule, ist es leicht, den Bogen dort zu übertreiben. Idealerweise arbeiten Sie in Richtung einer gleichmäßigen Biegung entlang der gesamten Wirbelsäule, einschließlich Ihres Halses. Es ist hilfreich, wenn Sie lernen, sorgfältig zu arbeiten und bei jedem Schritt bewusste Entscheidungen zu treffen.
Um eine gleichmäßige, schmerzfreie Cobra-Pose zu erstellen, lernen Sie, Ihre Bauchmuskeln in die Pose einzubeziehen - sie fungieren als Führungsseil, das Sie schützt. Die Bauchmuskeln können Ihren unteren Rücken stützen und schützen, während Sie nach mehr Öffnung im oberen Rücken greifen. Sobald Ihr unterer Rücken stabil ist, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre oberen Rückenmuskeln zusammenzuziehen und Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken zu drücken, um Platz in der Wirbelsäule zu schaffen und Ihre Brust zu öffnen. Solange Sie sich unterstützt fühlen, können Sie tiefer gehen, Ihre obere Wirbelsäule weiter nach vorne drücken und sich - wie eine Schlange - zu einer großen, gesunden Rückenbeuge zusammenrollen.
Wenn Sie in Cobra Ihre ideale Ausrichtung gefunden haben, können Sie damit den oberen Rücken und den Rücken der Beine stärken und Brust und Schultern strecken. Die Rückbeugung wird von den Muskeln des Hinterkörpers angetrieben. Die Pose ist aber auch eine leistungsstarke Methode, um die Bauchmuskeln zu straffen: Sie werden gedehnt, wenn Sie sich in die Rückenbeuge bewegen, und ziehen sich zusammen, wenn Sie die Bewegung steuern und zu Ihrem Ausgangspunkt zurückkehren.
Cobra wird Sie auch energetisch beleben. Es streckt die Interkostalmuskeln (die zwischen den Rippen), wodurch sich Ihr Brustkorb ausdehnen und somit Ihre Atemkapazität erhöhen kann. Es wird auch gedacht, um die Nebennieren sanft zusammenzudrücken und Ihnen ein Gefühl von Wachsamkeit und Kraft zu geben. Wenn Sie mit dem Üben von Cobra fertig sind, möchten Sie Ihre Energie ausgleichen, indem Sie Balasana (Kinderpose) oder Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) mehrere Atemzüge lang üben, bis Sie sich wieder ruhig fühlen.
Bhujanga , das Sanskrit-Wort für "Schlange", leitet sich von der Wurzel bhuj ab, was "biegen oder krümmen" bedeutet. Die Königskobra, die in indischen Mythen verehrt wird, kann nach vorne gleiten, während sie das obere Drittel ihres Körpers aufrecht hebt. Versuchen Sie, die kraftvolle und dennoch flüssige Bewegung dieses Tieres beim Üben nachzuahmen. Stellen Sie sich Ihre Beine als den Schwanz der Schlange vor, der lange hinter sich reicht, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen, um Ihre Brust majestätisch anzuheben.
Schritt 1: Balancieren Sie Ihren Backbend mit einem leichten Forward Bend
Es einrichten:
1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Kommen Sie auf Ihre Unterarme, mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und parallel zueinander.
3. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten, etwa hüftbreit auseinander.
4. Spreizen Sie Ihre Zehen weit und drücken Sie die Fußspitzen in Ihre Matte.
5. Straffen Sie Ihre Beine und rollen Sie Ihre inneren Schenkel nach oben und Ihre äußeren Schenkel nach unten. Drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Füße und verlängern Sie Ihren unteren Rücken.
6. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um Ihre Brust anzuheben.
Verfeinern: Drücken Sie weiter fest in Ihre Unterarme und ziehen Sie sich gleichzeitig gegen den Widerstand der klebrigen Matte zurück. Obwohl sie sich nicht bewegen, arbeiten Sie mit Ihren Unterarmen, als würden Sie sie nach hinten ziehen. Greifen Sie nach vorne. Wenn Sie dies tun, erreichen Sie Ihr Steißbein immer wieder nach hinten und schaffen so eine Traktion zwischen dem Gewicht Ihrer zurückgezogenen Hüften und der Stärke Ihrer Arme. Lassen Sie dies die Seiten Ihrer Taille verlängern, wenn Sie Ihre Brust weiter nach vorne erreichen.
Um Ihren unteren Rücken zu schützen, heben Sie Ihren Nabel an und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein, fast so, als würden Sie Ihren unteren Rücken abrunden. Es wird nicht wirklich rund sein, aber Ihre untere Wirbelsäule bewegt sich in eine neutralere Position. Konzentrieren Sie sich gleichzeitig auf diese beiden Aktionen: Öffnen Sie den oberen Rücken in eine Rückenbeuge, während Sie Ihren Bauch berühren, um den unteren Rücken zu stützen. Dies wird Ihnen helfen, eine größere Öffnung im oberen Rücken zu finden.
Ende: Atmen Sie hier mehrmals ein und bemerken Sie alles, was Sie fühlen. Wenn Sie bereit sind, lassen Sie es bis zum Boden los. Entspannen Sie sich und atmen Sie in Ihren Rücken.
Schritt 2: Stärken Sie Ihren oberen Rücken und öffnen Sie Ihre Brust und Schultern.
Es einrichten:
1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände flach neben die Mittelrippen.
3. Drücken Sie in die Fußspitzen. Straffen Sie Ihre Beine und rollen Sie Ihre inneren Schenkel zur Decke, während Sie Ihre äußeren Schenkel nach unten drehen.
4. Verlängern Sie Ihr Steißbein zurück zu Ihren Füßen.
5. Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Brust mit der Kraft Ihrer Rückenmuskulatur von der Matte. Sie werden in dieser Version nicht sehr weit vom Boden kommen.
Verfeinern: Drücken Sie Ihre Hände in die Matte, während Sie sie gegen den Widerstand der Oberfläche zurückziehen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Taille zu verlängern. Lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fallen und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach vorne in Ihre Brust. Heben Sie Ihren Nabel vorsichtig wie in Schritt 1 an und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres unteren Rückens. Aber diesmal beschäftigen sich die Bauchmuskeln nur leicht.
Sehen Sie, ob Sie Ihre Brust weiter von der Matte heben können. Denken Sie daran, Platz zu schaffen, indem Sie zuerst Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihr Steißbein nach hinten erreichen. Sobald Sie Platz geschaffen haben, nutzen Sie die Kraft Ihrer oberen Rückenmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule nach vorne zu bewegen, während Sie die Brust verbreitern und anheben. Wölben Sie sich langsam nach vorne und oben und halten Sie dabei gerade genug Auftrieb in Ihrem Bauch, um Ihren unteren Rücken glücklich zu machen.
Ende: Nach mehreren langsamen, tiefen Atemzügen senken Sie sich mit Kontrolle. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und entspannen Sie Ihre Arme neben sich. Wackeln Sie mit den Hüften, um Verspannungen im Kreuzbein und im unteren Rückenbereich zu lösen. Ruhe dich für ein oder zwei Atemzüge aus.
Letzte Pose: Bhujangasana
Es einrichten:
1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Legen Sie Ihre Handflächen direkt hinter Ihren Schultern auf den Boden.
3. Festigen und verlängern Sie Ihre Beine und Ihr Steißbein zurück.
4. Heben Sie vorsichtig Ihren Nabel an und beginnen Sie, Ihre Hände gegen die Matte zu ziehen.
5. Heben Sie Ihre Brust nach vorne und oben und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich, ohne Ihren Rücken zu belasten.
Verfeinern: Möglicherweise können Sie Ihre Arme nicht vollständig strecken . Versuchen Sie, mit Ihrem Atem zu arbeiten, um tiefer zu gehen. Atme ein, während du in deine Hände drückst, deine Arme ein wenig streckst und deine Brust hebst. Wenn Sie ausatmen, erden Sie Ihre Füße und Beine und erreichen Sie Ihr Steißbein zurück. Atme ein, drücke deine Hände nach unten und ziehe deine Schultern zurück, etwas höher. Atme aus, halte inne und hebe deinen Nabel. Das kann genug für Sie sein; wenn ja, bleib und atme hier. Wenn Sie tiefer gehen möchten, drücken Sie fest in Ihre Hände, bis Ihre Arme fast gerade sind.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter weiter nach vorne in Ihre Brust. Atme in deine obere Brust ein und hebe sie nach vorne und in Richtung Sonne. Spüren Sie die Kraft Ihrer Wirbelsäule, das vollständig geerdete Schwanzende und die Energie, die sich nach vorne und oben windet, um Ihre expandierende Brust zu stützen.
Ende: Wenn Sie hier glücklich sind, nehmen Sie noch einen vollen Atemzug und strecken Sie beim Ausatmen Ihre Zunge heraus und zischen Sie Ihren Atem zum Himmel! Rollen Sie sich langsam nach unten und atmen Sie auf Ihrem Bauch ein. Drücken Sie dann zurück in die nach unten gerichtete Hunde- oder Kinderpose.
Passen Sie sich an: Tipps für eine schmerzfreie Cobra
- Platz schaffen zuerst: Ihr oberer Rücken ist schwerer zu beugen als Ihr unterer Rücken. Um es zu öffnen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, wodurch mehr Platz zwischen den Wirbeln entsteht.
- Lassen Sie straffe Muskeln los: Anstatt Ihr Gesäß zu quetschen, das den unteren Rücken komprimieren kann, entspannen Sie es. Rollen Sie Ihre inneren Schenkel nach oben, um Ihr Steißbein nach hinten zu verlängern.
- Vorsichtig verlassen: Verlassen Sie die Pose allmählich, damit sich Ihre Wirbelsäule entspannen kann. Kommen Sie auf alle viere und gehen Sie in den nach unten gerichteten Hund und dann langsam in die Kinderpose.
- Spiel mit der Handplatzierung: Um mehr Platz für Ihre Wirbelsäule zu schaffen, versuchen Sie, Ihre Hände ein paar Zentimeter weiter vorne zu platzieren, anstatt direkt unter den Schultern.
Elemente der Praxis
Yoga, was "Vereinigung" bedeutet, ist immer eine Verbindung von Gegensätzen. Während Sie Cobra üben, bemühen Sie sich mit Nachdruck, einen großen, schönen Backbend zu erstellen. Die Pose ruft Sie aber auch dazu auf, dies mit einem Hauch von Energie des Vorwärtsbiegens auszugleichen. Sie werden dies erleben, wenn Sie sich in Ihrem Bauch drehen, um die Wirbelsäule zu stützen, aber es liegt auch in dem Gefühl, das Sie in die Pose bringen. Vorwärtsbiegungen sind mit Weichheit und Hingabe verbunden. Versuchen Sie, Cobra mit einem ruhigen Gefühl der Selbstbeobachtung zu üben, um Ihre Willenskraft zu mildern und Sie daran zu erinnern, dass es beim Yoga immer um Gleichgewicht und Zufriedenheit geht.
Sehen Sie sich eine Videodemonstration dieser Pose an.
Annie Carpenter leitet Klassen und Schulungen und betreut Lehrer am Exhale Center for Sacred Movement in Venice, Kalifornien.
