Mit 22 war Melissa D'Angelo verloren. Ihr Leben sah von außen beneidenswert aus - sie hatte einen Hochschulabschluss, eine liebevolle Familie, einen guten Job. Da sie jedoch zunehmend von Drogen abhängig war, kämpfte sie um Gleichgewicht und Stabilität.
Ihr Suchtverhalten begann allmählich. In der High School begann D'Angelo mit Drogen zu experimentieren und verbrachte ihre Wochenenden oft damit, einen Topf zu rauchen und zu trinken. Im College wurde das Feiern mehr als ein Wochenendgenuss. Sie erhielt einen BA in Psychologie und nahm eine Stelle als Sozialarbeiterin bei Youth Opportunities Upheld (YOU) an, einer Wohneinrichtung für Kinder mit Verhaltensproblemen in Worcester, Massachusetts.
Kurz darauf, als sie sich bemühte, den Stress ihres neuen Jobs und eine turbulente Beziehung zu bewältigen, fiel sie in einen Räuchertopf, um den Tag zu überstehen. Nach einer Nierenoperation hatte sie Zugang zu Schmerzmitteln; Sie wechselte zu Drogen wie OxyContin und Kokain. Schließlich kündigte sie ihren Job und zog trotz seiner Untreue und Sucht zu ihrem Freund. "Ich war zu schwach, um ihn zu verlassen", erinnert sie sich. "Ich dachte, ich hätte ihn geliebt, und auf OxyContin war alles in Ordnung. Natürlich habe ich dann angefangen, die ganze Zeit zu benutzen."
Damit begann ein zweijähriger Kampf, der Entgiftung, Reha und Rückfall beinhaltete. Sie fing an, Heroin zu schießen, und nach einigen Verhaftungen - wegen Besitzes, Führerscheins und Einbruchs und Eindringens - half ihr ein gerichtlicher Aufenthalt in einer Frauenrehabilitationseinrichtung in Boston, zu erkennen, dass sie etwas ändern musste. "Ich hatte ein geringes Selbstwertgefühl und ein geringes Selbstwertgefühl", erinnert sie sich. "Aber etwas in mir sagte mir, dass mein Leben nicht so sein sollte."
Schließlich zog sie in das Hello House, eine Wohnanlage, die ein sanftes Yoga-Programm anbot. "Ich habe es absolut geliebt", sagt der 26-Jährige, der seit anderthalb Jahren nüchtern ist. "Es war eine Stunde, in der ich mich mit meinen Gedanken entspannen konnte. Ich fühlte mich dadurch gestärkt - spiritueller. Und es gab mir einen Griff in mein Leben, eine innere Stärke, die es mir ermöglichte zu akzeptieren, wer ich bin und wo ich bin und bin OK damit. "
Ein Weg zur Genesung
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums ist D'Angelo einer von mehr als 22 Millionen Amerikanern, die mit Drogenabhängigkeit oder Missbrauch zu kämpfen haben. Drogenmissbrauch verursacht nicht nur emotionales und finanzielles Leid für Abhängige und ihre Familien, sondern ist auch ein kostspieliges Problem der öffentlichen Gesundheit, das nach Schätzungen des Nationalen Instituts für Drogenmissbrauch auf mehr als 484 Milliarden US-Dollar pro Jahr geschätzt wird. Mit Rückfallraten von mehr als 40 Prozent wenden sich sowohl Suchtspezialisten als auch Genesungsspezialisten Zusatztherapien wie Yoga zu, um traditionelle 12-Stufen-Programme zu ergänzen.
Heutzutage ist es schwierig, eine private Reha-Einrichtung zu finden, die keine Yoga-Programme oder Programme zur Bewusstseinsbildung für Körper und Geist anbietet. Einige lehren Meditation, damit sich erholende Süchtige lernen können, ruhig zu sitzen und Körper und Geist mit dem Atem zu beruhigen und Gefühle des Friedens und des Trostes zu erfahren. Andere Einrichtungen unterrichten eine Reihe von Körperhaltungen, die für Menschen, die noch nie Yoga gemacht haben und sich wahrscheinlich nicht gut um ihren Körper gekümmert haben, einfach genug sind. Ziel ist es, Süchtigen die Fähigkeiten zu vermitteln, die sie erlernen müssen, um die unangenehmen Gefühle und Empfindungen zu tolerieren, die zu Rückfällen führen können. (Ein Beispiel für diese Art von Yoga-Praxis finden Sie auf Seite 2 dieses Artikels.)
"Wenn Menschen Substanzen einnehmen, suchen sie nach einer bestimmten Erfahrung, sei es flüchtig oder transzendent oder wollen nur einen anderen psychologischen Zustand, um von dem wegzukommen, was sie unglücklich macht", erklärt Sat Bir Khalsa, Direktor des Kundalini Research Institute und ein Assistenzprofessor an der Harvard Medical School. Khalsa schrieb eine Studie über ein kleines Pilotprogramm in Indien, in dem Yoga als Hauptintervention bei der Behandlung von Drogenmissbrauch eingesetzt wurde. "Yoga ist eine Alternative, ein positiver Weg, um eine Bewusstseinsveränderung hervorzurufen, die den Menschen nicht die Möglichkeit gibt, zu entkommen, sondern ihnen die Möglichkeit gibt, auf einen friedlichen, erholsamen inneren Zustand zuzugreifen, der Geist, Körper und Seele integriert."
Zurück zum Körper
Die Bedeutung der Entwicklung einer positiven Beziehung zur körperlichen Empfindung ist ein Grund dafür, dass das Betty Ford Center in Rancho Mirage, Kalifornien, seit mehr als 10 Jahren Yoga als Teil seines Fitnessprogramms anbietet. "Sucht nimmt eine Person aus ihrem Körper und hindert sie daran, sich mit dem zu verbinden, was sie physisch sind, und zu fühlen, was ihr Körper ihnen sagt", sagt Jennifer Dewey, Betty Fords Fitnessmanagerin. "Yoga ist eine großartige Möglichkeit, jemanden langsam wieder in die körperliche Empfindung einzuführen. Es ist auch sehr entspannend. In Bezug auf Angstzustände, Stress und Depressionen, die durch Entgiftung entstehen, ist es von unschätzbarem Wert, Menschen dabei zu helfen, ruhig und geerdet zu bleiben."
Tatsächlich betont der Band The Big Book aus den 1930er Jahren, der von den Gründern von Alcoholics Anonymous geschrieben wurde, um die 12 Schritte der Genesung zu erklären, dass der physische Körper genauso wichtig ist wie die Emotionen: "Aber wir sind sicher, dass unsere Körper krank waren wie gut ", heißt es. "Nach unserer Überzeugung ist jedes Bild des Alkoholikers, das diesen physikalischen Faktor auslässt, unvollständig."
Dieser Ganzkörper-Ansatz zur Genesung ist etwas, das bei ehemaligen Süchtigen wie Vytas Baskauskas, der in Santa Monica, Kalifornien, Power Yoga unterrichtet, Anklang findet. Während er seine Nüchternheit dem 12-Stufen-Programm und der Kameradschaft zuschreibt, die es bietet, gibt er zu, dass es nicht immer erfolgreich ist, Werkzeuge bereitzustellen, um körperliche Beschwerden und Probleme anzugehen. "Viele Leute kommen zu AA, um nüchtern zu werden, und dennoch sind sie von körperlichen Krankheiten und Ungleichgewichten geplagt", bemerkt er.
Baskauskas, der seit 10 Jahren nüchtern ist, hat solche Krankheiten aus erster Hand erlebt. Das 12-Stufen-Programm führte ihn in eine spirituelle Lebensweise ein, bot jedoch keine Möglichkeit, die Rückenschmerzen zu lindern, die ihn nach dem Heroinentzug fast fünf Jahre lang geplagt hatten. Er kam als Skeptiker zum Yoga, aber als er auf die Matte kam, ließen die Schmerzen nach und seine Perspektive änderte sich schnell. "Yoga war eine Herausforderung und öffnete meinen Geist und meinen Körper. Es belebte Orte, die so lange tot waren, und als ich meinen Körper bearbeitete, fand ich eine Zuflucht, eine gewisse Erleichterung davon, mich wie ein Gefangener meiner eigenen Gedanken zu fühlen."
Yoga ergänzte auch den spirituellen Weg, den er in AA begonnen hatte. "Wenn Sie süchtig sind", sagt Baskauskas, "haben Sie oft ein Loch in Ihrem Leben, und wenn Sie es mit der Philosophie des Yoga füllen, ist Gott - wie auch immer Sie es nennen wollen - auch ein Hoch. Aber es ist ein Hoch." das wird deine Beziehungen nicht töten, deine Familie oder deinen Körper verletzen. "
Auf und ab
Die Verwendung von Yoga zur Behandlung von Sucht hat sich sogar in die Popkulturlandschaft eingeschlichen. Vielleicht war einer der ergreifendsten Momente in VHIs Reality-Hit Celebrity Rehab mit Dr. Drew [Pinsky] der Taxi- und Fettstar Jeff Conaway, der zu diesem Zeitpunkt einen Rollstuhl benutzte. Conaway ist von Schmerzen geplagt und auf Schmerzmittel und Alkohol angewiesen. Er macht einfache Yoga-Posen und kann dann von seinem Stuhl aufstehen und gehen. Pinsky, ein Suchtspezialist, der seit zwei Jahrzehnten auch die syndizierte Radio-Beratungsshow Loveline moderiert, sagt, Yoga biete mehr als nur körperliche Erleichterung. "Aufgrund der biologischen Veränderungen im Gehirn von Abhängigen sind die Motivationsprioritäten verzerrt", sagt Pinsky. "Die Abstimmung auf körperliche Hinweise durch aktive Modalitäten wie Yoga kann einen großen Beitrag dazu leisten, dass Patienten ihre Reaktionen aufmerksamer gestalten."
Trotz dieser medialen Aufmerksamkeit und anekdotischen Beweise von Menschen wie Baskauskas und D'Angelo wurde nicht viel medizinisch über die Vorteile von Yoga für die Genesung von Süchtigen geforscht.
"Aus wissenschaftlicher Sicht ist niemand wirklich darauf fokussiert", sagt der Arzt David Simon, der medizinische Direktor des Chopra Center for WellBeing und Mitautor von Freedom From Addiction. "Aber das heißt nicht, dass es nicht wertvoll ist."
Simon sagt, dass Menschen oft süchtig machen, um ihre Stimmungen zu regulieren. "Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre eigenen Angstzustände, Depressionen oder Müdigkeit mit gesunden Mitteln modulieren können, wenden Sie sich Beruhigungsmitteln, Schmerzmitteln, Amphetaminen und Alkohol zu."
Die Wissenschaft hinter der Sucht
Wenn wir mehr darüber erfahren, wie Yoga uns physiologisch beeinflusst, erhalten Forscher wie Khalsa Hinweise darauf, warum es für Menschen in der Genesung hilfreich sein kann. "Yoga ist sehr effektiv bei der Regulierung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin", sagt Khalsa. Tatsächlich weist er darauf hin, dass ein Ungleichgewicht dieser Hormone mit Angststörungen, Depressionen und posttraumatischen Belastungsstörungen sowie Drogenmissbrauch in Verbindung gebracht wurde. "Diese chronisch hohen Hormonspiegel sind giftig für den Körper und das Zentralnervensystem, und wir wissen, dass Yoga dazu beitragen kann, die Stresshormone im Körper zu reduzieren oder auszugleichen. Es ist sinnvoll, dass Sie möglicherweise nicht so schnell sind, wenn Sie weniger gestresst sind Substanzen zu suchen, um damit fertig zu werden. "
D'Angelo sagt, dass sie diese beruhigende Wirkung oft nutzt. Wenn sie ängstlich wird, gibt es nichts Besseres als Adho Mukha Svanasana. "Wenn ich bei der Arbeit gestresst bin, gehe ich buchstäblich ins Badezimmer und mache Downward Dog", sagt sie. "Es versetzt mich in einen entspannten Zustand und ermöglicht es mir, mich klar auf das zu konzentrieren, was ich tun muss - nicht auf das, was ich tun möchte, was möglicherweise einen Rückfall darstellt."
Eine kleine Pilotstudie aus dem Jahr 2007, die im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde und teilweise durch ein Stipendium des Nationalen Instituts für Drogenmissbrauch finanziert wurde, zeigte, dass Yoga möglicherweise die Gehirnchemie verändern kann. Die Studie verglich eine Lesesitzung mit einer Yoga-Sitzung und kam zu dem Schluss, dass die Yoga-Sitzung zu erhöhten Spiegeln des Neurotransmitters GABA im Gehirn führte, während die Leser keine Veränderung erlebten. Niedrige GABA-Werte sind mit Angstzuständen und Depressionen verbunden, Bedingungen, die häufig als abhängig angesehen werden.
Für Menschen in Genesung wie D'Angelo ist die Behandlung dieser Bedingungen der Schlüssel zur Verhinderung eines Rückfalls. "Yoga zu praktizieren ist die richtige Entscheidung für meine Genesung", sagt sie. "Ich fühle mich gut in Bezug auf mich selbst, und da so viel von meiner Sucht damit zu tun hat, dass ich mich weniger als fühle, gibt es mir die zusätzliche Kraft, selbstständig zu sein, zu Besprechungen zu kommen und nüchtern zu bleiben."
Sobald jemand nüchtern wird, bleibt der nächste Schritt nüchtern. G. Alan Marlatt hat einen Großteil seiner Karriere damit verbracht, Rückfälle bei Genesenden zu untersuchen. Als Direktor des Forschungszentrums für Suchtverhalten an der University of Washington untersucht er seit 30 Jahren die Vorteile der Meditation bei der Behandlung von Sucht. Marlatt ist selbst ein langjähriger Meditierender und hat Studien veröffentlicht, die zeigen, dass Vipassana- Meditation (oder Achtsamkeit) Süchtigen helfen kann, den Drogenmissbrauch einzudämmen - insbesondere bei solchen, bei denen das traditionelle 12-Stufen-Programm keine Resonanz findet.
"Das 12-Stufen-Programm geht davon aus, dass Sucht eine Krankheit ist, die nicht geheilt werden kann und dass Heißhungerattacken weggedrängt oder abgewendet werden müssen", sagt Marlatt. "Wenn Sie Heißhunger oder Drang haben, gibt es zwei Strategien. Sie vermeiden oder unterdrücken sie, indem Sie einen nicht akzeptierenden Ansatz wählen. Oder Sie können auf die körperliche Empfindung achten, darauf achten, wie sich das Verlangen und der Drang manifestieren, sie identifizieren, sie akzeptieren und dann lass sie gehen. Du kannst es einfach passieren lassen und die Unbeständigkeit bemerken. "
Marlatt beschreibt letzteres als "radikale Akzeptanz" - die Idee, dass man ein Verlangen nach Substanzen anerkennen kann, aber nicht auf diesen Drang reagieren kann. In einer 2006 in Psychology of Addictive Behaviours veröffentlichten Studie stellte Marlatt diese Theorie auf die Probe, als er die Wirksamkeit der Vipassana-Meditation, wie sie vom buddhistischen Lehrer SN Goenka gelehrt wurde, mit der von traditionellen 12-Stufen-Behandlungsprotokollen und anderen Behandlungsstrategien verglich Eine Gruppe von Insassen in einem Gefängnis in Seattle, die alle mit Suchtproblemen zu kämpfen hatten. In einem dreimonatigen Follow-up nach ihrer Entlassung aus dem Gefängnis zeigten diejenigen, die den Meditationskurs besucht hatten, signifikant weniger Alkohol- und Drogenkonsum als die Kontrollgruppe. Zum Beispiel gaben diejenigen, die den Vipassana-Kurs besucht hatten, an, 8 Getränke pro Woche zu haben.während diejenigen, die eine traditionelle Behandlung durchlaufen hatten, sagten, sie hätten mehr als 27 Getränke pro Woche. Diejenigen, die Crack-Kokain konsumierten und den Meditationskurs nicht besucht hatten, nahmen die Droge etwa 1 von 5 Tagen nach ihrer Entlassung aus dem Gefängnis ein, während diejenigen, die den Meditationskurs absolvierten, sie nur 1 von 10 Tagen verwendeten.
Schadensminderungsansatz
Sarah Bowen, Mitautorin der Studie mit Marlatt und Forscherin an der University of Washington, sagt, dass dieser buddhistische Ansatz besagt, dass jede Verringerung des Schadens eine gute Sache ist: "Nicht jeder ist bereit oder in der Lage, ganz aufzuhören, und wir tun es nicht." Wir möchten, dass dies ein Hindernis für die Behandlung darstellt. Wir verfolgen den Ansatz der Schadensminderung, bei dem wir Menschen treffen, wo immer sie sich befinden. Wenn sie ihren Gebrauch reduzieren oder auf sicherere Weise beginnen, haben sie in vielen Aspekten weniger negative Konsequenzen lebt."
Marlatt hat vom Nationalen Institut für Drogenmissbrauch die Finanzierung für ein Programm erhalten, das er Achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention nennt und in dem Yoga Teil des Protokolls ist. Obwohl er mindestens ein Jahr lang keine Daten veröffentlichen wird, haben Forscher bereits herausgefunden, dass Yoga Menschen hilft, die negativen Emotionen und das körperliche Verlangen zu akzeptieren, die so oft zu einem Rückfall führen.
Natürlich betrifft Sucht mehr Menschen als nur den Süchtigen. Wer mit einem Süchtigen lebt und ihn liebt, kann auch vom Yoga profitieren. Annalisa Cunningham kehrte nach ihrer Heirat mit einem aufgelösten Alkoholiker zu ihrer Yoga-Praxis zurück. Sie war nervös und angespannt. Ihr Nacken und ihre Schultern taten immer weh und sie bekam Schlaflosigkeit. Obwohl sie selbst nicht süchtig war, war sie in einer alkoholkranken Familie aufgewachsen. Sie fand ihren Weg in ein 12-stufiges Treffen, das für Familienmitglieder und Ehepartner von Süchtigen gedacht war, und begann zu heilen. Die 12-Stufen-Philosophie und ihre Yoga-Praxis halfen ihr, den Wunsch aufzugeben, ihre Umstände zu kontrollieren, und gaben ihr jeden Tag eine ruhige Zeit, um über ihre eigene Spiritualität nachzudenken und gleichzeitig körperliche Stärke, Ausdauer und Trost aufzubauen. "Es hat mir ermöglicht, mich auf neue Weise um mich selbst zu kümmern", sagt sie.
Cunningham machte seinen Master in Beratung und begann mit Süchtigen zu arbeiten. Er entwarf Yoga-Kurse, die 12-Stufen-Philosophien auf die Matte brachten. Sie schuf Kurse zu Konzepten wie Selbstvergebung und Selbstakzeptanz, führte Übungen zum Schreiben von Tagebüchern ein und bot Pranayama- und Meditationstechniken an. 1992 kombinierte sie das, was sie über Yoga wusste, mit dem, was sie über Genesung wusste, und schrieb Healing Addiction With Yoga. All dies, sagt sie, habe auch ihre Sicht auf Yoga verändert. "Meine Praxis und mein Unterricht haben einen größeren Zweck angenommen", sagt sie. "Ich bin mehr daran interessiert, inneren Frieden zu finden, als daran, die perfekte Haltung zu üben."
D'Angelo betrachtet ihre Yoga-Praxis auch als eine Pause; Tatsächlich hofft auch sie, eines Tages Yoga unterrichten zu können. Aber im Moment liegt ihr Fokus darauf, nüchtern zu bleiben, und das bedeutet, dass sie ihr 12-Stufen-Programm in ihre hektischen Arbeitstage im Catering einarbeitet, um ihr Leben wieder in Schwung zu bringen. „Für mich ist Yoga ist keine Voraussetzung für die Nüchternheit Es ist nicht etwas , was ich. Haben zu tun, es etwas , was ich wählen , zu tun.“ Und sie tröstet sich sehr damit, etwas nur für sich selbst zu tun. "Yoga ist definitiv ein Werkzeug, das mich auf dem richtigen Weg hält. Sobald ich auf die Matte komme, kann ich etwas in mir erschließen, das nichts anderes berühren kann. Nicht Therapie, nicht die Schritte. Es erlaubt mir zu sein mich."
Stacie Stukin lebt in Los Angeles und bloggt für das Yoga Journal.
Denken Sie beim Üben der folgenden Sequenz daran, Ihre Grenzen zu beachten und mit Liebe und Akzeptanz an Ihren Rand zu gehen, anstatt mit Urteilsvermögen und Entmutigung. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt nicht in der Lage sind, eine Haltung einzunehmen, konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen, während Sie über die Bestätigung nachdenken - das an sich ist Heilung. Nehmen Sie sich am Ende der Routine etwas Zeit, um Ihre Gedanken aufzuschreiben.
1. Vajrasana (sitzender Berg), Variation
Vorteile: Öffnet das Herz und lädt zur Stille in den Körper ein.
Bestätigung: Gelassenheit kommt, wenn ich mich hingebe.
Knie auf dem Boden, die Knie nach vorne gerichtet und die Füße hinter dir ausgestreckt. Lehnen Sie sich jetzt auf den Fersen zurück, so dass Ihr Rücken aufrecht steht. Sie können ein Kissen zum Polstern unter Ihr Gesäß oder Ihre Knie legen, um sich in der Position wohl zu fühlen. Wenn Sie nicht knien können, setzen Sie sich auf einen Stuhl, damit Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und nicht gebeugt bleibt. Entspanne deine Schultern. Halte deine Brust offen. Atme tief und langsam, um Körper und Geist zu entspannen. Stellen Sie sich vor, Sie sind fest wie ein Berg gepflanzt, Energie fließt über Ihren Rücken und fühlt sich stark und gelassen.
2. Balasana (Kinderpose)
Vorteile: Löst Verspannungen in Schultern und Wirbelsäule und lindert geistige Müdigkeit. Fördert das Gefühl von Sicherheit und Schutz, als ob Sie sich in einem Mutterleib heilender Energie befänden.
Bestätigung: Ich ruhe in Vertrauen und Geduld.
Beginnen Sie in Sitting Mountain Pose und sitzen Sie mit berührenden Zehen und getrennten Fersen auf Ihren Füßen. Einatmen.
Senken Sie beim Ausatmen Ihren Kopf sanft vor Ihren Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben neben Ihre Füße. Entspannen Sie den Nacken und die Schultern vollständig. Halten Sie diese Position während des Atmens für 5 Minuten oder so lange Sie sich wohl fühlen. Verwenden Sie Kissen oder Polster zur Unterstützung unter Ihrem Oberkörper oder Ihrer Stirn, wenn Sie einen engen unteren Rücken oder steife Hüften, Knie oder Knöchel haben.
3. Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeugung)
Vorteile: Hilft beim Dehnen der Kniesehnen und des unteren Rückens. Es fördert auch ein Gefühl der Ruhe und des Loslassens, während es die Wirbelsäule sanft streckt.
Bestätigung: Ich gehe mit Geduld voran.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Setzen Sie sich gerade hin und drehen Sie Ihre Knöchel, indem Sie sie beugen und dehnen. Halten Sie Ihre Füße gebeugt, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Beugen Sie sich beim Ausatmen an den Hüften und senken Sie die Brust in Richtung Knie. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Waden, Knöchel oder Füße, wo immer Sie bequem erreichen können. Halte die Pose für 10 Atemzüge.
4. Baddha Konasana (Schmetterling)
Vorteile: Öffnet sanft das Becken und die Hüften.
Bestätigung: Mein Geist ist so sanft wie ein Schmetterling.
Aufrecht sitzen. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie sie in Richtung Leistengegend. Ihre Knie sollten zur Seite zeigen, damit Ihre Beine wie die Flügel eines Schmetterlings sind. Einatmen. Beugen Sie sich beim Ausatmen vor. Umklammern Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre Unterarme in Ihre Oberschenkel, wobei Sie Ihre Beine sanft zum Boden einladen. Atmen.
Sie können sich auch in der Rückenlage zurücklehnen. Führen Sie Ihre Arme zur Seite und entspannen Sie sich, während Sie tief durchatmen.
5. Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben)
Vorteile: Entspannt die Beine und Füße durch Druckentlastung.
Bestätigung: Wenn ich mich entspanne, erhalte ich Einsicht, Klarheit und Leichtigkeit.
Setzen Sie sich auf den Boden neben eine Wand, wobei Ihre Knie gebeugt sind und Ihre linke Hüfte und Seite die Wand kaum berühren. Legen Sie sich mit den Händen zur Unterstützung langsam zurück und drehen Sie die Hüften, damit Sie beide Beine an der Wand hochschieben und Ihr Gesäß dagegen drücken kann. Sie können Ihre Arme entweder an Ihren Seiten oder auf Ihrem Bauch entspannen lassen.
Strecken Sie Ihre Beine. (Wenn Sie enge Kniesehnen haben, beugen Sie die Knie oder bewegen Sie das Gesäß weiter von der Wand weg.) Halten Sie die Pose und atmen Sie. Sie können ein Kissen unter Ihren Kopf oder den unteren Rücken legen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
6. Apanasana (kleines Boot, das die Knie umarmt)
Vorteile: Löst den unteren Rücken und verlängert die Wirbelsäule.
Bestätigung: Ich halte mich mit Mitgefühl.
Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Knie in Richtung Brust. Wickle deine Arme um deine Knie und Beine und drücke sie zu dir. Halten Sie Ihr Kinn leicht eingezogen, damit Ihr Nacken lange auf dem Boden bleibt.
Halte die Position und atme.
7. Jathara Parivartanasana (Knie-Hug-Wirbelsäulendrehung)
Vorteile: Löst den unteren Rücken und verlängert die Wirbelsäule. Erhöht die Flexibilität von Wirbelsäule, Rücken und Rippen.
Bestätigung: Überall, wo ich mich umdrehe, sehe ich Schönheit.
Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Knie in die Brust. Halten Sie Ihre Knie in Ihre Brust gebeugt und legen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten. Ihre Handflächen können nach oben oder unten zeigen, je nachdem, was für Sie am angenehmsten ist. Einatmen. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre Hüften und Knie nach links, während Sie Ihren Kopf nach rechts drehen. Halte die Position und atme. Wenn Sie bereit sind, drehen Sie die Wirbelsäule leicht auf die andere Seite.
8. Savasana (Leichenhaltung)
Vorteile: Diese grundlegende Pose der Entspannung wird am Ende jeder Hatha-Yoga-Sitzung durchgeführt. Es hilft, den Körper von Verspannungen zu entlasten. Es entspannt, verjüngt und regeneriert Körper und Geist.
Bestätigung: Ich erlaube mir, mich vollständig zu entspannen und mich meiner Höheren Kraft zu ergeben.
Legen Sie sich auf den Rücken und schließen Sie sanft die Augen. Platzieren Sie Ihre Füße und Beine leicht auseinander.
Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an die Seiten Ihres Körpers. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zähne leicht geöffnet sind, damit Ihr Kiefer entspannt ist. Atme tief durch. Liege absolut still. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie tief durch und lassen Sie die Heilungsenergie alle Bereiche des Körpers oder Geistes wiederherstellen, die durch Stress oder Anspannung erschöpft sind. Visualisieren Sie die Heilungsenergie, die durch Ihren gesamten Körper fließt. Entspannen Sie Ihren Körper, beruhigen Sie Ihren Geist und beruhigen Sie Ihre Seele. Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Position.
Annalisa Cunningham ist die Autorin von Healing Addiction With Yoga.
