Durch jahrelange Yoga-Kurse bin ich hunderte Male spielerisch in Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) eingezogen - mit einer Hand auf dem Boden, der anderen, die in den Himmel reicht, und einem Bein, das von meinen Hüften zurückschießt. Ich dachte, ich hätte es gemeistert. Dann schrieb ich mich in eine Pilates-Klasse ein, um mich von einer Verletzung zu erholen, und als ich zu Half Moon zurückkam, entdeckte ich eine ganz neue Dimension.
Wie Yoga und Pilates sich ergänzen können
Pilates hat mir nicht nur geholfen, meinen Kern zu stärken, sondern mir auch beigebracht, wie ich die Kraft dort bewusst nutzen kann, um mehr Stabilität und bessere Ausrichtung zu erreichen. In Half Moon kann ich jetzt meine Brust vollständiger öffnen und meine Wirbelsäule auf eine Weise verlängern, die ich noch nie erlebt habe - und ich kann die Pose viel länger halten. Ich habe wirklich starke Beine und habe sie benutzt, um einen schwachen Mittelteil auszugleichen. Aber das tiefere Bewusstsein meiner Kernkraft, das ich durch Pilates gewonnen habe, hat mir mehr Kontrolle über meine Bewegungen gegeben; Ich entdeckte einen Schwerpunkt, der es mir ermöglicht, fließend und anmutig in die Pose hinein und aus ihr heraus zu gleiten.
Ich bin natürlich nicht allein, wenn es darum geht, Pilates auf meine Yogamatte zu bringen. Viele Yogis erkennen, dass Pilates - ein 85 Jahre altes System der Körperkonditionierung, das vom deutschen Emigranten Joseph Pilates entwickelt wurde - eine lohnende Ergänzung zur Asana-Praxis ist. Und einige, wie ich, stellen fest, dass Pilates 'Fokus auf den Aufbau und die Einbeziehung eines starken Kerns ihre Yoga-Praxis in neue Bereiche treiben kann.
Wie Yoga und Pilates ähnlich sind
Interessanterweise wurde ein Großteil von Joseph Pilates 'Technik aus seinem Studium der östlichen Philosophie abgeleitet, und viele sagen, dass dies Yoga beinhaltete. In seinem Buch Pilates 'Rückkehr zum Leben durch Kontrologie schrieb er, dass das Alter nicht an Jahren gemessen wird, sondern an der Geschmeidigkeit der Wirbelsäule. Er bemerkte auch, dass eine vollständige, tiefe Atmung eine Schlüsselkomponente für eine effiziente Bewegung ist. Und ein Stint auf einer Pilates-Matte zeigt Ähnlichkeiten zwischen Pilates-Übungen und Asanas: Side Lift ähnelt Vasisthasana (Side Plank Pose), Roll Over erinnert an Halasana (Plough Pose) und Schwimmen könnte mit Salabhasana (Locust Pose) verwechselt werden.
Wie Yoga und Pilates unterschiedlich sind
Aber die Ähnlichkeiten hören hier auf. Während Yogis angewiesen werden, entweder Posen zu halten oder in Vinyasas schnell durch sie zu fließen, ist Pilates eine rhythmische Übung präziser Bewegungen, die für jede Übung fünf- bis zehnmal wiederholt werden. "Es gibt eine Methode für die Praxis, bei der gleichzeitig der Bewegungsfluss im Vordergrund steht, aber ein kontrollierter Fluss", erklärt Rebecca Slovin, zertifizierte Pilates- und Yogalehrerin in San Francisco. Durch die Konzentration auf gezielte Bewegungen, die die Kernkraft entwickeln, kann Pilates Yogis helfen, ein stabiles Zentrum aufzubauen, den Seitenkörper zu verlängern und das Bewusstsein für die Ausrichtung zu stärken. "Pilates hilft einigen meiner [Yoga] Studenten, langsamer zu werden und tiefer zu arbeiten", sagt Slovin. Letztendlich, sagt sie, kann es Yogis helfen, stärker zu werden, Verletzungen zu vermeiden und manchmal in Posen vorzudringen, die sie vorher nicht für möglich gehalten hatten.
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Pilates hilft Yogis, ihren Kern zu erreichen
Wenn Sie das Wort Pilates hören , denken Sie vielleicht an einen Apparat mit Riemenscheiben, Federn oder einer beweglichen Plattform, die für ein Krafttraining verwendet wird. Während Ausrüstung ein wesentlicher Bestandteil der Pilates-Praxis ist, besteht das ultimative Ziel darin, zur Mattenarbeit zu gelangen - eine Reihe von 34 Übungen, die in Return to Life beschrieben werden. Bei richtiger Ausführung ist die Mattenarbeit viel schwieriger als die Ausführung von Hunderten von Bewegungen, die für den Universal Reformer, den Trapeztisch, das Step Barrel und andere Arten von Pilates-Geräten entwickelt wurden, da sich die Schüler ohne die Unterstützung der Geräte ausschließlich auf ihre verlassen müssen eigene Stärke.
Unabhängig davon, ob die Praktizierenden mit einem Apparat oder auf einer Matte arbeiten, liegt der Schwerpunkt darauf, den Atem zu nutzen, um die Kernenergie in die Körpermitte und in die Gliedmaßen zu leiten. "Bei Pilates kommt die Peripherie aus dem Kern", sagt der ehemalige Tänzer Bob Liekens, Yogalehrer und Bildungsdirektor von Power Pilates, einem Trainingszentrum in New York. "Der größte Teil der Energie im Yoga fließt in die Peripherie, aber in Pilates lernen wir, wie wir sie zurück ins Zentrum bringen und wieder aussenden können."
Der Kern, auch Powerhouse genannt, ist der Schwerpunkt des Körpers. Es besteht aus den Muskeln des Unterbauchs, des unteren Rückens, des Gesäßes und des Beckenbodens. Jillian Hessel, eine Pilates-Lehrerin und Yogi in Los Angeles, die die hier gezeigte Abfolge von Pilates-Übungen unterrichtet, erklärt, wie Sie Ihr Kraftpaket lokalisieren: Stellen Sie sich mit einer Hand auf Ihren Unterbauch und der anderen auf Ihren unteren Rücken. Atme tief durch die Nase ein und dann durch den Mund aus, während du die Unterbauchmuskeln nach oben und in die Wirbelsäule ziehst. Gleichzeitig ziehst du deine Beckenbodenmuskeln hoch und drückst die Basis deines Gesäßes zusammen.
Ziel ist es, den Transversus abdominis (die tiefste Bauchschicht, die sich horizontal um den Oberkörper wickelt), die Schrägen, die unteren Rückenmuskeln und den Beckenboden bei komplexen Bewegungen zu aktivieren und zu stärken. Auf diese Weise entwickeln Sie ein starkes, korsettartiges Stützsystem, das Ihren Rücken vor Verletzungen schützt. "Viele Tänzer und Yogis, die nach Pilates kommen, sind hyperflexibel", sagt Liekens. Und manchmal verlassen sich diese extrem kurvigen Menschen so stark auf ihre Flexibilität, dass sie ihre Muskeln nur dehnen lassen, anstatt sie zu engagieren und zu stärken.
"Wenn das Zentrum nicht realisiert oder gestärkt wird, ist die Struktur schwach und die Energie wird nicht richtig kanalisiert", sagt Liekens. Übungen wie Robben- und Schwimmenübungen sind ideal, um die Kernmuskulatur herauszufordern und Kraft aufzubauen, selbst wenn Sie viel Flexibilität genießen. "Wenn die Posen weiter fortgeschritten sind, anstatt sie nur einzuatmen, beginnen Sie, Ihr Bauchhirn zu benutzen - diesen starken, tiefen Kern, der Ihnen Ausdauer und ein Zentrum gibt, aus dem Sie wachsen können", sagt Slovin.
Mit der Zeit kann dieses größere Bewusstsein für Ihr Zentrum Ihnen helfen, Bewegungen zwischen Vorder- und Hinterkörper zu integrieren. Dies ist praktisch in einer Haltung wie Sirsasana (Kopfstand), in der ein loser Mittelteil dazu führen kann, dass Sie umfallen. "In Pilates fragen Sie ständig: 'Wo ist mein Zentrum?'", Sagt Slovin. "Und wenn Sie sich mehr von diesem Zentrum entfernen, sind Sie effizienter und geerdeter."
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Pilates können Yogis helfen, ihren Seitenkörper zu verlängern
Durch die Stärkung des muskulösen Korsetts des Powerhouse kann Pilates Ihnen helfen, mit Ihrem Seitenkörper in Kontakt zu treten - von den Oberschenkeln bis zu den Achselhöhlen. Viele von uns neigen dazu, den Seitenkörper in Posen wie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), Trikonasana (Dreieckspose) und Vorwärtsbeugungen zu verkürzen, was dazu führt, dass wir die volle Haltung unterdrücken. Pilates kann zur Rettung kommen. "Wenn Sie die Muskeln in Ihrem Zentrum effizient nutzen, können Sie den Seitenkörper viel besser verlängern", erklärt Slovin. "Es ist wie ein Stern. Wenn die Mitte ausgebrannt ist, geht das Licht nicht nach außen aus."
Genauso wie einige Yoga-Stile Requisiten verwenden, verwendet Pilates Geräte, um das Körperbewusstsein in bestimmten Bereichen zu fördern. Um Sie zu ermutigen, sich mit Ihrem Seitenkörper zu verbinden, kann ein Pilates-Lehrer Sie bitten, sich auf die Seite über ein Stufenfass zu legen, ein Gerät, das aussieht wie ein gut gepolstertes Weinfass, das auf der Seite positioniert ist und an dem ein Sitz angebracht ist. Wenn Ihr Seitenkörper über den abgerundeten Lauf fällt, können Sie den Abstand zwischen Ihren Rippen und Hüften spüren und ein größeres Längengefühl in der Taille erzeugen - ein Bewusstsein, an das Sie sich in einer Pose wie Ardha Chandrasana oder Trikonasana erinnern können.
Für mich hat das Finden der Länge in meinem Seitenkörper beim Eingreifen in meinen Kern die Art und Weise verändert, wie ich Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung) mache. Ich hatte jahrelang meine Bauchmuskeln nicht richtig beansprucht, also habe ich meine Trapezmuskeln angespannt. Mein Nacken tat weh und meine Schultern schmerzten unangenehm nach jeder herausfordernden Vinyasa-Klasse. Als ich lernte, meine neu entdeckten Bauchmuskeln zu trainieren, entdeckte ich, wie ich die Anstrengung gleichmäßig auf meinen Körper verteilen und meine Trapezmuskeln entlasten kann. Jetzt kann ich durch einen Vinyasa fließen, ohne anhalten und meine Arme ausruhen zu müssen.
Das Bewusstsein für den Seitenkörper kann Ihnen auch in Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose) und Bhujangasana (Cobra-Pose) helfen. Anstatt Ihre Brust herauszudrücken, um in die Rückenbeuge zu gelangen, konzentrieren Sie sich möglicherweise darauf, das Becken zu erden, die schwebenden Rippen einzuziehen und die Seiten zu verlängern, um eine stabile, schöne Haltung zu schaffen. In Körperhaltungen wie Supta Padangusthasana (Liegende Hand-zu-Großzehen-Pose) kann Ihr Seitenkörperbewusstsein Ihre Ausrichtung so steuern, dass Sie Ihren Oberkörper nicht komprimieren, wenn Sie Ihr Bein in Richtung Ihres Körpers ziehen. Indem Sie die Länge in Ihrem Oberkörper beibehalten und Ihre Kernkraft nutzen, finden Sie Stabilität, selbst wenn Sie das Bein für die Drehung über Ihren Körper kreuzen.
Pilates können Yogis helfen, ihre Ausrichtung zu verbessern
Viel Pilates-Mattenarbeit wird im Liegen erledigt, wobei sich Arme und Beine gleichzeitig bewegen. Dies kann Ihnen helfen, die Ausrichtung Ihres Körpers wahrzunehmen und zu korrigieren. "Da Pilates sich auf das Ausbalancieren der Muskulatur konzentriert, hilft es, Symmetrie zwischen der linken und rechten Körperseite herzustellen", sagt Melanie Casey, eine Yogalehrerin aus San Francisco, die auch Pilates unterrichtet. "Wenn Sie beide Seiten gleichzeitig bearbeiten, können Sie die Stärke beider Seiten vergleichen und gleichermaßen arbeiten. Das ist das Ziel."
Wenn Sie beispielsweise aufgefordert werden, sich offen auf eine Styroporrolle zu legen und in Ihre Rippen zu atmen, weist ein Pilates-Lehrer möglicherweise darauf hin, dass eine Seite Ihres Rückens stärker ist als die andere. Sobald Sie dies wissen, können Sie die verschiedenen Seiten Ihres Rückens sensibilisieren und jedes Mal daran arbeiten, das Ungleichgewicht zu korrigieren, wenn Sie daran denken. In derselben Position können Sie Ihr Bewusstsein für die richtige Ausrichtung nutzen, um Ihre Ein- und Ausatmungen auf beiden Seiten gleichmäßig auszugleichen. Wenn Sie dieses Wissen auf Ihre Yogamatte zurückbringen, werden Sie feststellen, dass eine einfache Balasana (Kinderpose) die ideale Gelegenheit bietet, um zu üben, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur gleichmäßig beanspruchen und den Atem gleichmäßig auf die linke und rechte Seite des Rückens verteilen.
Das Verständnis der Ausrichtung meines Körpers, das ich durch Pilates erlangt hatte, ermöglichte es mir, meine Parivrtta Trikonasana (Pose mit gedrehtem Dreieck) auf die nächste Stufe zu bringen. Wenn ich dieses verdrehte Dreieck im Yoga-Unterricht machte, erhielt ich oft die gleiche Anpassung: Mein Lehrer trat hinter mich und straffte meine Hüften. Mit zunehmendem Bewusstsein für die Ausrichtung meines Körpers wurde ich jedoch aufmerksamer und fand heraus, wie ich meine Hüften selbst anpassen konnte. Ich bin jetzt in der Lage, mein Becken in Position zu bringen und es dort zu halten, auch wenn ich mich drehe. Mit Hilfe meiner Pilates-verstärkten Schrägen bin ich in der Pose stabiler geworden und kann meinen Seitenkörper verlängern, während ich die Drehung tief artikuliere.
Pilates können Yogis bei ihrer Atemarbeit helfen
Viele Leute sagen, Joseph Pilates habe einen Großteil seiner Atemtechnik vom yogischen Pranayama übernommen. Als Kind war er asthmatisch und erlebte die große Influenza-Epidemie des Ersten Weltkriegs, bei der mehr Menschen als im Kampf selbst ums Leben kamen. Er entwickelte meinungsgebundene Theorien über die Wichtigkeit der richtigen Atmung und glaubte, dass der Lungenboden ein Aufbewahrungsort für Infektionen, Keime und Krankheiten sei und dass man Toxine nur durch vollständiges Ausatmen reinigen könne. Durch die Rekrutierung der tiefen Bauchmuskeln, dachte er, könnte man stärker Luft aus der Lunge ausatmen.
Beim Pilates-Atmen atmen die Schüler im Gegensatz zum yogischen Pranayama durch den Mund aus und versuchen, beim Ausatmen eine "geschöpfte" oder abgeflachte Bauchdecke zu erreichen. Einige Yogis verwenden sogar das, was sie aus Pilates 'Fokus auf den Unterbauch lernen, um die Atemarbeit in ihrer Yoga-Praxis zu informieren. "Pilates-Atmung ist wirklich eine Form von Pranayama, die sich auf die unteren Bandhas konzentriert", sagt Jillian Hessel. Obwohl sie etwas über die Bandhas in Asana lernte, stärkte weder ihre Iyengar Yoga-Praxis noch ihr professionelles Tanztraining ihren Kern - oder ihr Verständnis der abstrakten Konzepte von Mula Bandha (Root Lock) und Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) - wie Pilates Atemarbeit .
Wie man Pilates während des Yoga-Kurses benutzt
Yoga und Pilates sind natürlich unterschiedliche Praktiken, aber es kann Zeiten geben - vielleicht, in denen Sie in Ihrer Asana-Praxis ein Plateau erreicht haben oder in einer experimentellen Stimmung sind -, in denen Sie mit einigen Pilates-Techniken auf Ihrer Yogamatte spielen möchten. Mary Bischof Stoede, zertifizierte Yoga- und Pilates-Lehrerin am Pilates Center in Boulder, Colorado, schlägt vor, während der Yoga-Praxis eine der Pilates-Atemtechniken auszuprobieren - durch die Nase und durch den Mund, während der Bauch hinein- und herausgezogen wird. "Dies wird Ihnen in Mula Bandha helfen, denn wenn Sie durch den Mund ausatmen, haben Sie keine andere Wahl, als diesen Bereich unterhalb des Nabels zu berühren", sagt sie.
Stoede schlägt vor, Pilates-Übungen zu machen, bevor Sie mit der Asana-Übung beginnen. "Beim Bewegungsfluss in Pilates geht es hauptsächlich darum, den inneren Kern zu stärken. Beginnen Sie also mit dieser sehr körperlichen Übung", sagt sie. "Dann kannst du dich langsam in die Stille deiner Yoga-Praxis begeben." Einige Schüler beginnen ihre Yoga-Praxis mit der klassischen Pilates-Bewegung namens Hundert, die die Muskeln erwärmt und die Wirbelsäule auf Beugung, Streckung und Drehungen vorbereitet.
Rebecca Slovin empfiehlt, die Pilates-Prinzipien in die gesamte Asana-Praxis einzubeziehen. Wenn Sie in Halasana sind, können Sie das tiefere Bewusstsein Ihres Mittelteils, das Sie in Pilates gelernt haben, nutzen, um den Nabel an die Wirbelsäule zu ziehen. In Virabhadrasana I (Warrior Pose I) können Sie Ihren Kern aktivieren, um in den Beckenboden einzugreifen. Auf diese Weise können Sie Ihre Sitzknochen näher an den Boden bewegen und gleichzeitig mit den Armen ausstrecken. Slovin schlägt außerdem vor, einige Pilates in Ihre sitzenden Posen zu mischen. Versuchen Sie, sich zu drehen oder Ihren Bauch nach innen zu schöpfen, während Sie sich in Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung) bewegen.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, Pilates in Ihre Yoga-Praxis einzubeziehen, Hessel weist darauf hin, dass die langsamen und kontrollierten Bewegungen das Verletzungsrisiko für einen gesunden Menschen extrem gering machen, während diejenigen mit einer Vorgeschichte von Rücken- oder Nackenschmerzen - insbesondere einem Bandscheibenproblem - dies überprüfen sollten mit einem Arzt, bevor Sie ein Pilates-Mattenprogramm starten. Hessel sagt, sie sollten auch einen professionellen Lehrer aufsuchen, anstatt selbst Pilates zu lernen, da es einfacher ist, Übungen für eine verletzte Person im Rahmen einer Privatstunde zu ändern.
Joseph Pilates schrieb, dass das Selbstvertrauen und die Gesundheit von einer ausgewogenen Dreifaltigkeit von Körper, Geist und Seele herrühren - ein Glaube, der den meisten Yogis wahrscheinlich ziemlich vertraut vorkommt. Die bloße körperliche Betonung von Pilates kann Yogis ein neues Körperbewusstsein für ihre Stärken und Schwächen vermitteln, ihnen helfen, sich ihrer Grenzen bewusster zu werden und ihnen Einblick in die Bewegung des Körpers zu geben. Nachdem Sie die Betonung auf präzise, kontrollierte Bewegung und Kernkraft erfahren haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass eine einfache Tadasana (Gebirgspose) eine Gelegenheit bietet, Ihr neu gefundenes Muskelkorsett zu erkunden, oder dass ein Handstand zu einem Mittel wird, mit dem Sie die Schrägen angreifen und erhalten können Balance.
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