Aufwärts gerichtete Zwei-Fuß-Stabhaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Bereiten Sie sich zunächst wie auf Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) vor. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf den Boden, die Fersen unter die Knie und treten Sie mit den Füßen etwas breiter als mit den Hüften. Beuge deine Arme und lege deine Handflächen an deinen Ohren auf den Boden, wobei die Fingerspitzen schulterbreit auseinander zu den Schultern zeigen. Machen Sie eine kurze Pause, um sich zu konzentrieren und sich auf Ihre Atmung einzustellen.
Siehe auch Meisterklasse: Aufwärts gerichtete Zwei-Fuß-Stabhaltung
Schritt 2
Drücken Sie beim Ausatmen die Knie vom Oberkörper weg und heben Sie die Hüften, Schultern und den Kopf vom Boden ab, während Sie die Arme strecken. Erweitern und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Schwanzbein, um Ihre Schultern anzuheben und Ihre Arme zu entlasten.
Schritt 3
Beugen Sie Ihre Arme und legen Sie die Krone Ihres Kopfes zwischen Ihren Händen und Füßen auf den Boden. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander und direkt über Ihren Handgelenken. Um sicherzustellen, dass Ihr Nacken nicht zusammengedrückt wird, atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Hände in den Boden und ziehen Sie Ihre Schulterblätter erneut in Richtung Schwanzknochen. Halten Sie Ihre Brust offen und angehoben.
Schritt 4
Schieben Sie beim nächsten Ausatmen eine Hand an Ihrem Ohr vorbei, um den Hinterkopf zu berühren und Ihr Gewicht auf Ihren Unterarm zu bringen. Wiederholen Sie dieselbe Aktion mit dem anderen Arm und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf (Sie können bei diesen Armbewegungen erfolgreicher sein, wenn Sie sich auf die Zehenspitzen heben).
Schritt 5
Drücken Sie mit einem kräftigen Ausatmen durch Ihre inneren Ellbogen und Handgelenke und heben Sie Ihre Brust an, um Ihren Kopf vom Boden zu heben. Drücken Sie beim Anheben des Kopfes die inneren Fersen nach unten. Natürlich scheint Ihr Kopf am Boden festgeklebt zu sein. Wenn dies der Fall ist, halten Sie die Pose weiterhin dort, wo Sie sich befinden.
Siehe auch Weitere Backbend-Posen
Schritt 6
Wenn Sie es schaffen, Ihren Kopf zu heben, kann die Pose tatsächlich einfacher werden, da diese Bewegung es Ihren Oberarmen ermöglicht, Ihr Gewicht direkt zu stützen, wodurch die Belastung Ihrer Muskeln verringert wird. Achten Sie jedoch darauf, die Schultergelenke nicht zu belasten, indem Sie sie über Ihre Ellbogen hinaus drücken. Vermeiden Sie diese Überdehnung, indem Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ellbogen und Handgelenken verteilen und Ihre Ellbogen nicht mehr als schulterbreit auseinander gleiten lassen. Es ist absolut in Ordnung, in dieser Position zu bleiben, mit erhobenem Kopf und Fersen direkt unter den Knien.
Schritt 7
In der vollen Pose gehen Sie jedoch mit den Füßen von Ihren Händen weg, bis Ihre Beine fast gerade sind. Pflanzen Sie dann Ihre inneren Füße und atmen Sie aus, während Sie sich durch Ihre Waden strecken und drücken, um die Beine vollständig zu strecken.
Schritt 8
Legen Sie die Krone Ihres Kopfes wieder auf den Boden in der Tasse Ihrer Hände, drücken Sie Ihre Ellbogen in den Boden und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Schwanzknochen, damit Ihre Schultern angehoben bleiben. Ihr mittlerer Rücken wird gebeten, tiefer zu strecken.
Siehe auch Weitere Posen zum Öffnen des Brustkorbs
Schritt 9
Komm mit großer Aufmerksamkeit aus dieser Asana heraus. Gehen Sie zuerst mit den Füßen unter die Knie zurück. Bleiben Sie auf Ihrer Krone und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Ohren wieder auf den Boden. Überprüfen Sie erneut, ob sich Ihre Hände direkt unter Ihren Ellbogen befinden. Drücken Sie mit Ihren Händen, um den Kopf anzuheben, und stecken Sie Kinn und Schwanzknochen hinein, während Sie Ihre Wirbelsäule wieder auf den Boden rollen, wobei der Schwanzknochen zuletzt berührt wird. Verlangsamen Sie bewusst Ihre Atmung, bis Sie wieder in Ruhe sind und die kraftvolle Ruhe spüren können, die das Ergebnis ausgewogener Backbends ist.
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Pose Information
Sanskrit Name
Dwi Pada Viparita Dandasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Verletzungen des Handgelenks, der Schulter, des unteren Rückens oder des Nackens
Vorbereitende Posen
- Urdhva Dhanurasana
- Sirsasana
- Purvottanasana
Follow-up-Posen
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Marichyasana I.
Anfängertipp
Versuchen Sie, Ihre Ellbogen in dieser Haltung zu sichern, indem Sie sie auf eine aufgerollte klebrige Matte heben.
Leistungen
- Dehnt den gesamten Vorderkörper und öffnet die Brust
