Während Nackenrollen und Dehnungen großartig sein können, um gestresste Schüler zu beruhigen, sind sie nicht für jeden sicher. Entdecken Sie hier die beiden Dinge, bei denen Sie vorsichtig sein sollten, und wie Sie Ihren Schülern Yoga-Übungen für den Nacken sicher beibringen können.
Haben Sie jemals Ihre Schüler befragt, um herauszufinden, warum sie zum Unterricht kommen? Schließlich stellen sie das Geld und die Zeit - vielleicht das kostbarere Gut - zur Verfügung, um an Ihren Kursen teilzunehmen. Einige kommen aus gesundheitlichen Gründen oder aus Gründen der Fitness, andere aus Gründen der verbesserten Flexibilität und andere aus sozialen Gründen. Aber ich vermute, Sie werden feststellen, dass eine beträchtliche Anzahl von ihnen zum Unterricht kommt, um sich von ihrem stressigen Leben zu erholen, sich zu entspannen und zu lernen, wie sie Verspannungen von ihren Muskeln lösen können.
Wie können Sie als Lehrer neben Savasana (Corpse Pose) Entspannung in jede Klasse integrieren? Viele Studien, einschließlich Biofeedback und anderer Disziplinen, haben gezeigt, dass die Entspannung der Muskeln im Nacken, im Kiefer und im Gesicht eine starke beruhigende Wirkung auf das gesamte Nervensystem haben kann. Sogar sanfte Erinnerungen, um die Kiefer während des Asana-Trainings zu entspannen, können helfen. Und es gibt viele Yoga-Posen, die den Hals dehnen und die Nackenmuskeln dazu einladen, loszulassen und sich zu verlängern. Allerdings sind nicht alle Halspositionen für alle Schüler sicher, und ein guter Lehrer wird bei der Arbeit mit den Hälsen der Schüler vorsichtig sein.
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Die Grundlagen der Halspositionierung im Yoga
Bei der Arbeit mit der Nackenpositionierung im Yoga sind zwei Aspekte zu beachten. Eine ist die Durchblutung, die über den Hals vom Herzen zum Gehirn gelangt, und die andere ist die Struktur kleiner Facettengelenke und Nervenbahnen im Nacken. Die Beeinträchtigung der Durchblutung des Gehirns oder der Nervenbahnen vom Hals aus kann schwerwiegende Probleme verursachen - Sauerstoffmangel im Gehirn; und Taubheit, Schwäche und Schmerzen im Arm, verursacht durch einen komprimierten oder "eingeklemmten" Nerv im Nacken. Wie helfen Sie Ihren Schülern, diese kostspieligen, möglicherweise verheerenden Verletzungen zu vermeiden?
Um die Grundlagen der Halspositionierung im Yoga zu verstehen, werfen wir einen Blick auf die Struktur der Halswirbelsäule. Die Körper des Wirbels sind durch die Bandscheiben getrennt, und wo sich jeweils zwei Wirbel überlappen, befindet sich auf jeder Seite hinten ein kleines Facettengelenk. Ein Knochenbogen (der Nervenbogen) ragt aus der Rückseite jedes Wirbelkörpers heraus. Es umgibt und schützt das Rückenmark, und die Nerven verlassen das Rückenmark durch das Foramen intervertebrale (Löcher zwischen jeweils zwei Wirbeln) am hinteren Rand jeder Bandscheibe. Probleme treten auf, wenn die Halswirbelsäule "normale" degenerative Veränderungen entwickelt - bereits Mitte der dreißiger Jahre unter den heutigen Westlern - und die Bandscheiben sich verengen und austrocknen, die kleinen Facettengelenke eine Verschleißarthritis und das Foramen intervertebrale entwickeln werde kleiner.
Bei diesen degenerativen Veränderungen wird das Foramen (wo die Nerven aus der Wirbelsäule austreten) in bestimmten Halspositionen noch kleiner und kann den Nerv komprimieren oder einklemmen, was Schmerzen, Taubheit und Schwäche verursacht, wohin auch immer dieser Nerv im Arm wandert. Diese Symptome können leicht und vorübergehend oder schwerwiegend und anhaltend sein und eine medizinische Behandlung erfordern. Und was sind die riskanten Halspositionen? Überstreckung des Nackens (Hängen des Kopfes nach hinten, wodurch der Hals geöffnet, aber der Nacken zusammengedrückt wird), insbesondere wenn dies in Posen wie Matsyasana (Fischpose) mit Druck auf die Oberseite des Kopfes kombiniert wird. Eine andere ist die Überstreckung in Kombination mit dem Verdrehen oder Drehen des Halses, wie bei Halsrollen. Diese Positionen drücken auch die kleinen Facettengelenke auf der Rückseite des Halswirbels zusammen, wodurch bereits entartete Knorpeloberflächen weiter geschädigt werden können.
Eine Überstreckung des Halses kann auch die Durchblutung des Gehirns beeinträchtigen. Das Gehirn erhält Blut aus den Arterien im Nacken (linke und rechte Halsschlagader) und im Nacken (Wirbelarterien). Die Wirbelarterien schlängeln sich durch den hinteren Teil der Halswirbel und bündeln ihr Blut mit den Karotiden im Willis-Kreis, der das Blut im gesamten Gehirn verteilt. Wenn die Karotiden durch arterielle Plaque signifikant blockiert sind - was in unserer Gesellschaft nicht ungewöhnlich ist - und Sie Ihren Hals überdehnen und Druck auf die Wirbelarterien ausüben, wird die Durchblutung des Gehirns verringert. Dies kann zu Schwindel oder sogar zu einem vorübergehenden Bewusstseinsverlust führen, der zu einem Sturz mit möglichen Verletzungen durch den Aufprall führen kann.
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Wie Sie Ihren Yoga-Schülern sichere Nackenstrecken beibringen können
Was bedeutet das für Yogalehrer? Wenn Sie nicht eine Klasse von Teenagern und Zwanzig unterrichten, sind Nackenrollen verboten. Laden Sie Ihre Schüler nicht ein, ihre Köpfe in Virabhadrasana I (Kriegerpose I), Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichteter Hund) oder Ustrasana (Kamelpose) zurückzulehnen, es sei denn, sie haben genügend Flexibilität für Brust, Schulter und oberen Rücken strecken ihre Hälse ohne Kompression im Nacken. Mit anderen Worten, wenn die Brust fallen gelassen wird und Sie zur Decke schauen, drückt der Schädelrücken in den Nacken. Wenn Sie Ihre Brust in diesen Posen so anheben können, dass das Brustbein nahezu parallel zur Decke verläuft, kann sich Ihr Kopf ohne Kompression zurücklehnen. Versuch es selber.
Fordern Sie sich während des Unterrichts heraus, neue Wege zu finden, um zur Entspannung des Nackens einzuladen, ohne Nackenrollen oder Überstreckung zu verursachen. Wie wäre es, wenn Sie den Kopf einfach zur Seite hängen, das Ohr zur Schulter (halten Sie die Schultern gerade)? Atmen Sie dann ein und entspannen Sie sich in der seitlichen Halsdehnung. Oder lassen Sie das Kinn einfach in Richtung Brust fallen (heben Sie die Brust weiter in Richtung Kinn) und halten Sie sich in der Nackenstreckung, die auch eine großartige Vorbereitung für Sarvangasana (Schulterstand) ist. Mit ein wenig kreativem Denken können Sie Ihren Schülern helfen, die Entspannung der Nackenmuskulatur in sicheren und bequemen Positionen zu erleben.
Julie Gudmestad ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin und lizenzierte Physiotherapeutin.
