Angst ist häufig mit einer kurzen, engen Atmung der oberen Brust verbunden, sagt Dr. Timothy McCall. Entspannung hingegen geht mit langsameren Atemzügen einher, die vom Zwerchfell ausgehen. "Eine Verlängerung des Ausatmens im Vergleich zum Einatmen verringert den Kampf- oder Fluchtimpuls und sorgt für einen gesunden Kohlendioxidgehalt im Blut, der Ihnen hilft, sich zu entspannen", sagt er.
Bei Angstzuständen empfiehlt McCall eine Pranayama-Technik (Atemarbeit), die als Brahmari bekannt ist , ein Sanskrit-Wort, das "Biene" bedeutet. Die Praxis ist nach dem Summen benannt, das Bienen machen. Der Klang ist beruhigend für einen sich drehenden Geist und die Übung verlängert das Ausatmen ohne übermäßige Belastung.
Brahmari kann als regelmäßige tägliche Übung zur Förderung der Entspannung oder als Mittel vor Ort verwendet werden. Aufgrund des summenden Klangs ist es jedoch die Art von Übung, die Sie möglicherweise nicht in der Öffentlichkeit durchführen. Wenn Sie irgendwo unterwegs sind und Angst haben, suchen Sie nach einem relativ privaten Ort, wie einem Badezimmer oder Ihrem geparkten Auto.
Um Brahmari Pranayama zu üben, sitzen Sie bequem, den Rücken hoch und die Schultern entspannt. Beginnen Sie mit ein paar natürlichen Atemzügen und schließen Sie Ihre Augen (solange das Schließen keine weiteren Ängste hervorruft). Halten Sie dann die Lippen leicht verschlossen und atmen Sie durch die Nasenlöcher ein. Atme aus und mache den Klang des Buchstabens M, im Wesentlichen ein Summen. Halten Sie den Klang aufrecht, bis Sie einatmen müssen. Wiederholen Sie dann: Atmen Sie durch die Nase ein und summen Sie beim Ausatmen wie eine summende Biene. Atmen Sie nach Bedarf ein und einige Minuten lang mit diesem Geräusch aus. Sie können üben, solange es sich gut anfühlt.
Je länger Sie das summende Ausatmen aushalten, desto entspannter ist der Bienenatem wahrscheinlich - aber wenn Sie den Atem über Ihre Kapazität hinaus erzwingen, kann dies den umgekehrten Effekt haben und noch mehr Stress verursachen. Zwingen Sie sich also nicht, eine bestimmte Geschwindigkeit beizubehalten. Atmen Sie bei Bedarf ein und lassen Sie das Summen so lange anhalten, wie es angenehm ist. Schließlich sollten Sie ein paar Atemzüge ruhig sitzen und feststellen, ob sich Ihr Atem oder Ihre Stimmung verändert. "
